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Boa tarde na minha Opinião faria assim: Supino Reto com barra - Supino Inclinado com Halteres Crucifixo com Halteres Pullover Triceps - Triceps testa Triceps corda Ombros Militar Elevação Lateral Obs: Faria ombro antes de biceps e triceps Costas - 4 series 10 repetições Barra Livre - 5 series até a falha Remada curvada com barra remada sentado com triangulo Biceps Rosca Direta Rosca concentrada Trapezio. Encolhimento com Barra Pernas - 4 series - 10 repetições Agachamento livre leg press Afundo com step mesa flexora e extensora Panturrilha Abdominal um dia sim um dia não.