Henrique...

Obg pela resposta! Na verdade era isso que eu esperava quando incluí aeróbicos na rotina, e não o contrário. Penso que o déficit adicional possa ter contribuído.

Obrigado pela resposta! Realmente pensei que diminuição na qualidade do sono fosse um sinal comum ao treinamento pesado por longos períodos. E quando digo pesado, é considerando as devidas proporções kkk, que aquilo que vc relata no seu diário não é brincadeira não. Treino geralmente das 19:00 as 20:00, e meu último café é 13:30 +/-, tomo apenas café, até 300 ml dia e nada de outras fontes de cafeína. Embora não tenha uma higiene do sono propriamente dita, não fico vidrado no cel até a hora de dormir.

Observação adicional: Montei esse treino com base no que li, mas não tenho muita experiência nisso, então fico aberto a sugestões. Uma das estratégias que pensei em implementar para driblar a insônia é fazer um deload de 20 % nas cargas toda vez que eu não for capaz de executar o movimento para os sets e repetições pretendidas, e então reiniciar a progressão devolvendo em torno de 2,5 % da carga por treino até que aconteça de novo (Eu demorarei em média 4 semanas para devolver a carga com a qual falhei, e só farei o deload novamente quando falhar em cumprir a meta)

Boa tarde, pessoal! Na opinião de vocês, quais as variáveis do treinamento que mais costumam a causar insônia? (Num contexto de dieta ajustada, normocalórica ou superior) Muitas séries com RIR 0? (Sempre brigando com o peso na maioria das séries e na maioria dos treinos) Uma grande quantidade de volume? Muita intensidade (Mesmo com um volume baixo) Tudo ajustado, porém sem incluir deloads periódicos? Alta frequência? Outros itens que não mencionei? Para contextualizar, segue meu treino atual (Já postei aqui anteriormente pedindo orientações quanto a volume, que estou considerando reduzir, mas talvez precise ajustar dieta para o menor volume e tal...) Atualmente uso em torno de 10 sets semanais por músculos grandes e 6 sets semanais para músculos pequenos, divididos em duas vezes por semana (Superior/inferior - A/B/OFF/A/B/OFF/OFF) Reparei que depois que comprei uma bike e comecei a incluir aeróbicos na rotina, mais ou menos 120 minutos por semana, comecei a ficar com o sono leve e fragmentado. E também quando tento progredir a carga, começando a usar RIR 0 na maioria dos sets e exercícios, meu sono piora igualmente. Tirei praticamente uma semana de descanso e meu sono voltou a melhorar. Existem estratégias para driblar a insônia causada pelo treinamento? (Periodizar meu treinamento e parar de tentar levantar o máximo de peso que consigo todos o treinos por exemplo? kkk) Como estou com trabalho e facul, um sono bom é um bastante necessário para desempenhar bem, por isso a minha reclamação. Chamo aqui o pessoal mais experiente: @Lucas, o Schrödinger @ThorMitologicamenteAcurado @Guimers @lorenzo_EP @mzampieri @Coach.Wagner @Vecchio @josemadruga_ Não sei se tem problema citar tanta gente para ajudar na dúvida. Se tiver, peço desculpas desde já. E claro, quem mais puder ajudar, muito obrigado.

Muito bom! Mano, seu agacho é high bar ou low bar? (Não dá para ter certeza no vídeo) Curti bastante o agacho, queria aprender a agachar com a base mais aberta, igual vc está fazendo, para usar um pouco melhor os gluteos e posteriores. Porém quando abro a base, sinto que perco força.

Além do @Coach.Wagner e de vc @ThorMitologicamenteAcurado, também me vem na cabeça o @Guimers, vcs não pensam em competir? Não conheço muito sobre competições, mas vendo que os 3 levantam boa quantidade de carga, e com boa execução, é perfeitamente possível não?

Matou as pau a dúvidas! Como citei anteriormente, fiz uma tentativa puxando a barra para próximo do corpo, isso causou uma impressão de maior estabilidade, e ao olhar o movimento num vídeo que gravei, minha costa parecia mais "reta". Agora que já passei dos 30, estou bem mais "responsável" com meus movimentos e minhas cargas kkkk. Então costumo a tomar cuidado com o arco das costas nestes tipos de movimentos, mas vou seguir sem um medo exagerado. Pretendo aplicar as dicas do stiff tbm! Muito obrigado @Coach.Wagner! Abs

Valeu mano! Como estamos trabalhando com cargas altas (muito mais vc do que eu) é sempre bom dar uma conferida na técnica do movimento. Mas olhando seu diário, se tem uma coisa que vc não tem é medo de carga! kkkkk Estranho mesmo! O levantamento todo fica aquela sensação de que vai dar alguma coisa errada, e deu, infelizmente ele se machucou. Valeu Guimers, vou dar uma caçada nos termos citou, alguns deles eu não conheço. Tentei dar uma puxadinha nos ombros para trás no terra de hj (Para trás e para baixo) dá a impressão de um movimento mais estável, e por puxar a barra para perto do corpo, ralou tudo a minha canela kkkk

Boa tarde pessoal! Qual a opinião de vcs sobre fechar a escápula durante o deadlift e stiff? (Igual quando fazemos supino) O fórum aqui, recomenda isso, neste post: https://www.hipertrofia.org/blog/2017/11/06/levantamento-terra/#como-executar-o-levantamento-terra Na parte onde fala "expanda o peitoral e alinhe a parte inferior das costas" (Acredito que interpretei certo) O Ninja Bodybuilder também recomenda e fechamento da escápula neste vídeo, falando inclusive que não fechar a escápula predispõe a lesão (Minuto 11:22): https://youtu.be/SbNDN6B0pRU Quando faço o stiff e deadlift dessa forma, limitando o peso aquilo que eu aguento com as escápulas fechadas, minhas cargas caem consideravelmente. Além disso, já vi um tópico aqui de alguns que machucaram a escápulas fazendo terra. Então dá um certo medo de forçar elas a se fecharem com uma grande carga. https://www.hipertrofia.org/forum/topic/182223-lesao-na-escapula/ Estou chegando a cargas mais altas (Acima de 180 kg) e estou e por isso dá um certo medo de se machucar. Qual a opinião de vcs?

Muito obrigado pela resposta, Thor! Dei uma olhada no seu método de escolha de exercícios. Tentarei escolher algo para trabalhar meu abdome/core. Nos meus anos treinando em casa, negligenciei braços/panturrilha/abdome e core, então vou tentar correr atrás do prejuízo. Penso tbm que prancha pode ser uma boa escolha para quem quer focar na progressão dos compostos! Aqui vc não foi parceiro kkkkk Abs!

E ae Thor, blz? Parabéns pelos 200 kg no supino, e é claro que os demais lifts estão excelentes! Lembra que vc estava comentando que vc procura "o melhor exercício" para cada grupo muscular e investe nele? Peito = supino Quadríceps = Agachamento Etc.. Vc tem em mente algo nesta linha para abdômen/core no geral? (Pode até ser mais de um exercício) Também treino em casa, e meus equipamentos são basicamente barras, suporte, banco e um monte de peso, então não tenho como fazer nada muito elaborado, apenas peso livre. Abs

Obrigado pela resposta, Madruga! 1 - De fato, entendo isso tbm. Como o Lorenzo citou, mesmo que ele fizesse um treino igual ao do Guimers, e vice versa, provavelmente os físicos deles não seriam muito diferentes do que são hoje. 2 - Isso não ofende de forma alguma mano, e o que vc disse pode ser bem verdade. Eu estava com tudo ajustado (Musculação + aeróbico + dieta) Porém quando comecei a faculdade, acabei não mantendo o aeróbico. A uns 6 meses atrás eu poderia afirmar com alguma certeza que estava abaixo dos 15 %, mas hoje eu posso estar próximo dos 20 % mesmo. Para melhorar, voltarei a incluir um aeróbico na rotina. Também concordo que isso melhora o ambiente para construir músculos. 3 - Nunca usei. Um dos meu objetivos principais, é melhorar a saúde, o bem estar, performance nos estudos, trabalho, etc... enfim qualidade de vida. Então não faria sentido. 4 - Treino a alguns meses com o estímulo atual, uns 6 talvez. 5 - Peso certinho a comida, e minha dieta atual está por volta de 3.100 kcal. Está ajustadinha, com quantidades suficientes de carbo, prot e gorduras. Com boa qualidade (Arroz, feijão, carne, leite, ovos, aveia, nozes, salada, etc...) refeição fora da dieta apenas por volta de uma vez por semana. 6 - Desde os 18 anos, nunca fiquei por muito tempo longe da musculação, mas com boa consistência posso dizer seguramente que são uns 3 anos. E acredito que eu treine de forma correta, digo, eu não diria que eu "treino fofo". Mas claro, essa é minha visão, pois pode ser que um treinador, ao me observar veja que estou treinando num nível de esforço muito inferior ao correto. 7 - Propósito: Sei que dá para fazer muito mais do que faço atualmente para melhorar meu físico, mas no momento, trabalhando e fazendo faculdade, posso dizer que meu objetivo é fazer essa uma horinha que eu costumo a investir por dia no meu treino (e na minha saúde) render o máximo possível, usando estratégias melhores do que as que eu estou usando hoje. Um parceiro de treino ou um treinador são sempre muito bem vindos, talvez futuramente, num período com mais tempo livre... Obg pelas dicas mano!

Obrigado pela resposta, Lorenzo! Demorei um bom tempo de treino para ir percebendo que nem sempre mais é melhor. Acho que é uma tendencia natural de todos que começam na musculação, querer treinar muito, como se isso fosse se traduzir em um físico excelente. Isso raramente acontece, e quando acontece, é provável que o resultado de um volume mais equilibrado traria resultados ainda melhores! Acho que meu tipo de físico se assemelha ao do Guimers, mas claro, não é tão bem desenvolvido quanto o dele. Vc claramente já passou do objetivo, físico muito bom! Valeu!

Valeu, Lucas. Vou revisitar o tópico. Achei particularmente interessante aquela informação de que 18 sets semanais produzem "apenas" o dobro dos resultados do que 3 sets semanais. E a curva "treino x resposta" que está em um dos seus primeiros tópicos sobre volume é bem esclarecedora, pois nem sempre vale apena treinar dobrado para acrescentar uma pequena porcentagem a mais de resultados (E quando observado num período grande de tempo os resultados vão se aproximar muito) Obg!

Obg pela resposta Thor! O modelo mais próximo do meu treino atual é o do Lorenzo. Então acho que é o mais inteligente fazer uma primeira tentativa de ajuste, é aproximar o meu treino atual daquilo que ele usa. E é claro, não descartando futuramente experimentar um treino mais hibrido entre força e hipertrofia (Como o do Guimers) e também o "uga buga mode" (kkkk amei o termo) O objetivo no momento seria o meio termo, com melhora de cargas e um corpo estético (E "parrudo") E para isso acho que o modelo do Guimers, como vc citou, atenderia mais. Mas por proximidade, vamos inicialmente com o modelo que o Lorenzo está seguindo. Valeu!

Obg, pela resposta Guimers. Esta é a situação em que me encontro atualmente. Me sinto recuperado, mas a progressão não vem. Vou tentar um ajuste de volume e observar o que acontece. Verdade! Um peso fixo, geralmente não permite fixar outras variáveis como range de reps por exemplo. Mesmo assim, costumo a usar um peso fixo e tentar ficar no range de reps, e assim apenas as últimas séries ficarão perto o suficiente da falha, ou falharão. Não sei se estou certo, mas penso que o benefício de ajustar o peso a cada série para ficar num range de reps e nível de esforço fixo (ex: 10 reps com uma repetição na reserva) não valha a pena. Interessante a abordagem. Honestamente, se qualquer pessoa me falasse isso um tempo atrás, eu com certeza acharia um absurdo um volume assim. Mas vendo os exemplos que citei, não tem como falar que não funciona. Valeu!

Boa noite, pessoal! As informações: Tenho 33 anos, peso 93 kg e meu bf está próximo dos 15 a 18 % Atualmente meu treino está dividido assim: A - superior Bench press 5 x 6 a 10 reps (Melhor carga 100 kg para 8/8/8/7/6) Pendlay row 5 x 8 a 10 reps (melhor carga 100 kg para 10/10/10/10/10) Military press 4 x 8 a 10 reps (melhor carga 52 kg para 10/10/10/9) Bíceps e tríceps barra w 3 x 8 a 10 reps B - inferior Squat high bar 5 x 6 a 10 reps (Melhor carga 140 kg para 8/8/7/6/6) Panturrilha unilateral 5 x 12 reps (cada lado) Deadlift aquecimento + 1 x 10 reps (melhor carga 190 kg para 11 reps) Obs: meu deadlift é meio stiff e sem pausar no chão, eu apenas toco e sigo para a próxima rep. Divisão na semana geralmente A/B/OFF/A/B/OFF/OFF Agora as dúvidas: Antes eu treinava mais meu deadlift (3...até 5 séries) e estava um pouco estagnado. Depois que reduzi o volume, ele começou a aumentar muito a carga e mesmo estes 190 kg foram feitos sem tanta dificuldade (Claro que estava pesado, mas dava para fazer mais algumas repetições). Será que eu teria mais resultado treinando menos? Digo, reduzindo os principais levantamentos para 3 séries por treino por exemplo. Não tenho muito conhecimento sobre treinamento, apenas leio um pouco por aqui mesmo, e li os excelentes tópicos sobre volume do @Lucas, o Schrödinger. E na minha visão de leigo sobre treinamento, me parece muitos excelentes físicos, e muita força são construídos com menos treinamento do que a grande maioria pratica. Citando alguns exemplos que comprovam essa visão: @lorenzo_EP @Guimers @ThorMitologicamenteAcurado Conto com a participação de todos os quatro citados rsrs Claro, tem muito mais físicos excelentes, e caras bem fortes aqui no fórum, mas não acompanho todo mundo (Por isso não se incomode se não for citado) Qual a opinião de vcs sobre isso? Eu já pratico uma quantidade de volume baixo (Aprox. 10 séries por semana para os principais músculos), será que eu obteria algum benefício reduzindo um pouco mais? Desde já, muito obrigado.

Venho acompanhando em silêncio o diário. Parabéns pelas marcas nos exercícios e excelente evolução! Não usa mais esse banco de madeira mano! É arriscado para vc, pelo risco de ele quebrar e te machucar (E pode ser sério) Abs

Valeu mano! Vou treinar o movimento no próximo dia de upper. Abs

Tarde mano, blz? Poderia falar um pouco da sua execução da remada alta? Já vi vc falando mais de uma vez que bons ombros se constroem com desenvolvimento militar e remada alta. O desenvolvimento militar já faço, mas a remada alta acho difícil de executar. Você costuma a usar uma pegada próximo a largura dos ombros, mais aberta, ou fechada? Costuma a deixar os braços passarem acima dos ombros, ativando o trapézio ou limita o movimento? Sente algum desconforto nos pulsos ou nos ombros ao executar? Pretendo incluir este exercício na minha rotina.

Boa tarde Mano, blz? Cara, diagnóstico de TDAH é complicado, ainda mais quando se tem vários fatores que poderiam estar contribuindo com sua falta de atenção e lhe causando uma impressão de estar com algum problema. A falta de sono, o stress, o sobre peso, o sedentarismo, a má alimentação... E pelo que você disse, são fatores presentes na sua vida. Sei que não dá para mudar a sua rotina do nada no momento, devido aos compromissos com os quais você tem que arcar. Mas será que você se sentiria com pouca concentração após um ajuste no seu sono, alimentação, rotina....?

Velho... Dificilmente o ganhador desse curso será alguém que veio perguntar aqui no fórum o que deveria responder. Sugiro pensar bem a respeito, para responder as perguntas com muita criatividade. (Se é que é este o critério de avaliação - não sei dizer) O curso de educação física é o único prêmio? Se sim, caso não ganhe, não se desespere. Se este é de fato o seu sonho, corre atrás de um trampo pra poder bancar o curso. Boa sorte e fique com Deus!

Obrigado pela resposta. Uso barras de segurança, mas mesmo assim é verdade que há risco em executar reps muito fadigado e com uma técnica ruim, aumentando o risco de lesão. Entendi! Muito obrigado pela resposta, vou ler o tópico.

Também não é para tanto kkk Fico pensando se para mim que uso apenas agachamento, talvez essas séries até a "quase falha" não sejam exagero.

Com certeza isso tem um GRANDE papel no teu problema Boa tarde, Debew. Poderia falar mais um pouco sobre os problemas de usar o agachamento desta forma? Eu costumo a usar agachamento 5 séries praticamente até falha, quando realizo o movimento 3 vezes na semana. Quando será realizado apenas 2x na semana, chego a realizar 8 séries. A falta de variedade é por treinar em casa com barra, suporte e peso. Então agachamento é meu único exercício para quadríceps. Eu costumo a fazer desta forma, não digo até a falha, mas parando com 0 reps no tanque, quando penso: "bom não dá pra fazer mais uma"