BlackBuilder

Objetivo: Força + Hipertrofia Pessoal, andei pesquisando sobre powerbuilding e fui parar no tópico do @Lucas, o Schrödinger que da uma boa base para começar com esse tipo de treino. Gostaria de seguir a risca o treino e ir fazendo ajustes conforme os estudos e prática. Mas queria algumas sugestões/dicas.. - O volume está legal para déficit calórico ? - Com relação aos exercícios de mobilidade, quais indicam ?(vi que são importantes para melhorar a execução dos exercícios com foco em força) - Da para incluir um cardio separado do treino ? - Pretendo seguir com progressão linear inicialmente, quantos % do meu 1RM é o ideal para começar ? Obs.: Ainda vou tirar meu 1RM. Treino ABC2x: Treino A - Push A. Supino reto 3x5 (Progressão Linear) B. Militar 3x6 C. Supino inclinado (30°) com halteres 3x10 D. flexões 3x15 E1. Tríceps francês 3x15 E2. Elevação lateral 3x15 F. Waiters Walk 3x30s Treino B - Pull A. Remada curvada 3x5 (Progressão Linear) B. Chin-up 3x10 C. Serrote 3x10 D. Puxada pronada 3x15 E1. Rosca Martelo 3x15 E2. Encolhimento 3x15 F. Farmers Walk 3x30s Treino C - Legs A. Agachamento/ Terra 3x5 (Progressão Linear) B. RDL (Stiff)/ Agacho frontal 3x6 C1. Agachamento bulgaro HBC 3x10 C2. Panturrilha em pé 3x10 D1. Extensora 2x15 D2. Flexora 2x15 D3. Panturrilha sentado 2x15 E1. HLR (elevação de perna na barra) 2x15 E2. kettlebell swing 2x15

1500kcal não estaria abaixo do meu TMB ? Detalha um pouco mais ai amigo qual seria a estratégia ..

Fala galera, blz ? Depois de alguns anos sem treinar resolvi voltar e minha situação atual é a seguinte: Objetivo: Reduzir BF Altura: 178cm | Peso: 103kg | idade: 23 BF: 32% TMB: 1.882,86 (usando Katch-McArdle) GET: 2,259 (TMB * 1,2) Treino atual: ABC2x Dieta Macros: 164g de Proteína (1,6g/kg) | 61g de Gordura (0,6g/kg) | 263g de Carbo (kcal restante/4) Obs.: Alimentação já montei e vou tentar postar aqui depois, só preciso ajustar as quantidades conforme as dicas que me passarem. Treino A https://ibb.co/GJhz8LM B https://ibb.co/nCzsvvv C https://ibb.co/B6K7G5J Abdominal dia sim, dia não. Pretendo usar aeróbico mais pra frente pra ajudar no déficit. Suplementação Whey Concentrado Multivitamínico Tribulus Cafeína Whey vou usar devido a praticidade no dia a dia mesmo. Tribulus e cafeína pra ajudar no treino. Como pretendo seguir a dieta por conta própria (sem nutri), minha base tá sendo alguns tópicos aqui do fórum e vídeos do Twin. Porém ainda tenho algumas dúvidas: - O valor do GET tá bom pra começar o cutting ou precisa de mais déficit ? - Quando estagnar e precisar baixar as kcal, qual seria um valor ideal ? - Acham legal encaixar dia do lixo na dieta ? Qualquer contribuição é válida. ✌️

Como não tem banco lombar na academia, substituí hiperextensão por good mornings. Com isso, segue abaixo as alterações. Treino A: 5 x 5 -Agachamento 5 x 5 -Supino 5 x 5 -Remada Curvada 3 x 8 -Encolhimento com barra 3 x 8 -Tríceps Testa 3 x 8 -Rosca Direta 3 x 8 -Mesa Flexora 3 x 10 - Bom Dia 3 x 10 -Abdominal Supra ---------------------------- Treino B: 5 x 5 -Agachamento 1 x 5 -Levantamento Terra 5 x 5 -Militar 3 x 8 -Barra Fixa 3 x 8 -Paralelas 3 x 8 -Rosca Direta 3 x 8 -Elevação Lateral 3 x 10 -Crucifixo Invertido 3 x 10 -Abdominal Supra Obs.:Todo final de treino adiciono um exercício pra panturrilhas (elevação de gêmeos sentado ou em pé).

Obrigado, @MarcioMe. Vou dar uma olhada no tópico, depois posto as alterações que fizer aqui.

Idade: 19 Altura: 179cm Peso: 91kg Objetivo:Hipertrofia Galera, estou retornando aos treinos, e consigo treinar somente as terças, quintas e sábados, por isso adotei essa divisão de treino. Preciso de dicas de quem já utilizou esta divisão e sugestão de para possíveis mudanças . TREINO AB ----------------------------- Treino A: 5 x 5 -Agachamento 5 x 5 -Supino 5 x 5 -Remada Curvada 3 x 8 -Encolhimento com barra 3 x 8 -Tríceps Testa 3 x 8 -Rosca Direta 3 x 10 -Hiperextensão 3 x 10 -Abdominal Supra ---------------------------- Treino B: 5 x 5 -Agachamento 1 x 5 -Levantamento Terra 5 x 5 -Militar 3 x 8 -Barra Fixa 3 x 8 -Paralelas 3 x 8 -Rosca Direta 3 x 10 -Crucifixo Invertido 3 x 10 -Abdominal Supra