TheRamon

Idade: 17 Altura: 1,83 Peso: 78,00 BF: + ou - 16% Objetivo do treino: Hipertrofia Tempo de treino: 2 anos e meio Acham que os exercícios estão com muitas séries e repetição? TREINO A - Peito, ombro e tríceps Supino reto 4x8 Supino inclinado 4x8 Cross over 4x8 Maguito rotador 3x10 Desenvolvimento Arnold 3x8 Elevação frontal 3x8 Elevação lateral 4x8 Triceps testa 4x8 Triceps corda 3x10 Treino B - Pernas completo Panturrilha no Smith 4xF Stiff 4x8 Abdutora 4xF Agachamento sumo 4x12 Agachamento livre 4x10 Avanço ou afundo 3xF Leg press 4x8 Extensora 4x12/10/10/8 Panturrilha sentado 4xF Treino C - Costas, posterior de ombro, bíceps e trapézio Pulley frontal ou barra fixa 3x12 Remada máquina ou remada curvada 3x10 Remada serrote 4x8 Crucifixo inverso 3x8 Levantamento de Halteres fixos com Inclinação para frente 4x8 Rosca martelo 3x12 Rosca direta 4x10 Rosca Scott 3x10 Encolhimento 4x10 Remada alta 3x12

Idade: 17 Altura: 1,83 Peso: 78,00 BF: + ou - 16% Objetivo do treino: Hipertrofia Tempo de treino: 2 anos e meio Acham que os exercícios estão com muitas séries e repetição? TREINO A - Peito, ombro e tríceps Supino reto 4x8 Supino inclinado 4x8 Cross over 4x8 Maguito rotador 3x10 Desenvolvimento Arnold 3x8 Elevação frontal 3x8 Elevação lateral 4x8 Triceps testa 4x8 Triceps corda 3x10 Treino B - Pernas completo Panturrilha no Smith 4xF Stiff 4x8 Abdutora 4xF Agachamento sumo 4x12 Agachamento livre 4x10 Avanço ou afundo 3xF Leg press 4x8 Extensora 4x12/10/10/8 Panturrilha sentado 4xF Treino C - Costas, posterior de ombro, bíceps e trapézio Pulley frontal ou barra fixa 3x12 Remada máquina ou remada curvada 3x10 Remada serrote 4x8 Crucifixo inverso 3x8 Levantamento de Halteres fixos com Inclinação para frente 4x8 Rosca martelo 3x12 Rosca direta 4x10 Rosca Scott 3x10 Encolhimento 4x10 Remada alta 3x12

Idade: 16Altura: 1,80Peso: 76,6kgBF: + ou - 16% Objetivo do treino: Hipertrofia Obs: Faço Jiu-jitsu também segunda, quarta e sexta TREINO A (Peito, tríceps e abdômen) Peck deck 4x12 Supino reto 4x8 Flexão 4x até a falha Supino declinado ou inclinado 4x8 Crucifixo inclinado 4x12 Crossover 5x10 Pullover 2x12 Tríceps corda 4x8 Tríceps cross 3x8 Extensão de tríceps por cima da cabeça 3x10 Tríceps coice 3x8 Tríceps testa 3x até a falha Supra 4x15 Infra 4x12 TREINO B (Pernas completo) Extensora 5x12 Agachamento livre 5x8 Agachamento hack 3x10 Stiff + afundo 4x10 Leg press 5x8 Cadeira adutora 3x10 Cadeira abdutora 3x10 Panturrilha sentado 4x até a falha Panturrilha no smith 4x até a falha TREINO C (Ombro, antebraço e abdômen) Desenvolvimento militar 4x8 Desenvolvimento com halteres 4x10 Elevação lateral deitado 4x10 Elevação Frontal 4x8 Voador invertido 3x10 Remada alta 3x12 Encolhimento 3x12 Flexão de punho 3x12 Extensão de punho 3x12 Supra 4x10 Oblíquos 4x15 TREINO D (Costa, bíceps e panturrilha) Barra fixa 5x6 Levantamento terra 4x6 Puxada frontal aberta 5x8 Pulldown 4x10 Remada máquina 3x10 Remada curvada 4x10 Pulley com triângulo 3x12 Rosca direta 4x8 + Drag curl 4x até a falha Rosca scott ou concentrado 3x10 Rosca martelo sentado 4x8 Panturrilha sentado 4x até a falha Panturrilha no smith 4x até a falha

Se eu encaixar o treino dessa forma o treino de perna daria numa quarta-feira no mesmo dia que eu faço jiu-jitsu não causaria muita "pressão" pras pernas? Adiciono o militar como primeiro exercício?

Já usei o abc2x mas não me agradou tanto, prefiro o abcd

Idade: 16Altura: 1,80Peso: 80,00 kgBF: + ou - 16% Objetivo do treino: Hipertrofia TREINO A – COSTAS, ANTEBRAÇO E ABDÔMEN Barra fixa 5x6 Levantamento terra 4x6 Remada curvada 4x10 Puxada frontal aberto 5x8 Remada cavalinho fechado 4x10 Flexão de punho 3x12 Extensão de punho 3x12 Supra 4x15 Infra 4x8 TREINO B – PERNAS Agachamento livre 5x12 Stiff 4x8 Leg press 5x8 Extensora 5x12 Afundo 3x10 Cadeira adutora 3x10 Quatro apoio 3x8 Gêmeos sentados 4x12 (Rest "n" pause 3x) Gêmeos em pé hack 4x10 TREINO C – PEITO,BÍCEPS E ABDÔMEN Supino reto 4x8 Supino inclinado ou declinado 4x8 Crossover 4x8 Peck deck 4x12 Rosca direta 4x10 Rosca direta inclinada 4x8 Rosca concentrada 4x10 Rosca martelo 4x8 Supra 4x10 Oblíquos 4x15 TREINO D – OMBRO E TRÍCEPS Desenvolvimento Arnold 4x10 Elevação lateral 4x10 Remada alta 3x12 Elevação frontal 4x8 Voador invertido 3x10 Encolhimento 3x12 Tríceps cross 4x8 Tríceps coice 4x8 Extensão de tríceps por cima da cabeça 3x10 Tríceps testa 4x8

Idade: 16Altura: 1,80Peso: 80,00 kgBF: + ou - 16% Objetivo do treino: Hipertrofia TREINO A – COSTAS, ANTEBRAÇO E ABDÔMEN Barra fixa 5x6 Levantamento terra 4x6 Remada curvada 4x10 Puxada frontal aberto 5x8 Remada cavalinho fechado 4x10 Flexão de punho 3x12 Extensão de punho 3x12 Supra 4x15 Infra 4x8 TREINO B – PERNAS Agachamento livre 5x12 Stiff 4x8 Leg press 5x8 Extensora 5x12 Afundo 3x10 Cadeira adutora 3x10 Quatro apoio 3x8 Gêmeos sentados 4x12 (Rest "n" pause 3x) Gêmeos em pé hack 4x10 TREINO C – PEITO,BÍCEPS E ABDÔMEN Supino reto 4x8 Supino inclinado ou declinado 4x8 Crossover 4x8 Peck deck 4x12 Rosca direta 4x10 Rosca direta inclinada 4x8 Rosca concentrada 4x10 Rosca martelo 4x8 Supra 4x10 Oblíquos 4x15 TREINO D – OMBRO E TRÍCEPS Desenvolvimento Arnold 4x10 Elevação lateral 4x10 Remada alta 3x12 Elevação frontal 4x8 Voador invertido 3x10 Encolhimento 3x12 Tríceps cross 4x8 Tríceps coice 4x8 Extensão de tríceps por cima da cabeça 3x10 Tríceps testa 4x8

Idade: 16Altura: 1,80Peso: 80,00 kgBF: + ou - 16% Objetivo do treino: Hipertrofia TREINO A – COSTAS, ANTEBRAÇO E ABDÔMEN Barra fixa 5x6 Levantamento terra 4x6 Remada curvada 4x10 Puxada frontal aberto 5x8 Remada cavalinho fechado 4x10 Flexão de punho 3x12 Extensão de punho 3x12 Supra 4x15 Infra 4x8 TREINO B – PERNAS Agachamento livre 5x12 Stiff 4x8 Leg press 5x8 Extensora 5x12 Afundo 3x10 Cadeira adutora 3x10 Quatro apoio 3x8 Gêmeos sentados 4x12 (Rest "n" pause 3x) Gêmeos em pé hack 4x10 TREINO C – PEITO,BÍCEPS E ABDÔMEN Supino reto 4x8 Supino inclinado ou declinado 4x8 Crossover 4x8 Peck deck 4x12 Rosca direta 4x10 Rosca direta inclinada 4x8 Rosca concentrada 4x10 Rosca martelo 4x8 Supra 4x10 Oblíquos 4x15 TREINO D – OMBRO E TRÍCEPS Desenvolvimento Arnold 4x10 Elevação lateral 4x10 Remada alta 3x12 Elevação frontal 4x8 Voador invertido 3x10 Encolhimento 3x12 Tríceps cross 4x8 Tríceps coice 4x8 Extensão de tríceps por cima da cabeça 3x10 Tríceps testa 4x8

Idade: 16Altura: 1,80Peso: 80,00 kgBF: + ou - 16% Objetivo do treino: Hipertrofia TREINO A – COSTAS, ANTEBRAÇO E ABDÔMEN Barra fixa 5x6 Levantamento terra 4x6 Remada curvada 4x10 Puxada frontal aberto 5x8 Remada cavalinho fechado 4x10 Flexão de punho 3x12 Extensão de punho 3x12 Supra 4x15 Infra 4x8 TREINO B – PERNAS Agachamento livre 5x12 Stiff 4x8 Leg press 5x8 Extensora 5x12 Afundo 3x10 Cadeira adutora 3x10 Quatro apoio 3x8 Gêmeos sentados 4x12 (Rest "n" pause 3x) Gêmeos em pé hack 4x10 TREINO C – PEITO,BÍCEPS E ABDÔMEN Supino reto 4x8 Supino inclinado ou declinado 4x8 Crossover 4x8 Peck deck 4x12 Rosca direta 4x10 Rosca direta inclinada 4x8 Rosca concentrada 4x10 Rosca martelo 4x8 Supra 4x10 Oblíquos 4x15 TREINO D – OMBRO E TRÍCEPS Desenvolvimento Arnold 4x10 Elevação lateral 4x10 Remada alta 3x12 Elevação frontal 4x8 Voador invertido 3x10 Encolhimento 3x12 Tríceps cross 4x8 Tríceps coice 4x8 Extensão de tríceps por cima da cabeça 3x10 Tríceps testa 4x8

Idade: 16Altura: 1,80Peso: 80,00 kgBF: + ou - 16% Objetivo do treino: Hipertrofia TREINO A – COSTAS, ANTEBRAÇO E ABDÔMEN Barra fixa 5x6 Levantamento terra 4x6 Remada curvada 4x10 Puxada frontal aberto 5x8 Remada cavalinho fechado 4x10 Flexão de punho 3x12 Extensão de punho 3x12 Supra 4x15 Infra 4x8 TREINO B – PERNAS Agachamento livre 5x12 Stiff 4x8 Leg press 5x8 Extensora 5x12 Afundo 3x10 Cadeira adutora 3x10 Quatro apoio 3x8 Gêmeos sentados 4x12 (Rest "n" pause 3x) Gêmeos em pé hack 4x10 TREINO C – PEITO,BÍCEPS E ABDÔMEN Supino reto 4x8 Supino inclinado ou declinado 4x8 Crossover 4x8 Peck deck 4x12 Rosca direta 4x10 Rosca direta inclinada 4x8 Rosca concentrada 4x10 Rosca martelo 4x8 Supra 4x10 Oblíquos 4x15 TREINO D – OMBRO E TRÍCEPS Desenvolvimento Arnold 4x10 Elevação lateral 4x10 Remada alta 3x12 Elevação frontal 4x8 Voador invertido 3x10 Encolhimento 3x12 Tríceps cross 4x8 Tríceps coice 4x8 Extensão de tríceps por cima da cabeça 3x10 Tríceps testa 4x8