bruno16

Que zica hein! Basicamente só dá pra treinar perna mesmo

Excelente!

Não existe fisiculturista natural, isto é fato! mas que ela tá interona tá

Pode crer! rs

Se vc for treinar PEITO/COSTAS/OMBRO/PERNA no mesmo dia, é bom pegar leve pois são músculos grandes.

Bom acho que o treino está legal;

Provavelmente sua lombar não está fortalecida. Minha sugestão é diminua as cargas no levantamento terra e inclua uma hiperextensão da lombar (sem peso, apenas para tonicar) na sua rotina.

Tópico atualizado com mais artigos. E para descontrair um pouco: 1. BASISTA NÃO SABE CONTAR ACIMA DE 3 (acima disso existe um número chamado “aquecimento”) acima disso é aeróbico 2. BASISTA NÃO PARA DE TREINAR – é expulso pelo técnico para não se estourar. Ou dá um tempo para se recuperar do treino pesado ou é expulso pelo dono da academia por entortar as barras e quebrar o chão. 3. BASISTA NÃO CHORA – xinga. Exceto quando perde uma pedida importante 4. BASISTA NÃO TEM DOR – tem raiva. Tem sensações físicas que o treino foi intenso 5. BASISTA NUNCA ABANDONA O BÁSICO – morre. Basista só sai do básico quando tenta algo novo da westside ou vai para a “terra” 6. BASISTA NÃO SE MACHUCA – adquire uma pequena lesão. Adquiri em lembrete que exagerou nas cargas 7. BASISTA NÃO ALMOÇA – come. Come e muito! 8. Basista raspa a perna com barra e não com gilete 9. Basista adquire problemas respiratórios associados a amônia e magnésio 10. Basista usa lycra e macaquinho na academia e treina glúteo pesado e depois fica olhando quem vai ser macho de rir ou sacaneá-lo 11. Basista vai a farmácia e quando perguntam sobre a quantidade de seringas, ele diz: “quero talco da johnson e Johnson. Não tenho filhos pq? Algum problema?” 12. Basista não conta as séries e sim a tonelagem do treino 13. Basista não entende a razão de meio supino ou 1/3 de supino, exceto quando são para treinar fases do movimento completo. 14. Basista não diz eu peso, diz: até 90 kg 15. Basista sabe que tapa não é coisa que acontece só em briga de mulher 16. Basista sabe que roupa muito justa e apertada não é coisa de viado ou de mulher cachorra 17. Basista quando viaja, parece que vai casar, leva várias bolsas cheias de roupas e todas de lycra ou tecidos apertados, quando alguém pergunta sobre o material do cinto, ele responde: “couro combina com tudo que estou levando.” Fonte: http://mariliacoutinho.livejournal.com/59338.html

Acho que o tio Pengo não vai gostar...

Falando de economia, a Geisy tem cara de quem gosta de uma boa aplicação na poupança... Quem tiver interessado nela tai: http://rederecord.r7.com/vai-dar-namoro/

Até agora os produtos deles parecem bem razoaveis.

E vc acha que a Brasileirinhas não vai fazer uma proposta pra ela?

Desenvolve mais o peitoral superior utilizando cruxifo / supino inclinado.

Fala sério... tá com cara de fake. Mesmo assim Riii alto!

Olha só: http://entretenimento.r7.com/famosos-e-tv/noticias/geisy-lanca-grife-de-vestidos-com-a-cara-do-povao-20100319.html Brincadeira, né? Obs: Pra quem não sabe o que é Daspu: http://www.daspu.com.br/

Coloca um supino reto com halteres para complementar.

Faz na barra do supino que vc vai sentir bem tríceps. De outro modo é perda de tempo.

Rachei....

Obrigado Draggo! Eu postei essa tradução porque no sites brasileiros só encontrei artigos relacionados ao bodybuilding (hipertrofia e emagrecimento). Então para começar a treinar força tive que estudar os artigos em inglês mesmo. Mas assim, nas academias em geral é rarissimo ver alguem treinando força. Bom se alguem tiver alguma dúvida sobre esses assuntos pode contar comigo.

Tópico para dúvidas,dicas,imagens,vídeos,comentários,etc etc etc. Tudo para powerlifting é aqui! Bom pessoal, achei este artigo em um site em inglês. Traduzi de uma forma que ficasse mais fácil para o entendimento de quem deseja começar a praticar treinos de força. No final do texto coloquei algumas notas explicativas. Como aqui no fórum e nos sites brasileiros de maneira geral é raro encontrar artigos relacionados ao tema decidi traduzir pra galera. Bons treinos!!! Inciando no Treino de Força (Powerlifting) por Gary F. Zeolla Abaixo algumas sugestões de rotinas de treinamento de força para os novatos e intermediários. As rotinas abaixo focam nos levantamentos básicos, como essa é a minha orientação, e eu acredito que uma rotina de powerlifting é uma das melhores formas para aumentar a força, mesmo para aqueles que não têm planos para competir. São apenas três levantamentos básicos (agachamento, supino e levantamento terra) com alguns exercícios adicionais para trabalhar todos os músculos do corpo de uma forma muito eficaz. Aquecimento É imperativo o aquecimento antes do treino. Este deve ser no máximo 5-10 minutos de aeróbico leve. O meu aeróbico favorito para o aquecimento é a "bicicleta ergométrica" que têm na academia que eu trabalho. Mas se preferir, pode usar a esteira. A idéia é para aquecer o corpo inteiro antes de avançar para os levantamentos. O aquecimento deve ser feito com um peso muito leve por volta de 15 repetições, então cada série depois do aquecimento deve usar cada vez mais peso e menos repetições. Assim, por exemplo, para um treino de agachamento livre, seria algo como: 15 repetições, sem peso ou com pouca carga (ou seja, só para aquecer). A idéia é não apenas o aquecimento do corpo, mas lentamente para preparar o corpo e a mente para os treinos pesados que virão. Se levantamento terra será feito após o agachamento, então um aquecimento mais leve pode ser feito, pois os músculos trabalhados são semelhantes. Mas se o supino também será feito no mesmo dia, faça um aquecimento leve para o peito com a barra do supino pois diferentes grupos musculares estão sendo trabalhados. No final do treino, ele também é útil para fazer novamente 5-10 minutos de aeróbicos leves para melhorar a circulação do sangue. Se você for fazer aeróbicos no mesmo dia, faça o treino com pesos primeiro, e depois pode fazer o aeróbico. Desta forma, o aeróbico não irá atrapalhar o seu treino. Estudos mostram que fazer aeróbicos depois de um treino de força melhora mais a capacidade cardiovascular do que fazer antes do treino de força. Quanto aos alongamentos, há alguma controvérsia aqui. Mas eu pessoalmente acredito que é importante fazer alguns alongamentos. Mas nunca se deve treinar sem se alongar um pouco. Treino do novato Agachamento livre Levantamento terra Supino reto Abdominais (inferiores) Adominais (reto) Abdominais (obliquos) Este treino deve ser feito três vezes por semana. Comece com pesos muito leves para todos os exercícios. A coisa mais importante no começo é aprender a executar os exercícios corretamente. Não se preocupe em aumentar os pesos. Isso não é hora de deixar o ego falar mais alto. Se você criar maus hábitos desde o início, será difícil corrigir depois. O melhor é aprender a fazer os levantamentos corretamente desde o início. Os ganhos de força virão com o tempo. Sendo assim, os pesos só deverão ser aumentados gradualmente. Este tipo de treino deve ser seguido durante pelo menos algumas semanas. A idéia aqui é fazer um treino total do corpo três vezes por semana. Comece com um conjunto de 12 repetições para todos os exercícios. Depois de alguns treinos, adicionar mais uma série para cada exercício. Depois quando estiver acostmado com duas séries adicione a terceira. Assim cada exercício ficará 3x12. Mas nunca mais do que duas ou três séries para cada exercício. Mais séries podem levar você ao overtraining. É importante salientar que este treino é somente para os novatos. A idéia é usar cargas muito leves e não treinar muito pesado. Isto dá tempo para o novato para se acostumar com os movimentos e para treinar de forma correta e segura. No máximo, este programa deve ser seguido por um mês. Assim que a intensidade do treino aumentar, os levantamentos terra e os agachamentos deverão ser feitos com menos frequência¹. Treino do Intermediário Após um mês, siga para o treino intermediário. Os levantamentos básicos ainda são feitos três vezes por semana, mas agora o treino será dividido em 2 dias. Assim, você só vai estar treinando a cada 4-5 dias. O esquema será: Dia A: 1. Agachamento 4 x 5 ² 2. Flexão Plantar 3 x 8 3. Supino reto 4 x 5 4. Supino Inclinado 3 x 8 5. Pulley Frente 3 x 8 6. Rosca Reversa 3 x 8 7. Abdominais Crunches 3 x 20 Dia B: 1. Levantamento terra 4 x 5 2. Mesa romana (parte posterior da coxa) 3 x 8 3. Supino declinado 3 x 8 4. Desenvolvimento com halteres 3 x 8 6. Rosca direta 3 x 8 7. Abdominais reto 3x20 Um fato interessante a ser mecionado sobre o levantamento terra é o espaçamento entre as pernas. Este pode ser "convencional" (pernas mais próximas) ou uma posição de "sumô" (pernas bem afastadas). O primeiro trabalha mais a parte inferior das costas enquanto o segundo trabalha os mais o quadríceps. Experimente ambos e decida qual é mais confortável³. Eventualmente, fazer agachamentos e levantamentos terra no mesmo dia, poderá revelar-se extremamente cansativo. Nota: ¹ - É verdade, quando cheguei no segundo mês e estava com as cargas aumentando no terra e no agachamento, teve uma hora que ficou insuportável. Então tive que fazer o terra e o agachamento em dias diferentes. ² - Utiliza-se poucas repetições e mais de 3 minutos de descanso para os levantamentos básicos (supino, terra, agachamento) para estimular a força. Os demais exercícios são somente para fortalecer os músculos sinergistas dos levantamentos básicos e portanto seguem 3x8. Você pode selecionar exercícios da sua preferência para os exercícios sinergistas ex: sinergistas do supino reto: elevação lateral (ombro) + barra paralelas (triceps) ³ - No meu caso, me adaptei melhor com o sumô. Outro artigo também traduzido: Visão geral do treino de Powerlifting O powerlifting pode ser uma das mais intensas e exigentes formas de levantamento de peso. Embora ele seja composto de poucos exercícios, cada um deles é executado com esforço máximo. O Powerlifting muitas vezes é confundido com o weightlifting (levantamento olímpico). A diferença é que no weightlifitng, o atleta realiza apenas dois exercícios - de Arremesso e o Arranque. Já o Powerlifting, por outro lado é composto por três levantamentos comumente realizados na maioria das academias comerciais - supino, agachamento e levantamento terra. Em ambas as modalidades, os concorrentes deverão levantar o máximo de peso para uma repetição, a única qualificação possível. No powerlifting, o maior peso total levantado para os três exercícios constitui a pontuação geral (score). Você pode ver recordes mundiais no site oficial da Federação Internacional de Powelifting: http://www.powerlifting-ipf.com/ Seleção de Exercícios Seleção de exercícios para um treino de powerlifting é relativamente simples. Os exercícios resistidos podem ser classificados como "principais" ou "core" em inglês (recrutamento de um ou mais grupos musculares, como o tórax, ombros ou quadríceps) ou exercícios de "assistência" ou "assistance" em inglês (recrutamento de pequenos grupos musculares, tais como o bíceps, trapézios e a panturrilha). Embora ambos os tipos de exercícios podem ser incorporados em um treino de powerlifting, a ênfase será sobre os exercícios principais - e, obviamente, supinos, levantamentos terra e agachamentos tem a maior prioridade. Note que os "exercícios principais" neste exemplo não deve ser confundido com exercícios que trabalham a região abdominal. Freqüência de treino Dependendo de como uma rotina de powerlifting é estruturada, o número de sessões por semana irá variar de 2 a 5 até um máximo de 6. Os novatos não devem treinar mais mais de 3 dias por semana. O powerlifting competitivo envolve o levantamento de cargas máximas (ver Carga & Repetições abaixo), os atletas podem exigir maior tempo de recuperação entre as sessões. Há também alguns estudos que sugerem que os grupos de músculos pequenos do corpo exigem maior tempo de recuperação do que os grupos musculares maiores. Muitos programas de powerlifting adotam uma rotina dividida de modo que diferentes grupos musculares sejam trabalhados em dias diferentes. Isto permite que a recuperação necessária do corpo, embora permita volume de treino suficiente para mais experientes levantadores. Um treino simples é trabalhar a parte inferior do corpo (agachamento e levantamento terra) nos dias 1 e 4 e parte superior do corpo (supino) no dia 2 e 5. Pode parecer simples este treino , mas ele funciona bem e leva o seu corpo ao limite. Carga & Repetições Powerlifting envolve esforço máximo para uma única repetição e assim o treino deve ter este objetivo. Para um atleta gerar a força máxima não depende somente da área transversal do músculo (isto é, o tamanho do músculo), mas a capacidade de recrutar e sincronizar todas as fibras de contração rápida envolvidos na ação. O levantamento perto de cargas máximas (maior que 80% uma repetição máxima - RM) é necessária a fim de recrutar essas fibras de contração rápida. Usando uma menor carga e aumento do número de repetições (como no fisiculturismo) irá resultar em hipertrofia significativa, mas não as mudanças associadas ao desenvolvimento neuromuscular necessário para a força máxima.Treino de powerlifting deve empregar cargas 80-100% de uma repetição máxima (1-RM) em intervalos de repetição de 1-8 (ou seja, 100-93% 1-RM x 1-3 repetições) . A fim de determinar a carga adequada para o treino, o teste de 1-RM deve ser feito. Isso só deve ser realizado para os 3 exercícios básicos - supino, levantamento terra e agachamentos. Volume Para recapitular rapidamente ... Treino de powerlifting deve ser centrado em torno de exercícios básicos e, em particular, supino, levantamento terra e agachamentos. A freqüência do treinamento deve ser de 3-5 dias por semana e dividir o treino em sessões para parte superior e inferior do corpo o que permite o trabalho mais eficiente com relação a recuperação. A adaptação de formação mais relevantes serão realizados com séries de 1-3 repetições com cargas de 93-100% de 1-RM. Cargas mais leves e repetições mais altas podem ser usadas para variar o volume e a intensidade ao longo do programa. Volume é a quantidade total de peso levantado em um treino ou uma série de sessões de treinamento. Em indivíduos não treinados, uma série por treino é utilizada para aumentar a força máxima. No entanto, nos alunos mais avançados, maiores volumes são necessárias a fim de promover maiores ganhos de força. De fato, estudos têm mostrado que 3 séries feitas sem chegar a falha muscular, aumenta a força de um grau maior do que 1 série com altas repetições até a falha. -Para treinos de força (como powerlifting) 3-5 séries tem se mostrado um volume de treinamento ideal. Isto, naturalmente, pressupõe repetições são mantidos no intervalo 1-3. O objetivo de um fisiculturista é estressar o músculo para estimular seu crescimento. Já o powerlifter não deve levar seus músculos a falha senão os ganhos de força serão prejudicados. Períodos de Descanso Períodos mais longos de descanso entre as séries e os exercícios também são necessários para um treino de powerlifting. Na Hipertrofia (aumento do tamanho muscular) a melhor resposta para os períodos de descanso está no intervalo 30-90 segundo. No entanto, para o treinamento de força máxima isto não é o suficiente. Intervalos de 2-5 minutos geram mais força muscular do que intervalos de 30 segundos. Lembre-se que, em grande medida, do desenvolvimento de força máxima depende da capacidade de criar tensão máxima no músculo - que está diretamente relacionada ao recrutamento de fibras de contração rápida - e é severamente prejudicada pela fadiga. Periodização Periodização pode ser definida como a divisão de um programa em períodos ou ciclos, cada um com um resultado específico, e incorpora variações no treinamento, intensidade e volume. Em comparação, um treino de fisiculturismo tradicional é puramente de natureza progressiva - o objetivo é simplesmente levantar cada vez mais peso. Cada sessão e exercício é realizado com o máximo esforço. A maioria dos atletas de elite preferem um programa de treino periodizado. Mais importante ainda, o risco de excesso de treinamento - overtraining (que pode ser particularmente alto em um treino de powerlifting) é reduzido com um sistema periodizado. Periodização também é mais adequado para principiantes ou powerlifters menos experientes . Um atleta iniciante, não deve usar cargas máximas e devem reduzir o volume e freqüência de treinamento. Pode levar até 10-12 semanas de treinamento de força funcional, com cargas relativamente leves para preparar um levantador jovem, inexperiente para o treinamento de força máxima. O artigo baixo foi encontrado no site: http://www.dihitt.co...-peso-no-supino Rotina de powerlifting para ganhos de peso no supino Se você quiser ver um instrutor de academia enrolado, pede para ele uma série de força. Pouquíssimos sabem o que isso quer dizer. Você vai ouvir a resposta típica: pouca repetição e muito peso. Olha só que simples! Pronto, diminui o número de repetições, aumenta o peso e sai treinando! Te espero no próximo torneio de levantamento de pesos...É muito mais do que isso. Mesmo que você não seja um basista, um powerlifter, terá que dividir seus treinamentos em períodos de hipertrofia e períodos de força. E a razão é muito simples. Para crescer, você tem que aumentar os pesos, e para aumentar os pesos você vai precisar de força, e para aumentar a força vai precisar de trabalhos específicos com esse objetivo. Os treinos convencionais das academias não te preparam para isso. Essas rotinas de 3 de 10, 5 x 10, e por aí, funcionam durante um certo tempo, geralmente com o sedentário, ou com o iniciante na musculação. Com uma pessoa de nível já mais avançado não resolvem nada, nem para hipertrofia e muito menos para força. Perguntas mais frequentes? São elas: - Quantas vezes na semana devo treinar peito? - Sempre devo treinar pesado quando for fazer o supino? - Quantas repetições devo fazer? - Quais exercícios ajudam a aumentar a carga no supino? Para começar, ótimos ganhos podem acontecer quando se treina o supino duas vezes por semana, com intervalos de 3 a 4 dias entre os dias de peito. E conheço alguns bons supinadores que chegam a excelentes resultados com treinos de peito 3 vezes por semana! A rotina que vamos mostrar agora será de treinos 3 vezes na semana, segundas, quartas e sextas. Com dois dias desses com supino, sendo um dia com cargas pesadas e outro com cargas leves. Outra boa dica é conseguir um parceiro de treino. Alem de te dar mais motivação, vai trazer mais segurança ao treino, principalmente nos dias de treino pesado SEGUNDA FEIRA - SUPINO PESADO Dia de treino pesado. Comece aquecendo o corpo, SEMPRE. Use a esteira para uma caminhada ou a bike durante 5 a 10 min, só para aquecer. Em seguida vá para o banco de supino. Faça algumas séries, como 4 ou 5 com 15 repetições cada, com pesos leves.Em seguida faça 4 séries de 5 repetições com cargas pesadas. Nessa fase do treino, de cargas pesadas, descanse bem entre as séries. Você poderá treinar com intensidade nos outros exercícios dessa rotina, mas não no caso do supino, no dia de peso. Lembre-se que estamos treinando força, aumentando as cargas do supino, e não fazendo treinos de intensidade. Eu costumo descansar de 3 a 5 minutos, as vezes mais, dependendo do peso que esteja querendo empurrar.Depois do supino reto vá para o inclinado 45°, e repita as 4 séries de 5 reps. Em seguida deite em um banco e faça crucifixo ou flyes, 4 repetições de 12 a 15 reps em cada, mas com intervalos menores, de 30 segs a 1 minuto. Para encerrar a segunda-feira, escolha dois exercícios leves de costas, como a puxada e a remada com cabos, nada de Terra e Remada Livre. A idéia aqui é fortalecer os dorsais, que também trabalham no supino, mas sem sobrecarregar o resto do treino, e assim evitar o overtraining. 4 séries de 12 a 10 reps em cada e pronto. Um detalhe importantíssimo! Nada de levantar a perna, ou deixar os pés em cima do banco "para proteger a coluna"! Esse é um dos erros mais comuns nas academias, porque alem de não proteger coluna nenhuma, te tira o equilíbrio durante a execução do supino. Não existe nenhum bom supinador que tira os pés do chão. Isso é coisa de playboy... QUARTA FEIRA - BRAÇOS Você já leu aqui alguns artigos sobre rotinas eficientes para os braços, então não há necessidade de me estender. Treine os bíceps e tríceps no mesmo dia, quarta. Priorize os tríceps, que respondem pela maior parte do braço e depois faça bíceps. 3 exercícios para tris e dois para os bis. Treino convencional. 12 a 8 reps, com descansos de 30 segs a 1 min entre as séries. QUINTA FEIRA - PERNAS, OMBRO E SUPINO LEVE Na quinta, perna e ombro. Um músculo grande e um pequeno. Ao final supino leve, para melhorar a técnica e aumentar a circulação sanguínea, o que diminui o risco de lesões. Perna Leg Press - 4 x 12 reps Femural Deitado - 4 x 12 reps Panturrilha Sentado - 4 x 15 reps OmbroElevação Lateral - 3 x 15 a 12 reps Desenvolvimento - 4 x 5 repsRemada Alta (trapézios) - 3 x 15 a 12 reps Supino Leve - 4 x 12 a 10 EXEMPLO DE PROGRAMA DE ELEVAÇÃO DE PESO NO SUPINO Essa rotina vai te dar uma idéia de como deve ser montada uma planilha para ganho de força no supino. Existem várias outras, mas em geral serão todas parecidas, variando um pouco nas cargas e no número de repetições. Esse tipo de treino é ótimo quando se alcança um platô, quando você não consegue mais subir as cargas. Defina o peso que quer atingir e faça os cálculos do jeito que segue abaixo. Vamos determinar, como exemplo, que você queira chegar aos 150 KGs de supino. Semana 01 Segunda Feira: Pesado - 84 kgs X 4 séries X 5 reps Sexta Feira: Leve - 68 kgs X 4 séries X 5 reps Semana 02 Segunda Feira: Pesado - 86 kgs X 4 séries X 5 reps Sexta Feira: Leve - 68 kgs X 4 séries X 5 reps Semana 03 Segunda Feira: Pesado - 88 kgs X 4 séries X 5 reps Sexta Feira: Leve - 68 kgs X 4 séries X 5 reps Semana 04 Segunda Feira: Pesado - 118 kgs X 1 série X 1 repetição, 90 kgs X 4 séries X 5 reps Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 séries X 5 reps Semana 05 Segunda Feira: Pesado - 94 kgs X 3 séries X 3 reps Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 séries X 5 reps Semana 06 Segunda Feira: Pesado - 96 kgs X 3 séries X 5 reps Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 séries X 5 reps Semana 07 Segunda Feira: Pesado - 100 kgs X 3 séries X 3 reps Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 séries X 5 reps Semana 08 Segunda Feira: Pesado - 122 kgs X 1 série X 1 repetição, 100 kgs X 3 séries X 3 reps Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 séries X 5 reps Semana 09 Segunda Feira: Pesado - 104 kgs X 2 séries X 3 reps Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 séries X 5 reps Semana 10 Segunda Feira: Pesado - 106 kgs X 2 séries X 3 reps Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 séries X 5 reps Semana 11 Segunda Feira: Pesado - 108 kgs X 2 séries X 3 reps Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 séries X 5 reps Semana 12 Segunda Feira: Pesado - 110 kgs X 2 séries X 3 reps Não treine mais nenhuma parte do corpo nessa semana. Se sentir muita disposição, continue o treino de quarta e sexta, mas sem nada de supino ou ombro, e apenas com pouca carga. Semana 13 Semana de quebra de recorde pessoal! Segunda Feira: 60 kgs X 2 séries X 12 reps 74 kgs X 1 série X 5 reps 84 kgs X 1 série X 5 reps 100 kgs X 1 série X 1 rep 112 kgs X 1 série X 1 rep 124 kgs X 1 série X 1 rep 134 kgs X 1 série X 1 repetição É isso aí, em 13 semanas você já saiu da casa dos 100 kgs de supino. Foi capaz de empurrar 134 kgs! Com isso, agora que vai voltar ao treino normal, aqueles 84 kgs lá da primeira semana virarão brincadeira de criança. Você vai aquecer com aquele peso. Provavelmente conseguirá, daqui para frente, fazer supino com 90 a 100 kgs com 6 a 8 repetições. E para quem achou que o ganho foi pouco, pergunte a um basista, um powerlifter, o que é ganhar 20, 30kgs em 13 semanas em um exercício básico. Para quem já brinca aí nos 120, 130 kgs, e quer subir, é só refazer os cálculos da planilha, mantendo as mesmas diferenças de peso entre as semanas. O grande lance desse tipo de trabalho está na capacidade de gerar confiança no cara. Você vai começar a perder o medo de ficar embaixo da barra com um peso que achava que demoraria alguns meses, ou anos, para conseguir empurrar. E mesmo que não tenha conseguido chegar até o final, nos 134 kgs, já deve ter conseguido fazer o supino com 115-120 kgs, que também representa um ótimo ganho.E lembre-se de contar o peso da barra, sempre. E também ter por perto alguém para ajudar, principalmente nos dias de quebrar os limites. Divirtam-se e tenham ótimos treinos. Artigo encontrado no site www.spnoiteedia.com.br Powerlifting x Levantamento de Peso x Fisiculturismo A matéria em questão é bastante polêmica e tem ganhado muita importância devido ao crescimento do Powerlifting em nosso país, e se refere à inevitável comparação entre os atletas praticantes de Levantamentos Básicos (Powerlifting), os de Levantamento de Pesos (Weightlifting) e os Fisiculturistas (Bodybuilding). Inclusive antes de iniciar as considerações dessa publicação, queremos salientar que admiramos e respeitamos todas as modalidades em questão, e sempre que possível estaremos prestigiando as competições de cada uma delas. A polêmica é gerada tanto pelas pessoas que não tem conhecimento técnico sobre esses esportes, como pelos próprios atletas. Porque quem vê um atleta Fisiculturista cuja qualidade física "DEFINIÇÃO MUSCULAR" é bastante trabalhada, não imagina que a qualidade física "FORÇA" de um Basista, que possui musculos "roliços" e as vezes até barriguinha saliente é muito mais desenvolvida em relação ao Fisiculturista, pois se colocarmos lado a lado um Fisiculturista de 100 Kg e um Basista do mesmo peso, é realmente inacreditável que o "gordinho" seja mais forte do que o atleta cujos músculos estão modelados e visíveis; ou ainda, quando vemos Fisiculturistas aparentemente "enormes", não conseguirem treinar pesado com Basistas bem mais leves e aparentemente "franzinos´´. Assim como um Levantador Olímpico que não é tão forte quanto um Basista, e nem tão definido como um Fisiculturista, mas com técnica e agilidade, ergue acima da cabeça pesos superiores aos demais. Vemos na mídia reportagens com atletas campeões de Fisiculturismo, intitulando-os como "Os Homens Mais Fortes do Mundo", o que não condiz com a realidade, se comparado aos atletas do Levantamento Olímpico, muito menos aos atletas do Levantamento Básico. Falando em mídia, ela hoje está ajudando a quebrar esse tabu em diversos Programas Esportivos, mostrando ao público essa realidade. Um desses inclusive mostrando um atleta, adepto do Powerlifting e com diversos títulos na modalidade, desafiando e fazendo coisas que a maioria dos Fisiculturistas e demais "bombadões" não teriam condições de fazer; diga-se de passagem que os atletas que aceitaram o desafio e conseguiram fazer frente ao desafiante, são também praticantes do Powerlifting. Acreditamos que as diferenças devam ser respeitadas, pois esportivamente, um atleta Campeão de Powerlifting tem a mesma glória do Campeão de Levantamento de Pesos, do Campeão de Fisiculturismo, do Campeão de Natação ou de qualquer outro esporte, pois todas as competições são bastante concorridas. Temos no Powerlifting nacional registros de Campeonatos com mais de 300 atletas inscritos e com mais de 20 participantes numa mesma categoria. Técnicamente falando, o Powerlifting, o Levantamento de Peso e o Fisiculturismo são esportes diferentes, ligados pelas semelhanças de uma academia e a rígida disciplina. A preparação para a competição desses esportes é totalmente diferente com relação à alimentação, treinamento, metodologia, regras e técnicas. Inclusive, conheço casos de atletas que tentaram seguir duas dessas modalidades ao mesmo tempo, e o resultado foi que tiveram que optar pelo esporte de sua preferência para alcançar resultados expressivos. Já pudemos observar Fisiculturistas que optaram pelos Levantamentos Básicos e tiveram um grande aumento de força e hoje são reconhecidos nacionalmente como Campeões, porém para isso, perderam aquela definição muscular anterior; assim como os Basistas que optaram pelo Fisiculturismo, acabaram por sacrificar sua força, para ganharem definição muscular e outras características particulares do Fisiculturismo, e agora também consagrados Campeões nessa modalidade. Para finalizar gostariamos de parabenizar as Federações e Confederações dessas três modalidades, que muito tem contribuído para o progresso e a beleza desses esportes. Gostariamos também de parabenizar as Federações e Confederações ligadas ao Powerlifting e a todos os seus atletas, que pelos esforços dedicados nesses últimos anos, contribuiram para que este venha a ser "esporte de exibição" na próxima Olimpíada. Regras gerais do powerlifting The International Powerlifting Federation - Livro de Regras Técnicas Neste livro de regras por razões de concisão sempre que as palavras “ele” ou “dele” aparecem, são aplicadas para ambos os sexos. 1. (a) A Federação Internacional de Powerlifting reconhece os seguintes levantamentos que devem ser feitos na mesma seqüência em todas as competições conduzidas pelas regras da IPF: A. Agachamento -------B. Supino ---------C. Terra ---------D. Total ( A competição ocorre entre levantadores em categorias definidas por sexo, peso, corporal e idade. Os Campeonatos Abertos para Homens e Mulheres permitem levantadores de qualquer idade acima de 14 anos. © As regras são aplicadas a todos os níveis de competição seja ela local, divisional, Nacional, Mundial, Regional, Internacional ou qualquer competição que defina ser conduzida sobe as regras da IPF. Recordes Mundiais e Internacionais não serão considerados a não ser que as condições acima sejam respeitadas. (d) É permitido para cada competidor três tentativas em cada levantamento . As exceções serão explicadas na seção apropriada do livro de regras. A melhor tentativa válida do levantador em cada levantamento, desconsiderando a 4a. tentativa em caso de Record , conta em seu total na competição. Os levantadores que falharem para alcançar o total serão eliminados da competição. Se 2 (dois) ou mais levantadores obtiverem o mesmo total, o levantador mais leve passa na frente do mais pesado. (e) Se 2 (dois) levantadores registrarem o mesmo peso corporal na pesagem e alcançarem o mesmo total no fim da competição, o levantador que fizer o total primeiro predecerá o outro levantador. Quando forem entregues os prêmios para melhor agachamento, supino e terra, o mesmo procedimento será aplicado. 2. A IPF, através de suas federações membro, conduz e aprova os seguintes Campeonatos Mundiais: Campeonato Mundial Aberto Masculino Campeonato Mundial Aberto Feminino Campeonato Mundial Sub-Junior Combinado Masculino e Feminino Campeonato Mundial Junior Combinado Masculino e Feminino Campeonato Mundial Master Combinado Masculino e Feminino Campeonato Mundial de Supino Combinado Masculino e Feminino 3. A IPF também reconhece e registra recordes mundiais para os mesmos levantamentos nas categorias descritas abaixo: Categorias de Idade: Masculino: Adulto (Senior): - do dia em que ele completa 14 anos em diante (não é necessário aplicar restrições à categoria) Sub-Junior : - do dia em que ele completar 14 anos e durante todo o calendário do ano em que ele completar 18 anos Junior: - de 1o. de Janeiro do calendário anual em que ele completar 19 anos e durante todo o calendário do ano em que ele completar 23 anos. Master I : - do dia em que ele completar 40 anos até e inclusive 49 anos de idade. Master II: - do dia em que ele completar 50 anos até e inclusive 59 anos de idade. Master II: - do dia em que ele completar 60 anos em diante. Feminino: Adulto (Senior): - do dia em que ela completa 14 anos em diante (não é necessário aplicar restrições à categoria) Sub-Junior: - do dia em que ela completar 14 anos e durante todo o calendário do ano em que ela completar 18 anos. Junior: - de 1o. de Janeiro do calendário anual em que ela completar 19 anos e durante todo o calendário do ano em que ela completar 23 anos. Master I: - do dia em que ela completar 40 anos até e inclusive 49 anos de idade. Master II: - do dia em que ela completar 50 anos em diante. Levantamentos competitivos devem ser restritos a competidores com 14 anos ou mais. 4. As colocações para todas as categorias de idade devem ser determinadas pelo total de levantadores de acordo com as regras padrão de levantamento. As categorias de idade e suas subdivisões podem ser adaptadas para uso nacional a critério da federação Nacional. Categorias de Peso: Masculino - Categoria de 52,0 kg até 52,0 kg Categoria de 56,0 kg de 52,01 até 56,0 kg Categoria de 60,0 kg de 56,01 até 60,0 kg Categoria de 67,5 kg de 60,01 até 67,5 kg Categoria de 75,0 kg de 67,51 até 75,0 kg Categoria de 82,5 kg de 75,01 até 82,5 kg Categoria de 90,0 kg de 82,51 até 90,0 kg Categoria de 100,0 kg de 90,01 até 100,0 kg Categoria de 110,0 kg de 100,01 até 110,0 kg Categoria de 125,0 kg de 110,01 até 125,0 kg Categoria de +125 kg de 125,01 em diante Feminino - Categoria de 44,0 kg até 44,0 kg Categoria de 48,0 kg de 44,01 até 48,0 kg Categoria de 52,0 kg de 48,01 até 52,0 kg Categoria de 56,0 kg de 52,01 até 56,0 kg Categoria de 60,0 kg de 56,01 até 60,0 kg Categoria de 67,5 kg de 60,01 até 67,5 kg Categoria de 75,0 kg de 67,51 até 75,0 kg Categoria de 82,5 kg de 75,01 até 82,5 kg Categoria de 90,0 kg de 82,51 até 90,0 kg Categoria de +90,0 kg de 90,01 em diante 5. É permitido a cada nação um máximo de 11 competidores “espalhados”pelas 11 categorias de peso para homens e 10 competidoras nas 10 categorias de peso para mulheres. Não pode haver mais que 2 competidores da mesma nação em uma mesma categoria de peso. 6. A cada nação é permitido um máximo de 2 alternativos ou reservas. Esses alternativos ou reservas podem ser substituídos a qualquer hora antes do início da pesagem de sua categoria de peso. Eles devem ser indicados no Congresso Técnico. (Techinical Meeting). 7. Cada nação deve entregar uma lista da equipe com o nome de cada levantador, categoria de peso e o melhor total alcançado em nível nacional e internacional durante os 12 meses anteriores. A data e o título da competição na qual o total foi alcançado também devem ser declarados. Esses detalhes devem ser entregues ao Secretário Geral da IPF ou da Região e também ao Diretor do Congresso pelo menos 21 dias antes da data dos campeonatos. Os nomes dos alternativos ou reservas com suas categorias de peso e melhores totais devem ser entregues nesse período. Falha em cumprir esse requerimento pode resultar em desqualificação do time transgressor. Um levantador não pode produzir uma total qualificador via Federação Nacional para entrar em Campeonatos Mudiais, Internacionais ou Regionais enquanto ele estiver sob suspensão pela IPF ou pela Região 8. A marcação dos pontos para todos os Campeonatos Mundial, Continental e Regional deve ser: 12,9,8,7,6,5,4,3,2 para os nove primeiros colocados em qualquer categoria de peso. Portanto, a cada levantador que marcar um total na competição será dado 1 ponto. A marcação de pontos para todos os campeonatos Nacionais deve ser determinada pela federação nacional. 9. Apenas os pontos marcados pelos 6 levantadores melhor colocados de cada nação serão contados na competição por time em todos os campeonatos internacionais. Em caso de empate nos pontos, a colocação final dos times será decidida pela premiação dos times, item 11. 10. Qualquer nação que for membro da IPF por mais de três anos deve incluir pelo menos 1 árbitro internacional entre os oficiais de seu time nos campeonatos mundiais. Se um árbitro daquela nação não estiver presente ou, se presente, não tiver capacidade de agir tanto como árbitro quanto como membro do júri durante os campeonatos então apenas os 4 levantadores melhor colocados desta nação serão contados na competição por equipe. 11. A premiação dos times deve ser dada aos 3 primeiros colocados. No caso de empate na classificação de um time ou nação, o time tendo o maior número de primeiros colocados será classificado. No caso de empate entre duas nações que tenham o mesmo número de primeiros colocados, a que tiver o maior número de segundos colocados será classificada primeiro, e assim por diante na colocação dos 6 primeiros levantadores. 12. Em todos os Campeonatos da IPF um prêmio “Campeão dos Campeões” deve ser entregue ao levantador que realizar as melhores performances baseadas na fórmula de Wilks. Apenas vencedores das classes serão elegíveis. 13. Nos Campeonatos Mundiais , serão dadas medalhas para os 1o.s, 2o.s e 3o.s , lugares de cada categoria baseado nos totais. Além disso, serão dadas medalhas ou “certificados por mérito” aos 1o.s, 2o.s e 3o.s lugares nos levantamentos individuais de agachamento, supino e terra em cada categoria. As quartas tentativas não serão aceitas para concorrer a esses prêmios e o levantador deve ter um total na competição de forma que o qualifique a um prêmio. No caso de 2 competidores levantarem o mesmo peso, o levantador mais leve será declarado campeão. Qualquer repesagem necessária de levantadores deve ocorrer no final da competição para aquela categoria de peso particular, não no fim dos levantamentos individuais. Outros prêmios serão dados de acordo com o costume da nação sede. Esses prêmios são baseados nos pesos realmente levantados, não nos pontos Wilks. Fonte: www.supino.com.br Treino Com Correntes: como incluí-las no seu treino(princípios básicos) Há dezoito anos fui apresentado ao treino com correntes e elásticos e sempre que utilizo correntes ou até bandas elásticas no meu terino surgem perguntas sobre a utilidade desses objetos em um treino, a resposta é bem simples e decorre de alguns princípios mecânicos de nosso corpo,bem como das características físicas destes objetos,nesse artigo irei explicar esses princípios de forma mais didática possível(eu espero)para iniciantes,começarei no treino com correntes , posteriormente escreverei um artigo sobre as Elastic Bands e tentarei compará-los,vantagens de um e outro, bem como evoluirei para artigos com treinos mais avançados para atletas.Mas vamos às correntes: Princípios Mecânicos: Devido ao corpo humano ser mais forte em alguns posições do que em outras, ou em alguns ângulos mais do que em outros,nós estamos limitados quanto à quantidade de peso que podemos usar em um determinado movimento. Por exemplo: você pode ser capaz de fazer 1/4 de agachamento com 3oo Kg mas só é capaz de realizar o agachamento completo com apenas 200Kg ou 180Kg, pois a fase baixa do agachamento requer mais esforço do praticante do que a fase alta. A mesma coisa se verifica no Levantamento Terra, caso você possa realizar o terra a partir do chão com 230 Kg então é provável que possa realizar o Terra a partir de uma altura maior(usando plataformas,anilhas)com o peso de 280Kg , se aumentar a altura até um pouco abaixo do joelho atingirá 300Kg, tudo isso é resultado da alavanca do movimento. A mesma lógica pode ser estendida ao Supino,quanto mais próxima está a barra do corpo do atleta menos favorável é a alavanca,só para falar dos movimentos do Powerlifting, mas essa característica é verificada em todos os movimentos do corpo. Isso acaba por gerar um fenômeno: Ao utilizar cargas fixas o praticante realiza um grande esforço numa fase do movimento e é facilitado em outra fase,"perde" digamos assim a possibilidade de utilizar a máxima carga no trecho final do movimento,sub-utilizando a musculatura naquele ângulo do movimento. Mas há uma maneira engenhosamente simples de se resolver esse problema: Treinar com correntes! Mas porquê? A resposta de novo é simples: A corrente impõe um sistema de progressão de carga: faça uma experiência simples em sua casa,pegue uma corrente(se não tiver, imagine)e a coloque no chão,pegue uma de suas pontas e a levante, quanto mais levantá-la mais pesada ela ficará,pois mais elos da corrente estarão fora do chão, o peso será maior. Fácil!,não? Em um treino com correntes você irá utilizar tode o seu potencial de força em toda amplitude do movimento,visualize um exemplo prático: O praticante escolhe um peso para fazer agachamento completo,exemplo:100Kg. Ele tira a barra do apoio e agacha até o chão,estando embaixo irá fazer um certo esforço para sair dessa posição, mas a partir do momento que passar a linha paralela o exercício será como deitar em berço esplêndido. Vamos para situação em que o praticante inclui as correntes(explicarei a posteriori como utilizar): Suponhamos que ele utilize 40Kg de correntes, ele as fixa na barra de modo que fiquem suspensas ou apenas tocando o solo,tira a barra do apoio(a barra agora pesa 140Kg) e agacha, a medida que desce os elos da corrente tocam o chão e ao chegar na posição de agacho completo a barra pesará próximo de 100Kg, a medida que sobe novamente e a alavanca se torna favorável a barra ficará mais pesada em contrapartida,permitindo assim uma alta intensidade nessa fase do movimento,isso irá promover também uma maior ativação do SNC(sistema nervoso central) que "esperava" uma maior facilidadde na respectiva fase do movimento, isso ajudará e muito na progressão de força do praticante. Como utilizar as correntes: Mais uma vez usando o agachamento como exemplo: Coloque a barra nas costas e fique de lado para a parede,marque a altura da barra,depois agache na amplitude que você utiliza normalmente e marque a altura , essa diferença de altura poderá ser o tamanho da corrente mais pesada(mais grossa). A distância da marca para o chão determina mais ou menos o tamanho da corrente mais leve, faça um pouco maior, para fixar uma corrente na outra pode-se utilizar uma manilha, um mosquetão e até cadeado, a partir do momento em que se evolui pode -se aumentar o número de fileiras de corrente. Mas há uma maneira mais prática de se incrementar peso: Utilizar a corrente em círculo, a corrente mais fina terá sempre o mesmo tamanho e você acrescentará mais correntes grossas fixadas na parte de baixo. Nesse caso lembre-se de comprar a corrente no dobro da medida supracitada. O mesmo se aplica ao supino : A distância percorrida pela barra determinará o tamanho da corrente mais grossa. No levantamento Terra por haver menor amplitude e o movimento se iniciar do chão as correntes poderão ficar "esparramadas" , bem como podem ser fixadas no meio da barra. Use os mesmos princípios acima para qualquer outro exercício, não só os movimentos do Powerlifting. Surge uma pergunta? Posso utilizar só a corrente grossa? Claro! se você quiser gastar mais dinheiro nela, pois grande parte dessa corrente jamais atingirá o chão, é o que eu chamo de fase morta do movimento, por isso utilizo para essa fase as correntes mais finas, e mais baratas claro. Exceção pode ser feita no terra e em outos exercícios de pouca amplitude. Onde adquirir? Em um dos melhores locais de compra para um praticante de treinos de força: Um bom armazém de construção de sua cidade! KETTLEBELL: Kettlebell, de forma simples, é uma bola de ferro com alças. A literatura sugere que os kettlebells são originários da Rússia do Século XVIII, como contrapesos para grãos nos mercados de rua, porém também há relatos que algo parecido era usado na Irlanda, ao encherem um bule com areia e arremessá-los para cima. A origem do treinamento com kettlebells foi marcada nos Séculos XVIII e XIX por atletas da modalidade "homem mais forte", como Eugene Sandow e George Hackenschmidt, e Arthur Saxon pode ser observado realizando movimentos em fotos do início do Século passado, realizando um "bent press" com um kettlebell de 150 kgs! Durante o Século XX, no ocidente, as pesquisas sobre exercícios deram uma ênfase no condicionamento cardiovascular, enquanto na Europa e na antiga União Soviética as coisas foram mantidas simples, com levantamento de peso e kettlebell training ainda sendo estimulados. A noção de que para se ter condicionamento físico básico é necessária a utilização de exercícios de endurance de longa duração foi espalhada de forma agressiva pela mídia, principalmente baseados nas descobertas do Dr. Kenneth Cooper, enquanto os levantadores de peso verdadeiros e fisioculturistas formaram toda uma contra-cultura que foi colocada de lado, até o final dos anos 70, principalmente quando Arnold e "Pumping Iron" revitalizaram tal cultura, porém com uma ênfase muito maior no fisioculturismo e estética do que propriamente performance com uso de força. "Enquanto o ocidente atingiu o sucesso econômico e se tornou frouxo, o árduo treinamento com kettlebell desapareceu na história assim como outros bens de nossos avôs" diz Pavel Tsatsouline, introdutor do kettlebell training nos Estados Unidos. "Mas isso não aconteceu na Rússia, terra sofredora e acostumada com as dificuldades da vida".Como podemos lembrar, os países do bloco ocidental começaram a dominar os Jogos Olímpicos ao mesmo tempo que a febre dos exercícios cardiovasculares e do fisioculturismo atingiu as Américas. Nos jogos Olímpicos de 1980 os atletas soviéticos de arremessos ganharam a maioria das medalhas de ouro e quebraram muitos recordes olímpicos e mundiais, e mesmo eles sendo extremamente protetores de seus segredos de treinamento, se era sabido que havia uma ferramenta distinta que ninguém mais utilizava, e era o uso intenso dos kettlebells! Quanto pesa e pra que serve? O Kettlebell pode ter diferente pesos e tamanhos, mas a medida de peso usada originalmente pelos russos era a de um (1) pood, que equivale a 16 Kgs, e os pesos eram classificados com 1, 1 ½, 2 e 2 ½ poods, porém hoje em dia há uma variedade ainda maior de pesos (6 kgs, 8 kgs, 12 kgs, 16kgs, 20 kgs, 24kgs, 32kgs, entre outros.). Além dos tradicionais movimentos regulares da musculação que podem ser feitos com halteres, o valor único do kettlebell está associado com os movimentos balísticos que podem ser executados e com uma incrível endurance muscular quando os exercícios são realizados com séries de longa duração. Porém os exercícios balísticos não são os únicos diferenciais e o uso dessa ferramenta para se realizar exercícios que visam um grande aumento na força central do corpo, o que alguns chamariam como força de core. Exercícios esses que requerem um grande aumento na capacidade de se manter o sistema muscular todo contraído de forma muito intensa, para se conseguir atingir os objetivos de cada movimento. Esses exercícios desenvolvem um grande treino dos músculos que envolvem a porção central do corpo (abdominais, músculos ao redor do quadril e dos ombros), ao mesmo tempo aumentando a flexibilidade e a estabilidade dessas mesmas regiões. Como é um treino com Kettlebells? O Kettlebell pode ser usado tanto como um complemento para uma rotina normal de musculação, ou como a única atividade de um treino. Dependendo de seu objetivo, o uso sera feito de maneira diferente. Se você é um homem, e seu objetivo é aumentar sua massa muscular e atingir níveis de força superiores, exercícios podem ser realizados com dois kettlebles ao mesmo tempo, com poucas repetições, total controle de movimento e uma busca daquilo que McGill chama de "super stiffness" (super enrijecimento). Se você é mulher, e seu objetivo é perder peso, tonificar bumbum, pernas, abdomen, costas e braços, faça uma "dieta" de treinos de kettlebell, com movimentos balísticos e veja os resultados. Porque treinar com kettlebells? Quais as vantagens? Há inúmeras vantagens em se utilizar o kettlebell como a principal ferramenta de treino. Os kettlebells representam um desafio maior que os halteres e as barras, fora a vantagem que tem ao comparado com as máquinas. Tente equilibrar um kettlebell em sua mão, segurando-o pela alça, mas com o fundo dele para cima, e entenda a necessidade de uma estabilização intensa e um enrijecimento completo do corpo para simplesmente segurá-lo naquela posição. Qualquer pessoa que não tenha lesão pode usar o kettlebell, desde que esteja pronta para saber o que esforço físico realmente significa. O aumento da força da sua pegada será inevitável, principalmente se utilizar repetições longas de Swings e Snatches (Arranque), e movimentos onde o fundo do kettlebell é mantido para cima. Nenhuma ferramenta consegue promover um aumento na flexibilidade e na estabilidade de ombros e quadril como o kettlebell. Ele também é excelente em fortalecer os tecidos conectivos, principalmente da porção posterior do corpo Além disso, o kettlebell é uma ferramenta muito barata, quando comparada com qualquer aparelho residencial, esteiras, ou mesmo halteres, que normalmente vários são necessários. São quase indestrutíveis e ocupam muito pouco espaço quando guardados em casa. E o mais importante, onde muitas máquinas e receitas promovem um condicionamento físico completo, apenas kettlebell proporciona força, potência, flexibilidade, endurance e perda de peso numa mesma embalagem. Pode-se usar um halter para fazer tudo isso? A singularidade do kettlebell está em como ele requer o fortalecimento dos músculos estabilizadores e sinergistas. O treinamento de musculação, principalmente em máquinas faz exatamente o contrário, buscando o máximo do isolamento muscular para causar hipertrofia, porém com muito pouca integração entre os músculos, resultando em um corpo cheio de músculos desenvolvidos, porém com menos funcionabilidade. A forma e o design do kettlebell permite com que movimentos balísticos, com amplitude máxima de movimento, e dependendo dos exercícios, mudem as alavancas do peso em relação ao corpo. Ao exigir que o corpo controle a esfera sem utilizar nenhum suporte nem isolando cada músculo, há uma maior requisição da musculatura da unidade interna, músculos difíceis de serem ativados mas que respondem pelas funções de estabilização e suporte das articulações que apresentam mais lesões, como coluna, joelhos, tornozelos e ombros. Em outras palavras, o que você consegue com o kettlebell é uma força muito mais funcional. Como aprender a usar o Kettlebell? O kettlebell é, no final das contas, uma bola de ferro fundido sendo movida com movimentos balísticos, portanto, se usada de maneira irresponsável é sim um perigo! Porém qualquer movimento atlético, até mesmo as máquinas de musculação, se usadas de forma errônea, são um risco para o praticante. Por isso é muito importante se aprender de forma correta os movimentos utilizados, pois se esses forem usados da forma que devem ser, essa forma de treinamento não só é muito segura, mas estimula o fortalecimento das regiões que mais apresentam lesões (lombar, quadril e ombros). Faixa no Joelho, como colocar antes de fazer o agachamento / Terra: http://www.joeskopec.com/joeskopecwrap.wmv Levantamento “Raw” (Sem Equipamento) – Questões econômicas e sociais da perspectiva dos países pobres. Fernando Canteli e Marilia Coutinho Introdução Levantamento “raw” (sem equipamento) versus equipado é um debate quente entre powerlifters. Tão quente que a defesa de um ou do outro se torna sectária, irracional e envenenada por acusações e desprezo. Vozes sóbrias de levantadores que conseguem apreciar (e freqüentemente competir em) ambas as modalidades, ou que escolhem uma ou outra por razões subjetivas, sem alegar sua superioridade, não são tão eloqüentes quanto os defensores emocionais. Nós gostaríamos de apresentar uma visão alternativa do levantamento “raw” para a comunidade esportiva. Esta visão é fundamentada em argumentos políticos e sociais relativos ao desenvolvimento do powerlifting em países pobres, e também em nossa primeira experiência de acordo com essa linha de raciocínio. Equipamento suporte proporciona não apenas proteção contra lesões, mas também freqüentemente um “carry-over” considerável. Este “carry-over”, ou carga adicional levantada com o auxílio do equipamento, pode representar de 20% até 50% ou mais de vantagem para um levantador equipado. Baseados numa análise do custo relativo de diferentes equipamentos suporte comparado ao salário médio de um powerlifter brasileiro, concluímos que um conceito de levantamento “raw” que exclua apenas as roupas suporte é mais inclusivo do ponto de vista social. Equipamento em Powerlifting Uma breve visão sobre sua história e desenvolvimento. O desenvolvimento de equipamento suporte no powerlifting é freqüentemente visto como parte de sua relação histórica com o levantamento Olímpico. Em 1973, o Comitê Nacional de Levantamento de Peso da AAU (American Athletic Union), que ainda regulamentava o powerlifting, baniu o que foi visto como um “abuso” de material suporte, naquela época basicamente calças (bermudas) e faixas. No ano seguinte, surgiu a IPF como primeira federação e o powerlifting tomou rumo próprio. Parte desse rumo envolveu grande desenvolvimento de equipamento suporte (“Powerlifting”, VLS). Demorou algum tempo, no entanto, para que um mercado reconhecível de equipamento suporte tomasse forma. O primeiro equipamento patenteado para powerlifting apareceu no início dos anos 1990’s. Apesar de faixas de punho, por exemplo, terem patentes industriais desde o início do século XX, o seu patenteamento para levantamento de peso data de 1990 (Walunga 1990); a primeira patente de camisa de supino foi solicitada em 1993 (Peters 1995); a primeira patente para macaquinho de agachamento foi solicitada em 1991 (Alaniz et al 1991, proprietários da Titan Support Systems). A Inzer Advance Designs, Inc. foi fundada em 1989. As primeiras patentes da Inzer datam de 1996 e 1998. A Titan Support Systems, Inc. foi fundada em 1981. Demorou cerca de uma década desde a criação destas companhias até que esse mercado tomasse forma, como indicado pelo controle de propriedade intelectual de seus produtos. Roupas suporte e faixas especiais, na verdade, só se disseminaram no powerlifting nos anos 1990. Desde então, como em qualquer outro nicho especializado onde a inovação técnica se torna o motor das vendas e do desenvolvimento do mercado em si, o equipamento de powerlifting se tornou cada vez mais sofisticado em projeto e tecnologia. Custo do Equipamento Abaixo encontra-se uma tabela com os preços dos equipamentos suporte mais comuns no powerlifting, dos fabricantes mais conhecidos e reconhecidos, de acordo com as listagens disponibilizadas em seus websites dia 10 de Novembro de 2007. Roupas suporte (camisa de supino e macaquinho) são em média uma ordem de grandeza mais caras do que faixas de punho ou joelho. Cintos são ligeiramente mais caros do que faixas. Dos cinco tipos de equipamento, considera-se que o que oferece o maior carry-over é a faixa de joelho (camisas de supino variam muito segundo modelo, corte e a técnica desenvolvida pelo levantador, levando de alguns meses a muitos anos para desenvolver o carry-over pleno para uma mesma camisa). Entre atletas e alguns fisioterapeutas mais familiarizados com powerlifting, a faixa de joelho também é considerada a mais relevante em termos de prevenção de lesões. O papel preventivo tanto da faixa de joelho como de punho foram revisadas em outros artigos (Coutinho 2007 a and . O papel do cinto na prevenção de lesões ainda é uma questão controversa na comunidade científica. Uma das razões para o desacordo é possivelmente a falta de comparabilidade entre os resultados devido a variações em metodologia e nas populações estudadas (Renfro & Ebben 2006). No entanto, é consenso entre atletas que o cinto tem um efetivo papel de proteção. Apesar de nunca ter sido realizada uma pesquisa sobre o assunto, estimamos que a renda mensal média do powerlifter brasileiro está entre US$250.00 a US$600.00 (US$3000.00 a US$7200.00 de renda anual). O preço médio de uma peça de roupa suporte pode chegar a metade do salário de um levantador, enquanto uma faixa não excede 10% deste total. Uma simples reflexão sobre a relação custo-benefício indica que a permissão do uso de faixas e cintos em competições “raw” dificilmente impediria a participação e igualdade entre os participantes. Permitir roupas suporte, no entanto, automaticamente gera uma elite de levantadores equipados, com considerável vantagem sobre o resto. Supino Raw no Brasil Uma experiência piloto A questão aqui se refere, então, às metas e estratégias envolvidas na organização de um certo evento. Considerando que quem toma decisões no esporte deve atender tanto às necessidades da alta performance quanto às do crescimento do esporte em si, as abordagens devem ser flexíveis e de acordo com o objetivo em questão. Num país como o Brasil, onde o powerlifting não tem tradição, recebe apoio insignificante do governo e da iniciativa privada, e é praticado principalmente por pessoas de segmentos mais pobres da sociedade, nós acreditamos que o levantamento raw (na versão que apenas exclui roupa suporte) tem um lugar especial. É o lugar reservado à democratização, à atração de novos atletas, à identificação de talentos, ou seja, às estratégias gerais envolvidas no crescimento do esporte. Nós criamos um projeto piloto em pequena escala, que foi implementado em Santo André, cidade industrial da Grande São Paulo. O evento foi realizado na quadra de uma escola pública e os participantes eram predominantemente trabalhadores residentes da área. Tivemos 23 participantes (22 homens e uma mulher), divididos em seis categorias de peso para mulheres e sete para homens. Criamos uma folha de regras bastante simplificada e um aviso de segurança que era lido por todos os participantes antes que assinassem um termo de acordo e se registrassem. A pesagem foi feita três horas antes do inicio do evento. Apesar da folha impressa, reunimos todos os participantes antes do início dos trabalhos e revisamos as regras. Também demonstramos itens (da execução do levantamento) que consideramos poder dar margem a dúvidas porque sabíamos que muitos destes indivíduos eram tímidos demais para admitir que não haviam entendido os termos do texto. Isso não levou mais que dez minutos. A maior parte dos participantes nunca tinha participado de uma competição de supino antes, nem havia assistido uma pessoalmente ou por Internet. Nós consideramos que o evento foi fundamentalmente uma experiência de aprendizado (independente da idéia de que toda competição o é). Os melhores resultados foram: até 80kg, mulheres, P. Candido, 70kg; até 60kg homens, R. Prata, 70kg; até 70kg homens, D. Avila, 110kg; até 80kg homens, D. Neves, 145kg; até 90kg homens, A. Borges, 150kg; até 100kg homens, M. Silva Fo., 160kg; acima de 100kg, homens, A. Correia, 155kg. Fizemos questão de obter as impressões de todos os participantes e todos se declararam satisfeitos com a forma como o evento foi organizado e realizado. Especificamente, perguntamos se eles sentiram ter saído dele com um entendimento maior sobre o esporte do que antes de participar e a resposta foi positiva de maneira geral. Os participantes se mostraram muito conscientes dos erros cometidos e apontados por nós durante o evento, se deram conta da natureza estratégica das decisões de pedidas e outras questões envolvidas em campeonatos de powerlifting. Também nos perguntaram quando seria o próximo evento raw, uma vez que tinham intenção de participar novamente. Como coordenadores, sentimos que a esta altura, eventos como este requerem mais apoio organizativo do que tínhamos preparado. Ser ao mesmo tempo organizadores e educadores impõe uma quantidade de trabalho adicional pequena, porém relevante para os coordenadores. Acreditamos que com o tempo e popularização deste tipo de evento, essa realidade pode mudar. Impacto e Demanda Assim que o evento terminou, fomos contatados por dois grupos interessados em organizar eventos semelhantes em duas outras cidades industriais no Estado de São Paulo. Praticamente não houve divulgação antes deste campeonato e esta é a primeira discussão pública da experiência (uma cópia deste artigo está sendo publicada em inglês também, no Powerlifting Watch www.powerliftingwatch.com ). Prevemos que a demanda pode crescer rapidamente nos próximos meses e estamos nos preparando para atendê-la. Nossa decisão é manter essa linha de eventos independente de federações por enquanto. Nós acreditamos que as guerras federativas do powerlifting apenas atrasariam o desenvolvimento destas iniciativas. Considerações finais Se nosso desejo é que o powerlifting cresça em países pobres, ajustes devem ser feitos para a realidade econômica dos atletas potenciais. Nós acreditamos firmemente que isso envolve expandir a organização de eventos raw de acordo com o conceito que apresentamos aqui, onde apenas as roupas suporte de alto custo sejam excluídas. Como advertência, gostaríamos de enfatizar que os dois autores (e organizadores da iniciativa piloto) são levantadores equipados. A escolha, portanto, foi política, tanto para atender as necessidades do crescimento do powerlifting no Brasil, como para oferecer aos levantadores que não gostam de roupas suporte uma alternativa para competir em condições justas com outros atletas. Um Olhar Introspectivo para as Camisas de Supino. Freqüentemente pessoas me perguntam sobre camisas de supino. “Qual devo usar” e “qual você acha melhor” são perguntas que recebo de outros levantadores de peso. Iniciantes muitas vezes me perguntam “o que é isso?”. Espero que esse artigo ajude a educar a respeito de camisas de supino, e elucidar alguns dos boatos que parecem rondar a questão. O Básico Camisas de supino foram inicialmente lançadas no mercado como um utensílio de proteção, assim como os cintos para levantamento. As primeiras camisas eram bem apertadas, de um material de poliéster resistente. Elas ajudavam a proteger os ombros e peitoral de um levantamento pesado, por exemplo durante um campeonato. Nos anos 80, descobriram que essas camisas também proporcionavam um aumento no peso que um levantador era capaz de levantar. Por mais que o seu uso seja fervorosamente debatido na Internet, é fato que a maioria dos levantadores usa camisas de supino. Em particular, a grande maioria dos levantadores famosos e de elite. As camisas modernas são equipamentos altamente especializadas, projetadas com a finalidade de proporcionar um levantamento com mais peso. Embora alguns powerlifters pensem que a pureza do esporte é prejudicada pelo seu uso, está claro que as camisas de supino vieram para ficar e já foram completamente incorporadas ao powerlifting. No inicio, só havia um tipo de camisa de supino disponível. Agora, inúmeras companhias vendem camisas de diversos materiais e níveis de qualidade, variando em preço de menos de US$40 até mais de US$200. Apesar de não ter experimentado todas as camisas no mercado, eu passei por muitas - nos úlitimos cinco anos, usei pelo menos 10 camisas diferentes - e posso comentar por experiência própria as características de cada tipo. Existem basicamente duas categorias principais de camisas de supino: poliéster e denim. Camisas de Poly Camisas de poliéster (poly) foram alguns dos primeiros modelos, e são a escolha padrão de powerlifters, desde os iniciantes até os campeões mundiais. A camisa de poly consiste de uma ou mais camadas de polyéster ou de um material semelhante de modo a ficar bem apertada no usuário. Em geral, as mangas da camisa são feitas em um ângulo que requeira esticar o tecido para trazer a barra ao peito, de tal maneira que o estiramento da camisa adiciona força ao movimento do levantador. Camisas de poly são produzidas por uma série de fabricantes em vários modelos. Algumas camisas são de um material só, outras tem um material diferente nas costas. Algumas chegam a ter um velcro segurando uma abertura atrás, ou até mesmo uma abertura solta. Em geral, camisas de poly devem ficar bem apertadas no usuário. Elas são extremamente desconfortáveis e conhecidas por causar ferimentos nas axilas. Se uma camisa de poly não está incomodando, é porque está muito larga. Cada atleta tem um ajuste ideal, mas todos estão de acordo que, quase sempre, quanto mais apertado, melhor. Cada tipo e marca de camisa de poly tem suas próprias características. Algumas funcionam muito bem para os supinos mais altos no peito, como as Inzer Blast Shirts e as Phenom de costas fechadas. Outras como as Titan Fury, ou a versão de costas abertas do Inzer’s Phenom, parecem funcionar melhor num encaixe mais baixo, onde a barra toca abaixo do peitoral. A camisa de supino de poly muda a forma como o peso é levantado. Por exemplo, a Inzer EHPHD Blast Shirt tende a orientar o caminho do movimento da barra passando por cima da cabeça do levantador. Este deve compensar o movimento forçando propositalmente a barra mais para baixo. Cada camisa tem seu próprio encaixe, que deve ser conhecido para se obter a máxima performance. A força que a camisa de poly adiciona ao supino é proporcionada pelo estiramento do material e pela compressão do corpo do atleta. Essa força pode tornar muito difícil encostar a barra no peito. Para os levantadores avançados, as camisas mais grossas feitas de muitas camadas podem tornar isso mais difícil ainda; as múltiplas camadas adicionam resistência, e portanto potência à camisa. Incidentalmente, já que a camisa de poly deve ser tão apertada, colocá-la pode se tornar uma tarefa árdua. Camisas de um material só sem abertura nas costas são especialmente complicadas, e possivelmente serão necessários alguns ajudantes para fazê-la entrar no levantador. Camisas com velcro ou material mais flexível nas costas, ou com as costas abertas se tornaram muito mais comuns simplesmente pelo fato de serem mais fáceis de colocar. Alguns levantadores usam quantidades grandes de talco de maneira a diminuir o atrito com o corpo. Todas as camisas poly devem primeiro ser colocadas nos braços até onde for possível. É sempre importante se certificar de que a camisa não está torta. Uma manga torcida pode atrapalhar bastante um levantamento. As linhas de costura podem ser usadas para indicar um posicionamento correto. Uma vez que a camisa esteja colocada nos braços, deve ser colocada na cabeça, ou em volta dos ombros em modelos de costas abertas. A camisa deve ser colocada sobre todo o torso, e todos os franzidos alisados. Se houver um velcro, só nesse momento deve ser fechado. A essa altura ajustes finais para acertar a posição da camisa são feitos. Tipicamente, as costuras em volta do deltóide e debaixo do braço precisam ser ajustadas. Isto pode ser um doloroso processo, mas paciência e atenção irão prevalecer. Não foram poucas vezes que passei mais de 20 minutos colocando uma camisa de poly apertada em um levantador. Camisas de denim Muitos levantadores acham as camisas de denim assustadoras. Eu passei dois anos decidindo se eu estava “pronto” para avançar para uma camisa de denim. Só depois de arriscar descobri que as camisas de denim são melhores para mim. Elas dão mais suporte que uma camisa de poly, e são consideradas as mais avançadas. Também existem camisas feitas de lona, que funcionam basicamente dentro dos mesmos princípios da denim. Eu não tenho experiência pessoal com lona mas, pelas histórias que eu ouvi, elas dão ainda mais suporte que as camisas de denim. Camisas de denim são feitas de uma ou mais camadas de denim (basicamente o mesmo material que as calças jeans), numa forma muito parecida com as camisas de poly. A maioria tem no mínimo uma parte grande das costas aberta, e portanto é bem mais fácil de colocar. Eu prefiro usar camisas de denim com as costas completamente abertas, que você simplesmente puxa sobre os braços e ajeita no lugar. Elas não precisam ser tão apertadas quanto as poly, o que as torna infinitamente mais confortáveis. Eu posso usar minha camisa por mais de uma hora sem grande desconforto. Em geral, as camisas de denim têm melhor performance quando usadas num encaixe baixo. As de costas abertas funcionam melhor quando a barra está realmente encostada na barriga do levantador. A camisa de denim requer muita técnica refinada para ser usada corretamente. Eu passei um tempo considerável com os melhores técnicos do mundo, e ainda preciso desenvolver habilidade. Estou longe da perfeição. A camisa de denim gera potência ao apertar e torcer o tecido, e ao comprimir o corpo do atleta. Por ser muito firme, a camisa de denim suporta muito mais peso do que uma camisa poly no mesmo nível de qualidade. O tensão gerada sobre o corpo do levantador pode ser bem alta. Muitas vezes, o levantador não consegue sequer encostar a barra no peito com um peso que ele ou ela levantam sem camisa. Por causa disso, uma técnica precisa é muito importante para usar uma camisa de denim. Alguns levantadores se deparam com resultados extremos para ambos os lados, e isso se deve à qualidade da técnica. Tudo deve estar em perfeita harmonia para a boa performance da denim. O que normalmente seria um dia off pode facilmente se tornar um desastre com a denim. Todos já viram resultados de campeonato onde um levantador normalmente impecável não apenas teve uma performance abaixo do esperado, mas falhou miseravelmente. A técnica está acima de tudo. Camada Única vs. Camada Dupla Este é um conceito simples que melhorou muito as camisas. Uma camisa de camada única é isso, uma camada de poly ou denim costurada para formar uma camisa. A de camada dupla (ou de mais camadas) tem mais de uma camada em regiões críticas. Por exemplo, a camisa poly de duas camadas tem o reforço da segunda camada na frente e nos braços. Especialmente em camisas poly, a camada extra aumentará a carga que uma pessoa é capaz de levanter. A camada dupla é padrão nas camisas de denim, pois previne que o tecido rasgue sob um peso muito grande. Como Escolher a Camisa Com todas as opções possíveis, como um levantador decide qual camisa usar?? Comece pelo livro de regras da federação que você escolher. Cada grupo de dirigentes tem determinados regulamentos no que diz respeito ao uso de camisas. A WABDL permite camada única ou dupla, poly ou denim, mas o pescoço deve ser fechado. A WNPF permite camada única ou dupla, poly ou denim, mas não lona. A USAPL só permite camisas poly de camada única. A IPF requer que cada fabricante pague uma taxa para aprovação do uso da camisa, de maneira que certas marcas podem ou não ser legais, apesar de que todas devem ser poly de camada única. Uma vez familiarizado com as regras da federação pela qual você deseja competir, como então escolher? A melhor maneira é encontrar levantadores que usem os vários tipos, e descobrir como são os seus levantamentos. Eles supinam com os cotovelos para fora, alto no peito? Ou eles supinam com os cotovelos para dentro, encostando no barriga? Diferentes camisas têm diferentes características. Pesquise um pouco, compare sua situação financeira com o preço das opções disponíveis, e escolha a camisa de melhor performance que você pode usar na sua federação. Conclusão Uma vez feita a pesquisa e escolhida a camisa, esteja preparado para um trabalho árduo. Você não pode simplesmente colocar uma camisa e subir 25kg ou 50kg no seu supino. A camisa requer técnica, um método de treino específico, e muita prática. Eu passei quatro anos ensinando a mim mesmo a usar uma camisa poly de maneira eficaz. Passei 2003 inteiro aprendendo a usar uma camisa denim sob a tutela do melhor técnico do mundo, e ainda não domino a técnica totalmente. Treine com sua camisa o mais frequentemente possível, e aperfeiçoe a técnica. Levante pesado e mantenha-se forte. E não se esqueça: sorte é o que acontece quando o preparo encontra a oportunidade.

Ele pode ter feito uma boa lipo geral e utilizado esteroídes. 1 ano fala sério é muito pouco tempo. Fisiculturistas da época do arnold levavam longos anos em dieta e treinamento para ter um shape loko.

Tosco, nada mais que isto...

É a sabedoria do mestre!

Eita nois... uahuahauuaa

Publicado por Alexandre Melo - Preparador de atletas em 16/09/2009 na categoria Musculação Treinar com pesos pode ser uma coisa fácil e simples ou pode se tornar ciência de foguete se você preferir. Dependerá de você qual o caminho seguir. Prefiro que siga o caminho da simplicidade, pois a parte da ciência de foguete eu já tentei, lançando alguns foguetinhos de garrafas pet para o ar – eles voam de verdade! Quando recebo um aluno de outra academia é sempre a mesma baboseira – Na hora de ensinar um exercício como a Rosca Direta com barra sempre tem uma bisca ou um frangote que faz aquela posição de “encaixe” e fica se parecendo com uma galinha pronta pra pôr um ovo! Pergunto a razão de tal postura e me dizem que aprenderam que aquilo serve para “tirar o stress da lombar”. Pelo que eu sei, desde que os nossos ancestrais desceram das árvores e começaram a se aventurar pelas savanas, a merda começou no tocante a postura. Começaram a erguer a cabeça pra olhar se algum predador estava a espreita ou se havia algo menor e mais frágil que poderia ir pra barriga. Estava feita a bronca – quem antes caminhava de quatro agora estava tentando algo em duas pernas. O stress na lombar, então, veio desta época junto a dor nas costas, a torturante dor no joelho e aquela porcaria de sensação de peso na nuca que todo mundo sente e a maioria passa se estalando o dia todo na cadeira do escritório. Tive um colega de aula que quando ele estalava o pescoço dava pra escutar os estalos na Sibéria de tão alto que era a coisa! Bem, voltando ao maldito “encaixe”- como é linda aquela posição! O que vou falar não é sobre postura de treino, mas sobre exercícios que muitos críticos exagerados e que nunca levantaram nada mais pesado que uma caneta gostam de colocar na parede. Sobre o tal encaixe eu levanto uma questão para acabar de uma vez: Imagine se você trabalha sentado (a) o dia todo – sua lombar sofre! Imagine se o seu colchão está com a espuma toda torta e molenga – sua lombar sofre! Imagine se você senta errado na escola – sua lombar …SOFRE! Putz! A lombar sofre! Então você chega na academia e MANDAM VOCÊ ADOTAR A PORR… DE UMA POSTURA QUE IRÁ TIRAR O STRESS DE SUA LOMBAR! O stress existe o dia todo na região lombar e está lá desde a época de seus ancestrais. Adote uma postura ERETA e FIRME! Essa é a postura correta para execução de qualquer movimento em pé e ela IRÁ AUMENTAR O STRESS EM SUA LOMBAR, mas ao mesmo tempo IRÁ FORTALECER SUA LOMBAR devido a sobrecarga utilizada no movimento em execução. Coloque stress em sua lombar, exija esforço dessa região, treine-a com hiperextensões lombares e levantamento terra e você nunca mais irá reclamar de dor na região lombar. Entrando agora no assunto dos exercícios condenados, lembro claramente de uma vez que fui treinar em uma academia estilo Giorgio Armani onde os pesos eram feitos de purpurina e o piso era feito de pedrinhas de cristal – linda! Tive de ir a este magnífico local para treinar um aluno meu que, segundo ele, aquele era o lugar onde ele sentia-se “em casa”. Coloquei o maldito a agachar já de cara e dei uns tapas na orelha dele (pra aquecer) que a cabeça quase caiu no chão. Dei uns berros e então vi que em questão de segundos éramos “personas non gratas” in that place! PQP! Tava feito a bronca! Olhei pro lado e em minha direção vinha uma mini falange de professores com camisa pólo e aquelas bermudinhas com um pequeno corte ao lado pra mostrar o poderoso coxão! Como sou um cara muito sério e não falo nada pra sacanear ninguém eu disse: “O que os três mosqueteiros desejam?” Tive de ouvir: “Em nossa academia não fazemos este tipo de treinamento e gostaríamos de pedir a você que não treinasse seu aluno dessa forma lesiva e prejudicial” Como eu tinha acordado com um de meus testículos na nuca naquele dia eu não suportei e respondi: “Vamos terminar o treino, vamos berrar quando necessário e vomitar o café da manhã de semana passada. Depois vamos embora daqui e vocês nunca mais nos verão novamente. Sentiremos saudades de vocês três. Agora, com licença, que precisamos continuar nosso treino lesivo e mal intencionado, caso contrário terei de criar algumas lesões em vocês!” Bem, o exercício lesivo era o AGACHAMENTO que todo maromba sabe que FUNCIONA e para a mulherada que quer ter o BUTT em dia é a melhor pedida. O grilo no assunto é que a maioria – POR NUNCA ter encarado um agachamento faz ciência de foguete com o assunto e condena veemente este magnífico exercício: * AGACHAMENTO causa problemas sérios em toda sua coluna vertebral! * AGACHAMENTO acaba com seus joelhos e quadris! * AGACHAMENTO causa hemorróidas! * AGACHAMENTO causa lesão na cervical! * AGACHAMENTO acaba com sua postura! * AGACHAMENTO é um exercício “condenado”! * AGACHAMENTO é para louco! * AGACHAMENTO não é melhor do que leg press! E as falácias sobre agachamento vão muito além se deixar os críticos falando! O agachamento é sim um exercício – assim como qualquer outro que pode vir a ser prejudicial se for mal orientado – principalmente se quem for lhe ensinar tiver um par de pernas de frango (sinal de que nunca agachou!). Eu particularmente demoro até colocar este exercício no programa de treino de um aluno e não importa se ele chega dizendo que treina há 300 anos – quando inicia comigo tudo passa por um “reset”, tudo começa do zero! Então, costumo mandar os malucos e doidonas por bunda dura agachar a partir do terceiro ou quarto mês de treino e exijo um execução perfeita de todos, nada de jogar a barra atrás do pescoço e agachar se entortando feito uma cobra. Antes de ensinar um exercício como o agachamento, verifique coisas simples como geno valgo ou geno varo, verifique – TOQUE / MEXA – nas articulações dos joelhos e tornozelos e repare se existe certa resistência local, se não está tudo solto feito parafusos em uma lata! Quando você tocar deve sentir firmeza na articulação. Uma boa dica é mandar a pessoa sentar e estender a perna. Segure firme sua patela e movimente levemente para cima e para baixo e depois para a esquerda e para a direita. Esse movimento deverá ser sentido pela pessoa sem dor, sem reclamação alguma, caso contrário mande-a ficar de molho sem agachar por mais uns tempos até que ocorra reforço maior nessa região importante do joelho. O mesmo você pode fazer nos pés com movimentos para os lados, giros, etc… Os quadris não podem ser esquecidos. É necessário saber se há boa flexibilidade e isso pode ser feito com a pedida de vários movimentos de alongamentos – isso eu não preciso explicar como fazer, pois você já deve estar careca de tanto alongar-se na academia. É a primeira coisa que ensinam a você, correto? Um outro indicativo de que o candidato a agachar não é tão candidato assim é pedir-lhe para tocar a ponta dos pés com suas mãos. Pode haver aqueles que, pela “mecânica” fantástica de seus biótipos, não conseguirão, possivelmente por serem dotados de uma tremenda protuberância abdominal…geralmente esses caras agacham bem, apesar de muitos não conseguirem tocar os pés. Então galera, há muito mais pra ser falado sobre isso, mas pretendo esticar mais esse artigo comentando sobre outros exercícios chamados pelos críticos de “proibidos”. É incrível como o povo pensa errado sobre várias coisas e criticar acaba se tornando uma arte entre as mentes menos desenvolvidas. Lembre-se da velha história da menina de 15 anos que engravidou – toda a família e amigos criticam a coitada até o último minuto, até a hora em que a criança nasce… Na hora do nascimento todos querem pegar e dar beijinhos, fazer carinho, dizer que é a cara da mamãe ou do vovô e essas bobagens mil… Agachar é a mesma merda, todos criticam e falam mal, mas depois que fazem e notam que a bunda endurece e as pernas começam a se parecer com botijões de gás a criança é mais uma alma aceita pela cruel sociedade de seres incautos e de alma fraca. Não seja fraco de alma e não deixem encher sua cabeça de coisas inúteis. Aconselho aos amigos que para complementarem a leitura leiam o artigo intitulado – Os grandes exercícios da musculação: Desenvolvimento por trás publicado na Ed. 66 do Jornal da Musculação & Fitness e também um outro comentário feito sobre este exercício na Ed. 76 da mesma revista – leiam para ver que não é apenas eu que condeno os que condenam exercícios que são feitos desde os tempos em que as anilhas ainda eram quadradas! Ou vocês não sabiam que elas já foram quadradas algum dia? De tanto a turma da maromba usar elas acabaram ficando redondas! Brincadeira! Vamos então fazer uma breve e bem simples análise do movimento comentado em questão – DESENVOLVIMENTO POR TRÁS. Três perguntas iniciais: 1. Quantas pessoas vocês vêem na academia fazendo desenvolvimento por trás com barra? Máquina e halteres não valem – não são a mesma coisa? Quantas? 2. o que você acha que “pega” mais – Um desenvolvimento com uma barra ou em máquina? 3. O que ativa mais fibras de seus deltóides – O desenvolvimento ou uma rélis elevação lateral – não querendo desmerecer este ótimo exercício? É normal hoje em dia máquinas dos mais diversos tipos para tentar substituir este incrível exercício. E em minha opinião, todas fracassam perfeitamente! O que foi forjado a fogo não dá pra desmanchar assim tão fácil e o desenvolvimento sempre esteve e sempre estará presente nas séries de ombros dos atletas. Uma máquina para treinar deltóides é bonita, sofisticada, confortável, ergonômica – em resumo, uma máquina bonita VENDE – uma barra com alguma ferrugem e castigada – NÃO VENDE! Qual senhora ou menina iniciante pegará uma barra para fazer um desenvolvimento por trás? O Rei dos exercícios para deltóides, o que mais fibras ativa, o que torna o seu ombro um ombro de verdade? O que você acha? Claro que será preferida a maquininha bonitinha. E o inquisidor que condena o desenvolvimento como fica? Na boa, pois estão usando o equipamento que enfeita a academia dele e que ele pagou 3 mil reais. Será que ele sabia que efeito melhor poderia ser obtido com uma barra de menos de 200 reais? De nada adianta condenar o desenvolvimento ou qualquer outro exercício, nós que treinamos sério e pesado sabemos que é eficaz e de prima importância colocar tais condenados em nossa série. Eu particularmente recomendo uma série só de condenados para meus alunos que necessitam de mais força em uma determinada fase do ano. É bom lembrar que isso é ordenado a eles apenas UMA vez ao ano, no máximo duas. Consta do seguinte, um mix de condenados com não condendados, talvez os que ainda não são considerados condenados estejam ainda na fase de apenas “acusados”! Vamos dar uma olhadela na tal série: SEGUNDA – QUARTA – SEXTA 1. EXTENSORA: 1X15/1X12 2. AGACHAMENTO PROFUNDO: 3 X8 3. FLEXORA: 3 X 8 4. SUPINO RETO: 3 X 8 5. CRUCIFIXO RETO: 2 X 8 6. TERRA: 8 – 4 – 2 – 1 7. DESENVOLVIMENTO POR TRÁS: 3 X 8 8. ROSCA DIRETA COM BARRA: 3 X 8 9. TRÍCEPS TESTA EM SUPER SÉRIE COM SUPINADO: 2SS DE 10 10. ABDOMINAL CRUNCHES COM PESO: 4 X 20 C/ 25kg É a tradicional série para ganho de força e volume muscular feita apenas 3 dias na semana, sem aerobiose e com maior intervalo entre cada série. Quem se achar meio fracote , que anda devendo nas barras é válido tentar isso durante um mês e aconselho que o faça em um mês de inverno onde ocorre menor perda líquida durante os treinos. Note que há condenados em toda a série do principio ao fim. Começando pelo Agachamento que já citei no artigo anterior, depois vem o supino reto com barra que muitos já condenam de cara quando você diz que tem problemas de ombros, logo em seguida aparece o levantamento terra. Bem, esse é o que deve ter pego a pena maior – prisão perpétua e injeção letal! Pegue o livro do Frédéric Delavier e olhe bem este exercício e veja o quanto de músculos ele ativa quando executado! Uma perguntinha básica antes de continuar – Como o terra está no livro do Delavier se ele é um condenado? Respondam os inquisidores! O espaço está aberto a todos! Após o individuo, aluno do Jacaré, executar o amaldiçoado terra ele terá de encarar outro condenado, o desenvolvimento e pra acabar o maluco manda o aluno executar 4 séries de 20 repetições do abdominal crunches com uma anilha enorme de 25 kg no peito! Pra matar geral! Lembre-se que falei que isso é feito apenas uma, no máximo duas vezes por ano? Limitações…esta é a palavra que todos devem aprender o significado antes de condenar algum exercício. Eu não consigo executar perfeitamente o crucifixo reto, o meu movimento é uma bosta, sai tudo torto, pois tenho uma forte limitação devido a uma antiga lesão no peitoral esquerdo. Mesmo assim eu adoro fazer crucifixo reto, incha meu peito triplamente – uma pela beleza que é executar este exercício , outra pela carga que insisto em ser pesadinha e outra pela minha ignorância mesmo que deveria condenar o pobre do crucifixo. Mesmo assim eu sei a minha LIMITAÇÃO – sei que se baixar mais um pouquinho o braço ao fazer a negativa do movimento dá uma baita mer… É o meu limite e eu sei exatamente onde ele fica. Descubra os seus limites, ultrapasse os que forem possíveis e os impossíveis não os abandone apenas limite-se a cuidar mais e desta forma caros amigos de TREINO TOTAL vocês estarão sempre fazendo um treinamento realmente total e que nunca, jamais será acomodado em muletas da modernidade – maquininhas lindas, caras e cheias de enfeitas magníficos que vendem legal e enchem os olhos daqueles que não buscam o corpo perfeito de forma séria. Pra mim chega de falar sobre os condenados, já falaram demais sobre eles. Deixe-os em paz! No feriado você condenou todos os que condenam os exercícios que adoramos? caso não tenha feito, ainda está em tempo! Faça isso e os inquisidores – agora condenados – serão lembrados por seus seguidores, afinal, segunda foi FINADOS! Forte abraço a todos os amigos de TREINO TOTAL! Treinem sempre forte e sério! Jacaré – CREF 008853/RS