GMF

Nome: Guilherme Idade: 30 Peso: 81,5 Tempo de treino: 3 meses BF: ? Medidas: ? Objetivo: Massa muscular Treino: ABC pra INICIANTE ABC básico ABC agonista e antagonista ABC push/pull/legs Treino: A (Segunda) Peito e tríceps Treino: A (Segunda) Peito e costas Treino: A (Segunda) push day Exercício Série Repetições Peso Exercício Série Repetições Peso Exercício Série Repetições Peso Supino reto com barra 4 6 a 8 Supino reto com halteres 4 8 a 10 Supino reto com barra 5 5 Supino inclinado com halteres 4 8 a 10 Remada curvada 4 8 a 10 Crossover – 3 x 12 3 12 Paralelas 4 até a falha Puxada frontal na polia 4 12 Desenvolvimento com halteres 4 6 a 8 Rosca testa usando halteres 4 10 Supino inclinado com barra 4 12 Elevação lateral 3 12 Rosca corda 4 12 Crossover em superset com remada sentado 3 12 Supino fechado 3 10 Elevação de panturrilhas em pé 4 6 a 8 Elevação de panturrilhas em pé 4 6 a 8 Tríceps corda 3 12 Elevação de panturrilhas no leg press 45º 4 12 a 15 Elevação de panturrilhas sentado 4 10 a 12 Elevação de panturrilhas em pé 4 6 a 8 Treino: Descanso (Terça) Treino: Descanso (Terça) Elevação de panturrilhas no leg press 45º 4 12 a 15 Aeróbico Esteira 30 min* Aeróbico Esteira 30 min* Treino: Descanso (Terça) Treino: B (Quarta) Costas, trapézio e bíceps Treino: B (Quarta) Ombros e braços Aeróbico Esteira 30 min* Exercício Série Repetições Peso Exercício Série Repetições Peso Treino: B (Quarta) pull day Levantamento terra 4 6 Desenvolvimento com halteres 3 8 a 10 Exercício Série Repetições Peso Barra fixa 4 8 Elevação lateral na polia 3 até a falha Remada curvada 3 6 a 8 Serrote 4 10 Tríceps corda 3 12 Puxada na polia 3 10 Encolhimento com barra 3 10 Rosca francesa 3 10 Remada sentado 3 12 Encolhimento com halteres 3 12 Rosca Scott 3 12 Pullover 3 10 Rosca direta 4 12 Rosca concentrada 3 10 Rosca direta 3 12 Rosca alternada 4 12 Elevação de panturrilhas leg press 45º 4 10 Rosca alternada 3 10 Elevação de panturrilhas sentado 4 10 a 12 Treino: Descanso (Quinta) Elevação de panturrilhas sentado 4 10 a 12 Elevação de panturrilhas em pé 4 até a falha Aeróbico Esteira 30 min* Elevação de panturrilhas em pé 4 até a falha Treino: Descanso (Quinta) Treino: C (Sexta) Pernas e trapézio Treino: Descanso (Quinta) Aeróbico Esteira 30 min* Exercício Série Repetições Peso Aeróbico Esteira 30 min* Treino: C (Sexta) Ombros e pernas Agachamento frontal 4 10 Treino: C (Sexta) leg day Exercício Série Repetições Peso Legpress 4 12 Exercício Série Repetições Peso Desenvolvimento com barra 4 10 Stiff 4 10 Agachamento livre 3 10 Elevação lateral com halteres 4 12 Flexora 4 12 Stiff 3 12 Agachamento livre 4 6 a 8 Encolhimento halteres 3 12 Leg press 3 10 Stiff 4 10 Encolhimento com barra 3 12 Flexora 3 12 Leg press 4 8 a 10 Elevação de panturrilhas em pé 4 6 a 8 Extensora 3 12 Flexora 4 12 Elevação de panturrilhas no leg press 45º 4 12 a 15 Elevação de panturrilhas no leg press 45º 4 20 Elevação de panturrilhas no leg press 45º 4 20 Primeiro quero pedir desculpas por essa péssima formatação. Anexei o arquivo que fiz original nesse post para ser melhor avaliado. Sobre o treino eu acho que ele ta certinho pelo fato de eu ter tirado ele de uma publicação aqui no Hipertrofia.org. Segue o link: Treino ABC para iniciantes e intermediários Tenho as seguintes dúvidas: 1- posso fazer esteira nos dias de descanso? não vai atrapalhar a panturrilha? Na esteira eu quero fazer da seguinte forma: 15 min de caminhada na velocidade 6.4 Depois aumentar a inclinação 2% e continuar a caminhada por 5 min na velocidade 6.2. Quando bater os 5 min eu aumento a inclinação pra 4% e começo a trotar na velocidade 8.0 durante 1 min. Abaixo a velocidade e continuo assim até terminar o tempo. 2- Os treinos de panturrilhas estão com uma boa química durante a semana? 3- Ainda não coloquei os pesos em todos os exercícios porque não cheguei começar alguns. E também por conta desse detalhe ainda não tenho dúvidas quanto a execução de todos os exercícios. Estou procurando aqui no fórum mesmo vídeos explicando como executar cada exercício e "praticando" em casa mesmo no ar pra tentar assimilar direito a técnica. Obs.: Se tiver qualquer errada já peço desculpas e só me avisar que eu deleto o tópico. Obrigado treino-abc.xlsx

Identidade Guilherme - 30 anos - 1,80 - 77.8kg Avaliação Física (Na minha ficha apareceu isso) Então Acredito ser mesomorfo indo pra endomorfo Mesomorfia: 4.72 Ectomorfia: 1.94 Endomorfia: 4.19 Composição corporal Última Avaliação: 08/08/2017 Massa corpórea (Kg) Muscular: 39.51 Residual: 18.75 Gordo: 11.16 Ósseo: 8.38Atual Atual: (77.8 Kg) Ideal (74.04 Kg) Distribuição da massa corpórea (%) Gordo:14.34% Muscular:50.78% Ósseo: 10.77% Residual: 24.1% Obs.: Se alguém precisar de mais alguma informação pra me ajudar ou comentar com mais precisão é só pedir. Agora vamos ao principal. Eu fiz cirurgia de redução de estômago com 23 anos. Eu pesava 135kg na epoca e cheguei a bater a 70kg depois. Resumindo, perdi 65kg de gordura, músculo entre outras coisas e fiquei cheio de pele mole solta no corpo. Agora eu tomei vergonha na cara, força de vontade e comecei me dedicar na academia pra ganhar massa muscular e diminuir o máximo possível esse excesso de pele. (Depois vou postar minhas fotos do antes da academia). Vou completar 1 mês de academia agora no dia 07/09. TREINO DE ADAPTAÇÃO Supino Sentado Série: 3 Repetições: 15 Carga: 30 Descanso: 1min Leg Press Sentado Série: 3 Repetições: 15 Carga: 50 Descanso: 1min Cadeira Extensora Série: 3 Repetições: 15 Carga: 15 Descanso: 1min Flexor de Joelhos Deitado Série: 3 Repetições: 15 Carga: 18 Descanso: 1min Puxada de Frente Aberta Série: 3 Repetições: 15 Carga: 25 Descanso: 1min Triceps no Pulley com Corda Série: 3 Repetições: 15 Carga: 7,5 Descanso: 1min Biceps Bilateral com Halteres Série: 3 Repetições: 15 Carga: 5kg Descanso: 1min Por enquanto é isso. Estou sem meu PC pra publicar o resto mais amanhã eu vou publicar com mais detalhes como está definida minha dieta e o que eu estou comendo no dia a dia. Vou informar os remédios que estou tomando também. Remédios por causa da cirurgia, vitaminas e uns anti depressivos. (Estava numa depressão brava e agora estou melhorando).