Lukinish

Amigos, bom dia! Atualização mensal. No fim nem compartilhei o treino do mês passado porque embora houveram algumas mudanças, continuou na mesma estrutura (ABCD), e acredito que essa atualização deste mês também seguirá da mesma forma. E no fim nem é o objetivo fazer análise de treino, mas simplesmente compartilhar os resultados. Neste mês de março, o que mudou foi que eu deixei de ir à academia aos sábados. Minha aula da pós-graduação termina muito próximo das 13hrs. A academia que frequento funciona aos sábados até às 14hrs, então não consigo ir a tempo. Sigo com 2530 calorias diárias na dieta, sem dia do lixo ou refeição livre. Alguns dias estou "jantando" antes de ir para o trabalho, almoçando no horário normal (entre 12-13hrs), e tendo como última refeição o lanche da tarde (entre às 16-17hrs), e isso tem melhorado muito minha qualidade de sono. A glicina também ajudou muito nesse sentido, mas mesmo agora que tenho dormido mais profundo, com sono REM, nos dias que janto 21:30-22hrs, mesmo conseguindo dormir, meu relógio registra que tive frequência cardíaca média em repouso alta, o que indica, segundo ele, que a qualidade do sono não foi boa e que o descanso restou prejudicado. Só que nem sempre consigo "jantar" de manhã, porque às vezes acabo indo dormir um pouco mais tarde e aí eu opto por dormir um pouco mais. Sigo também com os aeróbicos de segunda a sexta, sendo segunda/quarta/sexta spinning e terça/quinta treino em circuito. Sem maiores delongas, os dados atualizados hoje, 03/04/2025: Peso: 89,7kg Medidas Abdominal: 98cm Cintura: 96cm Coxa: 63cm Braço: 37cm Fotos: Desejo um mês de sucesso a todos!

Comecei a usar na segunda-feira (há cinco dias). Meu sono é muito leve - no sentido que basicamente nem registrava sono profundo e sono REM no meu relógio -, e quando acordo na madrugada (basicamente todo dia), eu perco o sono e demoro a dormir. Desde o primeiro dia que tomei a glicina, passei a registrar sonos profundo e REM. Ainda tenho demorado a dormir, quando acordo na madrugada, demoro a voltar dormir, mas sinto que tem melhorado. No meu caso, eu também sempre janto muito tarde, porque chego do trabalho às 19h, e até ir e voltar da academia, preparar a janta e a marmita do dia seguinte etc, eu começo a jantar 21h - 21h30m, levo meia hora pra comer, pra tentar dormir às 22h (a acordar às 6h). Então meio que acredito que esse horário da janta é o que está me tirando o sono. A partir de hoje estou diluindo a janta no café da manhã e lanche da tarde. Tomara que dê resultados.

Olá amigos, boa tarde!! Chegou o dia da atualização mensal (e essa semana eu tava pensando que coloquei o nome do tópico errado, porque não é um diário kkkk mas como estava nessa área de "diário de treino", coloquei o nome sem pensar no significado). Peso atual: 91,2kg Medidas Abdominal: 101cm Cintura: 98cm Coxa: 62cm Braço: 37cm Fotos: Em fevereiro, só não fui à academia nos dias 7, 8 e 9, porque peguei uma virose, tive febre e fiquei sem condições. Além dos exercícios, sigo fazendo spinning de segunda, quarta e sexta, e circuito de terça e quinta. O duro é que sinto que nunca estou com as pernas recuperadas. Realmente eu quase morro no dia de perna, mas normalmente faço o aeróbico no período da manhã, e os exercícios de noite, após o trabalho. Ou nos dias que estou de home office vou no almoço fazer os exercícios, e mantendo o aeróbico no período da manhã, então tem um certo descanso. Sábado e domingo faço apenas os exercícios, mesmo porque nem tem aula na academia, às vezes tem aulão de zumba, mas não me interesso; então eu estou fazendo uma caminhada no final da tarde — Leve, sem correr, mas tem muitas subidas, e o percurso, segundo o app, dá 9,01km (essa caminhada faço apenas em um dia do final de semana, ou no sábado ou no domingo). A dieta eu comentei no post inicial que estava fazendo 2400 calorias, mas acabei aumentando para 2500. Acabei nem monitorando o peso durante esse tempo todo, fui pesar hoje apenas, mas eu realmente controlo as calorias com muito rigor. Peso tudo, coloco tudo no app. Não faço dia ou refeição do lixo. Vou lembrar de pesar mais vezes durante este mês de março, pelo menos semanalmente, para identificar melhor o momento de baixar as calorias. Ainda hoje, 03 de março, vou fazer o mesmo treino, mas a partir de amanhã deve mudar. Assim que a professora e mandar eu compartilho aqui também. Por fim, estou tendo muita dificuldade para dormir. Eu não sei o que está acontecendo. Eu deito sempre cedo, em torno das 22hrs, e até que durmo rápido, mas eventualmente acordo entre as 2 e 3 da manhã e perco completamente o sono. Segundo o relógio, eu tenho poucos minutos de sono profundo; basicamente nada de sono REM; e o resto de sono leve. Eu tentei tomar melatonina, mas começou a me dar alergia na pele por alguma razão e então parei. Pareceu não fazer efeito de qualquer forma. Comprei Glicina e chegou hoje, vou fazer o teste tomando 5g meia hora antes de dormir e espero muito que isso me salve. Sério, estou numa rotina de acordar, ir à academia, correr para o trabalho, voltar pra casa, ir à academia, voltar para jantar, preparar a marmita do dia seguinte, e dormir. Não que esteja ruim, estou bem feliz com a rotina e faz eu valorizar mais meu final de semana. Até a caminhada que eu faço, já se torna algo especial, mas dormindo mal desse jeito é foda. Sorte que eu tenho dois dias de home office na semana que dá uma ajuda também. Uma última reclamação, que eu deveria tentar ver se consigo melhorar, é o horário da janta. Como chego do trabalho às 19hrs (eu saio às 18h, mas trabalho em outra cidade), vou pra academia, depois banho, fazer comida e marmita etc, normalmente termino de comer pelo menos umas 21:30, pra ir dormir às 22hrs. Isso é prejudicial? Mas então é isso, amigos. Acho que está tudo dando certo (tirando a parte do sono), e nesse mês de março meu foco deve ser em acompanhar melhor o peso pra ver se eventualmente vou estacionar e precisar reduzir as calorias da dieta. Desejo um mês maravilhoso e cheio de conquistas para todos!!

Amigos, saudações! Estou iniciando este diário para ser mais uma motivação pela busca por resultados, já que vejo aqui um compromisso de estar periodicamente apresentando o que obtive. Tenho 32 anos. Atualmente pesando 93,1kg. 174cm de altura. Há uns anos atrás, também estava na média deste peso, mas comecei a me exercitar, fazer boa dieta, e após um tempo, cheguei aos 68 kilos, então iniciei uma nova dieta de engorda, e cheguei aos 74 kilos. Estava contente com o que tinha, mas por alguns motivos, fiquei sem condições de continuar na rotina que estava. Posteriormente comecei a faculdade, trabalhava para pagar o curso, e iniciei essa nova etapa com um pensamento de "foda-se, vou beber muito, me divertir, e depois corro atrás do prejuízo". Não sobrava muito dinheiro também, o tempo ficou bem escasso por causa dos estudos, e fui engordando novamente. Em 2022, até tentei voltar à rotina de exercícios e dieta, só que realmente não consegui encaixar isso entre a rotina de estudos e o trabalho, então essa tentativa durou apenas 6 meses. Agora estou num contexto bem mais confortável, já terminei o curso, apenas trabalho. Inicio pós-graduação este mês, mas as aulas são apenas de sexta e sábado, a matéria é na minha área de atuação então não vou precisar me matar de estudar e isso não vai representar nenhum óbice à "rotina saudável" (porque realmente, no fim, precisa de um tempo tanto para ir à academia, para preparar alimentos etc.). Então iniciei a dieta e exercícios na academia. Esta é minha terceira semana, mas comecei um treino (não gosto dessa palavra porque sinto que não cabe pra mim, não estou competindo nada, nem praticando nenhum esporte) com uma profissional, que vai fazer meu acompanhamento. Aí tirei fotos e medidas. Compartilho abaixo: Peso: 93,1kg Medidas: abdominal: 108cm Cintura: 103cm Coxa: 65cm Braço: 38cm O treino ficou dividido em quatro dias, assim dispostos: Dia um: Dia dois: Dia três: Dia quatro: O treino estou fazendo no período da noite, após o trabalho. No período da manhã, antes do trabalho, faço spinning segunda/quarta/sexta (trinta minutos); circuito terça/quinta (uma hora). Também vou andando à academia, e é numa puta subida, só que em torno de uns 10 minutos apenas. Já em relação à dieta. Eu ainda estou testando. Quero ter um emagrecimento lento, porque entendo que o resultado é melhor. Usei a calculadora do TMB aqui do hipertrofia.org, o valor energético considerando a atividade física é de 2900kcals; o recomendado para um emagrecimento de 250 gramas por semana é uma dieta de 2700 kcals. Acabei decidindo por uma dieta de 2400kcals, para testar. Se o emagrecimento estiver mais rápido que o esperado, eu aumento levemente as calorias. Só que por agora, a dieta está assim: Essa dieta já estou fazendo há duas semanas, mas só esta semana passei a monitorar o peso, junto deste treino novo. Daqui um mês vou tirar novas fotos e medidas, e a profissional física deve montar um novo treino. Então é isso, amigos. Agora realmente não tenho nenhum óbice à essa rotina mais saudável, é só persistir, monitorar os resultados e ir ajustando a dieta. Estarei postando aqui todas as novas fotos e medidas conforme for atualizando a profissional física, para ter esse compromisso comigo mesmo e me ajudar na motivação. Qualquer dica ou sugestão, vai ser um prazer receber. Obrigado!

Oi gente! Nem parece que faz quase 3 meses que comecei a fazer dieta e treino regrados para voltar à boa forma. A gente incorpora tudo nos horários e quando vê, faz parte do dia-a-dia. Eu fico super sentindo falta nos sábados que não consigo ir à academia. Mas então, a única coisa que não consegui adaptar nessa nova realidade é a coisa mesmo da bebida alcoólica. É inevitável beber em alguma reunião, festinha de final de semana etc. Eu sempre bebi muita cerveja. Ela foi inclusive um dos motivos da minha "ruína" hahahah Aí cortei ela totalmente quando comecei a dieta porque realmente muito calórica. Bebi algumas vezes de forma controlada encaixando as calorias na dieta. Deu certo. Descobri mais recentemente que o whisky é muito pouco calórico (70 calorias na dose). A partir disso, troquei a cerveja pelo destilado. Claro que não fico me embriagando todo final de semana, mas agora que a questão da caloria não é mais relevante, me sinto mais livre para beber quando quiser. É daí que surge a minha dúvida. Desconsiderando o ponto calórico da bebida, o quão danosa a bebida alcoólica pode ser para a dieta/treino? De acordo com o que pesquisei, o vilão das bebidas é a caloria, porém sei que não é só isso, já ouvi comentários que de alguma forma atrapalha o condicionamento físico. O que vocês acham?

Eu adoro albumina, acostumei a tomar antes de dormir (porque me recomendaram por ser uma proteína de digestão lenta) desde a minha primeira dieta há uns anos e funciona muito bem. Realmente, dá bem mais gases que o normal. Com frequência vou ao banheiro no trabalho para peidar. A condição de EAD na faculdade ajuda muito também, só eu preciso aturar. Tem a questão do gosto também. A de chocolate é de boa, mas na última vez que comprei, só tinha sabor natural na Growth. Ainda não abri o pacote, mas já estou pensando o que poderei fazer pra não sofrer tanto com o gosto. Alguém já misturou com cacau 100% pra ver como fica?

Estou numa situação similar. Chego na academia logo que abre, só dá tempo de fazer o treino e ainda chego atrasado no trabalho. De noite tenho as aulas da faculdade. 0 tempo para fazer cardio todo dia. A solução que encontrei foi deixar de fazer musculação dois dias na semana para fazer spinning, circuito ou jump. Sinto que ajuda bastante. Se sobra tempo, no domingo, também faço caminhada. Não deve ser o ideal, mas com certeza é melhor que nada.

Oi gente, tudo bem? Passado um mês do retorno à academia, à vida saudável (rs), quero apresentar minhas impressões. Depois do período de adaptação (com treino simples AB), mudei para ABC acredito que isso tá sendo ótimo, consigo trabalhar mais grupos musculares e ter mais descanso para cada um deles. No fim não consegui manter a dieta inicial em 2400 cals. Acabei ficando em 2200. Claro que só com alimentos limpos. Durante esse mês, só quebrei a dieta em um final de semana, num evento realmente importante. Era churrasco. Não bebi. Só que nesse mês de treino e dieta, basicamente não emagreci nada. Fui de 91,3kg para 90,3. Decidi parar de tomar alguns suplementos (whey e albumina). Pretendo voltar a tomar só daqui uns 2-3 meses, quando eu estiver com o corpo mais consolidado na dieta e treino. Estou mantendo apenas a creatina no pós treino. Fiz alterações na dieta. Eu tomava um lanche da tarde que era basicamente duas bananas, aveia e pasta de amendoim. Bem calórico. Recentemente fiz várias empadas fit de frango (com incríveis 110cals! cada) e congelei. Estou comendo elas de lanche da tarde. Com essas mudanças (retirada de suplementação e revisão do lanche da tarde), a contagem diária de calorias ficou em 1950. Embora não emagreci, sinto nas roupas que reduzi medidas. Ah sim, tive um outro revés também. Minhas aulas voltaram então eu realmente não tenho tempo para fazer aeróbico antes ou depois do treino. Chego na academia assim que abre e preciso correr para chegar no trabalho a tempo. Treino de segunda a segunda. Decidi então, na quinta fazer aula de jump e na sexta aula de spinning. Isso é o suficiente para suprir a necessidade de aeróbico? Agradeço muito quem puder avaliar esse relato e me indicar se não estou fazendo nenhuma cagada. Obrigado.

Oi gente, tudo bem? Há uma semana eu decidi voltar a ter uma vida mais saudável. Treinei por 2 anos há também 2 anos e desde que parei, por indisciplina e outros motivos, joguei tudo no lixo rs. Tenho 1,74 de altura. 28 anos. Engordei para 91,3kg (!!!) em um espaço de dois anos (pesava 74kgs). Tento em vista a urgência da questão, decidi voltar a treinar e fazer dieta (que são as únicas coisas que realmente funcionam para conseguir um corpo mais bacana). Quando treinei no passado, fiz tudo certinho em relação à dieta e treino, fazia ABC 2x na semana. Estava buscando ganhar peso com uma dieta de 2900cals (e tava difícil xD). Por conta disso, estou usando um pouco do que sei como base para esta nova empreitada, esse novo projeto verão. O treino que comecei é um AB passado pelo instrutor da academia. Ele consiste em: A) Supino maquina; crucifixo maquina; puxada anterior; remada triângulo; elevação lateral com alteres; rosca direta; banco. Agachamento livre; leg press; afundo; mesa flexora; abdutor; adutor; gêmeos sentado. Ambos os treinos têm 15 minutos de esteira (mas nem todo dia tenho tempo para fazer a esteira). Esse treino eu estou encarando como uma oportunidade de adaptação à rotina de treinos. Assim que completar duas semanas pretendo pedir um treino ABC voltado à hipertrofia. Completando os lanches que não couberam na imagem, temos ainda albumina 40g; barra de proteína e pasta de amendoim 30g. Total de 2437cals, divido em 44% carb; 20% gord e 36% proteína. Retomando a linha anterior, pretendo assim que possível colocar um vigor um treino ABC voltado à hipertrofia. A dieta eu construí pensando em redução de peso. Imagino que tudo isso é um teste. No início da próxima semana vou pesar novamente e ver se devo diminuir as calorias ou se consigo manter assim. Se for necessário cortar mais calorias, vou cortar o whey porque parece fazer mais sentido. Meu objetivo, por hora, é emagrecer poupando o máximo possível de massa magra. Quando estiver em casa posto uma foto do corpo para ajudar na avaliação. Agradeço quem puder contribuir indicando se estou indo pelo caminho certo ou se devo me preocupar com outras coisas.

Beleza, agradeço a ajuda. Farei as alterações no treino hoje. Uso o Myfitnesspal, é um app de celular porém você também pode acessar seu "diário" de nutrição pelo navegador de um Desktop.

Perdão, errei. Na verdade é A: Peito e biceps; B: Costas e triceps; C: Ombros, pernas e panturrilhas. Irei editar o post original, mas fiquei com uma dúvida, na verdade eu não entendi muito bem a sugestão. Quanto a outra dúvida é se realmente devo continuar em uma dieta bulk ou voltar para o cutting (por causa da % de gordura). Sobre o açúcar vou dar uma pesquisada mas acredito que o myfitnesspal não some os dois.

Pessoal, bom dia! Estou acompanhando o fórum (e o portal) do Hipertrofia.org há algum tempo e hoje decidi me cadastra em busca de orientação. Comecei a treinar na academia há 06 meses, porém confesso que estava levando a dieta muito mal por não ter conhecimento nenhum sobre nutrição nessa área. Há pouco tempo um amigo começou a me ajudar, e agora sim acho que estou começando a fazer as coisas do jeito certo. Entretanto, agora surgiram mais algumas dúvidas e por isso gostaria de dividi-las com vocês, em busca de auxílio. Começando pelas minhas características: Idade: 24 anos Altura: 1,74 Peso: 70,7kg % de gordura corporal: Ainda não fiz (Não encontrei exame de bioimpedância na minha região), porém estou anexando uma foto para ajudar na estimativa: TMB: 2.050,3 Kcals Então, como é possível observar pelas características, não estou gordo no momento, porém tenho um acumulo de gordura. Foi recomendado por um amigo fazer já a dieta de bulk, como eu estava com uma dieta muito pobre antes disso, iniciamos o bulk com 2400 kcals, engordei 300g nos primeiros 10 dias da dieta, e aumentamos mais 200 kcals no total. Ainda não pude observar o resultado dessa adição porque ainda não me pesei (estou aguardando completar 10 dias). Segue também em anexo a dieta que estou seguindo. Há algumas variações em alimentos dependendo do dia mas, no geral mantenho os valores dos macros sempre parecidos independente das alterações/substituições que precisei fazer no cardápio do dia. Estou tomando cerca de 2-2,5L de água por dia. Sobre a suplementação, estou tomando: Ao acordar óleo de peixe + multivitamínico. Pré treino: Waxy Maize + BCAA Pós treino: Whey isolado + Creatina Antes de dormir: Albumina + 10g de Whey (Porque tomar albumina pura no leite é meio foda kk) Em relação ao treino, estou treinando de segunda à sábado um treino dividido em A, B e C: A- Peito e biceps B - Costas e triceps C- Ombros, pernas e panturrilhas Acho que agora já forneci todas as informações necessárias, mas se for o caso de ter faltado algo, só me avisar que eu edito. Quanto as dúvidas: 01 - Realmente estou fazendo o certo já partindo para uma dieta bulk ou devo voltar para o cutting por mais um tempo? 02- No geral tenho feito uma dieta balanceada ou ainda é necessário grandes ajustes? Acho que é isso. Desde já agradeço a todos que puderem contribuir e me auxiliar nessa luta!