bruno.marquesoli

Fala, galera! Peço, por favor, que avaliem o plano alimentar abaixo. Altura: 1.66m Peso: 75 kg BF: entre 12 e 13% Para manter: +-2500Kcal Excedente: +- 500 Kcal Musculação: 6x na semana Aeróbico: 3x na semana (8 km de corrida por aeróbico) DESJEJUM – 05:30 Calorias Proteina Carboidrato Gordura 1g vit C 1 Comprimido - - - - 5g BCAA’s 1 Comprimido 5 1 - - 5g glutamina 1 Comprimido 20 5 - - 1 cápsula Termogênico 1 Comprimido - - - - 1 comp polivitamínico 1 Comprimido - - - - 1 cápsula fish oil 1 Comprimido 9 - - 1 Maca peruana 1 Comprimido - - - CAFÉ DA MANHÃ – 6:00 Calorias Proteina Carboidrato Gordura Ovo 4 315 14 2 23 Aveia 60 g 148 10 40 5 Banana 100 g 98 1 26 0 COLAÇÃO – 9:00 Calorias Proteina Carboidrato Gordura Farinha de amendoim 15 g 91 3 3 8 Banana 1 40 1 9 0 Peito de frango 200 g 318 64 - 7 ALMOÇO – 12:00 Calorias Proteina Carboidrato Gordura Arroz integral 200g 248 5 52 2 Peito de frango 150 g 239 48 - 5 LANCHE II – 15:00 Calorias Proteina Carboidrato Gordura Iogurte Grego 1 pote ou 1 porção do G6 118 4 19 5 Aveia 60 g 148 10 40 4 Farinha de amendoim 15 g 91 3 3 8 LANCHE II – 18:00 Calorias Proteina Carboidrato Gordura Barra de Proteína (VO²) 1 unidade 145 9 15 6 Banana 100 g 98 1 26 0 PRÉ-TREINO – 21:00 Calorias Proteina Carboidrato Gordura Aveia 30g 74 5 20 2 Banana 100 g 98 1 26 0 APÓS TREINO - LÍQUIDO Calorias Proteina Carboidrato Gordura 5g glutamina 1 medida 20 5 0 0 5g Creatina 1 medida 0 0 0 0 30g de whey protein 1 medida 120 21 4,5 0 PÓS-TREINO - SÓLIDO/JANTAR – 23:00 Calorias Proteina Carboidrato Gordura Peito de frango 200 g 318 64 - 7 Banana 100 g 98 1 26 0 CEIA 00:00 Calorias Proteina Carboidrato Gordura Clara do ovo 2 31 7 0 0 Farinha de amendoim 20 g 121 4 5 11 TOTAL 3.008 287 316 95 Proteína 41% Carboidrato 45% Gordura 14%

Uma nutricionista esportiva quem recomendou, a ideia e apresentar a dieta para que seja discutida positivamente. P O S I T I V A M E N T E. "Um lixo" não agrega em nada.

Peço que avaliem a dieta abaixo disponibilizado pela minha nutricionista para ganho de massa magra. Altura: 166cmPeso: 70kgBF: 13% Queima calórica: 2.499 >> Valor da dieta em Kcal: 3000. DESJEJUM – 05:30 Carboidrato Proteina Gordura 1g vit C 1 Comprimido - - - 5g BCAA’s 1 Comprimido - 1 - 5g glutamina 1 Comprimido - 5 - 1 cápsula Termogênico 1 Comprimido - - - CAFÉ DA MANHÃ – 6:00 Carboidrato Proteina Gordura Pão integral LIGHT 2 fatias ou 1 porção do G1 23 5 2 Queijo Cottage 1 colher de sopa ou 1porção do G6 2 7 4 Peito de Peru 1 fatia 1 6 1 Suco de Fruta 1 copo americano ou 1 porção do G3 3 0 0 COLAÇÃO – 9:00 Carboidrato Proteina Gordura Iogurte 1 pote ou 1 porção do G6 10 5 2 Granola 3 colheres de sopa 3 1 1 Banana 1 porção do G3 9 0 0 ALMOÇO – 12:00 Carboidrato Proteina Gordura Vegetal A e B 2 porções do G2 - - - Arroz 2 colheres de servir ou 1 porção do G1 46 5 2 Feijão 1 concha pequena ou 1 porção do G4 2 1 1 Peito de frango 1 porção do G5 - 32 3 Fruta cítrica 1 porção do G3 (obrigatório!) 21 2 0 LANCHE II – 15:00 Carboidrato Proteina Gordura Pão integral LIGHT 2 fatias ou 1 porção do G1 23 5 2 Ricota 1 colher de sopa rasa ou ½ porção do G6 1 1 4 LANCHE III – 18:00 Carboidrato Proteina Gordura Suco de Fruta 1 copo americano ou 1 porção do G3 3 0 0 Barra de Proteína (VO²) 1 unidade 14 16 4 Fruta 1 porção do G3 9 0 0 PRÉ-TREINO – 21:00 Carboidrato Proteina Gordura Banana 1 porção do G3 9,1 0,455 0,035 Farelo de Aveia 2 colheres de sopa 4,8 1,6 0,7 5g BCAA’s - - - PÓS TREINO - LÍQUIDO Carboidrato Proteina Gordura 5g glutamina 1 medida 0 5 0 5g Creatina 1 medida 0 0 0 30g de dextrose 1 medida 29 0 0 30g de whey protein 1 medida 4,5 21 0 PÓS-TREINO - SÓLIDO/JANTAR – 23:00 Carboidrato Proteina Gordura Vegetal A e B 2 porções do G2 - - - Peito de frango 1 porção do G5 - 32 3 Fruta cítrica 1 porção do G3 (obrigatório!) 21 2 0 TOTAL 239 154 27

A dieta abaixo está razoável para o ganho de massa ? Altura: 166cm Peso: 70 BF: 13% EM JEJUM: 05:30 Kcal Carboidrato Proteina Gordura 1g vit C - - - - 5g BCAA’s 5 - 1 - 5g glutamina 20 - 5 - 1 cápsula Termogênico - - - - LANCHE: 08:30 4 torradas com geléia 140 23 - 4 30g aveia 32 5 2 1 1 comp polivitamínico - - - - 1 cápsula fish oil 9 - - 1 LANCHE: 11:00 Iogurte Desnatado 77 10 5 2 ALMOÇO: 12:00 150g de arroz integral 167 35 4 1 1 colher azeite de oliva 98 - - 11 150g de peito de frango grelhado 159 - 32 3 Maca peruana - - - - LANCHE DA TARDE: 15:00 2 fatias de pão integral 147 23 5 2 Ricota 40 1 1 4 LANCHE DA TARDE: 18:00 Iogurte Desnatado 77 10 5 2 50g Amendoim 284 8 13 25 PRÉ-TREINO: 21:00 2 Bananas 69 18 1 0 100g Soja 446 30 36 1 5g BCAA’s 5 - 1 - PÓS-TREINO 5g glutamina 20 - 5 - 5g Creatina - - - - 30g de dextrose 116 29 - - 30g de whey protein 120 5 21 - JANTAR: 23:00 150g de peito de frango grelhado 159 - 32 3 100g Soja 446 30 36 1 TOTAL 2.635 225 205 59 46% 42% 12%

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