AntonioLK

Os treinos você continua mantendo intensos, o que vai definir se você vai crescer ou manter é a dieta, continue com os treinos e faça uma dieta pra manutenção muscular e ta tudo certo...

Não creio que você deva se considerar um sedentário sendo ectomorfo, pode multiplicar por atividade leve 1.3. Mas sim, se os cálculos que você fez estão certos, essa sua TMB e seu GCD, acrescenta +350kcal e vê como seu corpo vai respondendo

66 + (13,7 x Peso) + (5,0 x Altura em cm) – (6,8 x Idade). = SUA TMB TMB x 1.2 Sedentário. TMB x 1.3 Atividade Leve. TMB x 1.5 Atividade Moderada. TMB x 1.7 Muito Ativo. Some isso e achará seu GCD.

Exatamente, 1239 a TMB e 1734 o GCD, aumentarei +350kcal acima do GCD, obrigado por alertar sobre a tmb, sempre calculei errado e achava que estava certo

OLHE O EDIT DO MEU COMENTÁRIO Então, não calculei errado não, eu coloquei errado na publicação, ela tem 150cm e 41.800kg (arredondei pra 42) Putzz, re-somei aqui e realmente vi que calculei errado mesmo, valeu por alertar, não sabia que faria diferença somar desse jeito, valeu.

Não acho que o calculo da TMB e GCD foi calculado errado, usei o método "665 + 9,6 x Peso + 1,8 x Altura em cm – 4,7 x Idade." (Harris-Benedict) Como o trabalho dela é um pouco corrido e é em pé, calculei atividade leve 1.4. Farei as trocas sim, também estava pensando em acrescentar alguns lixos de 2d em 2d, mas substituirei a aveia por algo mais calórico. EDIT: Sobre a proteína, também achei bastante proteínas pra quem nem treinar treina, porém não consegui deixar as proteínas baixas, não consegui encaixar alimentos com pouca proteína, ela é meia enjoada também, não daria pra entrar com alimentos mais "hardcores" logo de início, ela não aguentaria manter isso. Valeu pelo toque, realmente não tinha pensado nisso e é bem possível mesmo ela ter alguma coisa do tipo, ela tem alergia de muitas coisas, pega doenças facilmente, deve ser algo mais sério, iremos procurar um profissional pra fazer as avaliações necessárias futuramente. Eu postei os macros, deu 3gr/kg de proteínas, 1gr/kg de gorduras e 6,5gr/kg de carboidratos, que deu o total de 1913kcal, mas vou da uma diminuída, acho que é muita coisa pra ela de uma vez.

Boa noite galera, seguinte, que tipo de dieta fazer com uma mulher que tem magreza extrema? Vou explicar a situação... A minha irmã tem 21 anos, 1,50cm* e pesa 42QUILOS*, isso mesmo, 41KG COM 21 ANOS*. Não sei muito bem que tipo de dieta montar pra ela, calculei a TMB dela e deu 1239KCAL*, depois calculei o GCD (tmbx1.4), deu 1734* calorias apenas, agora não sei quanta caloria acrescentar, eu montei uma dieta aqui baseada em alguns cálculos, deu 46gr lipídios / 275gr carboidratos / 127gr proteínas* (EM BREVER AJUSTAREI OS CÁLCULOS DOS MACROS), montei com alguns alimentos e deu um total de 1913 kcal, acham bastante calorias pra um começo de bulking? Deu um total de +180kcal* acima do gcd. Seria o certo acrescentar +500kcal? Ou manda logo umas 800/1000kcal a mais? Ela é bem ativa, porém, não pratica musculação, ela tem alergia a ferro, mas enfim, o que acham que devo fazer? Já ajudei bastante amigos com dieta pra cutting e bulking, porém, nunca alguém com tão pouco peso... Opiniões? Agradeceria se ajudassem, abraços. EDIT: Corrigi os valores da TMB/GCD e aumentarei +350KCAL ACIMA DO GCD. A dieta, ficou mais ou menos assim: CAFÉ DA MANHÃ: 2fat PÃO INTEGRAL 50gr QUEIJO COTTAGE 1uni IOGURTE NATURAL DESNATADO 50gr AVEIA EM FLOCOS 468KCAL 10gr GORDURAS 64gr CARBOIDRATOS 30gr PROTEÍNAS ALMOÇO: 150gr ARROZ BRANCO COZIDO 100gr PEITO DE FRANGO 1 CONCHA MÉDIA DE FEIJÃO COZIDO 50gr AVEIA EM FLOCOS 620KCAL 87gr CARBOIDRATOS 8g GORDURAS 49gr PROTEÍNAS JANTAR: 150gr ARROZ BRANCO COZIDO 100gr BISTECA DE PORCO 1 CONCHA MÉDIA DE FEIJÃO COZIDO 547KCAL 89g CARBOIDRATOS 36g PROTEÍNAS 17g GORDURAS CEIA: 15g amendoim = 88kcal - 4g carbo - 4g prot - 7g gord 55gr aveia em flocos quaker = 190 calorias - 31gr carbo - 8g PROT - 4g GORD 278KCAL 35gr CARBOIDRATOS 12gr PROTEÍNAS 11gr GORDURAS

Não existe isso de 2300 calorias não serve pra hipertrofia, isso depende do peso e biotipo de cada um. Se seu GCD ficou baixo assim e você acha que está pouco, provavelmente tem algum cálculo errado ai, calcule você mesmo tudo certinho, se ainda continuar com o gcd baixo, aumente mais calorias e mantenha os treinos pesados, pese toda semana pra ver se o peso ta estagnando ou aumentando, se tiver estagnado, aumente +kcal e assim va indo...

Exatamente, ingira em torno dessas 2272 calorias diariamente com a quantidade correta dos macros. Sobre a dieta que você fez, está errada, não da pra saber o quanto ta comendo, re-faça com os alimentos pesados na balança certinho com o total de macronutriente de cada refeição.

Cada macronutriente tem um certo valor calórico, o macronutriente CARBOIDRATO tem 4 calorias (1gr=4 calorias), o macro PROTEÍNA também tem 4 calorias (1gr=4 calorias) e o macronutriente lipídios CONHECIDO COMO GORDURA tem 7 calorias (1gr=7 calorias), lipídios não é o tanto de gordura que você tem e sim o tanto de gordura que você tem que consumir, entendeu? Exemplo: O amendoim/ A castanha/ O abacate/ A gema do ovo, isso tudo é fonte rica de gorduras boas. Agora, seu gasto calórico é 1922KCAL por dia (pra você ganhar MM, aumenta +350KCAL) então ficaria assim: 1922+350= 2272KCAL por dia pra ganhar peso entendeu? Certo, agora some 2,5gr/kg de proteínas, 1gr/kg de lipídios(gordura) e manda o resto de carboidratos, assim, demonstrarei: 2,5gr x 63kg = 157,5 gramas de proteínas por dia, 157grPROTEÍNA x 4calorias = 628kcal, 628kcal serão de proteínas das suas 2272calorias totais, entendeu? Agora vamos somar as gorduras, 1gr x 63kg = 63grGORDURA x 7calorias = 441calorias, 441kcal serão de gorduras das suas 2272calorias. Deu um total de 441+628= 1069KCAL, Certo, suas calorias diárias são de 2272 calorias (2272 - 1069calorias que já temos, da 1203 calorias) 1203 calorias você vai consumir de carboidratos, 1203kcal/4= 300gr de CARBOIDRATOS E pronto cara, ta calculado seus macronutrientes diários: 63gr GORDURA 157gr PROTEÍNA 300gr CARBOIDRATOS Agora é só você procurar os alimentos que quiser e bater esses macros diariamente, ai conforme você vai travando o peso, vai aumentar +200 calorias de carboidratos.

Pra calcular o GCD, primeira calcula-se a TMB (taxa metabólica basal), TMB é o tanto de calorias que o seu corpo queima em repouso, pra calcular é simples: 66 + (13,7 x Peso) + (5,0 x Altura em cm) – (6,8 x Idade). Ai o resultado que der, você pega os quatros primeiros números e esse será a sua TMB, agora depois disso é só multiplicar pelo sua atividade: TMB x 1.2 Sedentário. TMB x 1.3 ou 1.4 Atividade Leve. (esse geralmente é o da galera que treina musculação de 3a6 vezes na semana 1h/1,30h dia) TMB x 1.5 Atividade Moderada. TMB x 1.7 Muito Ativo. 15g de proteínas no café da manhã é muito pouco, procura consumir mais. Dieta é algo individual, você tem que montar a sua, é só seguir o que eu disse e dividir os macros corretamente, exemplo: Seu peso é 63kg, 63x1grGORDURA= 63gr de gorduras/dia - 63x2,5grPROTEÍNAS= 157,5gr de proteínas por dia Agora depois que calcular o seu GCD, multiplica a gordura por 7 e a proteína por 4, vai da X calorias, depois disso é só acrescentar o resto do seu GCD (+300kcal) de carboidratos.

Por refeição é você quem escolhe, você que divide os seus macronutrientes, mas tem alguns estudos que apontam que uma quantidade maior de proteína no café da manhã ajuda na saciedade ao longo do dia (muito bom num cutting). Creio que com esse peso, seu objetivo deva ser a hipertrofia, calcule seu GCD (gasto calórico diário) e aumenta +300kcal, divida as calorias em 1gr/kg de gorduras boas, 2,5gr/kg de proteínas e manda o resto da calorias de carboidratos (lembrando que 1gr gordura = 7kcal / 1gr proteína = 4kcal / 1gr carboidrato = 4kcal). Suplemento é apenas pra suprir alguma necessidade (caso haja), as vezes não conseguimos atingir o tanto certo de proteína ou calorias, ai recorremos pra suplementos, mas de início não é importante, o importante agora é alimentação sólida. Quanto ao treino, você mesmo pode montar o seu, tem vários treinos aqui no fórum e estude um pouco os movimentos (é de extrema importância no início saber os movimentos corretamente pra melhores resultados), boa sorte! EDIT: outra coisa, resultados são demorados, leva mais ou menos 1 ano pra você perceber alguma diferença, tenha paciência, academia é pra vida toda.

Faz uma dieta pra hipertrofia com +200/400kcal acima do seu GCD, quanto mais músculos mais calorias você queimará em repouso, como você é um falso magro, provavelmente deve ser iniciante, foca num clean bulking com alguns aeróbicos na semana e ganhará MM e queimará MG ao mesmo tempo.

Hipercalórico não é nada mais do que um suplemento, ele vai suprir aquele momento que você não consegue ingerir as calorias necessárias, pode tomar em qualquer horário e quantas vezes quiser, se a dieta estiver boa, quase não vai usar o hiper.

Não entendi, sua meta é ganhar ou perder? Pese a dieta corretamente e poste os macros pra galera avaliar.

A - PERNAS (Panturrilha - quadríceps - posterior - tibial - abdutor - adutor) B - Puxar (exercícios que puxam = costas, bíceps - antebraço) C - Empurrar (exercícios que empurram = peito - tríceps - ombro) Ai é só encaixar o abdômen em algum treino. Eu de você começaria com bulking mesmo, não ta com o % de gordura elevado, ganha um pouco de músculos pra depois entrar com o cutting, quanto + músculos +calorias seu corpo gastará pra "sobreviver".

Calorias muito alta, vai ganhar muita gordura, aumente no máximo +500 calorias acima do seu gcd pra ganhar peso com cautela. Outra coisa, cade a soma dos carboidratos? Não vi os carboidratos, só gordura e proteína

Cara, primeiro muda seu treino, Tríceps depois de peito? Bíceps e depois costas? Deixa o padrão ou divida diferente, não está dando o devido descanso pros braços, sugiro que que faça: A – Pernas B – Puxar C – Empurrar ~~ Não vi nada de errado na dieta, você conta os carboidratos e açúcar juntos?

Acredito que um falso magro tem que fazer dieta pra ganho de músculos, quanto +músculos +calorias você gastará pra se manter, faça um clean bulking e depois um cutting.

Por que acrescentou apenas 200kcal a mais do seu gcd? Aumenta 300 calorias de carboidratos, caso estiver ganhando gordura demais, tire um pouco do carbo e aumente as proteínas. Eu de você acrescentaria um pouco mais de proteína no café da manhã e na ceia, de resto, pra mim parece estar tudo certo, ta boa a dieta.

Acredito que depende se é luta ou briga. Uma luta com regras como MMA, tem que ter os dois, força e técnica pra encaixar os golpes. Agora uma briga, creio que 50% força e 50% mente, se você pensar e se manter calmo, com certeza vencerá.

Brother, competição não é brincadeira, tem vários fatores ligados a uma competição, por mais simples que seja a competição, tem que ter um investimento pesado, da disposto a investir? Vá atrás de um personal capacitado, um(a) nutricionista esportivo, um endocrinologista, converse com atletas, estude, o google no momento é o seu melhor amigo rs, boa sorte!

Concordo com o carinha ai em cima, ta um déficit muito grande, faça um défict de no máximo 500/600kcal, e pesa todos os alimentos, será um calculo melhor, deixa as gorduras em 1gr/kg no mínimo, aumenta 0,2gr/kg de proteínas e deixa os carbos em 1gr/kg, ai conforme for estagnando o peso, vá entrando com os aeróbicos e diminuindo de 100 até 150kcal, boa sorte!

Realmente, bem pouco carbo mesmo, eu sinto fome o dia todo com 0,8gr/kg de carbos aushuashau, ta buscando a cetose?

Eu de você iria estudar, com esse pensamento você vai quebrar a cara!