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jeanlucas1411

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Tudo que jeanlucas1411 postou

  1. jeanlucas1411
    Por gentileza, pode me passar o contato do seu coach? Foi realmente uma bela evolução, bf abaixou bastante.
  2. jeanlucas1411
    Pensei em adicionar um crucifixo invertido após a elevação lateral no segundo Upper da semana. Não me sinto tão exausto após o treino. Um 2x12 de crucifixo invertido estaria de bom tamanho?
  3. jeanlucas1411
    Quais isoladores você considera desnecessário? To com a rotina bem apertada, qualquer tempo ganho que não fosse fazer muita diferença seria muito bom!
  4. jeanlucas1411
    O segundo ta bem no padrão do tópico do Shrödinger.
  5. jeanlucas1411
    Sim em relação ao déficit médio ficou claro, minha duvida é se nos dias sem treino se eu deixasse as mesmas calorias eu estaria ainda em um déficit de 500kcal já que haveria menos atividade física pois eu não treinaria nesses dias.
  6. jeanlucas1411
    No caso de uma dieta com déficit seria inteligente continuar fazendo um fullbody? E como fica em relação aos dias off? Manter a mesma quantidade de calorias ou abaixar mais ainda?
  7. jeanlucas1411
    Altura:1,82 Peso:76 BF: Algo entre 15 e 16% Medidas: Biceps contraído - 34,5cm / Abdomen - 84cm / Panturrilha - 39cm (São as que eu lembro) Objetivo da dieta: Recomposição mas focando em baixar bf DIETA: Objetivo é criar um deficit semanal mas tentando manter na manutenção para tentar preservar ou quem sabe ganhar um pouco de MM, já que sou iniciante ainda. Dias de treino: 318g carb/ 170g prot/ 50g fat - 2400kcal *minha manutenção Dias sem treino: 218g carb/ 170g prot / 50g fat - 2000kcal *-400 déficit Água: 4 á 5 litros por dia. Suplementação: Algumas caps de cafeina durante o dia quando to cansado, multivitamínico e omega-3. *Lembrando que sou falso magro, ou seja, não tenho muita massa muscular mas estou com aspecto flácido principalmente no abdômen e gostaria de baixar a bf pra uns 10~12% antes de um bulking. Treino 3x na semana com um fullbody relatada nesse post: (É o 2º treino), e nos dias off eu faço 45min à 1h de AEJ se não acordar cansado.
  8. jeanlucas1411
    A estrutura do treino ta boa? Nenhuma modificação?
  9. jeanlucas1411
    Fala ai rapeize! Venho migrando de um treinamento brosplit que não me deu resultados.. Estou com um fisico bem skinnyfat atualmente e decidi por tentar treinos diferentes no meu corpo. Depois de ler bastante fiquei na duvida entre o Upper/Lower e o FullBody (Ainda aceito sugestões entre um e outro), no entanto decidi montar esses dois treinos fullbody com base nos tópicos do Craw. Os treinos são A1-A2-A1 e na semana seguinte A2-A1-A2 e assim por diante. 1º Treino: A1 A2 Agachamento 3x5 Terra 3x5 Stiff 3x8 Agachamento Frontal 3x8 Supino + Remada 4x6 (Jump-set) Militar + Puxada Frente 4x6 (Jump-set) Rosca Direta + Francês 2x10 (Bi-set) Elev. Lateral + Rosca Alternada 2x10 (Bi-set) Farmer Walker 5 à 10min ou algo pra abs (Se der tempo) Farmer Walker 5 à 10min ou algo pra abs (Se der tempo) 2º Treino: A1 A2 Agachamento 5x5 Terra 3x3 Supino 5x5 Agachamento Frontal 3x5 Remada 5x5 Militar 3x5 Rosca Direta + Francês 3x10 (Bi-set) Chin up - 3xF Farmer Walker 5 à 10min ou algo pra abs (Se der tempo) Dips - 3xF Farmer Walker 5 à 10min ou algo pra abs (Se der tempo) Obs: Meu foco é melhorar a estética, por isso aderi ao estilo do Craw, mas se acharem um upper/lower mais efetivo para fins estéticos estou aceitando sugestões.. Tenho até um montado!
  10. jeanlucas1411
    Entendi, vou fazer então um deficit semanal de calorias.. Vou manter um pequeno superavit nos dias de treino e nos dias de descanço manterei um deficit de 20% da minha GDC. Obrigado pela ajuda! Qualquer dica ou sugestão é bem vinda.
  11. jeanlucas1411
    E se eu deixasse na manutenção? Pois meu objetivo é tentar fazer uma recomposição corporal, então pensei em fazer um curto bulking pois não tenho massa magra dai não acho que teriam melhoras estéticas com um cutting agora.
  12. jeanlucas1411
    Olá a todos! Decidi mudar os meus treinos para uma rotina fullbody em que eu treino 3x por semana apenas. Como antes dias de descanço não eram um problema eu não tinha essa preocupação, mas agora que treino apenas 3x me encontro na duvida: Estou consumindo cerca de 2550kcal (250kcal acima do meu GDC) em dias de treino, mas e quanto aos dias sem treino? O quanto de calorias eu deveria diminuir? Aproveitando a deixa, sou falso magro.. tenho +-16% de bf, 1,82 de alturo e 77kg. Esse pequeno superavit seria o essencial pra construir massa magra sem aumentar mais ainda a bf ou manter na manutenção já estaria bom? Obs: Estou executando o SL 5x5 para me dar uma base, pretendo ficar com ele para formar uma base e depois passar para um AB2x ou quem sabe um ABC sequencial.
  13. jeanlucas1411
    To muito na duvida ainda em relação a bulking ou cutting, tendo em vista que nao tenho massa muscular um cutting não teria grandes efeitos antes de preencher um pouco da carcaça. Caso eu permaneça na manutenção ou até mesmo em um leve bulking (coisa de 200 kcal de superavit), ainda sim seria melhor a versão cutting do ICF? E só outra duvida, eu devo cortar calorias nos dias sem treino? Então é como eu disse, não tenho musculos para mostrar por isso to na duvida do cutting agora, vo mantendo na manutenção pra tentar uma recomposição corporal. E sobre a dieta.. eu devo cortar calorias nos dias sem treino?
  14. jeanlucas1411
    Antes de tudo espero que estejam todos bem, tenho 17 anos. Peso 77kg com +-16% de bf. Decidi seguir uma rotina de treino 5x5 por gostar do estilo de treino baseado em progressão de cargas, mas agora to com a seguinte duvida.. Devo seguir o treino do Jason Blaha (ICF 5X5), que pelo que eu li foca mais na estética do que o SL 5x5, ou um SL 5x5 com alguns acessórios já seria o suficiente? Confesso que o fato do SL ser mais curto pesa na escolha, mas caso a diferença que ICF traria esteticamente valeria o esforço extra? Obs: Se for útil a informação, estou comendo as minhas kcal de manutenção, ainda estou pensando se arrisco um bulking pois a bf ta relativamente alta.
  15. jeanlucas1411
    Dei uma olhada nos treinos fullbody e achei três métodos que me pareceram interessantes. O ICF 5x5 do Jason Blaha, o SL 5x5 e o Starting Strenght. Os três são validos ou algum deles se sobressai sobre o outro?
  16. jeanlucas1411
    Vi que umas pessoas relatam que os braços acabam ficando para trás nos treinos fullbody. Aconteceu com você também ou os braços acompanharam a evolução? Outra duvida é caso eu fizesse um fullbody 3x na semana, os dias sem treino eu deveria diminuir minhas kcal ou posso manter normal? (Estou com 2700kcal atualmente aumentando gradativamente, pretendo aumentar até 3000kcal e manter por um tempo até eu achar que é necessário um cutting)
  17. jeanlucas1411
    Em relação a dieta já está bem montada (Atualmente: 190prot/60fat/350carb). E estou fazendo o possível para dormir bem, mesmo meu horário não me permitindo muitas horas de sono infelizmente. Ai ficou então essa ultima vertente.. o treino, como eu disse não sou completo iniciante, sei executar todos os exercícios, não 100% é claro. Mas agora preciso montar um treino que foi a parte que deixei para ajustar por ultimo, pois como você mesmo já disse, o treino é só o estimulo. Mas estou na duvida sobre o método, se uso um pra força com compostos 5x5 ou um para hipertrofia (famoso 4x8-12) e aplico uma periodização ou se uso no estilo que o Caio Bottura por exemplo faz 1 composto com foco em força no começo do treino e os demais exercícios complementares para hipertrofia.
  18. jeanlucas1411
    Opa, espero que estejam todos bem! Estou já a uma semana estudando sobre como montar o meu treinamento e qual o método mais eficaz para um iniciante (treino a 1 ano mas nada sério, famoso começa e para, estou no estado de falso magro atualmente). Enfim, enquanto pesquisava me vi perdido e indeciso no meio dos vários métodos que apareceram e agora não sei qual escolher. Uns dizem que os métodos 5x5 como Starting Strength e o ICF 5x5. Mas também vi outros videos e pessoas dizendo que treinar sempre até a falha e mais vezes na semana é superior, além também do estilo mais powerbuilding que mescla o treino de hipertrofia com o de força. Dai vem minha duvida, qual seria o mais eficaz realmente para um "iniciante em termos de ganhos" (falso magro), um dos métodos 5x5, treinos mais para hipertrofia ou um mais powerbuilding?
  19. jeanlucas1411
    Valeu, vou aderir a algumas das suas sugestões que achei bem interessantes. Mas de modo geral o treino está bom?
  20. jeanlucas1411
    Idade: 17 Altura: 182 Peso: 74 BF: +-14% TREINO ABC2x ----------------------------- Treino A: Costas, Biceps e Trapézio 5 x 5 Levantamento Terra 4 x 8 Remada Curvada 4 x 8 -12 Polia Frente 3 x 8 -12 Pulldown 3 x 8 Rosca Direta 3 x 8 -12 Rosca Alternada 3 x 10 Rosca Scott Barra W 4x 12 -15 Encolhimento c/ Barra ---------------------------- Treino B: Peito, Triceps e Deltóides 5 x 5 Supino Reto 4 x 8 -10 Supino Inclinado Barra 4 x 8 -12 Crucifixo Reto Halter 3 x 8 - 12 Crossover 4 x 8 -10 Triceps Testa c/ Barra 4 x 8 -12 Triceps Corda 4 x 8 Desenvolvimento Militar 4 x 8 -12 Elevação Lateral ---------------------------- Treino C: Leg e Panturrilha 5 x 5 Agachamento Livre 4 x 8 -10 Leg 45º 4 x 8 -12 Extensora 4 x 8- 12 Stiff 4 x 8- 12 Flexora 4x 12 -15 Panturrilha banco + Panturrilha c/ peso do corpo até a falha
  21. jeanlucas1411
    Idade: 17 anos Altura: 1,82m Peso: 76,50 kg BF: Algo entre 14 e 15% Objetivo do treino: Hipertrofia TREINO ABC 2x ----------------------------- Treino A: Dorsais, Trapézio e Biceps 4 x 8 -10 Puxada Frente (Pegada aberta pronada) 4 x 8 -10 Puxada Frente (Pegada fechada supinada) 4 x 8 -10 Remada baixa 4 x 8 -12 Encolhimento c/ Halters 4 x 8 -10 Rosca Direta 4 x 8 -10 Rosca alternada ou martelo ---------------------------- Treino B: Peito, Ombros e Triceps 4 x 6 - 8 Supino Reto 4 x 8 -10 Supino Reto Halter 4 x 8 -10 Supino Inclinado Halter 4 x 8 -12 Desenvolvimento Halter 4 x 8 -12 Elevação Lateral 4 x 8 -10 Triceps Testa (Barra W) 4 x 8 -10 Triceps Corda ---------------------------- Treino C: Leg e Panturrilha 4 x 6 - 8 agachamento livre 4 x 8 -10 Extensora 4 x 8 -10 Leg 45º 4 x 8 -10 Flexora 3 x 12 -15 Gêmeos Sentado 3 x 12 -15 Panturrilha unil. c/ peso ---------------------------- Treino Abdomen: Dia sim, dia não 3 x 20 Abdominal Supra no banco declinado c/ peso 3 x 12 Elevação de pernas no banco reto 3 x 15 Abdominal Supra no chão
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