Camponesa de Nobre Coração

Alguém pode avaliar essa serie que me passaram na academia, estou a 6 meses e não tive resultado nenhum...achei muito fraca, mas o outro professor disse q já tem muita repetição e se colocar mais coisas vou emagrecer a perna Preciso de uma seria pra ganho de massa, mas não sei como montar uma boa. A Agachamento smith - 12 10 9 9 Flexão - 12 10 9 9 Agachamento sumo - 12 12 10 10 Panturrilha - 20 15 12 12 B Glúteo(não entendi a letras, mas é na caneleira) - 4 x 12 Glúteo diagonal can. - 3x 12 Adução - 3x 12 Abdução - 3x 12 parte superior pode ser feita no mesmo dia antes da inferior ? e qual exercício pra perna q tem não pode deixar de ter nunca ..cadeira extensora e leg 45 são os que parecem funcionar melhor