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Galera, Por questões de tempo vou precisar passar menos tempo na academia no mes de julho. Como faço ABCAB gstaria de mudar para o ABCDE. Decidi manter os exercicios do ABCAB e se for necessario incluir outros. Vocês poderiam me ajudar a compor o meu treino? Em negrito o que eu faço hoje. Ao lado do negrito esta a serie antiga. Objetivo redução gordura: ############################################################################################################# Peito Supino Reto HBC 4x12 -> Super Supino 4x12 Supino Vertical Aberto+Fechado 3 x 10+10 -> Supino Articulado Sentado Alt + Direto 4x 12+12 Crucifixo banco 45º 4x12 -> Crucifixo Banco Reto 4x12 ############################################################################################################## Braço Triceps direto no Cross-Corda 4x12 -> Triceps Francês Bilateral 3x12 Triceps Testa Unilateral 4x12 -> Triceps Invertido Unilateral 3x12 Paralela Articulada na Maquina 4x12 -> Flexão com as Mãos Unidas 3x10 Biceps barra W 4x12 -> Biceps Scott 3x12 Biceps Alternado Sentado Banco 45º 4x12 -> Biceps Unilateral no Crosso Polia Alta 3x10 Biceps Invertido no Cross 4x10 -> Biceps Aletrnado Pegada Neutra 4x12 ############################################################################################################## Costa Puxada no Pulley Aberta 4x12 -> Puxada na Barra Fixa 3x10 Regh Row 4x12 -> Puxada no Pulley Fechada 4x12 Remada Aparaelho Anilha Aberta 4x12 -> Remada Inclinada Fechada 4x12 ############################################################################################################## Perna Hack Articulado 4x12 -> Hack Press 3x12 Leg 45 4x12 -> Cadeira Extensora Americana 3x12 Mesa Flexora 4x12 -> Flexora Articulada 3x12 Panturrilha Placa -> Panturrilha 45º 3x12 ############################################################################################################## Ombro Desenvolvimento Inclinado 4x12 -> Desenvolvimento com Giro 3x12 Abdução de Ombros na Placa 4x10 -> Abducao Unilateral no Cross 3x10 Flexao de ombros no Cross 4x10 -> Flexão de Ombros Unilateral no Cross 3x10 Encolhimento de Ombro Modulo 4x12 ->Encolhimento de Ombros com Halter 3x12 Abdominal 2ª 4ª e 6ª alternando entre 1) e 2) 1)Abdominal Infra Mesa -> Abdominal Infra Solo 3x15 2)Abd Supra Declinado 4 x25 -> Abdominal Remado 3x20 + Abdominal Obliquo 3x15 Corro continuamente 20 minutos na esteira todos os dias. Em duas semanas começo HIIT na esteira.

Bom pessoal, eu denovo. A minha historia de maneira resumida é essa: final de janeiro fui a nutricionista com 18% de gordura. 1.82m e 71kg. Hoje estou com 17% gordura e 78 kg. Foram 2 avaliações. Na primeira sai de 18 para 16% de gordura. Na segunda, há 2 semanas, de 16 para 17%. Acredito que esse ultimo resultado foi decepcionante. Fiquei bem chateado. Talvez o único ponto positivo foi q consegui nesse tempo todo 1kg de massa magra por mês (6kg). Sendo assim, inclui o aeróbico pos musculação, como dito nas postagens anteriores. São 20 minutos de esteira continua, além de 45minutos de musculação. O nível de esforço que estou fazendo é maior q no período entre as duas avaliações. Tanto em termos de exercício musculação + aeróbico qto em termos de dieta. A dieta esta justinha como vcs podem ver na planilha de excel. No mês que vem incluo barra de proteína no pós treino e já estou usando creatina no pos treino. Nessas duas semanas estou mantendo o peso entre 78 e 78,5kg. Sempre flutuando nesse nível, em qlqer balanca q eu me peso. Seria esse um indicador de que minha gordura estaria diminuindo e mantendo a massa magra? O que vocês acham dessa mudança q foi meio drástica com relação meus exercícios (Passo mais de uma hora na academia!!) Estão de acordo? Lembrando que o objetivo para junho e julho é perder gordura. Lembrando que treino há apenas 5 meses. dietadigsy.xlsx

Valeu, Andreesch! Blz! Vou seguir na barra fixa! O que seria isometrias + exercicios compostos? Poderia me dar dois exemplos?

Pessoal, Mudei de serie tbm. Aserie nova esta em negrito. O que acham? Peito Triceps: Supino Reto HBC 4x12 -> Super Supino 4x12 Supino Vertical Aberto+Fechado 3 x 10+10 -> Supino Articulado Sentado Alt + Direto 4x 12+12 Crucifixo banco 45º 4x12 -> Crucifixo Banco Reto 4x12 Triceps direto no Cross-Corda 4x12 -> Triceps Francês Bilateral 3x12 Triceps Testa Unilateral 4x12 -> Triceps Invertido Unilateral 3x12 Paralela Articulada na Maquina 4x12 -> Flexão com as Mãos Unidas 3x10 Abd Supra Declinado 4 x25 -> Abdominal Remado 3x20 + Abdominal Obliquo 3x15 Costa Biceps Puxada no Pulley Aberta 4x12 -> Puxada na Barra Fixa 3x10 Regh Row 4x12 -> Puxada no Pulley Fechada 4x12 Remada Aparaelho Anilha Aberta 4x12 -> Remada Inclinada Fechada 4x12 Biceps barra W 4x12 -> Biceps Scott 3x12 Biceps Alternado Sentado Banco 45º 4x12 -> Biceps Unilateral no Crosso Polia Alta 3x10 Biceps Invertido no Cross 4x10 -> Biceps Aletrnado Pegada Neutra 4x12 Abdominal Infra Mesa -> Abdominal Infra Solo 3x15 Perna Ombro Hack Articulado 4x12 -> Hack Press 3x12 Leg 45 4x12 -> Cadeira Extensora Americana 3x12 Mesa Flexora 4x12 -> Flexora Articulada 3x12 Panturrilha Placa -> Panturrilha 45º 3x12 Desenvolvimento Inclinado 4x12 -> Desenvolvimento com Giro 3x12 Abdução de Ombros na Placa 4x10 -> Abducao Unilateral no Cross 3x10 Flexao de ombros no Cross 4x10 -> Flexão de Ombros Unilateral no Cross 3x10 Encolhimento de Ombro Modulo 4x12 ->Encolhimento de Ombros com Halter 3x12 Pessoal, duas questões: A Puxada na Barra Fixa 3x10 eu simplesmente nao consigo fazer. O professor falu que é pra fazer e ponto final. O que eu faço? heheh O abdominal estou querendo fazer somente as 2ª 4ª e 6ª. Como posso fazer essa divisão, com esses abdominais que ele passou?

Bom pessoal, essa foto foi tirada ontem a noite. 5 dias dessa terceira dieta. Coloquei aqui apenas como registro . Vou tentar fazer desse topico um diario de evolução. Caminho vai ser longo até o almejado 10/11% de gordura né? heheheh Abraços

Entendi, há alguma refeição que eu deveria modificar nesse sentido? Ou fazer uma mudanca "homogênea" em todas as refeições?

Obrigado, Lari! Sim, ficou confuso mesmo. O objetivo é baixar bf. Eu sou um magrinho com pança (Acho esse o pior tipo de fisico rsrsrsrs).Ela estipulou esse limite de 10/11%. Quero chegar lá. E aí então partir para hipertrofia. Na minha ultima dieta como disse eu deixei de fazer aerobico. Vou voltar a fazer. Acredito que aí eu consiga contribuir para a baixa de bf. O que acha? Estou fazendo 15 min de esteira. Dá uns 2.2 km.

Pessoal essa dieta que estoou postando começarei segunda feira. Essa seria a 3ª dieta em acompanhamento com o Nutricionista Esportivo. Bom, antes posto minhas medidas no dia 15 de janeiro quando fui pela primeira vez no consultoria dela. Em seguida posto as medidas na ultima vez que estive no consultorio dela dia 5 de junho. OBJETIVO : Hipertrofia Atividade: Musculação: segunda a sexta 5 vezes por semana Objetivo colocado pela Nutricionista: Chegar em 31 de Dezembro com 10/11% de gordura Minhas medidas no dia 15 de janeiro: Altura: 1.81 Peso:71.7 BF: (18,2%) Medidas: Minhas medidas em 15 de janeiro: DOBRAS --- Tríceps 9 Sub-Escapular --- 23 Axilar --- 11 Supra Iliaca --- 27 Abdômen --- 30 Peitoral --- 9 Coxa Medial --- 15 Somatório --- 7 Dobras --- 124 RESULTADOS: % de Gordura --- 18,2 % Gordura Absoluta --- 13 Kg Massa Magra --- 58,7 Kg TMB --- 1726 NDC --- 2330.23 DCE (Gasto calorico Diário) --- 2225 ################################################################ Medidas Atuais de 5 de junho Altura: 1.81 Peso:77,9 BF: (17%) Medidas: Dobras Tríceps 9 SubEscapular 19 Axilar 9 Supra Iliaca 25 Abdômen 30 Peitoral 8 Coxa Medial 15 Somatório 7 Dobras 115 RESULTADOS: % de Gordura 17,00% Gordura Absoluta 13,2kg Massa Magra 64,7kg TMB 1827 NDC 2466.45 DCE (Gasto calorico Diário) 2600 ########################################################################## Iniciei essa dieta que esta em anexo na planilha de excel na segunda feira. Bom as refeições são essas. As medidas totais necesarias de Carbo/proteina/Gordura/Kcal estão equilibradas?? Como dito acima estou na terceira dieta. o resultado da primeira dieta foi muito bom. Ja o resultado da segunda dieta nem tanto, pois ganhei 1% de gordura e 1% de massa magra. Percebi que nessa dieta ela baixou bem o carbo. Me pediu que seria interessante chegar a 15% de gordura em 15 de agosto, dia da proxima consulta. Pediu tbm para que eu fizesse aerobico. Quantos minutos de esteira seriam interessante visando a perda de gordura? E qts vezes na semana? Por fim, como posso usar a Cúrcuma? Qual a media? Uma colher de sobremesa? Bom é isso. O que acham?