Victor 101

Boa tarde, tenho 26 anos, 5 anos de treino, 77kg, BF em torno de 9%, irei começar um ciclo agora e por isso estava pensando em fazer meu treino ABC duas vezes na semana para ganho de massa magra. A - Segunda/Quinta-feira: Cross-over. 3 séries de 8. Supino inclinado c/ halteres. 3 séries de 8. Peck deck. 3 séries de 8. Supino reto c/ barra. 3 séries de 8. Desenvolvimento sentado c/ halter. 3 séries de 8. Elevação lateral c/ halter. 3 séries de 8. Peck deck invertido. 3 séries de 8. Paralelas triceps. 3 séries até a falha. Triceps polia c/ barra. 3 séries de 8. Triceps testa c/ halter. 3 séries de 8. Abdominal para parte superior. 8 séries de 12. [apenas na segunda] ==================================================================================================================================================== B - Terça/Sexta-feira: Levantamento terra. 3 séries de 8. Barra fixa aberta. 3 séries de 8. Remada fechada sentado polia. 3 séries de 8. Pulley frente fechado. 3 séries de 8. Peck deck invertido. 3 séries de 8. Trapezio no smith. 6 séries de 12. [intercalando entre frontal e pegada atrás] Rosca martelo c/ halter. 3 séries de 8. Rosca scott c/ barra. 3 séries de 8. Rosca scott invertida c/ barra. 3 séries de 8. Abdominal para a parte inferior. 8 séries de 10. [apenas na sexta] ==================================================================================================================================================== C - Quarta/Sabado: Agachamento livre. 3 séries de 8. Stiff. 3 séries de 8. Agachamento rack. 3 séries de 8. Extensora. 3 séries de 12 ou até a falha. <--- biset] Flexora deitado. 5 séries de 8. <--- biset] Adutora. 3 séries de 8 ou até a falha. Abdutora. 5 séries de 8 ou até a falha. Panturrilha unilateral sentado. 4 séries de 10. Panturrilha em pé. 4 séries de 10. Abdominal para parte lateral. 6 séries de 10. [apenas na quarta] ==================================================================================================================================================== ==================================================================================================================================================== Domingo: descanso/caminhada leve por uma hora. ==================================================================================================================================================== 60 segundos entre cada série, exceto para agachamento livre, stiff, agachamento rack, passadas e levantamento terra, que pode ser de 90 até 120 segundos. Apenas 30 segundos entre cada série para exercicios unilaterais. DURAÇÃO MÁXIMA DE 1 HORA DE TREINO. Procurar sempre fazer a ultima série até a falha. Fazer drop-sets (na ultima série do exercicio) e bi-sets se achar necessário. Desde já, muito obrigado.

Então, vou considerar a ideia de fazer abdominais e panturrilhas no inicio do treino, é que sempre deixei eles por ultimo. Sobre 5 séries, eu pretendo fazer um teste na primeira semana, e se achar que está muita coisa, diminuo pra 4 séries. Cross over eu sei que é recomendado ser feito por ultimo, mas é que eu fazia isso na minha academia e frequentemente o aparelho estava ocupado na hora de fazer o cross, então tive a ideia de deixar ele no inicio pra não ter que revezar ou haver complicações, foi mais por questão de praticidade mesmo. Por barra aberta eu quis dizer barra fixa mesmo, é que costumo chamar por esse nome, e sim, faço uma série pra aquecer antes do treino, mesmo antes do levantamento terra. E o terra eu faço mesmo no começo do treino para focar em força e em progressão de cargas. Esqueci de mencionar que faço dropsets nas ultimas séries, quando acho necessário.

Fiz uma modificada, nos dias de membros superiores dei mais enfase para musculos maiores e retirei alguns exercicios para grupos menores: A - Segunda-feira: Cross-over. 5 séries de 8. Supino inclinado c/ halteres. 5 séries de 8. Peck deck. 5 séries de 8. Supino reto c/ barra. 5 séries de 8. Desenvolvimento sentado c/ halter. 3 séries de 8. Elevação lateral c/ halter. 3 séries de 8. Peck deck invertido. 3 séries de 8. Triceps testa c/ halter. 3 séries de 8. Triceps polia c/ barra. 3 séries de 8. Paralelas triceps. 3 séries de 8. Abdominal para parte superior. 5 séries de 12. =============================================================== B - Quarta-feira: Agachamento livre. 5 séries de 8. Agachamento rack. 5 séries de 8. Passadas. 2 séries de 16-20 passos. Flexora deitado. 4 séries de 8. Extensora. 4 séries de 8. Adutora. 4 séries de 8. Abdutora. 4 séries de 8. Panturrilha em pé. 5 séries de 12. Panturrilha sentado. 5 séries de 12. Abdominal para parte lateral. 5 séries de 30 segundos. ================================================================ C - Sexta-feira: Levantamento terra. 5 séries de 8. Barra aberta. 5 séries de 8. Remada fechada sentado polia. 5 séries de 8. Pulley frente fechado. 5 séries de 8. Peck deck invertido. 5 séries de 8. Trapezio no smith. 5 séries de 12. Rosca martelo c/ halter. 3 séries de 8. Rosca scott c/ barra. 3 séries de 8. Rosca scott invertida c/ barra. 3 séries de 8. Abdominal para a parte inferior. 5 séries de 12. ================================================================= 60 segundos entre cada série, exceto para agachamento livre, agachamento rack, passadas, e levantamento terra, que pode ser de 90 até 120 segundos. Procurar sempre fazer a ultima série até a falha. Duração maxima de 1 hora de treino. Caminhada leve por 30 até 40 minutos nos dias sem treino.

Como falei acima, o treino dura uma hora no maximo, sem problemas, mas estou considerando em retirar os exercicios de biceps para deixar o treino menor, como também mencionei ali em cima.

Então, sei que parece (e está mesmo) bem volumoso, mas já fiz um treino similar a esse (e obtive resultados) e durava uma hora, sem problemas. Coloquei biceps e triceps nos dia A e C pois queria testar pra ver se dá uma bombada a mais nos braços, mas estava mesmo considerando em retirar os exercicios de biceps do treino de peito e os de triceps do treino de costas.

Olá, bom dia a todos. Por favor, poderiam avaliar o treino que montei? Treino faz quase 5 anos, tenho 26 anos, BF em torno de uns 10%, 76kg e 1,75m de altura. Nesse treino estarei fazendo um ciclo de GH 3 vezes por semana (nos dias de treino) e testosterona (uma vez por semana), tudo feito em clinica, com acompanhamento médico. A - Segunda-feira: Cross-over. 3 até 4 séries de 8. Supino inclinado c/ halteres. 3 até 4 séries de 8. Peck deck/voador na maquina. 3 até 4 séries de 8. Supino reto c/ barra. 3 até 4 séries de 8. Desenvolvimento sentado c/ halter. 3 séries de 8. Elevação lateral c/ halter. 3 séries de 8. Peck deck/voador na maquina. 3 séries de 8. Rosca martelo c/ halter. 3 séries de 8. Triceps testa c/ halter. 3 séries de 8. Rosca scott c/ barra. 3 séries de 8. Triceps polia c/ barra. 3 séries de 8. Rosca scott invertida c/ barra. 3 séries de 8. Paralelas triceps. 3 séries de 8. Abdominal para parte superior. 5 séries de 12. ===================================================================== B - Quarta-feira: Agachamento livre. 5 séries de 8. Agachamento rack. 5 séries de 8. Flexora deitado. 5 séries de 8. Extensora. 5 séries de 8. Adutora. 5 séries de 8. Abdutora. 5 séries de 8. Panturrilha em pé. 5 séries de 12. Panturrilha sentado. 5 séries de 12. Abdominal para parte lateral. 5 séries de 30 segundos. ===================================================================== C - Sexta-feira: Levantamento terra. 3 até 4 séries de 8. Barra aberta. 3 até 4 séries de 8. Remada fechada sentado polia. 3 até 4 séries de 8. Pulley frente aberto. 3 até 4 séries de 8. Peck deck/voador maquina invertido. 3 até 4 séries de 8. Trapezio no smith. 4 séries de 12. Rosca martelo c/ halter. 3 séries de 8. Triceps testa c/ halter. 3 séries de 8. Rosca scott c/ barra. 3 séries de 8. Triceps polia c/ barra. 3 séries de 8. Rosca scott invertida c/ barra. 3 séries de 8. Paralelas triceps. 3 séries de 8. Abdominal para a parte inferior. 5 séries de 12. ====================================================================== 30-40 segundos entre cada série, exceto para agachamento livre, agachamento rack, e levantamento terra, que pode ser de 60 até 90 segundos. Procurar sempre fazer a ultima série até a falha. Duração maxima de 1 hora de treino. Caminhada leve por 30 até 40 minutos nos dias sem treino. Desde já, muito obrigado a todos!