RodrigoC7

Vou concertar isso, mais alguma dica ou sugestão?

Idade: 16 Altura: 1,80 Peso: 84,00kg BF: mais ou menos 18% Objetivo do treino: Hipertrofia Treino A (Peito + Tríceps + Abdômen) Peck Deck 4x12 Supino Reto 4x8 Supino Inclinado 4x8 Supino Declinado 4x8 Crucifixo Reto ou Crucifixo Inclinado 4x10 Tríceps Corda 4x8 Tríceps Pulley Peg. Pronada 4x10 Tríceps Testa ou Supino Fechado 4x12 Supra 4x15 Infra 4x12 Treino B (Pernas) Agachamento Livre 5x12 Leg Press 5x8 Stiff 4x10 Avanço 3x10 Extensora 5x12 Gêmeos Sentados 4x12 (rest “n” pause 3x) Gêmeos Em Pé Hack 4x10 Gêmeos em Pé Smith 4x12 Treino C (Ombros) Desenvolvimento Sentado Halteres 4x12 Elevação Lateral + elevação Lateral Sentado 4x12 Elevação Frontal 4x8 Remada Alta 3x12 Encolhimento 3x12 Treino D (Costas + Bíceps + Antebraço + Abdômen) Barra fixa 5x6 Levantamento Terra 4x6 Pul-Down 5x12 (rest “n” pause 3x”) Remada Curvada 5x10 Remada Cavalinho 3x10 Rosca Direita Halteres 4x8 Rosca Direta Barra + Rosca Alternada com Halteres 4x10 Rosca Concentrada 4x12 Flexão De Punho 3x12 Extensão de Punho 3x10 Flexão de Punho 3x12 Supra 4x10 Oblíquos 4x15

Idade: 15 Altura: 1,81 Peso: 78,00 BF: ?? Objetivo do treino: Hipertrofia • Treino A: Peito, Tríceps e Panturrilhas Crucifixo inclinado 4x12 Supino inclinado 3x10 Supino reto 4x10 Voador 3x12 Pull over 3x15 Tríceps testa 4x10 Tríceps corda 4x12 Tríceps cross 4x9 Tríceps francês 4x9 Pulley unilateral invertido 3x12 Panturrilha em pé 5x12 Panturrilha sentado 3x12 • Treino B: Bíceps, Antebraço e Abdominal Rosca 21 3x21 Rosca direta barra reta 3x8 Rosca scott maquina 3x8 Rosca unilateral com rotação 4x9 Rosca martelo 3x12 Rosca punho inversa 3x12 Rosca punho 3x12 • Treino C: Pernas Agachamento livre 5x12 Stiff 3x15 Leg press 3x12 Mesa flexora 4x10 Extensora 4x12 Adutor 3x12 Abdutor 3x12 Panturrilha em pé 5x12 Panturrilha sentado 3x12 • Treino D: Costas, lombar e abdominal Puxada frente pegada aberta 4x15 Levantamento terra 3x12 Remada cavalinho 3x15 Remada curvada 3x15 Remada serrote 3x10 Remada baixa 3x12 Barra fixa 3x até a falha Extensão de lombar no banco inclinado 4x10 • Treino E: Ombro, trapézio e panturrilhas Elevação lateral 4x10 Desenvolvimento sentado livre 4x12 Elevação diagonal 4x10 Posterior corda 3x12 Voador invertido 3x12 Encolhimento 4x12 Panturrilha em pé 5x12 Panturrilha sentado 3x12

Refiz o treino, o que achou? Treino A – Peito/Costas Crossover: 12/10/10/6 Supino reto: 12/10/8/8 Crucifixo inclinado: 3x8 Supino inclinado: 12/10/8/8 Supino máquina 2x8 Voador: 3x10 Barra fixa: 4x8 remada baixa 3x12 remada serrote 2x10 Remada curvada barra: 3x12 Crucifixo invertido no voador: 3x12 Levantamento terra 4x12 Encolhimento pela frente: 4x10 elevação lateral: 3x8 Treino B – Ombro/Panturrilha Desenvolvimento Militar: 3x8 Desenvolvimento sentado livre 3x10 Elevação frontal: 2x12 Elevação lateral: 3x12 Posterior Corda 3x8 Remada alta com barra: 3x12 Encolhimento: 3x8 Panturrilha em pé 5x10 TREINO C – Pernas Extensora 2x10 - Agachamento livre: 5x10 - Leg Press: 4x12 - Extensora: 3x10 - Sitff: 3x12 - Mesa flexora: 4x8 - Adutor: 3x12 - Abdutor: 3x12 - Panturrilha sentado 5x10 TREINO D – Bíceps/Tríceps/Antebraço Rosca direta: 12/10/8/6 Rosca alternada com halteres: 4x8 Scott máquina: 12/10/8/8 Tríceps testa 3x10 Tríceps Francês: 4x8 Tríceps cross: 12/10/10/6 Tríceps Corda 3x10 Tríceps com cabo unilateral: 3x12 Rosca punho inversa 3x12 Rosca punho 3x12 Extensão Lombar no Banco Inclinado 3x10 ABDOMINAIS Abdominal declinado 3x20 Abdominal Infra na Paralela 3x20 Abdominal Obliquo Cruzado 3x20

Dei uma olha no tópico, e acho que consegui dar uma ajeitada no treino. Só acho que deixei bastante exercício de costas. O que achou? Treino A – Peito/Costas Crossover: 12/10/10/6 Supino reto: 12/10/8/8 Crucifixo inclinado: 3x8 Supino inclinado: 12/10/8/8 Voador: 3x10 Barra fixa: 4x8 remada baixa 3x12 remada serrote 2x10 Remada curvada barra: 3x12 Crucifixo invertido no voador: 3x12 Levantamento terra 4x12 Encolhimento pela frente: 4x10 elevação lateral: 3x8 Treino B – Ombro/Panturrilha Desenvolvimento Militar: 3x8 Desenvolvimento sentado livre 3x10 Elevação frontal: 2x12 Elevação lateral: 3x12 Posterior Corda 3x8 Remada alta com barra: 3x12 Encolhimento: 3x8 Panturrilha em pé 5x10 TREINO C – Pernas Extensora 2x10 - Agachamento livre: 5x10 - Leg Press: 4x12 - Extensora: 3x10 - Sitff: 3x12 - Mesa flexora: 4x8 - Adutor: 3x12 - Abdutor: 3x12 - Panturrilha sentado 5x10 TREINO D – Bíceps/Tríceps/Antebraço Rosca direta: 12/10/8/6 Rosca alternada com halteres: 4x8 Scott máquina: 12/10/8/8 Rosca concentrada 4x10 Tríceps testa 3x10 Tríceps Francês: 4x8 Tríceps cross: 12/10/10/6 Tríceps Corda 3x10 Tríceps com cabo unilateral: 3x12 Rosca punho inversa 3x12 Rosca punho 3x12 Extensão Lombar no Banco Inclinado 3x10 ABDOMINAIS Abdominal declinado 3x20 Abdominal Infra na Paralela 3x20 Abdominal Obliquo Cruzado 3x20

Não, é tudo no dia seguinte. Vou dar uma conferida nesse tópico

Vish,agora que eu olhei post, tinha ficado todo bagunçado, mas dei uma arrumada nele. O que você achaque tenho que arrumar?

Esse é o primeiro treino que montei, queria ouvir suas sugestões pra ver se está bom. Tempo de academia: 1 ano Idade: 15 Altura: 1,80 Peso:77 BF: ?? Treino A – Peito/Costas Crossover: 12/10/10/6 Supino reto: 12/10/8/8 Crucifixo inclinado: 3x8 Supino inclinado: 12/10/8/8 Supino máquina 2x8 Voador: 3x10 Barra fixa: 4x8 remada baixa 3x12 remada serrote 2x10 Remada curvada barra: 3x12 Crucifixo invertido no voador: 3x12 Levantamento terra 4x12 Encolhimento pela frente: 4x10 elevação lateral: 3x8 Treino B – Ombro/Panturrilha Desenvolvimento Militar: 3x8 Desenvolvimento sentado livre 3x10 Elevação frontal: 2x12 Elevação lateral: 3x12 Posterior Corda 3x8 Remada alta com barra: 3x12 Encolhimento: 3x8 Panturrilha em pé 5x10 TREINO C – Pernas Extensora 2x10 - Agachamento livre: 5x10 - Leg Press: 4x12 - Extensora: 3x10 - Sitff: 3x12 - Mesa flexora: 4x8 - Adutor: 3x12 - Abdutor: 3x12 - Panturrilha sentado 5x10 TREINO D – Bíceps/Tríceps/Antebraço Rosca direta: 12/10/8/6 Rosca alternada com halteres: 4x8 Scott máquina: 12/10/8/8 Tríceps testa 3x10 Tríceps Francês: 4x8 Tríceps cross: 12/10/10/6 Tríceps Corda 3x10 Tríceps com cabo unilateral: 3x12 Rosca punho inversa 3x12 Rosca punho 3x12 Extensão Lombar no Banco Inclinado 3x10 ABDOMINAIS Abdominal declinado 3x20 Abdominal Infra na Paralela 3x20 Abdominal Obliquo Cruzado 3x20