Orochimaru

Altura: 172 Peso: 65 Idade: 20 BF: entre 14 e 16% Tipo Físico: Ectomorfo Objetivo da Dieta: Clean Bulking Treino: ABC2X TMB: 1680 x 1,55 = 2600 + 400 = 3.000 Kcal Vou entrar na academia agora em abril e queria iniciar já com uma dieta, meu objetivo é ganhar massa muscular com o mínimo de gordura possível (apesar de magro tenho um pouco acumulada na barriga e no peito). Dividi os macros assim: P= 143g = 2,2g por kg (tinha colocado só 2g, mas me pareceu pouca comida). G= 65g = 1 g por kg C=460g = 7,1g por kg 07:00 Café da Manhã 30 gr Whey Protein Growth Kcal:120 Carb:1.5 Prot:24 Gord:2.1 50 gr Dextrose Kcal:180 Carb:45 Prot:0 Gord:0 100 gr Banana Kcal:92 Carb:23.8 Prot:1.4 Gord:0.1 30 gr Aveia de flocos Kcal:118.2 Carb:20 Prot:4.2 Gord:2.6 Total Kcal: 510 / Carb: 90,3 / Prot: 29,6 / Gord: 4,8 10:00 Lanche da Manhã 12 gr Azeite de oliva extra virgem Kcal:106.1 Carb:0 Prot:0 Gord:12 300 gr Batata doce cozida Kcal:231 Carb:55.2 Prot:1.8 Gord:0.3 2 Ovo de galinha cozido Kcal:146 Carb:0.6 Prot:13.3 Gord:9.5 Total Kcal:483 / Carb:55,8 / Prot:15,1 / Gord:21,8 13:00 Almoço (Pré – Treino) 250 gr Batata doce cozida Kcal:192.5 Carb:46 Prot:1.5 Gord:0.3 70 gr Peito de frango sem pele grelhado Kcal:111.3 Carb:0 Prot:22.4 Gord:1.8 Total Kcal:304 / Carb:46,0 / Prot:23,9 / Gord:2,1 15:00 Pós – Sólido 50 gr Dextrose Kcal:180 Carb:45 Prot:0 Gord:0 30 gr Whey Protein Growth 120 1.5 24 2.1 4 gr Creatina Kcal:15.3 Carb:3.5 Prot:0 Gord:0 Total Kcal:315 / Carb:50,0 / Prot:24,0 / Gord:2,1 15:30 Pós-Treino 250 gr Arroz integral cozido Kcal:310 Carb:64.5 Prot:6.5 Gord:2.5 70 gr Peito de frango sem pele grelhado Kcal:111.3 Carb:0 Prot:22.4 Gord:1.8 100 gr Macarrão integral cozido Kcal:124 Carb:26.5 Prot:5.3 Gord:0.5 100 gr Banana Kcal:92 Carb:23.8 Prot:1.4 Gord:0.1 30 gr Aveia de flocos Kcal:118.2 Carb:20 Prot:4.2 Gord:2.6 Total Kcal:756 / Carb:134,8 / Prot:39,8 / Gord:7,5 19:00 Jantar 70 gr Peito de frango sem pele grelhado Kcal:111.3 Carb:0 Prot:22.4 Gord:1.8 100 gr Arroz integral cozido Kcal:124 Carb:25.8 Prot:2.6 Gord:1 50 gr Feijão carioca cozido Kcal:38 Carb:6.8 Prot:2.4 Gord:0.3 200 gr Batata doce cozida Kcal:154 Carb:36.8 Prot:1.2 Gord:0.2 Total Kcal:427 / Carb:69,4 / Prot:28,6 /Gord:3,3 22:00 Ceia 2 Ovo de galinha cozido Kcal:146 Carb:0.6 Prot:13.3 Gord:9.5 12 gr Azeite de oliva extra virgem Kcal:106.1 Carb:0 Prot:0 Gord:12 Total Kcal:252 / Carb:0,6 / Prot:13,3 / Gord: 21,5 TOTAL KCAL: 3047 / CARB: 446,9 / PROT: 174,3 / GORD: 63,1 Ficou faltando carboidrato e sobrando proteína, mas toda vez que tento arrumar um bagunça outro, então o que eu preciso mudar na dieta, quais alimentos posso incluir, não consegui calcular sódio e fibras então não sei se tá bom, qual refeição incluo verduras e legumes, multivitamínico e ômega 3 compensam?