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Beleza, vou incluir estes alimentos na dieta. Quanto ao leite: eu bebia 1L diário de leite integral (daqueles que ficam na geladeira do mercado) há 01 semana. No dia que fiquei inchadão, eu troquei pro semidesnatado longa vida e acrescentei 01 colher de pasta de amendoim + 1 banana + aveia + nescau + coco ralado + polvilho doce (amido resistente) e pra finalizar, 03 capsulas de omega-3. No almoço eu comi arroz e feijão, além da carne. Daí até as 24h seguintes, fiquei carregado.

É. Também tomo ômega-3 pra ajudar. Daqui uns 03 meses eu tomo um ácido alfalipoico pra ajudar a canalizar os carbos para os músculos.

Pronto, fiz um novo cardápio! Concentrei os carbos de manhã, que é o período do treino. Reduzi carboidratos e aumentei o consumo de gorduras "boas" (óleo de coco, pasta de amendoim, ovos). CARDÁPIO 1 colher de sopa = c.s. Café da manhã: 400ml de leite semidesnatado + 60 g de aveia (04 c.s.) + 100 g de banana (1 unidade) + 10 g de Nescau (01 c.s.) + 24 g de coco ralado (02 c.s.) = 24,35 g de proteínas; 22,8 g de gorduras; 89,3 g de carboidratos; 636 calorias. Lanche (pós treino): 100 g de peito de frango + 80 g de macarrão + 100g de ervilha+ 7,5 ml de óleo de coco (0,5 c.s.) + 100 g de banana (01 un.) = 46,2 g de proteínas; 10,4 g de gorduras; 96,4 g de carboidratos; 663,5 calorias. Almoço: 100 g de carne bovina + 100 g de arroz branco = 22,5 g de proteínas; 07 g de gorduras; 28 g de carboidratos; 322 calorias. Lanche da tarde: 15 g (01 c.s.) de pasta de amendoim = 4,3 g de proteínas; 7,4 g de gorduras; 3,2 g de carboidratos; 89 calorias. Janta: 02 ovos + 7,5 ml de óleo de coco (0,5 c.s.) + 80g de macarrão = 20,2 g de proteínas; 17,9 g de gorduras; 60 g de carboidratos; 489 calorias. Ceia: 400 ml de leite semidesnatado + 10 g de Nescau (01 c.s.) = 12,35 g de proteínas; 4 g de gorduras; 26,5 g de carboidratos; 193 calorias. NUTRIENTES INGERIDOS POR DIA – CARDÁPIO 1 Calorias: 2392,5 (faltaram 25 calorias) Proteínas: 130 g Gorduras: 69,50 g Carboidratos: 303,4 g (61% ingeridos no pré e pós treino) ALIMENTOS INGERIDOS POR DIA – CARDÁPIO 1 800 ml de leite semidesnatado; 60 g de aveia; 20 g de Nescau; 200 g de banana; 24 g de coco ralado; 100 g de carne bovina; 100 g de peito de frango; 100 g de arroz branco; 160 g de espaguete; 100 g de ervilhas; 02 ovos; 15 g de pasta de amendoim; 15 ml de óleo de coco extravirgem.

E o que você sugere pra substituir um pouco de carbo? Eu fiz um teste essa semana: misturei 1 colher de sopa de pasta de amendoim com 400ml de leite, banana, nescau e aveia. Parecia que comi 1 kg de albumina, fiquei um balão de gás. Aí estou com 1kg de pasta de amendoim e pensando num jeito de aproveitar essa budega.

Oi galera! É a primeira vez que resolvo treinar seguindo uma dieta certinha. Tenho muita dúvida sobre horário das refeições e o perigo dos carbos virarem muita barriga. Idade: 24 anos Peso: 61kg Altura: 172 cm BF: pelas fotos, estou assim: 20% < meu BF < 25% Objetivo com a dieta: bulking seguindo o treino Protocolo de Occam Calorias necessárias por dia: 2418 (basal por Harris-Benedict x 1,375 ---> acrescento mais 10%) Não reparem na quantidade diária de leite. Inspiração da dieta LOMAD/GOMAD. Café da manhã: 400ml de leite semidesnatado + 45 g de aveia + 100 g de banana + 20 g de Nescau + 12g de coco ralado + 7,5 ml de óleo de coco (meia colher de sopa) = 21,55 g de proteínas; 21,5 g de gorduras; 86,9 g de carboidratos; 611,5 calorias. Lanche (pós treino): 400ml de leite semidesnatado + 45 g de aveia + 100 g de banana + 20 g de Nescau + 12g de coco ralado + 7,5 ml de óleo de coco (meia colher de sopa) = 21,55 g de proteínas; 21,5 g de gorduras; 86,9 g de carboidratos; 611,5 calorias. Almoço: 100 g de carne bovina + 100 g de feijão + 100 g de arroz branco = 27,3 g de proteínas, 7 g de gorduras, 41,6 g de carboidratos e 388 calorias. Janta: 100 g de peito de frango + 02 ovos + 160g de macarrão = 60,4 g de proteínas, 14,3g de gorduras, 119 g de carboidratos e 863 calorias. Água: não parei para pensar nisso. Deve-se considerar a água dos alimentos e do leite. NUTRIENTES INGERIDOS NO DIA: Calorias: 2402 (faltaram 15, mas eu não ligo pq preciso deixar margem de erro na quantidade de alimentos, já que não peso os alimentos antes de comer) Proteínas: 129,8 g Gorduras: 57,1 g Carboidratos: 332 g