Lucas Figueiredo Pereira

Está bem estruturado o ABC2x Uma dica seria puxar ombro para antes de Tríceps, já que geralmente os "desenvolvimentos" utilizam bastante o tríceps como sinergista..

Escassez de tempo é um problema muito comum por aqui, Recomendo dar uma olhada no Jejum intermitente(protocolo interessante na questão de praticidade e economia de tempo, e cálculo de macronutrientes aqui no Fórum, Assim vc atinge as quantidades necessárias de nutrientes que se encaixa perfeitamente na sua rotina... economizando com eventuais gastos de suplementos,

Treino ABC2x incompleto aparentemente.. Uma dica seria, na semanas que vc treinar 1 vez cada grupo muscular(o que ocorre na sua divisão, Exemplo: na semana 1, o treino de costas) vc focar em dar um desgaste maior neste dia, aumentando algumas séries, já que vc terá um descanso maior pra estes grupos.. e só treinará na outra semana.. fora isso, tudo certo.

Geralmente para iniciantes, frequências maiores proporcionam melhores resultados.. Exemplo: AB, ABC2X.. Apenas certififique-se de estar dando seu máximo nos treinos, chegando próximo a falha concêntrica.. O resto será a dieta e o descanso..

Análise sua dieta.. e Faça algumas perguntas a si mesmo.. Vc está consumindo a quantidade necessária de proteína ao longo do dia? Se não, ajuste consumindo mais Ovos, Carnes, Frango, Peixes, Leite etc. Se não, suplemente com Whey.. albumina e etc. Vc está consumindo a quantidade necessária de gordura ao longo do dia? Se não, ajuste consumindo mais Gema de ovo, Côco, Azeite de oliva, manteira, Oleaginosas etc., Se não, suplemente com Omega 3. Vc está consumindo a quantidade necessária de micronutrientes e vitaminas ao longo do dia? Se não, ajuste consumindo mais Saladas e vegetais. Se não.. suplemente com bons polivitaminicos. Fora isso, a creatina vale a pena suplementar.. O resto poupe seu dinheiro, para investir nos alimentos acima..

Irei sugerir, que vc desse uma olhada no Jejum Intermitente(Intermitent Fasting).. Pela sua rotina, Independente da quantidade de refeições... Na minha opinião, seria mais interessante bater os macros pela manhã, depois vc ficaria em jejum... Dái vc n teria a necessidade de se preocupar ao longo do dia... já que seus macros e micros, estariam finalizados, e também não precisaria mais comer.. mas vai de cada um..

È irrelevante a suplementação de vitamina C na dieta, já que "inúmeros alimentos" já contém a mesma.. na dúvida, chupe 1 limão rsrs.. Em relação ao omega 3, A quantidade novamente depende da dieta.. caso esteja consumindo gema de ovo(caipira, capoeira), salmão, atum, chia, nozes etc e em boas quantidades.. visto que estes alimentos possuem boas quantidades de EPA/DHA. não há necessidade novamente.. Sugiro ao invés de suplementar, investir nesses alimentos e adequá-los na dieta.. Além de vc estar poupando dinheiro, vc estará consumindo outros micronutrientes interessantes.. unindo o útil ao agradável..

Eh como a galera está falando.. Invista na dieta. Caso os macronutrientes estão oks.. Dê uma olhada no seus micronutrientes.. fibras e etc..

Isso é o melhor a se fazer.. gordura e proteina estão OKs.., calcule a quantidade de carbos, de acordo com o que "sobrar" de calorias após vc ter inserido sua proteína e gordura... exemplo: Vamos supor que as calorias necessárias para vc ficar em manutenção seja: 2500kcal 1g/kg gordura = 80g = 720kcal 2.8g/kg proteína = 224g = 896kcal 720+896 = 1616 kcal Então ... 2500 - 1616 = 884 kcal = 221g de carbo 2,7g/kg pro seu peso(80kg) Isso só foi só um exemplo.. acredito tô que sua quantidade de 3,9g esteja alta..

Manda leite integral devido a um maior aporte calórico, caso queira, adicione condimentos como granola, aveia, bananas, para deixar mais denso e calórico

Caso esteja fazendo por gosto.. tudo bem... se não.. não há necessidade. São +- 200kcal em 30 min, na qual vc pode ajustar na dieta, dependendo do seu objetivo. se pra mais ou pra menos. com isso vc ganha um tempo a mais para dormir melhor, o que é bem mais importante.. Tempo é precioso!

É irrelevante citar a quantidade de soja necessária para alterações hormonais.. No final das contas, a fonte não terá um impacto a se preocupar.. Apenas consuma a fonte de mais fácil acesso para vc.. Eu mandaria ovos, bem prático

Todos os suplementos são totalmente descartáveis, caso possua uma dieta bem estruturada, tanto em macros como em micros.. Em relação a alguns que acho no considerar, seriam: Omega 3 - EPA/DHA Multivit importado Creatina O resto vc estará apenas enriquecendo a indústria alheia.. Caso, e olhe bem , caso vc não esteja alcançar a quantidade necessária de proteína, compre um whey

Utilizo o mesmo devido a gama e alimentos e a sua praticidade, Em questão do jejum, facilidade principalmente para vc manipular os macros em relação ao que vc vai comer, já que são 1..2 refeições geralmente .. da pra bolar receita bem atraentes em uma densidade dependendo dos alimentos que vc escolher..

Eh um bom protocolo de dieta, facilitou muito minha vida desde que começei a experimentar o famoso "treinar em jejum" estou pensando em não fazer + AEJ, já que o tempo para mim está escasso(pouparia uns 40 min em média). Seguindo os macros, não tem erro.. apenas quando comer algo diferente, lembre-se de rastrear cal/peso e nivelar ao longo da semana...

Indiferente caso as quantidades de macros dele estejam sendo alcançadas no final do dia..

Entendo.. Eu já ajustei para 1488kcal.. Proteína: 183g Carbo: 33g Gordura: 70g Fibra: 15g eu só fiz adicionar +10g de farinha de côco ujhauhhuauha!, melhorou muito meu dia a dia, tava morto xurriado, to me sentindo muito melhor! Vou fazer agora a dieta reversa gradual, para consolidar os ganhos e ir ajustando pra chegar em 1 "clean bulking infinito" META! decidi fazer da seguinte forma: Já que estou usando 6 claras e 2 gemas = 8 ovos(jogando fora 6 gemas), irei aumentar 1 gema por dia(60kcal+-) a partir de proxima semana.. = +- 360kcal em 6 dias, que será meu "JumpStart" e diminuir a quantidade de carbo nos refeeds.. e após isso.. o aumento será semanal +- 6% das minhas kcal em consumo... = +- 80kcal em média, que penso em só aí, começar a adicionar carbos(semanalmente tipo 80g de batata = 20g carbo+-) fora isso, penso em puxar o treino para o horario do aerobico, e descer o aerobico para o horario do treino, assim fazia AEJ, e treinaria com 1 refeição já e não precisaria de alguns suplementos como BCAA e etc.. e ainda ganhava 30min de sono, pq eu só ia acordar ás 6:15(antes 5:45) ,tomava a caféina e partia pro AEJ, fazia um pós AEJ com 1 das minhas 2 REF, e na 2 REF que seria o almoço, seria meu pós treino gigante rsrs.. dai iria monitorando meu peso.. pra saber se esse aumento semanal de calorias(80kcal+-) iria estar de boa..

Estudei um pouco para fazer a dieta reversa, eu teria que aumentar 2~5% de kcal em gordura e carbo por semana para consolidar os ganhos do cutting podendo dar um start de 15-25 %.. baseado em:https://www.bodybuilding.com/content/the-ultimate-guide-to-reverse-dieting.html então, meu start seria 80kcal(5,7% do total de 1380kcal) por dia(irei fazer até completar as gemas de ovos pra n jogar fora huahuuhaa) uqe duraria 6 dias, 80kcal x 6 dias = 480kcal = 34,7%(1380kcal).. e depois disso aumentar essas 80kcal por semana e em carbo(começar a introduzir aqui por semana*)... ao invés de ser por dia.. está bom assim? ou ainda eh muito pra um start? abraços

21dias seguindo o principio(80kcal por dia) = 3 semanas até atingir a TDEE(3147kcal) seria uma boa consolidação do cutting que fiz, confere? quero 1 bulking limpoo maninho! abç

Dahora mano!! no caso minhas calorias de manutenção é a minha TDEE(+-3147kcal) né isso? então em um cenário ideal, devo saltar de 1380kcal para essas 3147kcal com os mesmos 76kgs... daí estarei pronto para o bulking confere? to seguindo muito parecido com vc a dieta.. só que com IF e paleo, low carb(25g/dia).. abç!

William quando vc fala esse período de reaumento de calorias, seria esse período dos dias que to aumentando as 80kcal.. pq no caso seria muito bad se eu pulasse de 1300 pra 3300(bulking) de vez né? no caso, se eu perceber que meu peso começou a aumentar (fora o refeed) isso eh sinal que jah entrei em bulking certo? abç

Tava querendo saber como meu corpo respondia, e também pq sou endomorfo e tal, e também queria ver se dava uma afinada na pele e tal.. fiz isso mas mantendo proteina 2g/kg > dai comecei o IF agora nesse 3 mês de dieta(1300kcal) treinando em jejum 06:00(10g BCAA +pre treino+ 3g arginina) dai basicamente faço 2 REF 1 = de 700kcal+-(pós treino)+- e o almoço de 650kcal+-(pós cardio de 30 min 150BPM+) dai passo o dia todo em jejum.. vim notar 1 perca no meu volume agora nesse 3 mês quando reduzi a esse ponto, com libido baixa e outros sintomas... daí por isso to planejando os refeeds e aumentar gradualmente as 80kcal por dia a partir de amanhã.. meu sódio tava baixo também(700mg+-) diário.. dai subi pra 1.5g+ e subi a gordura de 40g pra 60g jah deu uma diferença enorme na disposição e libido hauhahuuha! abç ainda bem que vcs me falaram isso.. pq se não eu ia continuar nas 1300+- e em abril eu ia saltar de uma vez de 1300 pra 3300+ constante.. ia estragar muito nera?

entendo.. mas já passei por 1 mês com essas 300kcal que era 1900kcal, que foi em janeiro, depois fui ajustando -300kcal pra fevereiro 1600kcal, e agora 1300+- que eh em março.. dai vou aumentar agora haha agora tirei -300kcal que eh em março.. e estou adaptando.. confere?

fiz os calculos.. da certinho 1 gema e 1 castanha por dia, kkkkk depois quando completar os 8 ovos do omelete, irei começar a introduzir a batata 100g cozida(20g carbo+-) = 80kcal.. coincidencia uhahuahuuha! abração!

sou muito cronometrado kk.. da na mesma maninho, eu aumentar amanha 300kcal e esperar 5 dias, ou ir aumentando de 80 em 80kcal, pq de toda forma to programado em começar minha outra dieta que já está montada de 3300kcal em abril.. sacas? minha dúvida em relação á isso era: se era tava coerente eu pular de 1380 até abril para 3300 de uma vez... mas como já me aconselharam o aumento gradual(que sera de 80kcal) até lá.. confere?