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03/05/2018 Peso Atual: 58KG Supino - 80KG ( 3 Reps) Agachamento - 95KG (3 Reps) Levantamento Terra- 105KG (3 Reps) Pull Up - BW + 24KG (3 Reps) Paralela - BW + 24KG (3 Reps) Dia de agachamento tentei 100 KG mas o cinto soltou me dando um susto e fazendo eu largar a barra kkk, talvez se o cinto nao tivesse soltado eu tivesse conseguido 100KG. Fui fazer um leg press depois e consegui 360KG pra 5 reps, oque é um grande ganho de força Barras e Terra manteve igual Machuquei meu cotovelo fazendo muscle ups, então não pude aumentar o peso no supino, mas antes de machuca-lo notei uma melhora absurda nas flexões com um braço, ja consigo fazer mais de 10 tranquilamente

Opa, obrigado pela resposta e pelas dicas mano Atualmente ja mudei mais ainda o treino haha, mas estou aperfeiçoando ele cada vez mais Faço os 3 exercicios basicos do powerlifiting ( Supino, Agachamento e Terra ) e calistenicos no geral, Alguns exercicios complementares de musculação também Na calistenia estou mantendo o foco nas barras e paralelas com peso adicional, mas estou também treinando pra fazer barras com um braço e ja estou conseguindo fazer varias flexões com um braço. Os exercicios estaticos como L-Sit e Tuck planche estão meio parados, mas continuo fazendo Oque me faz usar os exercicios de musculação para o ombro é principalmente pelo desenvolvimento do deltoide lateral, quando faço tuck planche e Hand stand push ups sinto apenas o deltoide frontal trabalhando, então coloco bastante elevações laterais pra "compensar" O treino de perna também não estou incluindo muita calistenia, mais pela falta de conhecimento de exercicios. Mas vou considerar fazer os tiros de corrida uma vez ou outra O objetivo geral do meu treino seria os 3 exercicios do powerlifting e exercicios calistenicos, usando um que outro exercicio de musculação pra complementar. Consegui criar um novo treino de "PowerBuilding" Onde faço 3 dias com foco na força com poucas repetições, cada dia com foco em um dos main lifts do powerlifitng e algum exercicio de calistenia mais pesado como barra com peso no dia de terra, paralelas com peso no dia de supino etc... Faço 2 dias de volume onde o foco maior são barras e flexões sem peso adicional e alguns complementares, nesses dias faço muito volume ou seja mais series com mais repetições dessa maneira estou trabalhando de 2 formas diferentes cada muculo na semana, estou obtendo otimos resultados

30/04/2018 Peso Atual: 58KG Supino - 80KG ( 3 Reps) Agachamento - 95KG (3 Reps) (+5KG) Levantamento Terra- 105KG (3 Reps) Pull Up - BW + 24KG (3 Reps) (+4KG) Paralela - BW + 24KG (3 Reps)

22/04/2018 Peso Atual: 57KG Altura: 1,65 Idade: 16 Supino - 80KG ( 3 Reps) (+5KG) Agachamento - 90KG (3 Reps) (+5KG) Levantamento Terra- 105KG (3 Reps) (+5KG) Pull Up - BW + 20KG (3 Reps) Paralela - BW + 24KG (3 Reps) (+4KG)

14/04/2018 Peso Atual: 57KG Altura: 1,65 Idade: 16 Supino - 75 KG ( 3 Reps) Agachamento - 85KG (3 Reps) Levantamento Terra- 100KG (3 Reps) (+10KG) Pull Up - BW + 20KG (3 Reps) Paralela - BW + 20KG (3 Reps) Mantive em geral, mas a semana foi bem ruim na questão de energia pra treinar, acabei dormindo bem menos e os resultados refletiram no treino, embora não precisei diminuir o peso de nem um exercício oque é até bom O aumento no terra foi praticamente somente porque no meu ultimo treino estava fazendo o levantamento pela primeira vez e então não quis colocar o maximo Acho que se nessas próximas semanas eu conseguir melhorar o sono e o descanso por consequência vou conseguir melhorar as cargas em geral

Faço flexões também, principalmente em dias de volume, acho muito bom. Bem pra mim flexões padrões ficaram muito fáceis, oque tenho como objetivo agora nessa questão seria a flexão com um braço, então oque eu faço e recomendo tu fazer também é começar a fazer os exercícios de progressão para a flexão de um braço. -Comece pela Flexão Arqueiro, é bem famosa e tu acha como fazer na internet bem fácil -Depois, quando as flexões arqueiro começarem a ficar um pouco fáceis recomendo você apoiar um braço em alguma plataforma como steps ( uns 2 steps ja ta bom) e fazer a flexão com o braço que esta no chão, isso ja vai te dar um boa base, depois comece a usar apenas os dedos no braço que esta no apoio pra diminuir a influencia do mesmo e dificultar o exercício Não tenho como maior foco esse exercício mas mesmo assim, ja consigo fazer 2 repetições com apenas um braço, mas faço ainda os exercícios de progressão, tu vai ver que esses vão ser bem mais difíceis e vão te dar um novo estimulo. Tu também pode pesquisar outras variações de flexões, existem varias, eu listei apenas as que acho mais avançadas e vão potencialmente te levar a flexão de um braço

CARGAS 05/04/2018 Peso Atual: 57KG Altura: 1,65 Idade: 16 Supino - 75 KG ( 3 Reps) (+5KG) Agachamento - 85KG (3 Reps) (+5KG) Levantamento Terra- 90KG (3 Reps) Pull Up - BW + 20KG (3 Reps) Paralela - BW + 20KG (3 Reps) Nas ultimas semanas estudei um pouco sobre PowerBuilding e montei minha rotina, quando tiver tempo vou detalha-la na seção de treinos, mas por enquanto só vou descrever o basico. 3 Dias são mais focados no treino de força com um volume Baixo/Medio e poucas repetições em cada serie. 2 Dias são dias com foco na hipertrofia com volume Alto e altas repetições em cada serie. Cada músculo esta sendo trabalhado 2 vezes por semana, algo que eu nunca fiz antes, tentei fazer a melhor rotina possível dentro das minhas condições Primeira vez que fiz terra na minha vida esta semana, fui até 90KG embora senti que poderia ter sido um pouco mais. Visto que era a primeira vez fiquei com um pouco de receio de aumentar, mas na próxima semana já vou começar a colocar meu máximo. Depois do treino de levantamento terra senti o miolo das costas e o trapézio como nunca tinha sentido

CARGAS 01/04/2018 Peso Atual: 55KG Altura: 1,65 Idade: 16 Supino - 70 KG ( 3 Reps) Agachamento - 80KG (3 Reps) Pull Up - BW + 20KG (3 Reps) Paralela - BW + 20KG (3 Reps) Leg Press- 310KG (5 Reps) Desenvolvimento Sentado (Barra) - 40KG (3 Reps) Vou começar a fazer levantamento terra (DeadLift) nessa próxima semana Comecei agora a me preocupar com força, antes não ligava muito pra isso, em 2 semanas dupliquei o agachamento, dupliquei o leg press, e aumentei muito os outros exercícios, á 2 semanas também voltei a usar creatina após 6 meses sem usar

Venho trabalhando nessa rotina a 3 semanas, tentando mecher em alguma coisa ali outra la, esse foi o resultado final que ficou bom pra mim. Usei rep ranges variados, nos exercicios onde busco o ganho de força como agachamento e one arm pull-up, cerca de 6 reps. Ja em outros tentei aumentar para 8-12 visando a hipertrofia O treino esta dividido em praticamente 50% Calistenia e 50% Musculação Idade: 16 Altura: 1,65 Peso: 55,5 BF: ~10% Natural Tempo de treino: 1 ano e 5 meses Duração dos treinos: 45 min a 1 hora Objetivo: Montar um treino consilhando força e hipertrofia com exercicios de calistenia e musculação Duvidas: Frequencia e volume do treino visando consilhar o ganho de força e a hipertrofia esta viavel? Algum musculo esta sendo pouco trabalhado? Existe alguma progressão para os meus objetivos de calistenia que ajude e eu não esteja fazendo? Segunda Alongamentos rapidos (5 min) Flexão padrão (Aquecimento) Supino reto (3 series / 6 reps) Flexão de uma mão assistida (3 series / 8-10 reps) Paralelas (2 series / 8-10 reps) Flexão falsa (2 series / 8-10 reps) SuperSerie- Flexão aberta, Flexão declinada (2 series / 7-8 reps cada) Puxada de triceps no cabo (2 series / 8-10 reps) Triceps coice no cabo (2 series / 10-12 reps) Tuck planche (5 min / Max. hold) L-Sit (4 series / Max. hold) Terça Alongamentos rapidos (5 min) Barras australianas (Aquecimento) One arm pull-up assistido (2 series / ~6 reps) Walking pull-up (2 series / ~30 seg) Tuck front-lever (3 series / 5 elevações, 5 seg hold) Typewriter pull-up (2 series / ~6 reps) Remada baixa no cabo (3 series / 10-12 reps) Rosca direta com halteres (4 series / 8-10 reps) Rolo de pulso (3 series / 3 completas) Rosca puho no cabo (3 series / ~12 reps) Quarta Alongamentos rapidos (5 min) Subida no banco (Aquecimento) Pistol Squat (3 series / Max. sem assistencia - Assistido até 6 reps) Agachamento (3 series / ~6 reps) Leg Press (3 series / 6-8 reps) Cadeira extensora (3 series / 10-12 reps) Mesa flexora (4 series / 10-12 reps) Cadeira flexora (3 series / 10-12 reps) Panturrilha na maquina de agaichamento (3 series / 12-15 reps) Panturrilha livre unilateral (3 series / 10-12 reps) Quinta Descanço Sexta Alongamentos (15 minutos) Muscle Up (4 series / Max. reps) Elevação lateral (3 series / ~8 reps) Elevação lateral no cabo (4 series / 10-12 reps) Elevação lateral (1x Drop set) Encolhimento com halteres (4 series / 10-12 reps) Tuck back-lever (6 series / Max. hold) Hand stand com apoio (5 min / Tentando sair do apoio) Tuck planche (5 min / Max. hold) L-Sit (4 series / Max. hold) Elevações de perna na barra até o topo (3 series / 6-8 reps) Sabado e Domingo Descanço OBJETIVOS DE FORÇA Agachamento 85 KG _____________ Atual: 70KG (6 reps) Leg Press 220 KG _____________ Atual: 180KG (6 reps) Supino Reto 75 KG _____________ Atual: 60KG (6 reps) 2 One arm pull-up _____________ Atual: One arm pull-up assistido 5 Pistol Squat _____________ Atual: 2 Hand Stand _____________ Atual: Hand Stand com apoio Straddle Planche _____________ Atual: Tuck Planche V-Sit _____________ Atual: L-Sit Back-Lever _____________ Atual: Tuck Back-Lever Front-Lever _____________ Atual: Tuck Front-Lever Flexão com 1 mão _____________ Atual: Flexão com uma mão assistida

Quando eu estava a medir achei isso muito estranho, pois nas antigas medidas o meu braço relaxado costumava ser bem menor que o braço contraido Mas refiz varias vezes tanto com ajuda quanto sozinho as medidas do braço relaxado e contraido, e sempre o braço relaxado dava 33 e o contraido 34 Acredito que as medidas estejam corretas Não sei ao certo o porque disso, talvez porque meu triceps seja desproporcionalmente maior que o biceps hehe mas não tenho certeza, tenho que ver isso bem certo ainda Valeu

Bom, a cerca de 1 ano eu tentei fazer este diario mas acabei parando. Hoje lembrei que tinha feito ele haha Então vou só atualizar os ganhos que eu fiz nesse 1 ano Desde 23/02/17 até 01/11/17 fiz um Lean Bulk. Cheguei até os 58kg (11kg a mais) mas não fiz medidas, começei o cutting, e como meu bf nao ficou alto foi bem facil de voltar a definição praticamente igual a que eu tinha antes de começar o lean bulk. Pelo dia 1/01/18 ja estava com 54 (4kg a menos) e venho mantendo +- isso desde então O abdomem aparece bem em qualquer situação, o triceps biceps e ombro mostram definição boa quando contraidos, as pernas tem ainda um acumulo de gordura mas não vejo mt problema nisso (Sempre utilizando dieta flexivel) Medida n°4 25/02/18 _____________ 16 Anos _____________ 1 Ano e 5 meses de Treino (Medidas não foram feitas por nem um profissional mas mesmo assim acredito que estejam muito precisas) MÚSCULOS RELAXADOS!!! Braço Direito: 33 (+7,3) Braço Esquerdo: 33 (+7,3) Coxa esquerda: 50 (+3) Coxa direita: 50 (+3,5) Escapular: 113 (+12) Tórax: 91 (+11,6) Cintura: 70 (+3,8) Abdômen: 74 (+5,9) MÚSCULOS CONTRAIDOS!!! Braço: 34 (+4) Antebraço: 29,5 (+2,5) Panturrilha: 35 (+2) PESO: 54,5 (+6,5) __________________ % De Gordura(BF) : ??? (Provavelmente a mesma coisa) __________________ Altura: 1,65 (+0,03) Nada de especial nas medidas, mas para alguém com 1,65 fica bom hehe. Tive uma boa evolução eu acho, ja considero minha forma legal e estou satisfeito por enquanto. Agora tenho feito exercicios de calistenia, oque antes nao fazia, vou incorporar alguns outros exercicios com o tempo com objetivo de força e performance. Talvez eu atualize isso depois de alguns messes, é sempre bom ter um registro das medidas e compartilhar com a comunidade

O treino é em ordem 1- Barra Fixa (Pegada pronada aberta)- 4 Series ___ O máximo de repetições que conseguir 2-Maquina de Pulldown- 4 Series (8 a 12) ___ Ultima serie Drop-Set 3-Maquina Remada (Fechada)- 4 Series (8 a 12) 4-Remada Curvada no cross (Pegada pronada)- 4 Series (8 a 12) ___ Ultima serie Drop-Set Depois de bíceps Maquina Scott- 4 Series ___ (8 a 12) Rosca Concentrada- 4 Series (6 a 9) ___ Ultima serie Drop-Set

Quando comecei na academia treinava 5 dias por semana dessa forma ____ ABCAB**CABCA**BCABC** ___ A= Peito triceps abdomem B= Costas biceps antebraço C= Pernas ombros trapezio abdomem Chegava a repetir então 2 treinos na semana. No começo desse ano mudei por conta meu treino para A*BCD** porque tenho aula o dia inteiro na terça. Atualmente é assim minha divisão semanal e são os únicos dias que posso treinar mesmo Segunda- Peito, tríceps e abdomens Terça- Descanso Quarta- Costas, bíceps, antebraço e abdomens Quinta- Ombro e Trapézio Sexta- Pernas, panturrilhas e abdomens Sábado- Descanso Domingo- Descanso Com essa divisão estou me dando bem em quase todos os aspectos, consigo aplicar um treino mais intenso do que quando fazia ABC 5x semana e as dores pós treino (embora pequenas) só se vão cerca de 2 a 3 dias após o treino. O único problema é o Bíceps, ja tentei de tudo mas não evoluo no bíceps, enquanto em todos os outros músculos as cargas aumentam, o biceps esta parado. No treino de costas eu fatigo até demais o bíceps e quando chega o treino isolado dele as cargas, repetições e a intensidade é sempre a mesma coisa, pensando nisso montei um treino Segunda- Bíceps, Tríceps, antebraço e Abdomens Terça- Descanso Quarta- Pernas, panturrilhas e abdomens Quinta- Peito e Ombro Sexta- Costas e Trapézio Sabado- Descanso Domingo- Descanso Antes de testar a divisão que criei, gostaria de saber se tem algo pra melhorar nela, ou se existem melhores divisões para 4 dias de treino por semana

Quarta - 01/03/2017 - Treino Costas, Bíceps e Abdomens Barra Fixa (Pegada pronada aberta)- Apenas o peso do corpo ___ 4 Series ___ O máximo de repetições que conseguir Maquina de Pulldown- 65Kg ___ 4 Series (8 a 12) ___ Ultima serie Drop-Set (+5) Maquina Remada (Fechada) 18Kg cada lado ___ 4 Series (8 a 12) (+3 Cada lado) Remada Curvada no cross (Pegada pronada)- Me esqueci quantos Kg kkk ___ 4 Series (8 a 12) ___ Ultima serie Drop-Set Maquina Scott- 10Kg ___ 4 Series ___ (8 a 12) (+5) Rosca Concentrada- 8Kg ___ 4 Series (6 a 9) ___ Ultima serie Drop-Set Rosca Punho no cross- 45Kg ___ 4 Series ___ (10 a 12) ___ Ultima serie Drop-Set Abdominal Maquina- 65Kg ___ 5 Series ___ (8 a 12) ___ Ultima serie Drop-Set (+5) Abdominal com apoio para as pernas- Segurando 10 Kg ___ ( ~16 rep.) Notas: Barra Fixa 12-8-5-5, como antes não contava mt a repetição e n ligava mt pra evolução nos exercícios não faço muita ideia se melhorei Primeira vez que faço Remada curvada no cross, n peguei mt o jeito mas deu de sentir as costas mesmo com o exercício meio zuado Mudei a ordem no treino de biceps, antes fazia a rosca concentrada antes e dps scott, acho que ficou melhor assim pq a evolução no scott foi mt grande Não sei se é normal mas sinto mais pump no antebraço com so um exercicio do que no bíceps.

Terça - 28/02/2017 - Treino CÁRDIO HIIT 15 Minutos 30 Segundos TIRO _ 1 Minuto descanso ( 10 vezes )