Minato Namikaze

Ficar Forte Enquanto Se Fica Magro Por Lyle McDonald Questão: Preciso da sua ajuda. Sou uma mulher de 37 anos com aproximadamente 58kg e 18,7% de gordura corporal. Faço levantamentos 3 vezes por semana, duas com personal (o qual me refere como hard gainer). Ele continua meus treinamentos com 15 repetições por série para todas as partes do corpo com uma quantidade decente de peso. Não tenho conseguido atingir meu objetivo de massa magra/gordura corporal por meses. Minha dieta é bastante limpa, mas equivocada e, tipicamente, eu saio dos trilhos e faço a farra em uma refeição muito farta de poucos em poucos dias, não é comida ruim, mas muita comida... Meu objetivo é 17%. Eu deveria usar o plano de perda rápida de gordura por 10 dias (categoria 1)? Meu personal diz que eu não como carboidratos o suficiente e nunca vou ficar maior/mais forte sem mais carboidratos na minha dieta...Ideias? Eu sei que você é muito ocupado, mas ajudaria muito ter uma opinião de um expert como você. Resposta: Ok, há duas questões para destacar aqui. A primeira é a de que seu personal parece ligeiramente desinformado em relação ao fato de que ganhar muito músculo e força é geralmente antagônico ao objetivo de ficar magro. Pode ser feito? Algumas vezes. No entanto, para a maioria das pessoas, focar em um objetivo e, então, otimizar o treinamento e a dieta para determinado objetivo geralmente funciona melhor do que fazer todas essas coisas de uma vez. A maioria das pessoas vai acabar em círculos tentando fazer isso. Sob outra perspectiva, se você quer ficar magra, deverá aceitar que talvez não fará ganhos de força, ou que eles serão pequenos. Foque em manter sua força atual enquanto emagrece. Se você quer ficar grande e forte, então uma dieta para perda de peso não é o jeito de se fazer isso. Você deve otimizar sua dieta e treinamento de acordo com seu objetivo. O que me traz ao problema número dois. Não penso que você é uma hardgainer. Penso que seu personal não sabe o que está fazendo. Séries de 15 repetições não são boas para muita força, em primeiro lugar. Treinar com uma faixa de 5-8 repetições em exercícios compostos pesados com alguns exercícios complementares em altas repetições funciona melhor. Séries de altas repetições têm seus benefícios, mas ganho de força geralmente não é um deles. Então, meu conselho é: Foque em um objetivo e trabalhe para alcançá-lo. Encontre um personal que saiba o que está fazendo quando se trata de treinamento. Fonte: bodyrecomposition.com

Agachamentos, Hormônios e Crescimento Por Lyle McDonald Hoje, quero esclarecer, novamente, a questão dos agachamentos e do crescimento do corpo como um todo. Não há um ímpeto específico para isso, apenas é uma coisa que tenho tido vontade de escrever sobre. Fiquei muito tentado a tornar este artigo o primeiro de uma série chamada "Coisas Burras Que As Pessoas Dizem Na Indústria Fitness", mas é um título muito longo, ruim para SEO e muito negativo, até mesmo para mim. No entanto, considere as duas afirmações a seguir: Você tem que agachar (ou, genericamente, treinar seus membros inferiores) para ficar grande. O que acontece com todos esses caras na academia com membros superiores grandes e sem pernas? Vi a mesma pessoa fazer ambas as afirmações sem perceber que elas, inerentemente, contradizem uma à outra. Se você precisa treinar pernas para ficar grande como um todo, você não pode ter caras com membros superiores grandes e que não treinam pernas. Não é difícil de ver porque isso está errado. Agachamentos, Hormônios e Crescimento: Parte 1 Agora, o argumento sobre agachamentos/treinamento para membros inferiores e crescimento geral tem a ver com efeito hormonal. Essa foi uma ideia que surgiu por voltados anos 80 e continua desde então. E isso não apenas criou o que eu chamo de pista falsa para treinamento durante as últimas 4 décadas, como mostrou como não se fazer ciência. Pesquisadores têm observado que, genericamente falando, fisiculturistas daquela época eram maiores do que powerlifters. Nós podemos debater isso, mas vamos seguir adiante com essa ideia. Portanto, assumiu-se que diferentes tipos de treinamento exerciam seus papéis. Ok, não é tão ruim até aqui. E aqui é onde começou o erro: ao ter decidido que o treinamento era o ímpeto primário para as diferenças, os pesquisadores quiseram ver porque funcionava dessa maneira. Efetivamente, eles começaram com uma conclusão pré-estabelecida e, então, trabalharam os dados para terem apoio sobre isso. Não é assim que se faz ciência. Enfim, eles fizeram os estudos. Eles colocaram o que consideraram treinamento estereótipo de força e treinamento de fisiculturista e a maioria dos estudos comparou algo em torno de 3X5 RM (repetição máxima) como 3 minutos de descanso com 3X10RM com 1 minuto de descanso (na época, a maioria dos fisiculturista treinava em um estilo de pump). E mediram a resposta hormonal. Invariavelmente, o treinamento de força causou um pico na testosterona e o treinamento de fisiculturista causou um pico no Hormônio do Crescimento (GH). Uma variedade de estudos foi realizada neste tema com diferentes movimentos; grandes movimentos funcionaram melhor do que movimentos de músculos pequenos e foram infinitas as variações neste tema. Sem entrar em detalhes, deixe-me focar na resposta hormonal. Agora, talvez eles não sabiam disso (o que eu duvido), mas nós com certeza sabemos que a testosterona é muito mais anabólica do que o GH, o qual, por si só faz menos do que absolutamente nada para crescimento, a menos que você esteja corrigindo uma deficiência de GH em crianças ou algo do tipo. Sim, ele é ótimo para o tecido conjuntivo e talvez ajude com a perda de gordura. Para crescimento, a menos que relacionado com outras drogas, ele faz 3/5 de agachamento e, possivelmente, menos do que isso. Testosterona, por outro lado, é enormemente anabólica, construindo músculo até mesmo sem treinamento. Desta forma, os pesquisadores já iniciaram mal e suas observações, na verdade, contradiziam o conceito inicial. Se fisiculturistas são maiores do que powerlifters, mas powerlifters conseguem um aumento no hormônio anabólico primário, enquanto os fisiculturistas adquirem aumente em um hormônio irrelevante, então toda a ideia simplesmente falha: por sua própria lógica, os powerlifters deveriam ser mais musculares. Eles parecem ter ignorado isso (também ignoraram que no topo das diferenças do treinamento dos fisiculturistas de elite e powerlifters, existiram diferenças nos tipos de drogas utilizadas). Inferno, talvez irrelevante, considere que mulheres têm níveis de GH maiores do que homens (e maior resposta de GH ao treinamento), mas 1/10 à 1/30 em relação aos níveis de testosterona. Elas crescem melhor? Porque GH é irrelevante por si só. Mas as pessoas continuaram a focar nisso por um tempo. Eu me lembro de ter anos de discussões com pessoas sobre isso. O argumento favorito feito para mim: "Lyle, se esteróides anabólicos funcionam tão bem, porque o aumento transitório na testosterona é tão irrelevante na sua opinião?" Poxa, é óbvio. "Porque elevar o hormônio a níveis supra-fisiológicos o dia todo durante todos os dias obviamente não é o mesmo do que um pequeno pico que dura de 15-30 minutos". Não é tão difícil assim de entender. Agachamentos, Hormônios e Crescimento: Parte 2 Já escrevi sobre esse tópico anteriormente, observando dois estudos mostrando que treinar pernas tanto mostrou como não mostrou melhora no crescimento dos braços. Eles usaram diferentes protocolos, um treinou pernas antes e o outro depois, mas o efeito, até mesmo no estudo que considerou certo efeito, foi pequeno. Aqui, vou cair sobre o excelente estudo do Brad Schoenfeld sobre o assunto, onde ele deu atenção não apenas aos mecanismos propostos por trás deste efeito. E concluiu: Basicamente, se há um efeito, ele é muito pequeno (e, na minha opinião, certamente não vale a pena se significa trocar sua rotina de treino efetiva por algo inventado). Nós sabemos que o crescimento é primariamente um efeito local, uma combinação de tensão, fadiga, talvez danificação e há, absolutamente, uma resposta hormonal local que é crucialmente importante. Anos atrás, pesquisadores identificaram o IGF-1 (Fator de Crescimento Semelhante à Insulina Tipo-1) análogo no músculo chamado Mecano do Fator de Crescimento (MGF) que foi crucial à resposta anabólica. Tangencialmente, penso que erraram um detalhe deste: o Mecano do Fator de Crescimento, o Massivo do Fator de Crescimento, o Cara!#% do Fator de Crescimento teria sido muito mais eficaz. Entretanto, eu divago e isso foi antes dos cientistas terem pensado que poderiam ser comediantes ao nomear as coisas com nomes ridículos (há genes como Sonic Hedgehod, Clark Kent e Superman). Agachamentos, Hormônios e Crescimento: Parte 3 Agora, apesar dos meus comentários no início em relação aos caras com membros superiores grandes e sem pernas (os quais você pode ver em qualquer academia), é geralmente verdade que caras que fazem agachamento/treinam pernas duro são muito grandes. Então, se não é por causa da resposta hormonal, o quê é? Eu ofereceria a seguinte sugestão: É muito comum ver caras que treinam membros superiores, mas ignoram pernas. E, uma vez que o crescimento é primariamente uma resposta local, ele ficam com membros superiores grandes. Você não pode argumentar contra isso, basta ver em qualquer academia em qualquer dia da semana, e isso contradiz completamente a ideia base de que você precisa treinar pernas para ficar grande. Sim, os cabeças-duras podem discutir, mas quão grandes ele seriam se treinassem pernas? Para. Só para. Contudo, você já viu um cara que treina pernas duro, eu digo duro, não quero dizer umas poucas séries de meio-agachamentos. Eu quero dizer treinar as pernas duro...você já viu um cara desses realmente não treinar TUDO duro, incluindo os membros superiores? Não, você nunca viu. Eu tenho certeza que eles existem; mas são raros. Qualquer um coloque a energia de verdade em um treinamento duro de pernas, colocará também sua energia de maneira incisiva em qualquer treinamento duro. E, portanto, tudo cresce. Porque treinar as coisas duro faz com que elas cresçam. Todavia, a presença de agachamentos pesados são correlacionais aqui, não causais. Caras que treinam pernas duro, treinam tudo duro. E tudo fica grande porque é assim que o crescimento funciona. Eles acontecem com o agachamento porque a maioria dos caras que treinam pernas duro, treinam com agachamentos, mas isso não estará causando o crescimento de modo algum. Caras que treinam os membros superiores duro, mas não treinam pernas, ficam com os membros superiores grandes porque o crescimento é local e a resposta hormonal é basicamente irrelevante. Mais Dois Comentários Anos atrás, debatendo com meu membros (vocês não conhecem ele, ele foi para uma escola diferente no Canadá), ele relatou ter visto crescimento no braço em um dos alunos que ele treinava como nada além de 20-reps de agachamentos. Sem trabalho direto com membros superiores. Isto deveria me colocar no lugar, mas eu perguntaria a seguinte questão: o quê segura a barra? Agachamentos não são apenas um exercício para pernas, costas, torso e, sim, braços, estão envolvidos para manter a barra nas suas costas. Eles pegam, ao menos indiretamente, efeito do treinamento aqui. Por fim, eu sugeriria que, se alguém somente quer membros superiores grandes, é melhor NÃO treinar pernas. Treinar pernas drena sua energia para o treinamento dos membros superiores. Se você quer peito e braços grandes, treine seu peito e seus pretos e não treine perna nenhuma. Quanto menos energia você coloca em uma coisa, mais energia você poderá colocar naquilo que foca. Fonte: bodyrecomposition.com

Não tem qualquer parque perto da sua casa com uma barra fixa? Qualquer exercício para costas. Remada curvada ou remada unilateral. Mas nesse caso, acrescentaria uma rosca direta para bíceps.

Sem sombra de dúvidas, é possível. Supino, agachamento, levantamento terra, barra fixa e paralelas (além de panturrilhas). Com isso você terá o suficiente para excelentes resultados.

O Estado é laico. Criação de leis baseando-se em princípio religiosos. Um dos mais antigos códigos de lei é o Decálogo. Todas as civilizações criaram e criam suas leis fundamentadas nestes princípios. Bancada evangélica. A partir do momento em que determinado candidato é eleito de maneira democrática, não há o que questionar. Religião ou falta de religião não é critério para seleção de legisladores. Enfim, o que você disse não é totalmente relacionado a o que fora dito em meu post, muito embora pertença ao mesmo contexto. Fiz menção às discussões quotidianas. Respeito a escolha de outrem de optar pela descrença, assim como gostaria que os ateus e as atéias respeitassem minha crença à mesma maneira. Abraço.

https://www.youtube.com/user/fernandofmg Recomendo fortemente o canal para quem tem interesse em aperfeiçoar os estudos.

Bom, tem aquele ditado né. Se torcida ganhasse jogo, a China era campeã mundial

Cheguei de viagem hoje. Vou tentar o mais rápido possível, até domingo. Daí posto aqui. Abraço.

Por nada. Veja esse artigo que traduzi, é bem curto: É uma parte do livro dele e ajuda muito. principalmente quem tem problemas na lombar. Se tiver interesse eu traduzo os exercícios e a parte específica sobre hérnia também.

Que bom que você gosta de ser quem é (), isso é ótimo. Ultimamente temos cada vez mais fugido de nós mesmos e não temos nos aceitado. Sobre o exemplo do texto, não acho que deve ser interpretado ao pé da letra. Agir sem pensar, também é um erro tão grande (ou até maior) do que pensar e não agir. O ideal, realmente, é estar o mais próximo possível dessa balança 50/50. Por exemplo, quanto já pesquisamos (muitas vezes já sabendo a resposta e tendo o conhecimento suficiente para começar, querendo nos enganar ao pensar que estamos "agindo" através de uma pesquisa desnecessária, pois já fora feita) sobre "como estudar", "como perder peso", "como chegar em uma garota", "como tocar violão", e nunca começamos a estudar, montamos uma dieta e paramos de segui-la em uma semana, fraquejamos na hora de criar coragem e deixamos o violão de canto? Creio que essa tenha sido a intenção do texto. E acho lógica. Funcionou pra me despertar. Tem muita coisa que estou paralisado e preciso criar atitude... EDIT: por exemplo, eu tenho uma hérnia de disco lombar. Nada resolvia, até o momento em que comecei a ler o livro Low Back Disorders do PhD em lombar Stuart McGill. Não li o livro inteiro. Li o suficiente, apenas sobre a parte de hérnia e exercícios de reabilitação. Também deixei de seguir o conselho de todos os médicos de ficar longe de academia. Hoje estou fazendo agachamento profundo, levantamento terra, RDL sem qualquer dor. Pelo contrário. Minha vida mudou, porque pesquisei (não de maneira desnecessária e excessiva) e, principalmente, agi na medida e hora certa.

Planeta, Perdoe-me por intrometer, mas você parece aquele perfil de paralisia por análise. Você aparenta estudar e pesquisar muito sobre diversas coisas, e parece conseguir muito bem, mas tem um problema nisso. Leia se tiver interesse: http://mude.nu/o-problema-da-paralisia-por-analise/

Alguém aqui já completou o desafio stylelife e pode compartilhar suas experiências?

Interessante. Acho que vou começar com o livro que disse e, posteriormente, aprofundar-me nessas indicações que você fez. O pinto-san já conhecia.

EAs é a sigla para Esteróides Anabolizantes. Em inglês você acha como AEs. Apenas não confunda com EAAs (aminoácidos essenciais, AAEs em português), coisas completamente diferentes. Não foi isso o que quis dizer. O que quis dizer é: você ingere uma quantidade de proteínas por dia e tem um limite para síntese protéica. Veja bem: você ingere os alimentos, os quais contêm proteínas, e seu corpo os quebra em aminoácidos (peptídeos). Em seguida, seu corpo realiza a síntese protéica, que nada mais é do que a síntese desses aminoácidos, já digeridos, em novas proteínas, que irão fazer as mais diferentes funções no seu corpo. Podem se tornar enzimas, células de defesa, tecidos que compõem órgãos, ou, constituir o músculo esquelético, que é o objetivo primordial na hipertrofia. Assim, se você ingerir uma quantidade diária de proteínas maior do que seu corpo naturalmente consegue sintetizar (imagine uma máquina que consegue fazer 100 tecidos por dia. Não adianta você colocar mais matéria prima achando que ela irá fazer 200 peças), não necessariamente estará criando mais tecido muscular. Disse e repito, essas 2g de proteínas que me referi (que seria um valor máximo, até acima do que recomendado por muita gente), particularmente, eu gosto de fazer o cálculo contando apenas as proteínas de origem animal. É uma sugestão. Você pode fazer o cálculo com as proteínas de origem vegetal somadas, se assim desejar. Abraço.

Sobre a quantidade excessiva de proteínas, é o seguinte. Os alimentos ricos em proteínas, em sua grande maioria, são mais caros do que alimentos ricos em carboidratos. Portanto, o primeiro ponto é que sua dieta custará mais dinheiro. Outro fator é que, para naturais, isto é, aqueles que não fazem uso de EAs, há um limite na síntese protéica. Não adianta você ingerir mais do que um certo limite, sendo que seu corpo não irá sintetizar. Lyle McDonald recomenda a ingestão de 2,6g de proteínas por quilograma de massa magra (NÃO o seu peso total). Uma regra que você pode fazer é ingerir 1,5-1,8g ou, no máximo, 2g, de proteína por quilograma de massa corporal. Pode ingerir normalmente a proteína derivada da soja. É mito. Carboidratos não engordam. O que engorda é excedente calórico, assim como, o que é emagrece, é deficit calórico. Abraço.

Oi, Fábio, como vai? Primeiramente, parabéns pelos resultados expressivos Não há o que alterar na sua rotina de treinos. Está excelente. Reeducação alimentar somada à pratica de exercícios físicos leva a excelentes resultados. Apenhas tenha em mente que, devido à intensidade, HIIT é um treino geralmente curto, de aproximadamente 20 minutos. Siga protocolos de progressão, como 1:4, 1:2, 1:1 e assim por diante. Assim como nos exercícios anaeróbios, a progressão é bem-vinda em cárdios. Abraço e parabéns.

Está bacana. Apenas reduziria as proteínas para, no máximo, 140g e as gorduras para 65-70g. Talvez aumentar ligeiramente a ingestão de carboidratos, caso o excedente fique baixo após as alterações. Parece que você contabilizou as proteínas de origem vegetal aos cálculos. Particularmente, não gosto, mas você pode manter este método, se assim desejar. Feita a redução acima, sua dieta estará pronta. Abraço.

Para montar uma dieta você precisa: Ter uma estimativa da sua Taxa Metabólica Basal (TMB) e, consequentemente, do seu Gasto Calórico Diário (GCD); Conhecer quais alimentos são ricos em determinados macronutrientes; Possuir algum método de pesagem dos alimentos que seja confiável (balança de precisão digital de preferência); Determinar seu objetivo (ganho, perda ou manutenção do peso acarretarão dietas diferentes). A divisão dos macronutrientes, para hipertrofia, trata-se de: 2g de proteínas por quilograma de massa corporal (como você pesa 65kg, seriam 130g de proteínas - esse é um valor máximo, pode ingerir de 1,5-1,8g de proteína por quilograma de massa corporal se quiser e se for mais prático para sua rotina); 0,8-1g de lipídeos por quilograma de massa corporal (cerca de 65g para você, especificamente); Preencher o restante com carboidratos de acordo com seu objetivo. E ler muito os tópicos mais importantes da seção de nutrição EDIT: sobre o D-pol, alguns site recomendam a ingestão no pré-treino. Pode fazer assim se quiser, mas não vejo problema em tomar logo após a refeição com maior concentração de lipídeos do dia. Abraço!

Oi, como vai? Primeiro e mais importante: dieta. Monte uma dieta adequada para seu objetivo, com correta divisão dos macronutrientes e não precisará de nenhum suplemento, nem mesmo do tão falado whey protein. Mas já que você comprou e está com eles aí, agora não resta outra opção a não ser tomá-los. Whey: pode tomar no pós-treino Creatina: esse sim é um ótimo suplemento, independentemente de dieta. Pode tomar em qualquer horário do dia D-pol: faça ingestão com uma refeição repleta me lipídeos, pois a vitamina D é lipossolúvel Assalt: pré-treino BCAA: pode tomar 5 min antes do treino. Sugestão de leitura: Reitero, faça uma dieta! Apenas ela, aliada a um bom treino, irá garantir os resultados desejados. Sem uma dieta, você está jogando dinheiro fora com todos esse suplementos, criando uma ilusão de que terá bons ganhos tão somente pela ingestão daqueles. Abraço.

Oi, como vai? Se você é iniciante, sinceramente a rotina de treino ABCDE está longe de ser a mais adequada para você. Em relação à suplementação, primeiramente você precisa de uma dieta adequada, com os macronutrientes em boas proporções. Suplementos não fazem milagres. Como o nome sugere, eles suplementam o que sua alimentação não consegue suprir. Embora seja um bom suplemento, whey protein não é necessário. Creatina é um bom suplemento. Sobre BCAA, leia e tire suas conclusões: Reitero, monte uma dieta e, só então, analise uma eventual necessidade de suplementar com whey, albumina ou caseína, por exemplo. Abraço.

Oi, como vai? O erro provavelmente está no arroz e no feijão carioca. Você deve ter considerado os respectivos alimentos crus, os quais possuem cerca de 60g (para o feijão) e 80g (para o arroz) de carboidratos a cada 100g de peso. Substitua pelos valores dos alimentos cozidos. Acessa a Tabela TACO para sempre consultar as informações nutricionais dos alimentos. Arroz cozido tipo 1 (100g) Proteínas: 2,5 Lipídeos: 0,2 Carboidratos: 28,1 Feijão carioca cozido (100g) Proteínas: 4,8g Lipídeos: 0,5g Carboidratos: 13,6 O mesmo para o peito de frango, por exemplo. 150g de peito de frango não têm 81g de proteínas. Frango, peito, grelhado (100g) Proteínas: 32g Lipídeos: 2,5g Carboidratos: 0g Refaça os cálculos consultando a tabela TACO e edite sua dieta. Apenas pegue dados da internet quando não houve disponível em casa dos seus alimentos. Leite, pasta de amendoim, achocolatado em pó, por exemplo, são alimentos que você consegue identificar os valores nutricionais na embalagem. O restante, pesquise na tabela TACO. Abraço.

O pump é a sensação das altas repetições, as quais geram a denominada hipertrofia sarcoplasmática. Já os treinamentos que priorizam baixas repetições são responsáveis pela hipertrofia miofibrilar. O ideal é ter uma mistura entre ambas, mas, se por algum motivo, fosse para escolher apenas uma, eu escolheria a miofibrilar.

Questão sobre como vocês fazem seus desafios: Vocês apenas deixam de se masturbar ou, também: Fazem o edging (que é você se masturbar mas parar antes de atingir a ejaculação) Não acessam pornografia ou nudez Controlam suas mentes para não pensarem em sexo ou masturbação. E qual foi o recorde de alguém aqui no tópico? Perdão, mas não deu pra ler o tópico inteiro. São 1462 páginas.