Minato Namikaze

Trechos interessantes do livro Low Back Disorders, do Stuart McGill (parte 1): 1. Sobre tornar o ato de carregar mochila nas costas deixar de ser maléfico e passar a ser benéfico, constituindo até um exercício na rotina O autor recomendou, para quem tem problema discal na parte posterior (meu caso), colocar "no fundo" da mochila, aproximadamente 10kg, na altura da lombar, e caminhar sobre solo desnivelado. A mochila gera um momento de extensão do torso, deixando-o em uma posição vertical. Isto alivia os extensores da espinha, que anteriormente estavam contraídos enquanto o corpo se encontrava de pé, mas com uma postura flexionada (o que é péssimo). Com o maior braço de momento, há redução da carga compressiva sobre as costas. A redução da compressão dos músculos é maior do que a exercida pela carga adicional da mochila. Caminhar sobre o solo desnivelado promove um movimento suave para a lombar, o qual é terapêutico para o tipo de discopatia descrita aqui. Portanto, enquanto alguns têm culpado as mochilas como fonte de problemas nas costas, elas podem ser utilizadas de forma terapêutica. 2. Estratégias para reduzir problemas nas costas durante prolongado tempo sentado Stuart McGill desenvolveu uma abordagem de três estratégias para reduzir os problemas decorrentes do ato de ficar sentado por muito tempo. Utilize uma cadeira ergonômica, mas da maneira correta (poucos fazem isso). Muitas pessoas pensam que devem ajustar a cadeira para uma postura ideal. Geralmente, ajustam-na de modo que os quadris e os joelhos ficam dobrados 90º e o torso fica em posição ereta. Isto, inclusive, é a postura ideal veiculada em vários textos ergonômicos. Essa talvez seja a postura ideal, mas não por mais do que 10 minutos! As cargas sobre os tecidos devem migrar de tecido para tecido a fim de minimizar o risco de um único tecido acumular microtraumas. Esta migração é observada quando há alteração na postura. Assim, a cadeira ergonômica é aquela que possibilita uma fácil alteração postural através de grande variedade de ângulos das articulações. A recomendação, portanto, é continuamente alterar os padrões ao se sentar na cadeira. Muitos trabalhadores continuam a acreditar que há "a melhor postura para se sentar" e se demonstram relutantes em tentar novas posições. Eles precisam aprender como regular as cadeiras e a variedade de posturas que são possíveis. Saia da cadeira. A extensão alivia o estresse posterior no ânulo, enquanto sentado com maior flexão aumenta-o. A pausa recomendada é que devemos manter uma posição relaxada em pé por 10-20 segundos. O objetivo principal é ganhar tempo para permitir a redistribuição do núcleo pulposo e reduzir o estresse sobre o ânulo. Em seguida, elevam-se os braços sobre a cabeça e empurram-se as mãos em direção ao teto. Logo após, inala-se profundamente o ar, de modo que a lombar ficará completamente estendida. Este procedimento deve ser realizado com calma e de modo progressivo, sem "pensar" ou "refletir" sobre o conceito de extensão em si. Manter uma rotina de exercícios no mesmo horário em dias de trabalho. Meio-dia seria o ideal. Imagens exemplificativas dos tópicos 1 e 2. A primeira representa a posição "correta". A segunda, as variações em uma cadeira ergonômica. A terceira, os procedimentos para serem realizados ao se levantar de uma cadeira a fim de aliviar as estruturas do disco intervertebral. 3. Como se levantar da cama (ou de qualquer lugar sobre onde estiver deitado) da maneira correta Conforme o autor, algumas pessoas têm dificuldades para rolar sobre a cama quando suas costas doem. Praticamente todas podem aprender a lidar com suas dores e, ainda assim, levantar corretamente através da combinação da transferência do momentum com o mínimo de torção. Enquanto se estiver deitado sobre um lado, (a) o paciente contrai o torso de modo que a espinha não seja torcida nos passos seguintes. (b) Então, o braço e a perna de cima são levantadas simultaneamente, enquanto o braço e a perna debaixo vão se deslocando da superfície. (c) Isto deve ser realizado rápido o suficiente para gerar o momentum que permita o rolamento do paciente. (d) O paciente deve, após o final do movimento, estar confortavelmente deitado do outro lado. Imagem exemplificativa das quatro etapas para trocar de posição sobre onde se está deitado e para levantar-se da maneira correta. Conteúdo extremamente enriquecedor e que, não só pode, como deve ser executado até mesmo por quem não tem problemas lombares. Conforme eu prossiga com a leitura e, quando tiver tempo, vou trazer o que seja de maior aplicabilidade prática no livro. Já tenho coisas interessantes para compartilhar, mas não houve tempo de colocá-las nesta oportunidade. Abraço!

Pessoal, olá a todos! Independentemente da realização, ou não, do procedimento de radiofrequência citado no post anterior, estabeleci a meta de que tentarei minha própria reabilitação com o que há de melhor na literatura especializada (e que muitos profissionais do nosso país não tem acesso, principalmente pelo entrave da língua). Obra que vou iniciar a leitura: Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation, 2nd edition - Stuart McGill Starting Strength: Basic Barbell Training, 2nd edition - Mark Rippetoe Becoming a Supple Leopard: The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Injury, and Optimizing Athletic Performance - Dr. Kelly Starrett São obras extensas, principalmente a última, então creio que vão uns meses nisso. Mas é claro, não vou ler os livros por inteiro, senão eu só iniciaria meu treinamento daqui uns 6 meses ?. Vou focar no que é estritamente necessário e compartilhar os conhecimentos mais relevantes. Pretendo iniciar os treinamentos em meados de setembro.

Novo relato. Ontem consegui uma consulta de última hora com o médico e trago novidades. Ele me questionou como havia sido o bloqueio e relatei a ele. Melhora total no primeiro dia e, até o terceiro ou quarto dia, as dores já eram praticamente as mesmas de antes. A única dor que teve uma melhora considerável foi a lombar. A dor ciática permaneceu como era antes do bloqueio, ou seja, intensa. Cirurgia? Ele foi bem sincero. Ele não quer me operar agora em razão da minha idade e do procedimento em si. Disse que meu caso, se for operar, é para retirar o disco degenerado todo e colocar uma prótese discal, fixando a área com parafusos a fim de imobilizar a região (artrodese). Interessante que ele mesmo se demonstrou contra o procedimento e nem sequer indicou, pelo contrário. Mas é uma hipótese e é bom estar ciente disso. Como o bloqueio surtiu resultado (ainda que por um intervalo de tempo bastante curto), a alternativa que sobrou foi um tratamento que eu nunca havia ouvido falar. Trata-se da radiofrequência. "A partir de janeiro de 2014 a utilização da Radiofreqüencia para dor lombar foi incluída no rol de procedimentos da ANS, ou seja, os convênios são obrigados a autorizar o procedimento se houver indicação para tal. A Radiofreqüência é um procedimento minimamente invasivo, realizado com sedação e anestesia local, que se tornou uma grande esperança para o tratamento da dor crônica da coluna (dor cervical, dor lombar, hérnia de disco).O procedimento está indicado para pacientes que não melhoram com o tratamento clínico, pacientes que não podem ou não querem ser submetidos a cirurgias abertas (como a artrodese) e também para pacientes que já foram operados da coluna e não melhoraram. Quando o paciente apresenta boa resposta às infiltrações da coluna, ou seja, a estrutura responsável por gerar dor no paciente foi bem identificada a partir dos bloqueios diagnósticos e terapêuticos, a radiofreqüência pode ser utilizada. Este aparelho leva a lesão de ramos nervosos responsáveis pela dor, preservando a parte do nervo que é responsável pela sensibilidade e pela força. A Radiofreqüencia Convencional funciona através do calor, causando lesão térmica nas estruturas alvo. A Radiofreqüencia Pulsada gera ondas seguidas de pausa, ou seja, a temperatura não eleva tanto quanto na convencional, e a corrente elétrica gerada modula as sinapses nervosas, acabando com a transmissão dos estímulos dolorosos. A Rizotomia facetária por radiofrequência é a lesão dos ramos mediais dorsais do nervo espinhal. Este ramo nervoso é responsável pela inervação das articulações facetárias. Estas estruturas são freqüentemente responsáveis por quadros dolorosos na coluna, lombar, torácica e cervical. Se houve boa resposta ao bloqueio lombar, o procedimento tem altas chances de ser bem sucedido, deixando o paciente livre de dor por muito tempo e até mesmo resolvendo o problema, evitando cirurgias mais agressivas da coluna. Como é feito o procedimento? Para procedimentos na coluna lombar, o paciente fica de bruços. Na coluna cervical, a posição pode variar de acordo com a estrutura alvo. Os parâmetros vitais ficam monitorizados por aparelhos. É realizada uma sedação com medicamentos endovenosos e anestesia no local de introdução da agulha. As agulhas são inseridas e posicionadas com precisão com auxílio do intensificador de imagens (Figura). Não existe corte. Durante o procedimento, o paciente conversa com o médico e pode relatar qualquer desconforto. O procedimento dura cerca de 45 minutos e, logo após, o paciente está liberado para ir pra casa." Fonte: neurocirurgia.com Este vídeo também é bastante explicativo sobre a radiofrequência! De qualquer formar, o médico disse que a radiofrequência é muito indicada para meu caso e costuma surtir efeito por até 6 meses. Vou realizar este tratamento e, como meu caso não tem uma outra solução (e não desejo realizar artrodese), simplesmente vou lutar contra as dores, elaborar um baita treinamento e tirar força de vontade de onde não existe para vencer a batalha. Assim que retirar os outros 2 dentes do siso, vou focar nisso. Desistir não é uma opção e, enquanto houver 1% de possibilidade, haverá 99% de esperança!

Antes de tudo, exercícios aeróbios são essenciais para sua saúde! Insira-os na sua rotina sem medo. Em relação ao ganho de massa, basta você ingerir mais calorias, a fim de compensar as calorias que são queimadas pela atividade em si. Em outras palavras, em dia de exercício aeróbio, basta você comer um pouco mais!

Obrigado. Sim. Lembrando que, de acordo com os dados que você passou, talvez o mais recomendado seja o bulking limpo, você deverá ter um excedente na sua dieta. Entre 200-300kcal. Quando você já ajustou a ingestão de carboidratos e lipídeos, atingirá também uma quantidade de kcal. Se seu foco é 300kcal de excedente, basta inserir carboidratos até atingir esse excedente de quilocalorias. Faça isso na tabela do excel. Fica mais fácil.

É claro! Para que você tenha uma dieta de qualidade, há uma proporção que pode ser explorada. Não são valores absolutos, mas sim sugestões. O primeiro passo é estabelecer a quantidade de proteínas que você irá ingerir por kg de massa corporal. Para indivíduos naturais (aqueles que não utilizam esteroides anabolizantes), sugiro entre 1,5 - 2,0g de proteínas por quilograma de massa corporal. Se você optar por 1,5g de proteínas por massa corporal e pesar, por exemplo, 70kg, deverá ingerir 105g de proteínas por dia. Por outro lado, se decidir ingerir 2g de proteínas diárias e pesar 60kg, deverá realizar a ingestão de 120g de proteínas. O segundo passo é definir a quantidade de lipídeos a serem ingeridos por kg de massa corporal. A sugestão é um pouco menor, entre 0,5 - 1,0g de lipídeos por quilograma de massa corporal. Se você optar por 0,5g de lipídeos por massa corporal e pesar, por exemplo, 70kg, deverá ingerir 35g de lipídeos por dia. No entanto, se decidir ingerir 1g de lipídeos diários e pesar 60kg, deverá realizar a ingestão de 60g de lipídeos. O primeiro e segundo passo podem ser realizados sem qualquer ordem de preferência, desde que sejam, contudo, realizados anteriormente ao terceiro passo. O terceiro passo consiste em distribuir a quantidade de ingestão de carboidratos. Aqui, não considero necessária uma proporção de carboidratos por quilograma de massa corporal, como realizado nos outros dois passos. Isto é, basta apenas preencher a dieta com carboidratos até atingir seu objetivo, seja cutting (déficit calórico razoável), manutenção (excedente ou déficit tendente a zero) ou bulking (excedente calórico razoável). Por isso é necessário definir qual seu objetivo antes de começar a formulação da dieta. Busque alimentos saudáveis, ricos em micronutrientes. Arroz integral, feijão carioca, frutas, peito de frango, ovos, brócolis e leite desnatado são alimentos que eu quase sempre coloco em minhas dietas. Há outros, com certeza.

Sim, é possível conseguir ganhos limpos nesse tempo.

Até dá pra perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo, mas por inúmeros motivos, isso não é viável e não tentaremos fazer isso. Tente postar uma foto sua, mas, sucintamente, o que eu aconselharia, levando em consideração sua altura e seu peso, seria um bulking limpo.

Fala Matt, beleza? Dá tempo de ganhar 5kg de massa magra sim, porém com um bulking limpo, isto, uma dieta com excedente calórico moderado e com qualidade na divisão de macronutrientes, já que você não quer ganhar muita gordura junto. Primeiro de tudo: você deve fazer aeróbios para sua saúde. Perda de peso não necessariamente tem a ver com exercícios aeróbios, mas sim com déficit calórico. Isto é, você pode fazer aeróbios e, ainda assim, ganhar peso. Os aeróbios podem potencializar a perda. Depende. Se for mais prático para sua rotina, sim. Se você prefere fazer uma dieta "normal", não. Os resultados são praticamente os mesmos. Uma que se adapte à sua rotina. Sugiro que você leia o tópico de como criar sua dieta, na minha assinatura, ou algum outro tópico que ensine a criar dietas.

Ainda não. Como tive um trauma muito grande com a hemorragia pós-cirúrgica no siso, no momento não estou liberado para realizar qualquer atividade. Se você puder me indicar alguns exercícios, ficaria grato e já montaria uma rotina de treinos de mobilidade. O problema é que eu fiz fisioterapia por 4 meses com um ótimo profissional, o qual também tem hérnia de disco lombar, então ele sabe bem como lidar com o problema. Infelizmente, mesmo assim, eu não tive melhora. Chegou um momento em que ele me disse "os exercícios que você faz hoje, são os mesmo que eu faço, mas não consigo notar uma melhora no quadro; não sei mais como posso te ajudar".

Sem problemas, aqui no fórum você vai aprender bastante! A função de um treino nos primeiros 3 meses, ao menos, é adaptar sua musculatura esquelética, articulações, ligamentos, condicionamento cardiovascular, sistema nervoso e neuromuscular. É uma etapa essencial que deve ser cumprida sem exageros, para não ocasionar lesões. A: Supino 3~4/12 Crucifixo com halteres 3~4/12 Paralelas 5 séries, máximo de repetições que conseguir Tríceps francês, coice ou supino fechado 3~4/12 Desenvolvimento com barra 3~4/12 Elevação frontal ou lateral de ombros 3~4/12 B: Levantamento terra 3~4/12 Remada curvada 3~4/12 Remada serrote ou unilateral 3~4/12 Barra fixa 5 séries, máximo de repetições que conseguir Rosca direta 3~4/12 Rosca martelo com rotação 3~4/12 ? Agachamento livre 3~4/12 Afundo 3~4/12 RDL 3~4/12 Prancha 3x1 min Prancha lateral 3x 30s (cada lado) Panturrilhas você pode inserir de modo que haja uma frequência de 3x/semana. Pode fazer gêmeos sentado e gêmeos em pé. Um foca o sóleo, enquanto o outro foca o gastrocnêmio. Esse é um treino que eu considero bom. Apenas tome muito cuidado para começar com cargas baixas e, principalmente, com os exercícios como agachamento livre, levantamento terra, remada curvada e RDL. Podem ser lesivos se você realizá-los com a técnica incorreta. Portanto, pesquise bastante antes de tentar realizá-los. Provavelmente seu instrutor irá encrencar contigo por causa de algum deles, especialmente o levantamento terra. Veja bastante artigos e vídeos de como executar corretamente. Caso tenha dúvidas, grave a si mesmo realizando o movimento e poste no fórum para outros usuários analisarem. Abraço.

Fala Guilherme, Bom, há várias abordagens de treinos. AB2X, FullBody3x, AB3X, Upper/Lower, dentre outras. Essa abordagem é um ABC2X. Treino para focar frequência. A divisão tradicional de um ABC é: A - Peito, tríceps e ombros. B - Costas e bíceps C - Pernas Panturrilhas e exercícios para abdômen podem ser inseridos de uma forma que sejam realizados 3x por semana. Achei sua divisão bastante estranha, porque no treino A há peito e bíceps, no treino B, costas e tríceps e, no treino C, ombros e pernas. Pode não estar errado (difícil falar em algo errado), mas, particularmente, achei uma péssima divisão e nada inteligente. Você voltou a treinar agora? Caso contrário, o treino está muito volumoso e com séries e repetições altas. Não vejo muita justificativa para isso, a não ser um treino adaptativo para quem está começando a treinar. Ademais, as escolhas de alguns exercícios podem ser questionadas. Abraço!

Sim, sim, está ótimo. Ansioso para acompanhar a progressão neste exercício, especificamente.

Excelente solução! Acredito que em um mês, com a progressão correta (se possível, progrida cargas em todo treino, nem que seja 1kg), terá uma evolução enorme. Vai quase voar no TAF quando fizer barra sem as cargas ?

Uma outra opção, quando se está prestes a realizar um exercício composto de cargas altas (como são os casos do supino, terra, agachamento, desenvolvimento, etc) é fazê-lo com uma ou duas séries de aquecimento, com carga menor (40-60%). Isto não só ativa a musculatura e o sistema neuromuscular, como evita lesões. Caminhar 10 minutos na esteira não é aquecimento. Ao menos não para esse tipo de treinamento.

O melhor jeito de melhorar nas barras fixas é ... fazer barras fixas ?. Eu já tive excelentes resultados neste exercício. Você tem caneleiras? Se você fizer uma progressão de cargas com caneleiras cada vez mais pesadas, aumentará drasticamente suas repetições e conseguirá maior hipertrofia. Colocar uma mochila nas costas também é uma opção na ausência do equipamento adequado. Recomendo que faça uma série a mais de barra fixa. 5 séries ao total. Qual sua pegada na barra, pronada ou supinada?

Maturidade muscular é algo a longo prazo. É sinônimo de treinar por anos e anos a fio. Vem com o tempo. O que você quis dizer, imagino, seja a diferença entre a hipertrofia miofibrilar e a hipertrofia sarcoplasmática. Em suma, a hipertrofia sarcoplasmática é a hipertrofia das altas repetições, intervalos menores, ganhos rápidos, o "pump". Há maior acúmulo de metabólitos, como glicogênio, água e minerais. A hipertrofia miofibrilar é a hipertrofia das baixas repetições (cargas altas), intervalos maiores (de até 5 minutos), aumenta o volume das miofibrilas, gera ganhos mais consolidados.

Não sei como são as grades dos cursos de educação física na maioria das Instituições de Ensino Superior, então não sei como nem se estudam o básico de bioquímica e nutrição. Mas, geralmente, eles costumam saber o básico de execução de movimento dos exercícios mais comuns (o problema é quando chega no levantamento terra e assim por diante). Se ele acha que animal pack deixa grande, isso não vai influenciar quando for lhe dar uns toques sobre a execução do movimento (a menos que ele diga para você tomar animal pack ?). No entanto, realmente, tenho que concordar contigo. Boa parte dos instrutores não instruem devidamente... Quando eu treinava (também era treinamento de força/hipertrofia), fazia 5 séries nos Grandes. Supino, agachamento, desenvolvimento, levantamento terra, barra fixa e paralelas. Pode ser uma boa opção (aumentar o volume). Não indico que faça isso logo com todos esse exercícios que falei, mas faça uma experiência. Teste com o supino e veja os resultados. Se o fizer como primeiro, com boas cargas, 5x5, poderá ter resultados melhores. Isso é verdade. Melhorar a musculatura sinergista/agonista pode ajudar bastante.

O treino está bom, não vejo porque não está tendo resultados. Eu mesmo consegui ter resultados excelentes (não só para peitoral, como para demais grupos musculares) com apenas 1 exercício. Seguem algumas sugestões: - Você não está dando tempo ao tempo; se começou treino e dieta recentemente, aguarde por alguns meses até observar os resultados; - Coloque o peitoral como exercício principal do seu treino (aquele que você faz primeiro), pois assim conseguirá aumentar as cargas e desenvolver melhor o exercício; - Foque na execução do exercício, busque melhorar as fases excêntrica e concêntrica; caso tenha dúvidas sobre a correta execução, pergunte ao personal na academia ou grave a si mesmo realizando o movimento e poste aqui; - Se a dieta não está boa, faça uma dieta com calorias e macronutrientes adequados; - Foque na progressão de cargas, aumente, nem que seja 0,5kg ou 1,0kg de cada lado, mas aumente todo treino a carga dos seus exercícios. Se já estiver com carga alta, reduza um pouco para que consiga realizar a devida progressão. - Provavelmente não é o caso, mas não custa perguntar: os exercícios que você tem feito para peitoral são com barras, anilhas e halteres, né? Nada de máquinas? Creio que algo acima pode ajudá-lo.

Explica melhor isso aí.

E eu continuo lesionado e sonhando, num futuro distante e que parece nunca chegar, em voltar a treinar. Criar/cultivar o intuito do esforço. Oss.

Compartilharei agora um relato que, sob minha óptica, talvez seja um dos mais importantes até o momento. Trata-se da minha experiência com o medicamento pregabalina. Bem, segundo a WikiPédia: Utilizei o medicamento, e o resultado foi: os efeitos colaterais do medicamento foram muito mais evidentes do que seus benefícios, isto é, tive sonolência e um pouco de ganho de peso; por outro lado, não notei qualquer melhora na dor ciática. Agora, o dado mais interessante: The New England Journal of Medicine demonstrou, em um estudo publicado muito recentemente (2017), que o tratamento com pregabalina não reduziu significantemente a intensidade da dor na perna, associada com o ciático, se comparado com um tratamento realizado com um placebo, através de 8 semanas. Inclusive, os efeitos colaterais foram significantemente maiores no grupo que utilizou a pregabalina do que no grupo que fez uso do placebo. Os pacientes com dor ciática receberam uma dose de 150mg/dia de pregabalina, que foi ajustada para uma dose máxima de 600mg/dia, ou uma dose equivalente de placebo pelo período de 8 semanas. Foi avaliada a intensidade da dor na perna em uma escala de 0 a 10 (com 0 indicando nenhuma dor e 10 indicando a pior dor possível) na semana 8; a dor na perna também foi avaliada na semana 52. Foram selecionados 209 pacientes, entre os quais 108 receberam pregabalina e 101 receberam placebo; no entanto, 2 pacientes do grupo da pregabalina não foram considerados elegíveis para a pesquisa e foram excluídos dela (passando a ser 106). Resultados na semana 8: O grupo da pregabalina evidenciou uma pontuação de 3.7 na intensidade da dor na perna; O grupo do placebo mostrou um número de 3.1 na intensidade da dor na perna. Resultados na semana 52: O grupo da pregabalina evidenciou uma pontuação de 3.4 na intensidade da dor na perna; O grupo do placebo mostrou um número de 3.0 na intensidade da dor na perna. Surpreendente, não?

Ótimo! Obrigado, Bronco.

Show, amigo! Acompanhando os relatos. Vai postar a dieta?

Interessante, poucos fazem esse agachamento. Particularmente, eu não faço agachamento se não for agachamento profundo (quer dizer, agora não faço nada porque estou lesionado, mas deu pra entender). É um excelente exercício, desde que você tenha mobilidade e a biomecânica natural para a sua realização. Apenas acrescentando, o agachamento profundo, também conhecimento como full ou deep squat, tem um ótimo recrutamento para os glúteos, superior ao do agachamento 90º. Acompanhando.