Minato Namikaze

Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starrett (parte 11): Área 10: Joelho Áreas alvo da mobilização: joelho e musculatura ao redor Inside Line 1. Coloque a lacrosse ball atrás do joelho dentro da sua perna. 2. Depois, leve o calcanhar em direção ao bumbum e empurre sua perna com as duas mãos. 3. Mantendo a pressão, mova o pé para todas as direções. 4. Para aumentar a pressão, force o pé contra o chão e leve o bumbum em direção ao calcanhar. Outside Line 1. Coloque a lacrosse ball atrás do joelho fora da sua perna. 2. Leve o calcanhar até o bumbum, segurando a canela. 3. Mova o pé para todas as direções. 4. Para aumentar a pressão, force o pé contra o chão e leve o bumbum ao calcanhar. Flexion Gapping 1-4. Enrole uma toalha e coloque atrás do joelho. 5-6. Segure sua canela, puxe o calcanhar em direção ao bumbum e, depois, o bumbum em direção ao calcanhar, criando a maior pressão possível.

Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starrett (parte 10): Área 9: Cadeia posterior (isquiotibial) Áreas alvo da mobilização: isquiotibial Posterior Chain Smash and Floss 1. Coloque a lacrosse ball sob sua perna e distribua o máximo de peso que conseguir sobre a bola. 2. Busque por uma área rígida e, então, estenda sua perna. A ideia é dobrar e esticar sua perna e movê-la de lado a lado. 3. Você também pode trabalhar a área oscilando para cima e para baixo com o corpo. Voodoo Groin and Hamstring Wrap "Jogar" a perna é um ótimo jeito restaurar com segurança os isquiotibiais travados e a região dolorida. Mantenha o joelho reto, pé neutro e jogue o pé para frente como se estivesse chutando uma bola de futebol americano. Banded Classic Posterior Chain Mob O interessante desse exercício é que dá para usar uma faixa de arte marcial. Como sempre fiz caratê, tenho minhas faixas em casa e dá para substituir o elástico por elas. Não tem muito segredo, trata-se de prender uma das extremidades do elástico/faixa em um dos pés e a outra extremidade na região do quadril e puxar a perna reta, subindo um pouco a parte superior das costas. Duas variações possíveis, dependendo do grau de encurtamento da musculatura. Super P-LATIES Também não requer muitos comentários. Basta prender o elástico/faixa em uma base e puxar a sola do pé (ou usar as próprias mãos).

Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starrett (parte 9): Área 8: Cadeia medial (adutor) Áreas alvo da mobilização: parte de dentro da perna e quadril (adutores) Adductor Smash 1. Posicione a parte de dentro da sua perna direita no foam roller. Mantendo-a relaxada, crie pressão direcionando seu quadril direito ao solo. 2. Quando você rolar em um ponto tenso, pare, consiga o máximo de pressão que puder sobre a perna e puxe seu calcanhar em direção ao bumbum. 3. Estique sua perna e vire o joelho em direção ao chão. 4. Por fim, mova sua perna em várias direções. Banded Super Frog Achei este exercício muito pertinente, apesar do elástico e da anilha. Creio que seja plenamente possível uma variação dele sem este dois itens.Qualquer peso sobre a perna, na posição das figuras, já deve ser capaz de realizar o alongamento. Primeiro senta-se e coloca-se o peso sobre a perna (1, 2) e, depois, deita-se contraindo o glúteo direito, mantendo os dois pés juntos (3, 4). Olympic Wall Squat Coloque o bumbum o mais perto possível da parede e fique em posição de agachamento, mantendo os pés retos. Você pode puxar os joelhos para aumenta a flexão dos quadris. Duas posições finais que podem ser realizadas com o apoio dos cotovelos.. Happy Baby Test 1. Deite e leve os joelhos rumo ao peito. Deixe os pés retos. 2. Mantenha as costas no chão e os ombros travadas. Alcance a planta dos pés e puxe as pernas em direção ao peito.

Paulo, Não sei se responde perfeitamente a sua pergunta, mas a ordem de recurso energético utilizada pelo corpo é: Glicose (sangue); Glicogênio (muscular); Gordura; Músculo (proteína). O glicogênio hepático, embora seja relevante em termos de concentração, é destinado para outras funções vitais. O glicogênio que é utilizado como (segunda) fonte energética é o muscular. Em caso de depleção do glicogênio muscular, o que não é raro, o corpo passa a utilizar a gordura como fonte energética. Em casos extremos, irá para o uso do próprio músculo como fonte de energia. Veja, quando dormimos em média 8 horas, as reservas de glicose e glicogênio muscular são esvaziadas. É exatamente por este fato que muitos realizam o AEJ (aeróbio em jejum). Oras, se não há glicose ou glicogênio muscular para serem queimados, a gordura é a primeira fonte utilizada. E também por este mesmo motivo que o AEJ não pode ser muito intenso ou longo, pois o músculo (catabolismo) passaria a ser a próxima fonte de energia. Espero ter ajudado. Abraço!

Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starrett (parte 8 ): Área 7: Cadeia anterior superior (flexores do quadril, quadríceps) Áreas alvo da mobilização: anterior do quadril, flexores do quadril e quadríceps Quad Smash 1. Deite sobre o foam roller com a perna esquerda. Perceba que estou de lado. Para manter o peso sobra a perna, uso o pé esquerdo e os braços. 2. Movimente-se sobre o foam roller com seu peso para a direita. 3. Conforme você rola, coloque o pé direito do outro lado. 4. Puxe seu calcanhar em direção ao bumbum. Depois, busque outras áreas. Suprapatella Smash and Floss 1. Posicione a lacrosse ball conforme mostra na imagem. 2. Crie pressão sobre a patela rotacionando o joelho. 3. Continue o movimento até atingir a parte lateral do joelho. 4. Se você encontrar uma área dolorida, leve o calcanhar em direção ao bumbum. Knee Mobilization Force os joelhos até o limite. Ajoelhe sobre o solo e sente seu bumbum sobre os calcanhares. Couch Mobilization 1. Coloque seus pés na parede. 2. Posicione sua perna esquerda na parede, com a canela na vertical. 3. Contraindo seu bumbum para estabilizar a lombar, coloque o pé esquerdo a frente, mantendo a canela vertical. 4. Ainda contraindo o glúteo, direcione seus quadris para baixo. Com sua perna esquerda em flexão total (canela no bumbum), force os quadris. 5. Após ficar na posição 4 por 1 ou 2 minutos, levante seu torso a uma posição vertical. Reverse Ballerina 1. Coloque seu pé direito sobre a superfície. 2. Desça seu joelho e tornozelo para baixo e rotacione sua perna direita. 3. Continue a rotacionar sua perna. 4. É possível buscar áreas rígidas ao abaixar o corpo. Também se pode colocar o braço sobre a cabeça ou girar o tronco.

Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starrett (parte 7): Área 6: Cadeia posterior superior (glúteos, cápsula do quadril) Áreas alvo da mobilização: quadril, glúteos e cápsula do quadril Glute Smash and Floss 1. Posicione a lacrosse ball do lado do quadril. 2. Rotacione externamente sua perna e desça seu joelho ao sentido do chão. 3. Direcione seu joelho em direção ao centro. 4. Em adição à rotação externa e interna, tente movimentar seu glúteo. Também, pode contrair e relaxar sobre a região dolorida. High Glute Smash and Floss 1. Posicione a lacrosse ball no glúteo, próximo ao sacro. Mantenha seus pés sobre a caixa para evitar uma superextensão. 2. Curvar seu calcanhar esquerdo na caixa, lentamente rolando para o lado direito, esmagando todo o glúteo. Ao encontrar um ponto rígido, puxe seu joelho ao peito e rotacione o joelho interna e externamente. Side Hip Smashing 1. Posicione a bola no glúteo, abaixo do osso do quadril. 2. Role em direção à barriga, distribuindo o máximo de peso que conseguir sobre a bola, e esmague os tecidos. 3. Continue a rola para o lado. Você deve usar ambos os braços para apoiar. Single-Leg Flexion with ER Bias 1. Coloque seu braço direito perto do seu pé direito, mantendo sua canela direita na vertical. 2. Posicione sua mão direita sobre o pé direito, forçando-o contra o chão e estique sua perna esquerda para trás. Ao mesmo tempo, direcione seu quadril esquerdo em direção ao solo. 3. Rotacionando seu tronco, busque os pontos doloridos. 4. Coloque seu cotovelo esquerdo no chão e segure o pé direito contra o solo. Empurre o joelho direito com a mão direita. 5. Direcione seus quadris para trás. Auxilia a mobilização dos quadris e dos isquiotibiais. 6. Por fim, deslize para frente buscando sempre novas regiões tensas. Single-Leg Flexion with ER Bias - Option 2 1. Coloque seu pé esquerdo sobre a caixa, segurando com a mão esquerda. Canela mantida na vertical. 2. Posicione seu pé direito para trás e direcione seu joelho esquerdo para fora. 3. Rotaciona em direção ao seu joelho suspenso. 4. Agora, rotacione em direito à direita e leve o peito próximo à caixa. 5. Leve o quadril para trás, buscando áreas afetadas. 6. Por fim, leve o quadril à frente. Hip External Rotation with Flexion 1. Sente-se com as pernas esticadas. 2. Leve seu corpo para sua esquerda e coloque a mão esquerda no chão. Depois, ponha sua perna direita para trás e sua perna esquerda perpendicular ao corpo, colocando a mão direita sobre o pé esquerdo. 3. Coloque sua mão esquerda sobre o joelho esquerdo, estique sua perna direita para trás e trave os braços, mantendo os ombros para trás. 4. Mantenha as costas retas e abaixe o peito em direção ao solo. 5. Com sua mão direita sobre o pé esquerdo, rotacione para a esquerda. 6. Rotacionando agora para a direita, tente colocar o umbigo sobre o pé esquerdo. Hip External Rotation with Flexion - Option 2 1. Pé esquerdo a frente, canela na vertical, e perna direita esticada. 2. Posicione sua mão esquerda sobre o solo e desça o joelho esquerdo para o lado, usando o pé esquerdo como apoio. 3. Para maior rotação externa, rotacione para o lado esquerdo e empurre seu joelho para fora usando a mão esquerda. 4. Continue buscando áreas tensas rotacionando agora para o lado direito. Hip External Rotation with Flexion - Option 3 1. Pé direito sobre a caixa, perna esquerda esticada. Mão direita segurando a borda da caixa. 2. Mão direita sobre o joelho direito. Para aumentar o alongamento, pressione o joelho contra a caixa, mantendo a coluna reta. 3. Rotacione para a esquerda. 4. Ainda segurando o pé esquerdo, rotacione para a direita, posicionando o peito sobre o joelho direito. 5. Desça, agora, colocando o joelho esquerdo sobre o solo. Hip External Rotation with Flexion - Option 4 1. Para reduzir a carga sobre o joelho, sente na borda da caixa e deixe o pé direito suspenso. 2. Vá a frente levando o peito em direção ao joelho direito, alongando o quadril. Olympic Wall Squat with External Rotation 1. Bumbum o mais próximo possível da caixa e fique em posição de agachamento com os pés abertos na altura dos ombros. Pés retos e canelas na vertical. 2. Coloque a perna direita sobre o joelho esquerdo. 3. Para tornar o movimento mais agressivo, use a mão esquerda para puxar o pé direito e a mão direita para empurrar o joelho direito. Executive Hip Mobilization 1. Postura neutra sentado e coloque o pé direito sobre o joelho esquerdo. 2. Vá com o tronco para frente. 3. Segurando o pé direito com a mão esquerda, empurre o joelho direito com a outra mão. 4. Mantenha o movimento e leve o tronco para o sentido do joelho direito. Executive Hip Workaround Alongamento que dispensa instruções. Simples de ser realizado. Hip Capsule Mobilization 1. Ajoelho com o joelho esquerdo diretamente sob o quadril e posicionando boa parte do peso sobre ele.. 2. Desça seus quadris para o lado esquerdo, mantendo o peso sobre o joelho esquerdo. Imagine como se estivesse tentando arrancar a cabeça do seu fêmur fora do bumbum. 3. Engatinhe para frente. Hip Capsule External Rotation - Option 2 1. Ajoelho com o joelho esquerdo diretamente sob o quadril e posicionando boa parte do peso sobre ele. 2. Balance sua perna esquerda através do corpo. 3. Prenda sua perna esquerda usando o joelho direito. 4. Mantendo a maior parte do peso sobre seu joelho esquerdo, desça seu quadril esquerdo ao solo. 5. Após alguns minutos na posição 4, rasteje para frente. Olympic Wall Squat wih IR Bias 1. Bumbum o mais próximo possível da caixa e fique em posição de agachamento com os pés abertos na altura dos ombros. Pés retos e canelas na vertical. 2. Internamente rotacione sua perna direita levando o joelho para o lado esquerdo. 3. Prenda seu pé esquerdo sobre o joelho direito para conseguir maior rotação interna. Global Internal Rotation 1. Deite conforme observado na imagem. 2. Rotacione internamente sua perna direita e cruze sua perna esquerda sobre o joelho direito. 3. Conforme você desce o joelho direito ao solo, estique o braço direito para o outro lado.

Sim, esse é o cenário mais otimista possível.

Sim. Se todos os indecisos votarem validamente, Bolsonaro precisará de ~39,5%.

Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starrett (parte 6): Área 5: Tronco (psoas, lombar, oblíquo) Áreas alvo da mobilização: psoas, lombar, abdominais, oblíquo, QL Low Back Smash: Single Lacrosse Ball 1. Coloque a lacrosse ball na lombar, acima da pelve, e posicione seus pés sobre uma caixa. Mantenha a coluna neutra. 2. Lentamente balance seus quadris para a esquerda. O objetivo é ir para frente e para trás da região do músculo e lentamente esmagar o tecido usando o movimento. Low Back Smash: Double Lacrosse Ball 1. Coloque a lacrosse ball dupla na sua lombar entre os segmentos das suas vértebras. Tire os quadris do chão. 2. Deslize seu joelho esquerdo para a direita e rotacione seus quadris ligeiramente. 3. Rotacione seus quadris e deslize seu joelho direito para o lado esquerdo. É importante que os ombros não percam contato com o solo. Rotacione para frente e para trás e para os lados. Oblique Side Smash 1. Coloque o foam roller entre a caixa torácica e o osso do quadril. 2. Role sobre seu lado direito. 3. Para tornar o movimento mais agressivo, estique o braço acima da cabeça. Classic Spinal Twist 1. Deite conforme a imagem mostra. 2. Mantendo os ombros no solo, jogue seus joelhos para o lado direito. 3. Segure o joelho esquerdo com a mão direita, puxando-o em direção ao solo e gire sua cabeça para o lado esquerdo. Lateral Hip Opener 1. Cruze as pernas e puxe seu pé direito sobre o joelho esquerdo. 2. Com sua perna direita mantendo seu quadril esquerdo, traga o braço esquerdo sobre a cabeça até o outro lado. Mantenha o torso e o braço no mesmo plano vertical conforme você deita sobre o quadril direito. Psoas Smash and Floss 1. Posicione a lacrosse ball um pouco fora do umbigo e use as duas mãos para empurrar a bola nas estruturas laterais do abdômen. 2. Traga seu joelho para cima e continue o movimento sobre os tecidos. 3. Deite seu joelho direito para o outro lado, mantendo a pressão do exercício. Então, você pode mover seu joelho de lado a lado ou mover para outra área do psoas. O objetivo é apenas encontrar a área dolorida e aplicar pressão sobre ela. Target Gut Smash 1. Deite sobre a bola. 2. Após encontrar a região que incomoda, tome um grande fôlego, mantenha por alguns segundos e, então, exale, relaxando sobre a bola. Movimente-se trazendo seu calcanhar esquerdo até o bumbum. 3. Continue pressionando a bola, estique a perna e rotacione seu corpo lentamente para o lado a fim de gerar mais pressão sobre o tecido.

Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starrett (parte 5): Área 4: Braço (tríceps, cotovelos, antebraço, pulso) Áreas alvo da mobilização: tríceps, cotovelo, antebraço, pulso Triceps Extension Smash 1. Posicione a cabeça do seu tríceps (logo acima do cotovelo) sobre a superfície com o braço estendido. Aplique pressão para baixo com o braço. 2. Puxe sua mão esquerda para o lado esquerdo da cabeça. 3. A ideia é encontrar o lugar certo. Para isso, dobre e estique seu braço até encontrar o local exato. 4. Dobre seu braço esquerdo para o lado oposto do seu corpo. 5. Mantendo o braço dobrado, continue a pressionar o tecido movendo seu braço para o lado esquerdo. A ideia é pressionar para frente e para trás, literalmente esmagando o tecido. Triceps Smash Alternate Options Se você não tiver um rack, não entre em pânico. É possível fazer isto no chão com barra, lacrosse ball, rolling pin, garrafa de vinho ou qualquer coisa à disposição. Encontre algo para forçar seu tríceps e pronto. Forced Flexion and Extension Colocar a palma da sua mão no chão é um ótimo jeito de encorajar os movimentos de flexão e extensão através do cotovelo. A ideia é explorar posições diferentes e acumular entre 15 e 20 repetições. Hang From a Bar Ancorar sua mão na barra e gira seu corpo é uma excelente maneira de ligar os componentes rotacionais do seu cotovelo. A chave é gastar um tempo com ambas as mãos: supinado (pegada de chin-up) e pronado (pegada de pull-up). Double Lacrosse Ball Smash 1. Posicione seu antebraço sobre a lacrosse ball com a palma da mão virada para o teto. A bola é para ficar em qualquer lugar do antebraço, mas preferencialmente na região dolorida. 2. Posicione outra lacrosse ball diretamente sobre a região onde está a outra lacrosse ball usando a outra mão, fazendo um sanduíche. 3. Mantenha pressão usando sua mão esquerda enquanto flexiona seu pulso direito. 4. Então, faça círculos, flexão, extensão, e tente mover sua mão em todas as direções. Ao sentir alguma melhora, mova para outra região do antebraço.

Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starrett (parte 4): Área 3: Anterior do ombro (peitoral, deltoide anterior) Áreas alvo da mobilização: parte anterior e lateral do ombro, deltoide, peito, bíceps. Anterior Compartment Smash 1. Posicione uma bola grande no seu peitoral menor e aplique pressão. Percebe que minha mão direita está nas costas. 2. Empurre o solo usando sua mão esquerda e pressione os tecidos. 3. Após encontrar um ponto tenso, lance seu braço esquerdo para trás das suas costas e segure sua mão direita. Isto põe uma pressão adicional na área que você está trabalhando e evita qualquer movimento do braço direito que atrapalharia o exercício. Anterior Compartment Smash Variation Este exercício possui um elemento a mais na equação. É possível utilizar uma lacrosse ball no lugar da softball para trabalhar melhor a área alvo. Bilateral Internal Rotation Mobilization 1. Posicione seus calcanhares sobre o solo e faça uma ponte com seus quadris. 2. Coloque as mãos debaixo da coluna lombar. 3. Para adicionar tensão, desça lentamente seus quadris e suas costas sobre as mãos. Então, você pode contrair e relaxar, bem como oscilar para cima e para baixo no limite do seu movimento. Evite compensar o movimento tirando os ombros do lugar. Lute contra qualquer movimento do ombro e controle a tensão. Triple Bully 1. Agarre a superfície no nível do quadril com sua mão esquerda, de modo que seu polegar aponte para cima. Depois, ativamente puxe seu ombro para trás e crie extensão dando um passo a frente. 2. Rotacione seu corpo em sentido anti-horário. Mantenha sua mão fixada na mesma posição enquanto continuamente torce e puxa seu corpo, a fim de encontrar pontos no ombro. A chave é manter o ombro em uma posição confortável conforme você busca pelas áreas rígidas. Sink Mobilization 1. Usando sua mão direita, agarre a superfície. 2. Agarre com a mão esquerda, posicionando as mãos o mais próximo possível sem sair da posição dos ombros. 3. Mantendo os ombros para trás, aplique tensão ao forçar os braços e jogar o corpo à frente. 4. Continue andando para frente, aumente a tensão ao decair sua elevação. O objetivo é posicionar as mãos no mesmo plano horizontal dos ombros. (variação com elásticos)

O Haddad é politicamente ridículo. Como que o PT (pergunta retórica, quero que o PT se dane) lança um candidato que no fim do governo como prefeito de SP teve 14% de aprovação como bom/ótimo???? Parece que é o que tá tendo pra eles.

50% + 1 dos votos válidos. Precisa exceder em 1 voto a soma dos votos recebidos por todos os outros candidatos. Jair Bolsonaro (PSL): 22% Marina Silva (Rede): 12% Ciro Gomes (PDT): 12% Geraldo Alckmin (PSDB): 9% Fernando Haddad (PT): 6% Alvaro Dias (Podemos): 3% João Amoêdo (Novo): 3% Henrique Meirelles (MDB): 2% Guilherme Boulos (PSOL): 1% Vera (PSTU): 1% João Goulart Filho (PPL): 1% Cabo Daciolo (Patriota): 0% Eymael (DC): 0% Somando isso tudo dá 72% dos votos totais. (100% dos votos válidos). Bolsonaro precisaria de metade + 1 disso tudo para ganhar em primeiro turno. Se meus cálculos estão corretos (e creio que estão), ele teria que atingir aproximadamente uns 36% do total de votos.

Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starrett (parte 3): Área 2: Posterior do ombro (latíssimo, deltoide posterior) Áreas alvo da mobilização: parte inferior do ombro, borda da escápula, inserção do latíssimo Shoulder Rotator Smash and Floss 1. Posicione a lacrosse ball logo acima da inserção do seu latíssimo na sua axila. Aí é onde os rotadores externos se inserem atrás do seu ombro. É importante notar que não tem um jeito certo ou errado. O objetivo é conseguir pressão sobre a bola, mas, se quiser um pouco mais de agressividade, role para o lado a fim de adicionar um pouco mais de peso. 2. Rotacione seu braço/mão em direção ao solo. 3. Rotacione internamente seu braço até atingir seu limite. Então, você pode continuar a mover seu braço para frente e para trás. Shoulder Capsule Mobilization 1. O alongamento clássico para ombro, em que se puxa o braço contra o corpo, é uma coisa que você observa os atletas fazendo, quase instintivamente, como uma forma de mobilizar a cápsula do ombro. O que se faz, na realidade, é causar pinçamento no ombro. 2. Se você quiser mudar alguma coisa na sua cápsula posterior, deve colocar seu ombro em uma posição saudável primeiramente e, então, puxar o braço como na imagem. Overhead Tissue Smash - Option 1 1. Posicione a lacrosse ball em sua axila, próximo à inserção do latíssimo e do manguito rotador. 2. Role lentamente para o lado direito, esmagando os tecidos subjacentes. 3. Pressione mais o peso sobre a bola e lentamente oscile sobre a área da axila. Overhead Tissue Smash - Option 2 1. Force seu braço sobre a cabeça, coloque a bola sobre a área rígida do tecido do latíssimo usando sua mão oposta e pressione seu peso contra a bola para mantê-la. 2. Então, você pode pressionar de lado a lado, acima e abaixo, contrair, relaxar e esmagar dobrando seu braço. Overhead Tissue Smash - Option 3 Posicione o foam roller sob seu latíssimo. Para mobilizar o tecido, deslize lentamente seu corpo através dele até encontrar o ponto afetado. Role bastante, acima e abaixo, de lado a lado, e flexione o braço sobre a cabeça. Classic Triceps and Lat Stretch 1. Posicione seu tríceps distal e cotovelo contra a parede. 2. Direcione seu peso contra a parede, criando uma força através da cabeça longa do tríceps, e pegue seu pulso esquerdo com sua mão direita. 3. Force seu braço esquerdo em uma flexão empurrando sua mão esquerda sentido ao ombro esquerdo. Reverse Sleeper Stretch 1. Puxe seu ombro esquerdo e coloque, nas costas, sua mão esquerda com a palma apontada para trás. 2.3.4. Com o braço direito, agarre seu cotovelo esquerdo e puxe-o para dentro. Conforme o braço é puxado, foque a concentração em manter o ombro para trás. Se você deixar seu ombro ir para frente em uma posição compensatória, criará um pinçamento e perderá a efetividade do alongamento.

Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starrett (parte 2): Área 1: Coluna torácica (parte superior das costas, pescoço, escápula) Áreas alvo da mobilização: parte inferior da caixa torácica até a base do pescoço e a parte superior da escápula T-Spine Smash Extension É um exercício de extensão global. Não há um tecido ou segmento de movimento específicos como alvo, como quando se utiliza a lacrosse ball. Ao invés, o objetivo é liberar todo o sistema torácico. Enquanto a bola é mais precisa para tratar uma área amarrada ou um nódulo, o foam roller trabalhará dois ou três segmentos de movimento das suas costas, das articulações das facetas das costelas e alguns outros tecidos na parte superior das costas. A chave para essa mobilização é focar em criar uma grande força de extensão sobre o foam rolling através do arqueamento das costas. Um erro comum é ficar rolando sem pensar e sem qualquer intenção ou propósito. Isto não serve para nada. Para produzir uma verdadeira mudança, é preciso criar o efeito gangorra e a máxima força de extensão (arqueando as costas) sobre os tecidos. Quando você encontrar uma área tensa, use o foam roller como fulcro para arquear suas costas. Deixe-o forçar sua extensão. Você pode tomar uma grande respiração e tentar se movimentar bastante, estender para frente a para trás, elevar seus quadris para adicionar pressão e, então, descer seu bumbum ao chão. Explore a área, encontre onde suas costas estão com nós e permaneça naquela área até que consiga algum progresso. 1. Para começar, abrace seus braços ao redor do peito e posicione o foam roller sob a parte inferior da caixa torácica. 2. Crie uma força de extensão sobre o foam roller ao arquear as costas. Gaste o tempo que for necessário até que sinta alguma mudança na área. 3. Mantenha seus braços abraçados fortemente e faça um abdominal curto, como se estivesse realizando um crunch. Conforme você faz o abdominal, mantenha a maior parte do seu peso posicionada sobre o foam roller, deslize suas costas por ele e mova a uma nova área. 4. Posicionado o foam roller no meio da parte superior das costas, arqueie-as e estenda-as sobre ele, criando o máximo de extensão que conseguir. 5. Conforme você nota alguma melhora, progrida por toda sua coluna até a base do pescoço. Para criar extensão adicional, contraia seu bumbum e eleve seus quadris enquanto arqueia as costas. T-Spine Smash: Side-to-Side 1. Para começar, abrace seus braços ao redor do peito e posicione o foam roller sob a parte inferior da caixa torácica. 2. Busque uma área rolando para cima e para baixo. Você pode girar utilizando os quadris ou rotacionar seu corpo todo. Não há jeito errado. 3. Role para o lado esquerdo. Faça o efeito gangorra para cima e para baixo até que note alguma evolução. Se você perceber que um lado está mais travado do que o outro, permaneça nele e implemente a técnica a seguir. T-Spine Smash: Side Roll Se um lado da sua coluna está mais travado, considere isso um sinal de alerta que requer tratamento urgente. 1. Se o lado esquerdo estiver mais afetado, role para o lado e comece lentamente a rolar para cima e para baixo. 2. Role para cima e para baixo e pressione ondulando a área. Lembre-se, você não está limitado a apenas rolar acima e abaixo. É possível ondular seu movimento ou se dobrar pelo roller. T-Spine Smash: Double Lacrosse Ball Variation Esta variação é mais precisa para a mobilização. Você perceberá que há geralmente um ou dois segmentos da vértebra que são responsáveis por restrições que afetam todas as costas. Há muitas formas de se realizar o movimento. Você pode arquear as costas, elevar os quadris e abaixá-los enquanto arqueia as costas, rotacionar de um lado ao outro, elevar seus braços acima da cabeça ou utilizar um combinação disso tudo. 1. Abrace si mesmo. Tenha certeza de "aninhar" as bolas entre cada seção vertebral. 2. Após criar tensão na região superior das costas, estenda lentamente sobre as lacrosse balls. Por elas serem um fulcro mais agudo, você tem que manter a base da sua caixa torácica ancorada à pelve. Para evitar uma superextensão da sua coluna lombar, mantenha seu core ativo. 3. Conforme você arqueia as costas, utilize os calcanhares para elevar os quadris. Para melhores resultados, role de um lado a outro e utilize os ombros para rotacionar. 4. Ainda em extensão, lentamente coloque seu bumbum sobre o solo. T-Spine Smash: Overhead Extension Bias Colocando os braços acima da cabeça, há melhora na relação entre a flexão do ombro, a extensão torácica e a rotação. Apenas tenha certeza de que os ombros estejam estáveis. Não dobre seus cotovelos ou sua coluna torácica (são os erros mais comuns).Dobrar os cotovelos coloca os ombros em uma posição de instabilidade, enquanto dobrar a coluna torácica coloca a lombar em risco. Para evitar esses equívocos, trave o abdômen e os cotovelos. 1. Coloque a parte inferior da caixa torácica sobre o roller. Enquanto realiza esta mobilização, é importante lembrar que elevar seus braços sobre a cabeça cria uma força adicional de extensão, a qual pode levá-lo a superestender a lombar. Mantenha, portanto, a lombar neutra. 2. Eleve seus braços acima da cabeça. Perceba que os cotovelos estão travados. 3. Mantendo os ombros estáveis, arqueie sobre o foam roller. T-Spine Smash: Lacrosse Ball Extension Bias Variation Posicione a lacrosse ball dupla em um segmento específico da coluna e levante os braços acima da cabeça. Cotovelos travados. Estenda-se sobre a lacrosse ball. Aqui, você pode rolar de um lado a outro ou elevar seus quadris para criar uma pressão extra. Overhead Rib Mobilization Para restaurar o movimento através das vértebras, você deverá ter certeza de que suas costelas estão móveis. O que as pessoas esquecem é que as costelas estão ligadas à coluna e podem ter um efeito profundo na mecânica da articulação de todo o sistema. Então, se você tem uma costela rígida, isso não só bloqueará os segmentos chave de movimento da sua coluna torácica, como restringirá o relacionamento restante de sua escápula, o que interfere na habilidade de estabilizar seus ombros. Organizando a escápula: muitos técnicos, atletas e fisioterapeutas pensam que um pinçamento no ombro automaticamente significa um problema no manguito rotador. Aqui está o que realmente está acontecendo: quando sua escápula está fora de posição, ela desativa o seu manguito rotador. Então, se alguém disser que seu manguito rotador não está funcionando corretamente, isto se trata de uma indicação de que você provavelmente precisa restaurar a posição da escápula, de modo que seu manguito voltará a funcionar. Se você começar na parte superior da escápula, coloque a bola entre a escápula e a coluna. Depois, levante seu bumbum o mais alto que conseguir, manejando a bola bem profundamente e coloque seu braço sobre a cabeça. Mantenha os cotovelos travados. Em seguida, cruze seu braço a fim de tentar tocar o seu quadril oposto. 1. Posicione a lacrosse ball na borda da sua escápula, entre sua omoplata e a coluna. 2. Para adicionar pressão, utilize os calcanhares e eleve seus quadris. Eleve sua mão ao teto, trave seu cotovelo e coloque seu braço acima da cabeça. Lembre-se, o ombro deve ser estável e o cotovelo não pode dobrar. Caso isso ocorra, pare aí, pois é sinal de que este é seu limite de mobilidade. 3. Mantendo o cotovelo travado, coloque o braço acima da cabeça. 4. Com seus quadris ainda suspensos, traga seu braço direito através do corpo e tente trocar o quadril oposto. Mantenha o braço esticado. T-Spine Smash: Internal Rotation As costelas inferiores têm um profundo impacto na capacidade de estabilizar suas escápulas nos momentos de extensão e rotação interna. 1. Posicione a lacrosse ball em suas costelas inferiores entre a base da sua escápula e da coluna. Perceba que estou utilizando minha mão esquerda como base e rotacionando meus quadris em direção ao lado direito. 2. Colocando a bola no lugar, deslize sua mão esquerda sob a lombar e desça seu quadril esquerdo ao solo. 3. Com o braço posicionado por detrás da lombar, rotacione em direção ao lado direito, focando em conduzir a bola à borda da sua escápula. 4. Rotacione para o lado esquerdo. Nesta etapa, você pode procurar por regiões rígidas movendo seu corpo para cima e para baixo, direcionando a lacrosse ball para a borda da sua escápula. Esta foi a primeira etapa. Muitas outras estão por vir. Achei sensacional o conteúdo do livro.

Qual a finalidade disso?

Que legal que gostaram! Fico muito feliz em poder ajudar. Valeu.

Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starrett (parte 1): Trata-se de um livro bastante extenso, de modo que darei o devido foco à seção de mobilidade da obra. Utilitários para mobilidade Para melhor replicar as técnicas demonstradas no livro, há algumas ferramentas que serão necessárias. Caso você não as tenha, improvise utilizando qualquer coisa que tiver pela casa: garrafa de vinho, brinquedos de cachorro, equipamentos esportivos e por aí vai. Entretanto, todos devem ter 3 lacrosse balls em mãos: uma para contato agudo, e duas para criar uma lacrosse ball dupla (LAX ball peanut). Lacrosse ball dupla A lacrosse ball pode ser usada em praticamente todas as partes do corpo - glúteos, pés, quadris, bolsa suprapatelar, ombro anterior, costelas, escápulas e outra áreas das costas - mas não para mobilizar a coluna torácica. Para isto, será necessária a lacrosse ball dupla. Você precisará de duas lacrosse balls e uma boa fita adesiva. Depois, cole as duas bolas com algumas camadas de fita sobre a superfície delas. Por fim, passe mais algumas camadas de fita ao redor do centro. É fácil. Nota: pesquisando na internet, encontrei no mercado livre vários vendedores vendendo lacrosse balls e lacrosse balls duplas. A dica do autor é relevante, mas na minha opinião compensa muito mais comprar a lacrosse ball dupla, pois a qualidade do produto será muito maior e é mais barato do que comprar 2 lacrosse balls separadamente para se criar uma dupla. Visão anterior Área 1: Coluna torácica (parte superior das costas, pescoço, escápula) Área 2: Posterior do ombro (latíssimo, deltoide posterior) Área 3: Anterior do ombro (peitoral, deltoide anterior) Área 4: Braço (tríceps, cotovelo, antebraço, pulso) Área 5: Tronco (psoas, lombar, oblíquo) Área 6: Cadeira posterior superior (glúteos, cápsula do quadril) Área 7: Cadeia anterior superior (flexores do quadril, quadríceps) Visão posterior Área 8: Cadeia medial (adutor) Área 9: Cadeia posterior (isquiotibial) Área 10: Joelho Área 11: Canela medial e anterior Área 12: Panturrilha Área 13: Tornozelo e superfície plantar Esta foi a introdução. Cada novo post será de uma área por completo, com os respectivos exercícios. O conteúdo é bastante extenso, então a tradução de tudo provavelmente vai levar entre 1-2 meses (sendo otimista). Colocarei vídeos quando possível para exemplificar a execução do movimento. Vou traduzir apenas os exercícios livres (sem utensílios), com lacrosse ball, lacrosse ball dupla e foam roller, porque são as ferramentas que eu tenho disponíveis no momento e para economizar tempo na tradução (e, sinceramente, é o necessário, pois boa parte dos exercícios são variações). Abraço!

Dicas rápidas que um ótimo fisioterapeuta me contou: Utilizar um copo exclusivo para a escovação dos dentes! Como boa parte das pias do banheiro não são altas, nós acabamos flexionando a coluna para enxaguar a escova e, principalmente, a boca (em razão da pasta de dentes). Para evitar este problema, um simples copo pode solucionar o problema. Ao invés de flexionar a coluna para enxaguar a boca na torneira, é mais saudável (e melhor para o meio ambiente) trazer um copo com água até a altura da boca para realizar o bochecho e enxaguar a pasta da boca. Esta é uma dica também para aqueles que (ainda) não sofrem de problemas nas costas! Insiram este hábito na rotina de vocês o quanto antes. Na minha, começa hoje! A segunda dica, também bastante valiosa, é a maneira correta de se amarrar os cadarços de tênis ou sapato. Geralmente, realizamos a flexão da coluna (seja em pé ou sentado) para amarrá-los. Como sabemos, a flexão da coluna é um movimento péssimo para quem tem hérnia de disco ou demais problemas na coluna (ver foto abaixo). Maneira incorreta de se amarrar cadarços. A maneira mais saudável para a coluna é: sentar-se e dobrar sobre a outra perna aquela na qual deseja-se amarrar o cadarço. Não deve haver qualquer flexão da coluna (ver foto abaixo). Posição correta para se amarrar os cadarços. É isso. Insiram estes hábitos na rotina de vocês, se possível. Abraço!

O presente conteúdo é uma compilação de uma breve tradução que fiz em meu diário. Não se trata do livro todo — tampouco é a ambição —, mas há aqui o conteúdo mais relevante da obra para aqueles que possuem problemas lombares, em especial uma hérnia de disco, e pretendem reabilitar-se. Sobre tornar o ato de carregar mochila nas costas deixar de ser maléfico e passar a ser benéfico, constituindo até um exercício na rotina O autor recomendou, para quem tem problema discal na parte posterior, colocar "no fundo" da mochila, aproximadamente 10kg, na altura da lombar, e caminhar sobre solo desnivelado. A mochila gera um momento de extensão do torso, deixando-o em uma posição vertical. Isto alivia os extensores da espinha, que anteriormente estavam contraídos enquanto o corpo se encontrava de pé, mas com uma postura flexionada (o que é péssimo). Com o maior braço de momento, há redução da carga compressiva sobre as costas. A redução da compressão dos músculos é maior do que a exercida pela carga adicional da mochila. Caminhar sobre o solo desnivelado promove um movimento suave para a lombar, o qual é terapêutico para o tipo de discopatia descrita aqui. Portanto, enquanto alguns têm culpado as mochilas como fonte de problemas nas costas, elas podem ser utilizadas de forma terapêutica. Estratégias para reduzir problemas nas costas durante prolongado tempo sentado Stuart McGill desenvolveu uma abordagem de três estratégias para reduzir os problemas decorrentes do ato de ficar sentado por muito tempo. Utilize uma cadeira ergonômica, mas da maneira correta (poucos fazem isso). Muitas pessoas pensam que devem ajustar a cadeira para uma postura ideal. Geralmente, ajustam-na de modo que os quadris e os joelhos ficam dobrados 90º e o torso fica em posição ereta. Isto, inclusive, é a postura ideal veiculada em vários textos ergonômicos. Essa talvez seja a postura ideal, mas não por mais do que 10 minutos! As cargas sobre os tecidos devem migrar de tecido para tecido a fim de minimizar o risco de um único tecido acumular microtraumas. Esta migração é observada quando há alteração na postura. Assim, a cadeira ergonômica é aquela que possibilita uma fácil alteração postural através de grande variedade de ângulos das articulações. A recomendação, portanto, é continuamente alterar os padrões ao se sentar na cadeira. Muitos trabalhadores continuam a acreditar que há "a melhor postura para se sentar" e se demonstram relutantes em tentar novas posições. Eles precisam aprender como regular as cadeiras e a variedade de posturas que são possíveis. Saia da cadeira. A extensão alivia o estresse posterior no ânulo, enquanto sentado com maior flexão aumenta-o. A pausa recomendada é que devemos manter uma posição relaxada em pé por 10-20 segundos. O objetivo principal é ganhar tempo para permitir a redistribuição do núcleo pulposo e reduzir o estresse sobre o ânulo. Em seguida, elevam-se os braços sobre a cabeça e empurram-se as mãos em direção ao teto. Logo após, inala-se profundamente o ar, de modo que a lombar ficará completamente estendida. Este procedimento deve ser realizado com calma e de modo progressivo, sem "pensar" ou "refletir" sobre o conceito de extensão em si. Manter uma rotina de exercícios no mesmo horário em dias de trabalho. Meio-dia seria o ideal. Imagens exemplificativas dos tópicos 1 e 2. A primeira representa a posição "correta". A segunda, as variações em uma cadeira ergonômica. A terceira, os procedimentos para serem realizados ao se levantar de uma cadeira a fim de aliviar as estruturas do disco intervertebral. Como se levantar da cama (ou de qualquer lugar sobre onde estiver deitado) da maneira correta Conforme o autor, algumas pessoas têm dificuldades para rolar sobre a cama quando suas costas doem. Praticamente todas podem aprender a lidar com suas dores e, ainda assim, levantar corretamente através da combinação da transferência do momentum com o mínimo de torção. Enquanto se estiver deitado sobre um lado, (a) o paciente contrai o torso de modo que a espinha não seja torcida nos passos seguintes. (b) Então, o braço e a perna de cima são levantadas simultaneamente, enquanto o braço e a perna debaixo vão se deslocando da superfície. (c) Isto deve ser realizado rápido o suficiente para gerar o momentumque permita o rolamento do paciente. (d) O paciente deve, após o final do movimento, estar confortavelmente deitado do outro lado. Imagem exemplificativa das quatro etapas para trocar de posição sobre onde se está deitado e para levantar-se da maneira correta. As 5 etapas para reabilitação Stuart McGill desenvolveu um programa de reabilitação da lombar baseado em 5 etapas. Todavia, apenas os três primeiros são estritamente focados na reabilitação de uma pessoa normal. Desenvolvimento de força, velocidade e potência são atributos buscados nas 2 últimas etapas e são destinados apenas àqueles que desejarem uma performance atlética. Etapa 1: Encaixar padrões de movimento e exercícios corretivos Etapa 2: Construir estabilidade no corpo como um todo e nas articulações (foco na estabilidade da espinha) Etapa 3: Aumentar a resistência Etapa 4: Desenvolver força Etapa 5: Desenvolver velocidade, potência e agilidade Etapa 1 Distinguindo a flexão do quadril da flexão lombar É essencial saber a diferença entra as flexões do quadril e da lombar. a) Colocar uma das mãos na barriga e a outra na superfície lombar. Assim, é possível identificar se a espinha está travada e se o movimento está ocorrendo através dos quadris. b) Observar fotos de outras pessoas realizando tarefas diárias da maneira correta. Trata-se de uma ótima opção para o aprendizado da postura ideal. a) Exemplo de um bombeiro salvando uma vítima com notável flexão lombar. b) Exemplo de uma correta postura neutra da lombar para realização de exercícios. Uma ótima alternativa é demonstrar posições incorretas (a, c) e, em seguida, posições corretas (b, d) da coluna lombar. Abdominal Bracing vs. Abdominal Hollowing A manutenção de uma contração da parede abdominal pode auxiliar na estabilidade da espinha. Esta manobra é denominada abdominal hollowing em muitos círculos, mas prefere-se evitar esta terminologia, uma vez que ela sugere à pessoa que ela estufe para fora ou puxe para dentro a parede abdominal. Quando a contração é realizada corretamente, não há qualquer alteração geométrica na parede abdominal. Em outras palavras, o paciente simplesmente ativa os músculos para torná-los rígidos. Isto é chamado de abdominal bracing ou stiffening. Algumas confusões entre abdominal hollowing e abdominal bracing existem na literatura. O grupo de Richardson observou que o hollowing (figura 10.7a) do abdômen recruta todo o músculo transverso abdominal. Por outro lado, o abdominal bracing (figura 10.7b) coativa o transverso do abdômen com os oblíquos internos e externos, a fim de garantir toda estabilidade sobre qualquer eventual instabilidade. Observe que, no bracing, a parede abdominal não está puxada para dentro, nem estufada para fora. O bracing também promove a estabilização durante performances de flexão e rotação, enquanto o hollowing não. Neste sentido, o abdominal bracing é melhor do que o abdominal hollowing para estabilidade. O abdominal bracing, o qual ativa as três camadas da parede abdominal (oblíquo externo, oblíquo interno e transverso) sem qualquer mudança geométrica, é muito mais efetivo do que o abdominal hollowing para a estabilidade espinhal. Uma comparação quantitativa do hollowing e do bracing é claramente vista quando um indivíduo está em pé segurando pesos em ambas as mãos. O hollowing pode reduzir os níveis de estabilidade para níveis baixos ou, até mesmo, negativos, causando instabilidade. O bracing aumenta positivamente os níveis de índice de estabilidade. Aprendendo a ativar os glúteos Aprendendo a ativar o glúteo médio A primeira etapa envolve o isolamento do glúteo médio. O paciente precisa "sentir" o músculo e perceber sua ativação. Para isso, primeiramente, deita-se de lado. Em seguida, coloca-se o polegar sobre a espinha ilíaca ântero-superior e, simultaneamente, posicionam-se os outros dedos, de modo que as pontas estarão sobre o glúteo médio. Isto é observado na imagem a. Com os quadris e os joelhos flexionados, o paciente abre os joelhos como se fossem uma concha, com os pés permanecendo juntos e agindo como uma dobradiça. Com os dedos, a pessoa será capaz de sentir a ativação do glúteo médio. Aprendendo a ativar o glúteo máximo O paciente deve deitar, flexionar os joelhos e colocar os pés sobre o solo, além de colocar os dedos no glúteo máximo para sentir sua ativação. Ela ocorre através da contração do bumbum, como se estivesse "esmagando", não através da extensão do quadril. A coluna lombar permanece em uma postura neutra. Assim, uma vez que a ativação foi dominada, o paciente começa a elevar o torso para fora do chão. Conforme observa-se na imagem, o médico apalpa os isquiotibiais. Isto ocorre porque, aqueles que são isquiotibiais dominantes e glúteo-deficientes imediatamente ativarão os isquiotibiais para realizar o movimento. O paciente deve repetidamente tentar realizar a ponte sem qualquer atividade dos isquiotibiais (ou com a menor ativação possível). Uma vez que o exercício é dominado, a performance no agachamento será aumentada. Aprendendo os padrões básicos do agachamento Potty Squat O paciente deve ficar em pé com a lombar neutra e com a ativação da musculatura através da técnica do abdominal bracing. "Senta-se" sobre a ponta de uma cadeira, por exemplo. Ao subir, os braços são sustentados lateralmente e movidos para frente conforme o paciente realiza o exercício. A ênfase é dada à manutenção de uma posição neutra da lombar e ao abdominal bracing. Agachar "para trás" é uma recomendação melhor do que agachar "para baixo". O movimento é predominantemente nos quadris. Levantando de uma cadeira Levantar de uma cadeira segue a mecânica do potty squat. A falha geralmente é iniciar o movimento com a flexão da coluna. A primeira falha é iniciar o movimento com a flexão da coluna (a, b). A segunda, através da extensão dos quadris com os isquiotibiais (c). A terceira, ocorre pelos extensores das costas (d). Padrões corretos envolvem conscientemente tentar "abrir o chão", o que facilita os músculos dos glúteos (a, b). O melhor movimento se dá com a iniciação de extensão da espinha e flexão dos quadris, simultaneamente, e, então, com a extensão dos quadris (c). Hora do dia para fazer exercícios Os discos intervertebrais estão altamente hidratados no momento em que se levanta da cama; o ânulo está sujeito a estresses muito maiores sob estas condições e a placa terminal vertebral também falha com cargas compressivas. Portanto, realizar movimentos que envolvam dobrar a coluna neste período do dia é um equívoco, muito embora vários manuais de medicina continuem a sugerir que os pacientes realizem suas rotinas terapêuticas de manhã. Isto aparenta ser em razão de conveniência e ignorância. Porque os discos geralmente perdem 90% do fluido que perderão durante o curso do dia dentro das primeiras horas após a pessoa se levantar da cama, sugere-se simplesmente que se evitem exercícios neste momento (isto é, movimentos de torção, curvatura, dobragem), tanto para reabilitação, quanto para treinamento de performance. Outras notas Enquanto alguns experts acreditam que as sessões de exercícios devam ser realizadas 3 vezes por semana, os estudos demonstram que exercícios para a coluna lombar são mais benéficos se realizados diariamente. As pesquisas têm mostrado que programas genéricos de exercício que combinem componentes cardiovasculares (como caminhadas) são mais efetivos tanto na reabilitação quanto na prevenção de lesões. A variação diurna do nível de fluido dos discos intervertebrais (os discos são mais hidratados na manhã, quando se levanta da cama) modifica os estresses no discos durante o dia. As pessoas não devem realizar movimentos em amplitude máxima com a coluna sob cargas dentre 1-2 horas após se levantarem da cama. Paciência. Melhora funcional e da dor podem não ocorrem em 3 meses. Nerve Flossing O paciente, sentado e com as pernas livres para movimentação, flexiona a coluna cervical (a). Isto cria um puxão na corda espinhal a partir do final craniano e um relaxamento no final caudal. Isto não deve causar sintomas ciáticos. Em seguida, o paciente estende a coluna cervical com uma extensão simultânea do joelho no lado da dor ciática (b). Isto puxará o nervo do final caudal com um correspondente relaxamento no final craniano. Se houver dor, o paciente deverá realizar o movimento com menor amplitude, até que não haja sinal de dor. Vários pacientes que sofrem de dor ciática há anos reportaram redução em seus sintomas dentro de poucos dias ou semanas; outros reportaram aumento nos sintomas. O movimento deve ser devagar (com um ciclo de flexão-extensão que dure por cerca de 5 segundos), mas atentamente coordenado. Comece realizando 10 repetições com cada perna. Assim, se não houver exacerbamento dos sintomas, realize várias vezes ao dia. Não execute esta técnica dentro das 2 primeiras horas após se levantar da cama. Cat/Camel Trata-se de um exercício baseado em ciclos de flexão-extensão, a fim de reduzir a viscosidade da coluna. É importante notar que não se trata de um alongamento e, portanto, a ênfase não deve ser em "forçar" as amplitudes de flexão e de extensão. Segundo o autor, 5 ou 6 ciclos geralmente são suficientes para reduzir o estresse viscoso - ciclos adicionais raramente reduzem maior viscosidade. Aqueles que tiverem dor ciática poderão sentir exacerbamento nos sintomas durante a fase de flexão. Utilize a dor para guiar os limites do exercícios. Protocolo para estabilização de iniciantes Cat/camel. 5-6 ciclos. Potty squat. 3 séries de 15 repetições. Nerve flossing. 2 séries de 10 repetições. Curl ups Ponte lateral Leg extensions e bird dog De modo geral, as recomendações para execuções isométricas de curl-ups, pontes e bird dogs devem durar entre 7-8 segundos. A resistência é construída aumentando as repetições, não aumentando a duração de cada repetição. Os 3 Grandes do Stuart McGill Curl Up Curl Up - Nível Iniciante A posição básica é com as mãos sob a lombar. Não coloque a lombar "reta" sobre o chão, pois aumenta o estresse sobre os tecidos e retira o equilíbrio elástico da coluna. Uma das pernas é dobrada com o joelho flexionado em 90º, enquanto a outra permanece relaxada sobre o solo. Isto aumenta o torque sobre a pelve para prevenir que a lombar fique reta no chão. O foco é a rotação na coluna torácica; muitos tendem a flexionar a coluna cervical, o que se trata de péssima técnica. Ao invés disso, imagine a cabeça e o pescoço como um bloco rígido sobre a coluna torácica. Nenhum movimento cervical deve ocorrer. A intenção é ativar o reto e os oblíquos e não produzir movimento com a coluna. Aqueles que tiverem desconforto no pescoço devem realizar exercícios isométricos para a região. Além disso, particularmente àqueles que tiverem desconforto nesta região, a língua deve ser colocada no céu da boca atrás dos dentes frontais e fazer força para cima, o que ajuda a promover a estabilização da musculatura do pescoço. O paciente deve manter os cotovelos no chão enquanto eleva a cabeça e os ombros a uma distância curta. Exercícios isométricos para o pescoço Em todos estes exercícios, a cabeça e o pescoço não se movem e a língua deve ser posicionada conforme descrito acima. a) as mãos são colocadas na testa, oferecendo resistência à tentativa de flexão do pescoço; b) a mão é colocada de um lado da cabeça para resistir à flexão; repete-se do outro lado; c) as mãos são colocadas atrás da cabeça para resistir à extensão cervical. Mantenha por alguns segundos e relaxe. A resistência é construída atrás dos ciclos de repetição de exercício-descanso. Curl Up - Nível Intermediário A progressão intermediária da curl up se dá ao levantar os cotovelos alguns centímetros do chão, de modo que os braços não erguem os ombros para cima, gerando, portanto, maior carga para o reto. Não eleve a cabeça e o pescoço a níveis mais altos do que na curl up para iniciantes. Curl Up - Nível Avançado A variação avançada requer um pre-bracing da parede abdominal. A resistência é gerada pelo bracing, e não há qualquer outro tipo de movimento. Uma respiração profunda também deve ser realizada para estabilização da musculatura abdominal. Ponte Lateral Ponte Lateral - Nível Iniciante A ponte nível iniciante começa com os joelhos. Há o apoio do quadril e do cotovelo. Os joelhos ficam dobrados 90º. Posicione a mão livre (mão e dedos sobre o deltoide) no ombro oposto e force para baixo a fim de estabilizar o ombro. O nível de iniciante pode ser um pouco dificultado ao posicionar o braço livre sobre o torso. Ponte Lateral - Nível Intermediário O exercício é o mesmo que o anterior, porém com as pernas esticadas.    Acima, a variação para iniciantes. Abaixo, a variação intermediária. Ponte Lateral - Nível Avançado  Esta variação tem sua dificuldade no ato de transferir a ponte lateral de um cotovelo para outro enquanto se realiza a técnica de abdominal bracing (a-c), ao invés de executar vários movimentos desnecessários com os quadris.     Variação executada corretamente (a-b) Variação realizada incorretamente (c) Bird Dog Bird Dog - Nível Iniciante O nível básico é realizado com a elevação de uma perna ou um braço de cada vez.   Bird Dog - Nível Intermediário A progressão intermediária ocorre com a elevação de braço e perna opostos entre si simultaneamente. Qualquer elevação acima do plano horizontal deve ser evitada. O objetivo é manter o braço e a perna paralelos ao solo por 6-8 segundos. Boa execução envolve uma espinha neutra, sem movimentação da coluna e abdominal bracing. Bird Dog - Nível Avançado Nesta etapa, o paciente não deve descansar colocando o joelho e a mão no solo após cada repetição. Ao invés, após realizar o exercício (a), o paciente deve "varrer" (b), até o ponto mais interior (c), e voltar da "varredura" (d). O paciente então volta à posição de bird dog (e). Esta técnica permite aos músculos reoxigenarem após cada ciclo de "varredura".   Espero que tenham gostado do conteúdo!

Ótimo! Obrigado pela recomendação. Exercícios que realizei ontem (dia 1): Cat/Camel. 6 ciclos. Glúteo Médio. 3 séries de 20 repetições. Leg Lifts. 2 séries de 20 repetições. Glúteo Máximo. 3 repetições de 30 segundos. Potty Squat. 3 séries de 15 segundos. Nerve Flossing. 2 séries de 10 repetições (5 segundos). Neck Exercises. 10 repetições por 6 segundos para cada exercício. Interessante o vídeo. O agachamento e o deadlift na porta parecem bem úteis. Uma pena que não consegui encontrar tanto conteúdo do Dr. Andrew Lock nas minhas buscas. Como está seu quadro hoje? Obrigado! Assim que tiver um tempo, vou reunir o conteúdo e criar um tópico. Bom, agora preciso relatar algo que vem me causando muito desconforto e, até, tristeza. Como descrito no post inicial do tópico, eu tenho tido outros problemas no corpo, a destacar, fraqueza, instabilidade e dor nos joelhos (o último médico diagnosticou como síndrome da dor femoropatelar, mas não há certeza) e fortes dores nos ombros, especialmente o esquerdo. A questão é que, desde quinta-feira (30/08/2018), há 1 semana atrás, tenho sentido uma dor muito forte na cervical, escápula (há vários nódulos), ombros (região ântero-posterior), braço, antebraço e mão. É uma dor que irradia, causa formigamentos e fraqueza considerável no braço e na mão esquerda, lembrando bastante uma dor causada por pinçamento de nervo. Estou com dificuldades até para escrever e dirigir. Trocando em miúdos, fui ao médico ontem e há a possibilidade de ser uma hérnia de disco cervical. A ressonância magnética está agendada para o dia 14/09 (sexta-feira). O exame deve ficar pronto na semana seguinte. Então, terei que aguardar quase 2 semanas para saber se realmente tenho uma hérnia de disco cervical. Sinceramente, era tudo o que eu não precisava nesse momento de reabilitação. Os sintomas melhoraram um pouco, mas ainda persistem e são constantes, durante o dia todo. Tenho colocado bolsa de água quente e realizado alguns exercícios e alongamentos para a região. Independentemente do que for, se uma nova hérnia de disco, uma mera tendinite, ou seja lá o que, não afetará minha motivação de vencer as barreiras físicas que me têm sido impostas. Há gente que vive em condições incomparavelmente piores, até com sentença de morte proferida por determinadas doenças. Portanto, assim que obtiver o resultado do exame, compartilharei aqui (no entanto, é claro que a torcida é para que seja algo mais simples e de fácil tratamento).

Comentários finais (resumo) sobre as recomendações do Stuart McGill. Regular a mochila para que o peso que ela sustenta fique na altura da coluna lombar; A cada 10 minutos sentado, se não puder levantar, trocar de posição para aliviar a pressão sobre os discos; Quando puder levantar, realizar o exercício indicado para aliviar a tensão nos discos; Rolar para mudar de posição na cama e/ou levantar; Evitar a flexão da coluna lombar a qualquer custo. Ao contrário, utilizar a flexão do quadril, joelhos, etc; Fazer do abdominal bracing uma técnica inata, para todos os tipos de exercícios e até para caminhar; Ativar os glúteos médio e máximo; Sentar e levantar corretamente de uma cadeira; Não realizar exercícios que envolvam torção e dobragem da coluna lombar dentro das 2 primeiras horas após se levantar da cama; Realizar os exercícios de reabilitação diariamente; Inserir atividade cardiovascular (bicicleta, preferencialmente); As recomendações para execuções isométricas de curl-ups, pontes e bird dogs devem ser entre 7-8 segundos. Realizar a seguinte rotina de exercícios: Cat/Camel. 5-6 ciclos. Exercício para glúteo médio. 3 séries de 20 repetições. Leg lifts. 2 séries de 20 repetições. Exercício para glúteo máximo (ponte). 3 repetições de 30 segundos. Potty Squat. 3 séries de 15 repetições. Nerve flossing. 2 séries de 10 repetições. Exercícios para pescoço. 10 repetições de 6 segundos para cada lado. Curl Ups - Iniciante. 3 séries de 20 repetições, 8 segundos cada repetição. Ponte Lateral - Iniciante. 3 séries de 20 repetições, 8 segundos cada repetição. Bird Dog - Iniciante. 3 séries de 20 repetições, 8 segundos cada repetição. O que acharam? Começarei hoje e anotarei os resultados. Por favor, comentem sobre as traduções. Se gostaram, vou trazer dos outros 2 livros que comentei em outro post. Obrigado.

Trechos interessantes do livro Low Back Disorders, do Stuart McGill (parte final): Protocolo para estabilização de iniciantes Cat/camel. 5-6 ciclos. Potty squat. 3 séries de 15 repetições. Nerve flossing. 2 séries de 10 repetições. Curl ups Ponte lateral Leg extensions e bird dog De modo geral, as recomendações para execuções isométricas de curl-ups, pontes e bird dogs devem durar entre 7-8 segundos. A resistência é construída aumentando as repetições, não aumentando a duração de cada repetição. Os 3 Grandes do Stuart McGill Curl Up Curl Up - Nível Iniciante A posição básica é com as mãos sob a lombar. Não coloque a lombar "reta" sobre o chão, pois aumenta o estresse sobre os tecidos e retira o equilíbrio elástico da coluna. Uma das pernas é dobrada com o joelho flexionado em 90º, enquanto a outra permanece relaxada sobre o solo. Isto aumenta o torque sobre a pelve para prevenir que a lombar fique reta no chão. O foco é a rotação na coluna torácica; muitos tendem a flexionar a coluna cervical, o que se trata de péssima técnica. Ao invés disso, imagine a cabeça e o pescoço como um bloco rígido sobre a coluna torácica. Nenhum movimento cervical deve ocorrer. A intenção é ativar o reto e os oblíquos e não produzir movimento com a coluna. Aqueles que tiverem desconforto no pescoço devem realizar exercícios isométricos para a região. Além disso, particularmente àqueles que tiverem desconforto nesta região, a língua deve ser colocada no céu da boca atrás dos dentes frontais e fazer força para cima, o que ajuda a promover a estabilização da musculatura do pescoço. O paciente deve manter os cotovelos no chão enquanto eleva a cabeça e os ombros a uma distância curta. Exercícios isométricos para o pescoço Em todos estes exercícios, a cabeça e o pescoço não se movem e a língua deve ser posicionada conforme descrito acima. a) as mãos são colocadas na testa, oferecendo resistência à tentativa de flexão do pescoço; b) a mão é colocada de um lado da cabeça para resistir à flexão; repete-se do outro lado; c) as mãos são colocadas atrás da cabeça para resistir à extensão cervical. Mantenha por alguns segundos e relaxe. A resistência é construída atrás dos ciclos de repetição de exercício-descanso. Curl Up - Nível Intermediário A progressão intermediária da curl up se dá ao levantar os cotovelos alguns centímetros do chão, de modo que os braços não erguem os ombros para cima, gerando, portanto, maior carga para o reto. Não eleve a cabeça e o pescoço a níveis mais altos do que na curl up para iniciantes. Curl Up - Nível Avançado A variação avançada requer um pre-bracing da parede abdominal. A resistência é gerada pelo bracing, e não há qualquer outro tipo de movimento. Uma respiração profunda também deve ser realizada para estabilização da musculatura abdominal. Ponte Lateral Ponte Lateral - Nível Iniciante A ponte nível iniciante começa com os joelhos. Há o apoio do quadril e do cotovelo. Os joelhos ficam dobrados 90º. Posicione a mão livre (mão e dedos sobre o deltoide) no ombro oposto e force para baixo a fim de estabilizar o ombro. O nível de iniciante pode ser um pouco dificultado ao posicionar o braço livre sobre o torso. Ponte Lateral - Nível Intermediário O exercício é o mesmo que o anterior, porém com as pernas esticadas.    Acima, a variação para iniciantes. Abaixo, a variação intermediária. Ponte Lateral - Nível Avançado  Esta variação tem sua dificuldade no ato de transferir a ponte lateral de um cotovelo para outro enquanto se realiza a técnica de abdominal bracing (a-c), ao invés de executar vários movimentos desnecessários com os quadris.     Variação executada corretamente (a-b) Variação realizada incorretamente (c) Bird Dog Bird Dog - Nível Iniciante O nível básico é realizado com a elevação de uma perna ou um braço de cada vez.   Bird Dog - Nível Intermediário A progressão intermediária ocorre com a elevação de braço e perna opostos entre si simultaneamente. Qualquer elevação acima do plano horizontal deve ser evitada. O objetivo é manter o braço e a perna paralelos ao solo por 6-8 segundos. Boa execução envolve uma espinha neutra, sem movimentação da coluna e abdominal bracing. Bird Dog - Nível Avançado Nesta etapa, o paciente não deve descansar colocando o joelho e a mão no solo após cada repetição. Ao invés, após realizar o exercício (a), o paciente deve "varrer" (b), até o ponto mais interior (c), e voltar da "varredura" (d). O paciente então volta à posição de bird dog (e). Esta técnica permite aos músculos reoxigenarem após cada ciclo de "varredura".   Basicamente, este é o conteúdo mais relevante do livro. O que acharam? O feedback de vocês, que estão acompanhado, seria muito interessante. Este protocolo de exercícios basicamente envolve os estágios 2 e 3 da etapa de reabilitação do Stuart McGill Abraço!

Trechos interessantes do livro Low Back Disorders, do Stuart McGill (parte 3): Hora do dia para fazer exercícios Os discos intervertebrais estão altamente hidratados no momento em que se levanta da cama; o ânulo está sujeito a estresses muito maiores sob estas condições e a placa terminal vertebral também falha com cargas compressivas. Portanto, realizar movimentos que envolvam dobrar a coluna neste período do dia é um equívoco, muito embora vários manuais de medicina continuem a sugerir que os pacientes realizem suas rotinas terapêuticas de manhã. Isto aparenta ser em razão de conveniência e ignorância. Porque os discos geralmente perdem 90% do fluido que perderão durante o curso do dia dentro das primeiras horas após a pessoa se levantar da cama, sugere-se simplesmente que se evitem exercícios neste momento (isto é, movimentos de torção, curvatura, dobragem), tanto para reabilitação, quanto para treinamento de performance. Outras notas Enquanto alguns experts acreditam que as sessões de exercícios devam ser realizadas 3 vezes por semana, os estudos demonstram que exercícios para a coluna lombar são mais benéficos se realizados diariamente. As pesquisas têm mostrado que programas genéricos de exercício que combinem componentes cardiovasculares (como caminhadas) são mais efetivos tanto na reabilitação quanto na prevenção de lesões. A variação diurna do nível de fluido dos discos intervertebrais (os discos são mais hidratados na manhã, quando se levanta da cama) modifica os estresses no discos durante o dia. As pessoas não devem realizar movimentos em amplitude máxima com a coluna sob cargas dentre 1-2 horas após se levantarem da cama. Paciência. Melhora funcional e da dor podem não ocorrem em 3 meses. Nerve Flossing O paciente, sentado e com as pernas livres para movimentação, flexiona a coluna cervical (a). Isto cria um puxão na corda espinhal a partir do final craniano e um relaxamento no final caudal. Isto não deve causar sintomas ciáticos. Em seguida, o paciente estende a coluna cervical com uma extensão simultânea do joelho no lado da dor ciática (b). Isto puxará o nervo do final caudal com um correspondente relaxamento no final craniano. Se houver dor, o paciente deverá realizar o movimento com menor amplitude, até que não haja sinal de dor. Vários pacientes que sofrem de dor ciática há anos reportaram redução em seus sintomas dentro de poucos dias ou semanas; outros reportaram aumento nos sintomas. O movimento deve ser devagar (com um ciclo de flexão-extensão que dure por cerca de 5 segundos), mas atentamente coordenado. Comece realizando 10 repetições com cada perna. Assim, se não houver exacerbamento dos sintomas, realize várias vezes ao dia. Não execute esta técnica dentro das 2 primeiras horas após se levantar da cama. Cat/Camel Trata-se de um exercício baseado em ciclos de flexão-extensão, a fim de reduzir a viscosidade da coluna. É importante notar que não se trata de um alongamento e, portanto, a ênfase não deve ser em "forçar" as amplitudes de flexão e de extensão. Segundo o autor, 5 ou 6 ciclos geralmente são suficientes para reduzir o estresse viscoso - ciclos adicionais raramente reduzem maior viscosidade. Aqueles que tiverem dor ciática poderão sentir exacerbamento nos sintomas durante a fase de flexão. Utilize a dor para guiar os limites do exercícios. O próximo post será o último sobre o livro do Stuart McGill. Nele, colocarei o programa de exercícios

Trechos interessantes do livro Low Back Disorders, do Stuart McGill (parte 2): Stuart McGill desenvolveu um programa de reabilitação da lombar baseado em 5 etapas. Todavia, apenas os três primeiros são estritamente focados na reabilitação de uma pessoa normal. Desenvolvimento de força, velocidade e potência são atributos buscados nas 2 últimas etapas e são destinados apenas àqueles que desejarem uma performance atlética. Etapa 1: Encaixar padrões de movimento e exercícios corretivos Etapa 2: Construir estabilidade no corpo como um todo e nas articulações (foco na estabilidade da espinha) Etapa 3: Aumentar a resistência Etapa 4: Desenvolver força Etapa 5: Desenvolver velocidade, potência e agilidade Etapa 1 Distinguindo a flexão do quadril da flexão lombar É essencial saber a diferença entra as flexões do quadril e da lombar. a) Colocar uma das mãos na barriga e a outra na superfície lombar. Assim, é possível identificar se a espinha está travada e se o movimento está ocorrendo através dos quadris. b) Observar fotos de outras pessoas realizando tarefas diárias da maneira correta. Trata-se de uma ótima opção para o aprendizado da postura ideal. a) Exemplo de um bombeiro salvando uma vítima com notável flexão lombar. b) Exemplo de uma correta postura neutra da lombar para realização de exercícios. Uma ótima alternativa é demonstrar posições incorretas (a, c) e, em seguida, posições corretas (b, d) da coluna lombar. Abdominal Bracing vs. Abdominal Hollowing A manutenção de uma contração da parede abdominal pode auxiliar na estabilidade da espinha. Esta manobra é denominada abdominal hollowing em muitos círculos, mas prefere-se evitar esta terminologia, uma vez que ela sugere à pessoa que ela estufe para fora ou puxe para dentro a parede abdominal. Quando a contração é realizada corretamente, não há qualquer alteração geométrica na parede abdominal. Em outras palavras, o paciente simplesmente ativa os músculos para torná-los rígidos. Isto é chamado de abdominal bracing ou stiffening. Algumas confusões entre abdominal hollowing e abdominal bracing existem na literatura. O grupo de Richardson observou que o hollowing (figura 10.7a) do abdômen recruta todo o músculo transverso abdominal. Por outro lado, o abdominal bracing (figura 10.7b) coativa o transverso do abdômen com os oblíquos internos e externos, a fim de garantir toda estabilidade sobre qualquer eventual instabilidade. Observe que, no bracing, a parede abdominal não está puxada para dentro, nem estufada para fora. O bracing também promove a estabilização durante performances de flexão e rotação, enquanto o hollowing não. Neste sentido, o abdominal bracing é melhor do que o abdominal hollowing para estabilidade. O abdominal bracing, o qual ativa as três camadas da parede abdominal (oblíquo externo, oblíquo interno e transverso) sem qualquer mudança geométrica, é muito mais efetivo do que o abdominal hollowing para a estabilidade espinhal. Uma comparação quantitativa do hollowing e do bracing é claramente vista quando um indivíduo está em pé segurando pesos em ambas as mãos. O hollowing pode reduzir os níveis de estabilidade para níveis baixos ou, até mesmo, negativos, causando instabilidade. O bracing aumenta positivamente os níveis de índice de estabilidade. Aprendendo a ativar os glúteos Aprendendo a ativar o glúteo médio A primeira etapa envolve o isolamento do glúteo médio. O paciente precisa "sentir" o músculo e perceber sua ativação. Para isso, primeiramente, deita-se de lado. Em seguida, coloca-se o polegar sobre a espinha ilíaca ântero-superior e, simultaneamente, posicionam-se os outros dedos, de modo que as pontas estarão sobre o glúteo médio. Isto é observado na imagem a. Com os quadris e os joelhos flexionados, o paciente abre os joelhos como se fossem uma concha, com os pés permanecendo juntos e agindo como uma dobradiça. Com os dedos, a pessoa será capaz de sentir a ativação do glúteo médio. Aprendendo a ativar o glúteo máximo O paciente deve deitar, flexionar os joelhos e colocar os pés sobre o solo, além de colocar os dedos no glúteo máximo para sentir sua ativação. Ela ocorre através da contração do bumbum, como se estivesse "esmagando", não através da extensão do quadril. A coluna lombar permanece em uma postura neutra. Assim, uma vez que a ativação foi dominada, o paciente começa a elevar o torso para fora do chão. Conforme observa-se na imagem, o médico apalpa os isquiotibiais. Isto ocorre porque, aqueles que são isquiotibiais dominantes e glúteo-deficientes imediatamente ativarão os isquiotibiais para realizar o movimento. O paciente deve repetidamente tentar realizar a ponte sem qualquer atividade dos isquiotibiais (ou com a menor ativação possível). Uma vez que o exercício é dominado, a performance no agachamento será aumentada. Aprendendo os padrões básicos do agachamento Potty Squat O paciente deve ficar em pé com a lombar neutra e com a ativação da musculatura através da técnica do abdominal bracing. "Senta-se" sobre a ponta de uma cadeira, por exemplo. Ao subir, os braços são sustentados lateralmente e movidos para frente conforme o paciente realiza o exercício. A ênfase é dada à manutenção de uma posição neutra da lombar e ao abdominal bracing. Agachar "para trás" é uma recomendação melhor do que agachar "para baixo". O movimento é predominantemente nos quadris. Levantando de uma cadeira Levantar de uma cadeira segue a mecânica do potty squat. A falha geralmente é iniciar o movimento com a flexão da coluna. A primeira falha é iniciar o movimento com a flexão da coluna (a, b). A segunda, através da extensão dos quadris com os isquiotibiais (c). A terceira, ocorre pelos extensores das costas (d). Padrões corretos envolvem conscientemente tentar "abrir o chão", o que facilita os músculos dos glúteos (a, b). O melhor movimento se dá com a iniciação de extensão da espinha e flexão dos quadris, simultaneamente, e, então, com a extensão dos quadris (c). Basicamente, esta é a primeira etapa. Grande quantidade de informações valiosas!