Minato Namikaze

Mas já não viajaram para o espaço e tiraram foto da Terra? [ironic]

Sempre gostei do Stallone. Rocky, rambo, etc, sou apaixonado pelos personagens dele. Em relação ao shape do Stallone depois de velho: Com certeza ele usou EAs. Mas, ainda assim, acho que dê para chegar natural. O complicado é o BF e a vascularização. Tem shapes bem melhores, obviamente, mas é um estilo que me agrada, mais para o fitness.

Você usa qual posição da barra, high ou low? E qual a amplitude do movimento? Faz agachamento 90º ou profundo? Ponta dos pés e joelhos apontados para frente ou em uma angulatura de ~15-30º? Em breve lerei o diário por completo. Abraço.

Sobre os ateus, minha opinião é muito clara e reta. Se vocês, ateus, têm total crença de que nasceram do acaso, como tão somente resultado de um processo evolutivo, e que vão morrer tornando-se apenas um cadáver putrefato corroído pelos vermes, como a Psicologia de um Vencido, de Augusto dos Anjos, então que vivam nesse nascer-para-o-nada sem interferir na fé e crença alheia. Ser cristão, por exemplo, vai muito além de tecnicidades como acreditar se Jesus Nazareno existiu ou não, se Caim se moveu para Node e teve lá sua mulher, até então desconhecida para a família edênica, e ficar questionando como sua cônjuge virago fora concebida.

A Fase De Transição Entre Cutting E Bulking Por Lyle McDonald Recebi uma questão, no meu e-mail, relacionada à manipulação de calorias e macronutrientes para transição de bulking para cutting e vice-versa, e isso me pareceu um ímpeto excelente para escrever sobre este tópico com certo detalhe. Porque enquanto muitas pessoas tendem a pular de uma dieta para outra, adotar um objetivo a longo prazo, uma periodização nutricional, pode ser benéfica ao lidar com a fisiologia inerente ao corpo. Fase De Transição De Bulking Para Cutting: A Fase Pré-Dieta Voltando para os primeiros dias do fisiculturismo, você ouviria os atletas dizerem sobre "fase de consolidação", a qual se referia à transição do bulking off-season para a dieta de competição. Hoje em dia, isso provavelmente mudou muito devido à substituição de drogas derivadas de andrógenos pesados por mais compostos anabólicos capazes de reduzir a retenção de água, sendo basicamente denominada de "dieta de limpeza" para preparação oficial. Na verdade, isso sempre foi muito mal definido, mas provavelmente tem a ver com a escolha dos alimentos, retirando junk food da sua dieta e comendo "mais limpo". O pessoal dizia que perdia um pouco de gordura enquanto ganhavam um pouco de musculatura e, assim, consolidavam os ganhos. Particularmente, eu acho que há muito mérito nessa ideia, valendo a pena revisitá-la. Eu até mesmo escrevi, de maneira extensa, sobre isso no Livro das Mulheres, embora eu tenha chamado de Fase Pré-Dieta lá. A ideia era ocasionar uma margem de 2-4 semanas, em que as calorias eram trazidas para a manutenção e o treinamento era ajustado para a fase de cutting. Ao menos dentro do contexto feminino, é fundamental manter as mulheres distantes do que sempre fazem: cortar muitas calorias de uma vez e adicionar muito cárdio, medidas as quais causam todos os tipos de problemas. As mulheres podem, até, causar problemas com ciclos menstruais e disfunção da tireoide com apenas 5-7 dias de cárdio excessivo e restrição calórica. A Fase Pré-Dieta é estruturada para evitar tais problemas, apenas permitindo a alteração de um ou de outro fator por vez. Mas o mesmo conceito se aplica aos homens (os homens não tem ciclo menstrual, muito embora alguns agem como se o tivessem). As pessoas sempre esquecem que o crescimento e a recuperação são processos que demandam tempo e, pular de uma dieta para outra, como de bulking para cutting, não permite o crescimento máximo que ocorreu durante a primeira fase. Uma transição de duas semanas, ao menos, faz sentido. Alterações na dieta na Fase de Transição As mudanças que ocorrerão dependem de como a dieta anterior era. Obviamente calorias devem ser trazidas à manutenção. Uma boa estimativa é de 31-35 kcal/kg do peso corporal atual, mas isso pode variar de acordo com a atividade. Mulheres geralmente utilizam os valores menores, enquanto os homens, os maiores. A proteína deve permanecer igual ou aumentar ligeiramente, uma vez que a necessidade de proteína é aumentada durante a fase de cutting. Quanta proteína depende da porcentagem de gordura corporal do indivíduo. No entanto, para um homem com menos de 15% de BF, eu recomendaria, talvez, 2.6g de proteína por quilograma de massa magra (NÃO do total do peso). Mulheres ou homens com valores de percentual de gordura diferentes, utilizam valores ligeiramente diferentes. Isto nos traz à manipulação de carboidrato e lipídeos e, quanto cada macronutriente deve ser reduzido, depende da dieta anterior. Alguém com uma dieta com high-carb/low-fat deverá reduzir os carboidratos. Alguém que come toneladas de gordura, irá reduzi-la. Muitos farão de metade em metade. Fisiculturistas, por muito tempo, utilizaram a ingestão de carboidratos de ~2.2-3.3g/kg para propostas de perda de peso e é um bom começo de partida. Gordura deverá ser estabelecida em cerca de 25-35% do total das calorias ou 0.91-1.33g/kg. Alterações no treinamento durante a Fase de Transição Bem, se o treinamento para a fase de cutting será ajustado, por exemplo, adicionando trabalho metabólico ou reduzindo o volume do trabalho pesado, essa é a hora de fazer isso. Pular direto para um treinamento de high-heps quando você não tem o hábito de fazê-lo é um crime e você pode usar a fase de transição para gradualmente inseri-lo na sua rotina de treino. Reduzir o volume proporciona ao corpo um pouco de deload, de modo que o indivíduo conseguirá se recuperar. Sobre a intensidade, e aqui eu quero me referir à carga na barra, é mantida, volume e frequência de treinamento podem ser cortados por cerca de 2/3 sem perda de massa muscular. Alguém fazendo 6 séries pesadas por grupo muscular poderia fazer apenas 2 para manutenção. Se o cárdio não estava sendo feito, essa é a hora de trazê-lo gradualmente. Comece com 20 minutos em baixa intensidade, de 3 a 4 vezes por semana na primeira semana e aumente para 30 minutos na segunda semana. Eu sou um rígido crente de que a besteira "cárdio queima músculo" é apenas verdade para aquelas pessoas que pulam da faixa de zero cárdio para horas, de uma vez. O corpo perderá a habilidade de efetivamente utilizar gordura como combustível quando calorias e carboidratos são altos e a atividade aeróbica é baixa e levam algumas semanas até que o corpo reaprenda a utilizar gordura como combustível de uma maneira eficaz. Reduzir os carboidratos enquanto se adiciona um pouco de trabalho de depleção trará o glicogênio do músculo para baixo, e isso, somado ao aumento gradual de cárdio, ajuda a "reciclar" (por falta de uma palavra melhor) os caminhos da queima de gordura. Assim, a dieta terminará sendo alta em proteínas com quantidades moderadas de carboidratos e níveis baixos ou moderados de gorduras (entre 25-35% das calorias). De duas a quatro semanas fazendo isso, seu corpo estará em uma posição sólida para perda efetiva de gordura. O próximo passo será reduzir as calorias para colocar a pessoa em um déficit, a fim de começar a verdadeira fase de cutting, após esta fase de transição ter acabado. Resumindo a fase de transição de bulking para cutting Trazer as calorias à manutenção (31-35 kcal/kg) Aumentar ligeiramente a ingestão de proteínas (~2.6 g/kg de massa magra para homens com menos de 15% de gordura corporal) Reduzir carboidratos a níveis moderados (~2.2-3.3 g/kg) Reduzir a ingestão de gorduras para níveis baixos ou moderados (25-35% do total de calorias) Trazer à rotina atividades aeróbicas gradualmente Reduzir o volume de treinamento à manutenção Adicionar treinamento metabólica é desejado Exemplo de dieta para fase de transição Vamos supor que temos um levantador de 81,6kg com 15% de gordura corporal. Ele possui 69,3kg de massa magra e o restante de gordura. Sua manutenção é estimada em 33cal/kg ou 2700 kcal/dia. Proteína será 69,3kg * 2.6g/kg = 180g/dia. Sendo 4 kcal/g seriam 720 calorias. Carboidratos são 3.3 g/kg * 81,6kg = 270 g/dia. Sendo 4kcal/g seriam 1080 calorias. 2700 calorias por dia com 180g de proteína, 270g de carboidratos e 93g de gordura, ficando 27% proteínas, 40% carboidratos e 32% gorduras. Se desejado, proteínas podem ser elevadas ligeiramente e, as gorduras, reduzidas até atingir a proporção mágica de 30/40/30. Fase De Transição De Cutting Para Bulking: A Completa Quebra Da Dieta Então, essa é a transição para o cutting (e claro, se alguém está sob alguma agenda para ficar em forma, o exposto acima deve ser fatorado para o tempo de quando começar a dieta), mas e sobre a transição do cutting para o bulking? Aqui, o problema é que, ao seguir uma dieta, o corpo é instruído para recuperar a gordura. Há infinitas adaptações metabólicas a partir de um gasto reduzido de energia para aumentar o potencial de armazenamento de gordura a fim de diminuir a sua oxidação. Já escrevi bastante sobre isso. Lembro que há uma afirmação muito veiculada de que dieta com déficit muito alto aumenta a quantidade de massa magra ganha em um excedente, mas isso não é correto. Indivíduos naturalmente magros ganham uma proporção maior de massa corporal magra quando ganham peso, mas aquela afirmação é falsa devido às alterações na fisiologia. Uma afirmação similar também é muito feita pelos fisiculturistas após os campeonatos, noticiando um efeito anabólico extraordinário após a dieta de competição. Eles aparentam ganhar massa corporal magra e quase nenhuma gordura. Isto é verdade, com exceção de que tudo o que estão fazendo é apenas readquirir qualquer músculo perdido, glicogênio, etc. Eles nunca terminam maiores do que estavam e esse anabolismo não é verdadeiro se você simplesmente está readquirindo o que perdeu (praticamente glicogênio e IMTG). Alterações na dieta na Fase de Transição Em qualquer caso, pular direto de uma dieta de cutting para um excedente calórico é um erro enorme e somente resultará em ganho de gordura excessivo. O método seguro é primeiro trazer as calorias de volta para a manutenção; isto é apenas meu conceito de Completa Quebra da Dieta, mas aplicado à transição para bulking, ao invés de cutting. Aqui, eu recomendo o uso de 31-35 kcal/kg do peso atual com uma redução de 10% como válvula de segurança. Aqui, há um decréscimo adaptativo no gasto de energia, o qual ocorre durante o cutting, que torna a estimativa da manutenção muito alta. Então, se nosso levantador perdeu 4,5kg de gordura (e nenhuma massa magra, desde que tenha feito uma boa dieta) e está com 77,1kg, sua nova manutenção seria de 77,1kg * 33kcal/kg = 2545 kcal. No entanto, eu ajustaria um decréscimo de 10% ou 250kcal, levando em conta a taxa adaptativa de diminuição do metabolismo. Assim, 2300kcal seria um melhor alvo, ao menos para o começo. Seria ideal atingir isso o quanto antes, como trazer as calorias a este nível imediatamente após o cutting ter acabado e manter a manutenção por 2 semanas. Isso pode causar, para muitas pessoas, estresse mental e uma enorme retenção de água. Para bitolados, aumentem as calorias a cada dia, mas não demorem mais de 2 semanas para atingir a estimativa de manutenção. Seria ainda melhor permanecer nesse nível de calorias por mais 2 semanas, a fim de proporcionar às adaptações metabólicas tempo para dissipar mais (pode levar uma semana inteira para T3 exercer seus totais efeitos genômicos, por exemplo), mas nem todo mundo é tão paciente. Em relação aos macros, muito embora a necessidade de proteínas tecnicamente diminua conforme as calorias aumentam, eu recomendaria manter a ingestão protéica no mesmo nível que estava no cutting. Isso é primariamente para o controle das calorias. A fome pode ser enorme depois que a dieta tenha acabado e manter as proteínas em níveis altos ajuda a controlá-la. Também, manter a ingestão de proteína alta quando o ganho de peso ocorre logo após o cutting, não só limita o ganho total de peso como garante que a maior parte desse ganho será de massa corporal magra. Este efeito será ainda mais pronunciado se o treinamento com pesos for bem realizado. No tocante aos outros macronutrientes, um aspecto crítico é que a ingestão de carboidratos deve ser trazida à faixa de 120-150 gramas por dia como um mínimo (2.2-3.3 g/kg seria uma boa estimativa). Isto tem a ver com os efeitos hormonais na leptina e, especialmente, no eixo da tireóide. Manter os carboidratos muito baixos não permitirá a melhor recuperação da conversão de T4 para T3 no fígado. Não cometa erros, os carboidratos podem ser maiores, mas não menores. Quanta gordura será aumentada dependerá do total de ingestão calórica conforme os carboidratos são aumentados. Dada a tendência da gordura ser estocada após a fase de cutting, manter a ingestão de lipídeos um pouco menor (talvez 20-25% do total das calorias) faz algum bom sentido. Conforme o ganho de gordura não ocorre no ajuste de estimativa da manutenção, as calorias podem ser gradualmente aumentadas. Alterações no treinamento durante a Fase de Transição Sobre o treinamento, seria uma boa hora para eliminar o HIIT caso ele esteja sendo feito ou, ao menos, reduzir o trabalho aeróbico para recuperação. Manter algum cárdio pode ajudar a queimar algumas calorias para compensar qualquer perda do controle de ingestão de comida e manter aeróbico durante a fase de bulking pode ter seus próprios benefícios. Treinamento metabólico/depletivo também pode ser eliminado e substituído com um aumento gradual de volume de trabalho pesado. A intensidade aqui pode ser reduzida; uma vez que as calorias estão na manutenção, o músculo não será perdido e isso funciona como um ótimo deload/rampa para começar a fase de bulking. A intensidade do treinamento aumentará paulatinamente durante essa fase, quando a transição tiver acabado (novamente, de 2-4 semanas) e as calorias forem aumentadas ligeiramente acima da manutenção (não mais do que 10-20% acima da manutenção). Resumindo a fase de transição de cutting para bulking Trazer as calorias para a manutenção e diminuir 10% (31-35 kcal/kg - 10%) Manter a ingestão de proteínas em 2.6 g/kg de massa corporal magra Aumentar os carboidratos para um mínimo de 150g/dia Manter as gorduras baixas Reduzir os exercício aeróbicos Eliminar o treinamento metabólico Aumentar o volume de trabalho pesado, mas com pesos submáximos Exemplo de dieta para a fase de transição Vamos imaginar que nosso levantador terminou seu cutting com uma perda de 4,5kg. Ele agora tem 77,1kg, com 69,3kg de massa corporal magra e o restante de gordura. 77,1kg * 33cal/kg = 2545 kcal -10% = 2300 kcal. Proteínas serão 69,3kg * 2,6g/kg = 180 g/dia. Sendo 4 kcal/g, serão 720 calorias. Carboidratos serão considerados como 3.3 g/kg ou 255 gramas/dia. Sendo 4 kcal/g, serão 1020 calorias. 2300 calorias - 720 calorias - 1020 calorias = 560 calorias de gordura. Sendo 9 kcal/g, serão 62 gramas de gordura. Então, a quebra da dieta será com 2300 calorias, 180 gramas de proteína, 255 gramas de carboidratos e 62 gramas de gordura, o que signifca 30% de proteínas, 45% carboidratos e 23% de gorduras. Comentários Finais Sobre A Fase De Transição Para muitos leitores, o exposto acima não somente soará como muito trabalho, mas eles se rebelarão contra qualquer fato que intefira em suas impaciências a fim de atingir seus objetivos. Quando as pessoas querem emagrecer, elas querem emagrecer AGORA. Gastar de 2-4 semanas em uma fáse de pré-dieta (onde pequenas quantidades de gordura podem ser perdidas) é tempo gasto sem emagrecer. Mas isso ainda é uma ideia melhor do que ficar pulando de dieta em dieta (pequenos cuttings seriam uma exceção). Permita que os ganhos do ciclo de treinamento anterior estabilizem e retreine seu corpo para usar a gordura de forma mais eficaz e a dietá funcionará melhor. O mesmo é dito para a transição de cutting para bulking. Enquanto todo mundo quer voltar a comer após a dieta ter acabado, o resultado será ganho de gordura rápido, a menos que algumas adaptações metabólicas tenham permitido a dissipação. A parte mais difícil da transição é, na verdade, fazê-la. Quando a dieta acaba, frequentemente há uma mudança psicológica que torna mais difícil restringir calorias do que durante a própria fase de dieta; isso é somado com as adaptações metabólicas. Mas, se a pessoa quiser evitar o ganho rápido de gordura novamente, é crítico que ela faça o exposto para a garantia dos melhores resultados. Fonte: bodyrecomposition.com

É complicado. O Lula tem todo um marketing de "homem de povo". Possui uma ótima oratória para com o pobre, diferentemente do Temer, por exemplo, que usa um Português que o distancia da massa. História como grevista, metalúrgica, operário, etc. Toma uma cachaça e assume publicamente. "O rico não quer que o pobre ande de avião ou compre um carro novo". Ademais, coincidência ou não, um dos períodos de maior prosperidade da história do Brasil (uma efemeridade, como já sabemos e foi exposto várias vezes durante este e outros tópicos) foi durante seu governo. Enfim, por estas e inúmeras outra razões, o nome de Lula é muito bem aceito pela massa. Aécio, Marina, Ciro, Bolsonaro, Lula. Nenhum dos nomes me agrada. Neste cenário, provavelmente optarei pela anulação do voto. Bolsonaro talvez seja o nome que menos me desagrade entre os citados, todavia há em seu discurso pontos de conservadorismo exacerbado. A partir do momento em que concedo meu voto a um candidato, significa que sou condizente com todas suas propostas e reflexões. Não posso ser condizente com uma série de pensamentos que ele possui.

De nada Sobre as alterações, aparentemente são bem pontuais. É o necessário mesmo e creio que serão o melhor a fazer. Como você está com 217g de proteínas, reduzindo 30g ficará com 187g. Ligeiramente acima de 160g, mas não tem problema. Pode reduzir para este valor, se quiser. Como o nosso amigo colaborou acima, você pode aumentar as calorias com fontes lipídicas, não necessariamente carboidratos. Neste caso, a proporção de 1g de lipídeos por quilograma de massa corporal irá ser excedida, mas não tem problema. Siga a recomendação de iniciar com aproximadamente 2500kcal diárias, é realmente melhor para começar em manutenção. Em relação à sua medida, é bastante confiável. Já está adiante de muita gente fazendo isso. Como você disse, não é totalmente preciso, mas dentro das circunstâncias, é o mais interessante de ser feito. Parabéns! No tocante à cafeína, tem o seu fator de estudo. Particularmente, não gosto, mas só você sabe sua rotina e suas necessidades diárias. Apenas se lembre de que a cafeína causa dependência e, como qualquer substância que produz tal resultado, irá demandar que você realize uma ingestão em quantidade cada vez maior para produção dos resultados desejados. Se você quiser manter sua ingestão atual de cafeína e potencializar seu cutting, terá de aumentar a ingestão em breve, atingindo, possivelmente, quantidades altas e indesejados. Muitos estudantes vão nessa tendência de usar drogas para potencializar o rendimento dos estudos, como por exemplo, a ritalina. A mesma ideia do vídeo faz com que eu não use cafeína para finalidades de estudo. Sugiro que você também não faça uso com esta finalidade, mas, certamente, a decisão é totalmente sua. Abraço!

Oi, Sob minha óptica, a diferença do agachamento livre para o agachamento no smith envolve uma série de fatores. O fato de seu corpo estar sob uma carga sustentada totalmente por você e não por qualquer aparelho é de fundamental importância. Isto é, ossos, articulações, cartilagens e a própria musculatura esquelética serão totalmente responsáveis pela execução do movimento. O recrutamento dos músculos estabilizadores do core é de longe maior no agachamento livre do que no agachamento smith. Em decorrência do exposto supra, ocorre o desenvolvimento neuromuscular, isto é, a capacidade motora para execução do exercício. Sobre o agachamento com halteres, trata-se de uma opção de progressão básica para quem está aprendendo a execução do exercício e não está apto, ao menos ainda, para execução do exercício com barras e anilhas. A progressão das cargas dos halteres é muito limitada. Abraço.

Oi, como vai? Primeiramente, redistribua seus macros de acordo com a proporção infra: 2g de proteínas por quilograma de massa corporal; 0.8g-1,0g de lipídeos por quilograma de massa corporal; Preencher o restante com carboidratos. Se seu GCD é de, aproximadamente, 2500kcal, não comece sua dieta com 400kcal de déficit. É um valor muito alto. O ideal seria ficar 2 semana na manutenção e depois começar a reduzir a ingestão calórica. Caso queira reduzi-la desde já, sugiro que inicie com um déficit de 200kcal e permaneça com ele por cerca de um mês. No mês seguinte reduza mais 100 ou 200kcal e assim por diante. Sobre a cafeína, sugiro que você suspenda o uso, ao menos por enquanto. Por quê? É simples: não queime a largada. Chegará um momento em que você talvez não conseguirá reduzir mais a ingestão de alimentos ou, por qualquer outro motivo, irá estagnar. Esse é o momento ideal para você iniciar o uso da cafeína, por exemplo. Em relação a urinar mais que o normal, é esperado. A cafeína é diurética. Nos últimos meses de cutting também é um momento interessante para inserir AEJ na sua rotina, por exemplo. Por motivos até de saúde, sempre tenha aeróbios na sua rotina. O método HIIT é muito bom e conhecido por ser um dos mais eficazes na queima de gordura, além do condicionamento. Na minha assinatura tem um tópico sobre. Uma pergunta: como você mensura o peso dos seus alimentos? Sugiro que faça uso de uma balança de precisão digital. Ademais, tenha em mente que o cutting é sempre um processo a longo prazo. Não desista e complete todos os meses de cutting, sejam 4, 5 ou 6. Tenha muita paciência e, novamente, não queime a largada. Abraço.

Oi, como vai? Caloria é uma forma preguiçosa () que praticamente todos nós empregamos ao referirmos à quilocaloria. 1 kcal = 1.000cal. No caso, você precisaria de 3.035kcal, cerca de 3.000.000 de calorias. Pode se acostumar com a utilização do termo "calorias" como praticamente sinônimo de "quilocalorias", embora seja um uso incorreto. Abraço.

Oi, como vai? Para montar uma dieta você precisa: Ter uma estimativa da sua Taxa Metabólica Basal (TMB) e, consequentemente, do seu Gasto Calórico Diário (GCD); Conhecer quais alimentos são ricos em determinados macronutrientes; Possuir algum método de pesagem dos alimentos que seja confiável (balança de precisão digital de preferência); Determinar seu objetivo (ganho, perda ou manutenção do peso acarretarão dietas diferentes). A divisão dos macronutrientes, para hipertrofia, trata-se de: 2g de proteínas por quilograma de massa corporal (como você pesa 80kg, seriam 160g de proteínas); 0,8-1g de lipídeos por quilograma de massa corporal (cerca de 80g para você, especificamente); Preencher o restante com carboidratos de acordo com seu objetivo. E ler muito os tópicos mais importantes da seção de nutrição Abraço!

Oi, como vai? Vamos começar pela divisão. Seu treino é um padrão ABC2X. Você disse que treina 5 vezes por semana. Logo, significa que algum treino (A, B ou C) é feito apenas uma vez durante a semana. Suponho que seja o treino de pernas. Se possível, não deixe de ir 6 vezes à academia durante a semana, para dar a frequência ideal que a rotina exige. Nunca negligencie o treino de pernas. Sobre fazer ombros no treino de pernas, já vi vários que fazem, mas, particularmente, não me agrada. Prefiro o treino de ombros junto com peito e tríceps. No tocante à escolha dos exercícios, você optou por muitos exercícios realizados em máquinas e isoladores. Dê preferência aos exercícios com peso livre e compostos. Aliás, exercícios compostos são aqueles multiarticulares, isto é, que exigem a movimentação de mais de uma articulação para execução do movimento. Outra vantagem dos exercícios compostos é o desenvolvimento neuromuscular, o que não ocorre (ou ocorre muito pouco) nos exercícios articulados em máquinas. Exemplos de exercícios compostos: agachamento livre, levantamento terra, RDL, barra fixa, paralelas, supino, desenvolvimento militar. Em relação ao volume, seu treino está com uma quantidade de exercícios muito alta. Não há necessidade de tantos exercícios. Diminua o volume. Nesse caso, menos significa mais resultado. Por fim, pesquise mais e refaça completamente seu treino. Não adianta passar uma receita pronta se você não entender como funciona cada exercício e o porquê estará inserindo ele na sua rotina.

Faz sentido, mas acho contraproducente. Não é um FB se você olhar para cara treino separadamente. Se observar e der enfoque durante uma semana inteira, o estímulo será 2A-1B ou 1A-2B, priorizando diferentes frequências de grupos musculares em cada semana. Nunca sofri por falta de frequência, por exemplo, com esse treino. Funciona muito bem. Você quer dizer que considera um ABA/BAB? Pode ser também, mas sempre observei essa rotina de treino em uma visão macro, como um FB.

Na verdade FB3x significa A-B-A (semana 1), B-A-B (semana 2) em um loop infinito através das semanas. Eu fiz FB3x em 2013 e tive os maiores resultados possíveis até hoje e na época não podia treinar com maior frequência. Recomendo que você faça FB3x caso se adapte à sua rotina. Hoje faço ABC2X, uma rotina de treino que prioriza mais a frequência. Também venho tendo bons resultados. Meu treino, se não me engano, era: A: Levantamento Terra 5x5 Desenvolvimento Militar 5x5 Barra Fixa 5x5 Remada unilateral 3x12 Rosca Direta 3x8 Algum exercício para tríceps Panturrilhas Abdominal B: Agachamento Livre 5x5 Supino Reto 5x5 Paralelas 5x5 Idem Idem Idem Idem.

De nada. No aguardo das alterações. Sobre a maltodextrina, vou ser sincero. É um suplemento pobre em micronutrientes e repleto de corantes artificiais. Se você puder, coma alimentos ricos em carboidratos no lugar da maltodextrina. Como disse, pico de alto IG no pós-treino é mito e irrelevante, a menos no quesito saúde (diabetes). Não recomendo. Como disse, moro sozinho, tenho uma rotina acelerada e uso a maltodextrina para substituir uma quantidade de alimentos que me atrapalhariam a rotina, tornando minha dieta até inviável. Só para almoçar eu demoro aproximadamente 1h. Sobre a caseína, é uma proteína do leite. Se você não conseguir atingir a quantidade de ingestão de proteínas de 2g por quilograma de massa corporal, você poderá suplementar com caseína. No entanto, pela sua dieta, a qual estou aguardando as alterações, tudo indica que você não precisará suplementar com caseína, albumina ou qualquer outra coisa. Sobre sua pergunta do horário de ingestão dos alimentos, isso é denominado nutrient timing, isto é, horário certo para ingestão de determinado macronutriente. Já adianto que não acredito nisso, importando apenas a quantidade de macronutrientes e kcal que você ingere durante o dia como um todo. Essa pergunta, em especial dos ovos, deve ser respondida por você mesmo. É o horário mais confortável e que sua rotina permite para ingestão dos ovos? Abraço.

Seria bacana mesmo. Já leu o livro Karatê Dô Kyohan do Funakoshi? Estou pensando em comprar e estudar, já que ainda não posso praticar.

Sugiro que assista, pacientemente, ao vídeo abaixo nos tempos 10:43 até 17:10.

Interessante o canal. Muito bom. ou “A Ana foi ao baile ¿e a Maria não foi?” O sinal “¿” informa o leitor de que vem aí uma interrogação, o que torna a leitura mais compreensível e fluente. E numa altura em que temos um Acordo Ortográfico que determina que cada um escreve como quiser, eu também tenho o direito de adoptar um arcaísmo da língua. Muito interessante. E o pior é que faz todo o sentido. Nunca suspeitei. Alguns vocábulos que as pessoas acabam se equivocando: Eminente e Iminente Iminente significa algo que está próximo para acontecer. Por exemplo: prazer, iminente advogada (em uma situação em que a bacharel em direito conseguirá sua carteirinha da OAB em breve). Eminente é no sentido de grandiosidade, algo pomposo. Por exemplo: bela colocação, eminente juiz (juiz culto, de sapiência invejável). Sessão e Seção Sessão significa as reuniões, as audiências. Por exemplo: a próxima sessão ordinária será às 14h00min. Seção significa compartimento, áreas, como as do fórum. Por exemplo: seção de nutrição, seção de treinamento.

Apesar da equação de Harris-Benedict ser uma das mais difundidas, prefiro a equação de Mifflin-St Jeor. TMB (para homens) = 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x idade (anos) + 5 TMB = 10 x 68 + 6,25 x 170 - 5 x 18 + 5 TMB = 680 + 1062,5 - 90 + 5 TMB = 1657,5kcal Provavelmente a equação de Harris Benedict daria um valor de, aproximadamente, 100kcals maior. Em seguida, basta multiplicar a TMB pelo fator de atividade. Vamos estabelecer 1,4. Seu GCD final, para manutenção, seria de 2320,5 kcal. Para fazer um bulking limpo, adicione 300kcal de ingestão a mais, ficando aproximadamente 2620kcal diárias. Não tenha pressa. O ganho de massa muscular é lento. Conforme Lyle McDonald: Ano de treino Taxa de Potencial de Ganho de Massa Muscular Por Ano 1 9-11 (1kg por mês) 2 4,5-5,4 (0,5kg por mês) 3 2,2-2,7 (0,2kg por mês) 4+ 1-1,4 (não compensa calcular) Logo, se você for iniciante, ganhará, no máximo, cerca de 1kg por mês de massa muscular se comer e treinar bem. Sobre as proteínas de origem vegetal, desconsidere elas como proteínas e adicione (caso necessário) proteínas de origem animal. Refaça os cálculos descontabilizando as proteínas de origem vegetal (e suas respectivas calorias) e veja se será necessário adicionar proteína de origem animal. Apenas não confunda com carboidratos. Continue contabilizando os carboidratos normalmente. Sobre a terceira questão, o recomendado de ingestão diária de proteínas e lipídeos, respectivamente, é de 2g por kg de massa corporal e 0,8-1,0g por mg de massa corporal. Para um bulking, isso nunca será o suficiente no quesito de calorias. Preencha o restante com carboidratos até atingir a quantidade desejada de calorias. Minha dieta é baseada nisso. Tenho minhas refeições com arroz integral, brócolis, ovos inteiros, peito de frango grelhado, maçã, laranja pêra, caseína, whey isolado (não hidrolisado), maltodextrina (não por causa do mito do alto IG, mas porque facilita e é pratico para mim), azeite de oliva, leite desnatado, além de fontes de fibras solúveis e insolúveis, as quais indico também que acrescente em sua dieta. Sigo o que disse acima, 2g de proteína por kg de massa corporal e 1g de lipídeo por kg de massa corporal. Os carboidratos adapto de acordo com meu objetivo, seja cutting, bulking ou manutenção. Abraço.

Abdominal Bracing X Abdominal Hollowing A manutenção de uma contração da parede abdominal pode auxiliar na estabilidade da espinha. Esta manobra é denominada abdominal hollowing em muitos círculos, mas nós preferimos evitar esta terminologia, uma vez que ela sugere à pessoa que ela estufe para fora ou puxe para dentro a parede abdominal. Quando a contração é realizada corretamente, não há qualquer alteração geométrica na parede abdominal. Em outras palavras, o paciente simplesmente ativa os músculos para torná-los rígidos. Nós chamamos isto de abdominal bracing ou stiffening. Algumas confusões entre abdominal hollowing e abdominal bracing existem na literatura. O grupo do Richardson observou que o hollowing (ver figura 10.7a) do abdômen recruta todo o músculo transverso abdominal. Por outro lado, o abdominal bracing (ver figura 10.7b) coativa o transverso do abdômen com os oblíquos internos e externos, a fim de garantir toda estabilidade sobre qualquer eventual instabilidade. Observe que no bracing, a parede abdominal não está puxada para dentro, nem estufada para fora. O bracing também promove a estabilização durante performances de flexão e rotação, enquanto o hollowing não. Neste sentido, o abdominal bracing é melhor do que o abdominal hollowing para estabilidade. [...] O abdominal bracing, o qual ativa as três camadas da parede abdominal (oblíquo externo, oblíquo interno e transverso) sem qualquer mudança geométrica, é muito mais efetivo do que o abdominal hollowing para a estabilidade espinhal. Uma comparação quantitativa do hollowing e do bracing é claramente vista quando um indivíduo está em pé segurando pesos em ambas as mãos. O hollowing pode reduzir os níveis de estabilidade para níveis baixos ou, até mesmo, negativos, causando instabilidade. O bracing aumenta positivamente os níveis de índice de estabilidade. Referência 1. McGill, Stuart. Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation. 2nd edition.

A princípio, eu também indicaria o avanço (stepping lunges), mas creio que não seja o caso. O bulgarian squat praticamente recruta a mesma musculatura do avanço. São exercícios muito parecidos. Bulgarian Squat Stepping Lunges Acho que seria mais caso de um ou outro e não um e outro. Sobre o supino, realmente é preferível o reto em relação ao inclinado. Não havia prestado atenção. Uma valiosa dica. Abraço.

Oi, Seu treino está muito bom. Bastante compostos e o mínimo necessário de isoladores. Apenas colocaria o levantamento terra ou o RDL em sua rotina. Particularmente, eu gosto de colocar o levantamento terra no treino de costas, mas você pode inseri-lo no seu treino de pernas, visto que carece de volume. Caso opte pelo RDL, poderá colocá-lo no treino de pernas. EDIT: também pode optar por acrescentar leg press (altas repetições) no seu treino de pernas. Outra dica: não faça panturrilhas apenas no dia de treino de pernas. Faça panturrilhas dia sim, dia não (3x por semana) ou todos os dias. Fazendo apenas no treino de pernas, sua frequência (2x) será muito baixa. Insira exercícios para o abdômen, 3x por semana. Pranchas são ótimas. Abraço e parabéns pela montagem do treino.

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Você está superestimando sua necessidade de quilocalorias diárias para atingir excedente calórico. Eu, por exemplo, tenho 1,80m, 84kg de massa corporal, 21 anos e faço ingestão de aproximadamente 2900kcal em um bulking limpo. Reduza a quantidade de proteínas para 2g por quilograma de massa corporal. Como você tem 68kg, reduza as proteínas para 136g. A quantidade de lipídeos está ok. Por fim, adeque sua ingestão de hidratos de carbono até conseguir o excedente desejado. Reitero, 3250kcal por dia é uma quantidade muito alta. Sugiro que separe a contabilização de proteína de fonte animal e vegetal. Geralmente, as proteínas de origem animal apresentam maior gama de EAAs. Particularmente, não gosto de contabilizar kcal de proteína de origem vegetal. Ademais, sua dieta está bacana. Sugiro apenas que faça ingestão de brócolis em qualquer horário e uma laranja pêra após a maior refeição do dia. Abraço.

Oi, Sou praticante de Karatê Shotokan-Dô, desde 2006, aproximadamente. Em 2013, quando estive prestes a participar do meu 1º Paulista de JKA, tive uma hérnia de disco na lombar. Recentemente, a vontade de voltar a treinar tem batido muito forte. Tenho feito de tudo para tentar curar essa hérnia sem cirurgia e aliviar a dor ciática, mas é complicado. O karatê, especialmente, o kumitê, exige uma movimentação grande. Os chutes como Mae Geri, Mawashi Geri e demais chutes são complicadíssimos para a dor ciática. Mas enfim, pretendo estar 100% até agosto. Provavelmente abrirei um diário. Boa sorte na jornada. Oss.