PRDG

Além disso to naquela fase de "desanimo" pra treinar e acho que o FullBody traz um treino mais dinamico e consegue me deixar mais animado pra treinar em algunms dias.

Eu treinava Push , Pull Legs ( 1º treino com foco em quadriceps ) / Upper , Lower ( 2º treino com foco em posteriores ) , porém, não me adaptei a treinar pernas 2 vezes na semana dessa maneira, não curti muito, daí resolvi mudar para uma forma que eu estimule as pernas de uma forma efetiva, mas não reservar 2 dias da semana Apenas pra pernas.

Opa, montei essa divisão dps que percebi que não me adaptei treinando Pernas especificamente 2x na semana , estava fazendo um PPL/off/UL e resolvi trocar, queria a opinião da galera e possíveis sugestões de melhoria caso achem necessário, treino faz longos anos e quero dar uma atenção especial nos braços, que tão ruins de sair da forma que gostaria kk, Quanto ao volume, consigo treinar com esse numero de series e me recuperar legal até então, em caso de fadiga ou perceber que não to rendendo vou ajustando e diminuindo onde tiver sendo mais puxado. Valeu! A- Costas / Bíceps; B- Peito, Ombro, Tríceps; C- Pernas; OFF D- FullBody; E- FullBody. Costas: 18 séries semanais Peito: 14 séries semanais Ombro: 9 séries semanais Biceps: 12 séries semanais Triceps: 13 séries semanais Pernas: 32 séries semanais divididas entre Quadriceps, Posterior e panturrilhas* Considerando apenas exercicios especificos, sem contar ativação secundária Segunda – Costas e Bíceps Puxador frente – 3x Remada curvada pronada – 3x Remada baixa triângulo/máquina – 3x Pull Down – 3x Rosca direta – 3x Rosca martelo – 3x Terça – Peito, Ombro e Tríceps Supino inclinado Halter – 4x Supino reto máquina – 3x Cross over polia alta – 3x Elevação lateral Cross – 5x Tríceps Pulley – 3x Tríceps francês com corda – 3x Quarta – Leg Day Agachamento livre – 3x Stiff – 3x Cadeira extensora – 3x Cadeira flexora – 3x Leg 45º - 3x Flexora Unilateral 3x Panturrilha em pé – 4x Quinta – OFF ( Cardio ou Descanso total ) Sexta – Fullbody Agachamento livre – 3x Remada máquina – 3x Face Pull 3x Rosca direta – 3x Elevação lateral – 4x Tríceps corda – 4x Sábado – Fullbody Stiff – 3x Puxador frente – 3x Supino inclinado máquina – 4x Rosca inclinada 45º – 3x Tríceps testa barra W – 3x Panturrilha em pé – 4x

Obrigado a todos que contribuiram! Show demais 🙏

Valeu irmão, vou conferir todos. Mas ainda acho estranho esse tópico ser tao fraco em interações kkk

Engraçado como o forum é tao grande e é tao dificil ter uma gama de opiniões em uma avaliação

Concordo, irmão, eu estou reduzindo o volume aos poucos, até pq vou começar a trabalhar com plantões e vou ter que me adaptar a fazer treinos mais curtos e as vezes com menor frequência até. Sim sim, boa observação, a sorte é que como sou Fisioterapeuta tenho uma boa noção de biomecânica e consigo realizar bons movimentos, claro que as vezes a carga fala mais alto, mas com certeza ficarei atento, caso eu note algum tipo de sobrecarga eu reduzo mesmo.

A - Pernas 1. Agachamento 3x Leg Press 3x Cad Extensora 3x Cad Flexora 3x Panturrilhas em pé 4x Panturrilhas sentado 4x B - Peito / Ombro / Tríceps Supino Inclinado 30° c/ Halter 4x Supino reto Máquina 3x Cross Over Polia alta 3x Elevação Lateral halteres 5x Desenvolvimento articulado 3x Triceps Pulley 3x Triceps Francês Corda 3x C- Costas / Biceps Puxador Frente 4x Remada Baixa Triângulo 3x Remada Curvada Pronada 3x Pull Down 4x Rosca Direta 3x Rosca Martelo 3x DAY OFF ( Pretendo correr nesse dia cerca de 5km, coisa que fazia antes aos domingos ) Pernas 2. Agachamento 3x Stiff 3 x Mesa Flexora 3 x Cad Flexora 3x Cad Extensora 3 x Panturrilhas em pé 5 x Superiores Barra fixa Supinada 4x Supino Inclinado máquina 4x Elevação Lateral 5x Rosca Inclinada 45º 3x Triceps Testa barra W 3x Rosca Inversa 4x Tríceps Corda 3x Venho de um ABC2x que tava fazendo desde setembro, resolvi dar uma mudada até pra adequar com a rotina da corrida, estava com um volume maior de séries semanais até pq passei por um período complicado na vida e a academia estava como a valvula de escape, enfim, avaliem esse modelo de treino por gentileza e aceito sugestões.

https://imgur.com/x47DXFp https://imgur.com/3nqwERx https://imgur.com/Vm1dTcr https://imgur.com/dNxzn0C São essas que tenho agora, considerando que são de final de treino, no pump

Então, eu tenho uma boa genética pra peitoral, costas eu sempre achei equilibrado, nem pra mais nem pra menos, os meus braços que na minha visão ( pode ser uma noia minha sim ) nao acompanham o ritmo do shape, ou pelo menos nao como eu gostaria que fossem. Minhas pernas realmente n sao muito boas pq fiquei um tempo negligenciando treinar com enfase devido uma cirurgia q eu teria q fazer, mas ja foi resolvi e hoje consigo treinar sem problemas, tanto que coloquei 2 estimulos semanais pra ver se consigo dar um UP. Vou tentar colocar umas fotos do shape aqui de alguma forma. Inicio do ano eu dei uma desleixada no shape devido a minha rotina e uns problemas pessoais, tanto que cheguei à 80kg, de la pra ca reduzi e to com 74 Mas sim, colocarei um estímulo de posterior de ombro no dia de costas entao, obrigado.

...

Salve, montei esse treino de acordo com minha rotina e preferencia pessoal, estava pensando em fazer o ABC2x sequencial mas preferi esse até por adesão à rotina mesmo. Enfim, o que acharam? Coloquei os braços em mais evidencia pq sao meus pontos fracos, o ombro nao tanto, mas o biceps principalmente deixa a desejar dentro do meu fisico ( que me agrada no geral apesar de tudo ). Altura : 1.7m Peso : 74kg A - Peito / Ombro / Triceps Supino Inclinado c/ Halter 4x Supino reto Barra 4x Peck Deck 4x Desenvolvimento c/Halter 3x Elevação Lateral 4x Triceps Pulley 3x Triceps Francês Corda 3x B- Costas / Biceps Puxador Frente 4x Puxador Triângulo 4x Remada Curvada Pronada 4x Pull Down 4x Rosca Direta W 3x Rosca Martelo Cross 3x C- Pernas Prancha Isométrica 3x Agacho Livre 4x Leg Press 3x Cad. Extensora 3x Cad.Flexora 3x Cad. Abdutora 3x Panturrilhas em pé 3x OFF Upper Supino Inclinado máquina 4x Elevação Lateral 4x Face Pull 3x Rosca Inclinada 45º 3x Rosca Scott 3x Triceps Testa barra W 3x Tríceps Corda 3x Lower Prancha Isométrica 3x Agacho Livre 4x Stiff 3 x Mesa Flexora 3 x Cad. Flexora 3x Cad. Extensora 3 x Panturrilhas Sóleo 5 x

Valeu campeão! Obrigado pela contribuição!

Boa noite, treino a cerca de 5 anos aproximadamente em uma rotina de trabalho / faculdade / etc Vou ter um bom recesso agora ( Junho - Setembro ) e vou poder me dedicar mais aos treinos, venho de um treino AB off AB devido à rotina, enfim, Hoje estou com 26 anos , 1,71m, 76kg e montei esse ABC off Upper/Lower , tenho como ponto forte peitoral e ponto fraco biceps , as outras partes creio que sejam proporcionais. Gostaria de uma avaliação desse treino e aceito sugestões caso achem pertinente. Abraço! A - Peito / Ombro / Triceps Supino Inclinado c/ Halter 4x Supino reto Barra ou máquina 4x Peck Deck 4x Desenvolvimento Máquina 3x Elevação Lateral 4x Tríceps Barra V 3x Tríceps Francês 3x B- Costas / Biceps Puxador Frente 4x Puxador Triângulo 4x Remada Baixa Aberta 3x Pull Down 3x Rosca Direta 4x Rosca Martelo 3x C- Pernas Prancha Isométrica 3x Agachamento Smith 3x Levantamento terra 3x Cad Extensora 3x Cad Flexora 3x Panturrilhas em pé 3x Descanso / Cardio Upper Supino Inclinado Halter ou máquina 4x Remada Curvada Pronada 4x Elevação Lateral 4x Peck Deck Invertido 3x Rosca Scott 4x Triceps Testa 3x Lower Prancha Isométrica 3x Stiff 3 x Legpress 3 x Mesa Flexora 3 x Cad Extensora 3 x Panturrilhas sóleo 5 x

Sim, mas o problema do cara nao foi esse apenas segundo a galera aqui