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3X3L3NC14

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Tudo que 3X3L3NC14 postou

  1. Treino de hoje, DE Upper: Supino - 8x3 80kg Supino Reto c/halteres - 3x15~20 16kg Rosca Testa no chão c/barra - 3x8~10 30kg Elevação lateral sentado c/anilhas - 3x10~15 10kg Elevação posterior sentado c/halteres - 3x8~10 8kg Puxada Triangulo - 2x8 + Drop-set ~70kg Comentarios: Sabe aqueles dias em q tudo ta errado, tua força ta uma merda, tu não ta afim de fazer porra nenhuma? então, hoje to nesse dia( não, eu não to mestruado --'), não tava conseguindo aplicar velocidade na barra com 80kg, mal tava conseguindo manter a ponte, abdução de escapulas tava uma merda, tudo q eu queria era acabar a merda do treino. Só consegui dormir quaze 4h da manhã e acordei as 10h, que merda. Cargas tavam um lixo, resumindo, treino jogado fora. Preciso dar uma reformulada no meu treino. Mas ta tranquilo, normalmente esses dias vem sempre de um dia bom, e ja que amanhã é ME Lower, tomara q de tudo certo, vo fazer Box Squat pra 3RM. Vlw. Abraço.
  2. Vi na pagina anterior sua duvida quando a rotacionar exercicios no DE, q eu saiba, só é usado isso nas assistencias, tipo quando vc trava no exercicio e não consegue mais fazer nem uma repetição com o mesmo peso, ai vc muda de exercicio, isso é o Repetition method, fazer mais repetições a cada semana e rotacionar quando não der mais. E não sei no Box squat, mas no supino DE o próprio louie e até alguns artigos do dave tate recomendam varias a largura da pegada durante as series, tipo: 10x3 4 series com a pegada fechada(pouco mais aberta que close grip) 4 series com a pegada pouco mais fechada doq o comum q vc utiliza 2 series com a pegada padrão q vc utiliza isso foi só um exemplo doq os artigos do Louie propõe, nunca usei isso mas vou começar a fazer isso pra ver se muda de alguma coisa. Abraço.
  3. Não man, no meu treino e no template padrão do WSB proposto pelo Louie simmons, e vc consegue tbm achar alguns propostos pelo Dave Tate e Jim Wendler, inclui sim face pull, roscas para biceps, extenções de triceps, movimentos com maquinas ou dumbells para tolerancia a acido latico e etc, é bem genelarizado sim, mas logico que o foco é Terra, Agacho e Supino, afinal é treino com foco em Powerlifting.
  4. Esse negão se chama Kevin Levrone amigo, na minha opnião o BB mais foda da "era moderna" esses elasticos vai ser dificil tu achar aq no Brasil, e se achar vai custar muito caro, quer uma dica? se for pra treinar velocidade ou aquecimentos, ou talvez até treinos improvisados com elasticos, compre aqueles elasticos de hospital, não aqueles garrotes de tirar sangue, to falando daqueles tubos de oxigenio de latex, vai numa loja de produtos hospitalares e pede tubo de latex q tem de varias espessuras, e custa cerca de 4 reais o metro. Abraço.
  5. Luis não ta mais postando a carga pra não humilhar os outros e nos deixar depressivos man, melhor deixar assim mesmo SHUAHSUA
  6. Em ambos, Upper e Lower, a carga tem que ser suficiente para você não conseguir fazer a barra voar, mas tbm tem q ser suficiente para vc não travar no meio do movimento, com essa explicação vc ja vai sair qual carga botar na hora kk E man, DE se faz focando na tecnica e velocidade, eu quando faço DE no Supino presto mais atenção na ponte e abdução de escapulas doq em aplicar velocidade na barra, com o tempo ja vira automatico deitar no banco e supinar do jeito certo. Mesma coisa para agacho. 1,90 é top hein, ultima vez q medi no medico deu 1,77 =/ sou nanico demais Abraço.
  7. Para de recomendar ler meus diario bro,eu só faço merda e sou fraco pra caralho, não sou exemplo pra ninguem shusahu Mas bro,te da uma ideia, vai no site da Westside Barbell e le os artigos de la q foram escritos pelo próprio Louie Simmons, la mesmo ele recomenda usar cargas de 60~70% da RM aumentando durante 3 semanas(60%,65%,70%) eu ja cheguei a usar 80% mas não me dei tão bem, tenta vc usar 70% para umas 10x3 q é o recomendado, atualmente eu nem ligo pra essa porra de porcentagem só calculo de cabeça +/- as cargas q eu acho q vou conseguir aplicar velocidade. Tipo, agora to usando 80kg pra 10x3 no Bench para velocidade, como estou conseguindo aplicar bastante velocidade, no proximo treino vou aumentar pra 84kg depois só vou aumentar quando a velocidade estiver perto da q esta atualmente, isso é oq tem funcionada para mim, eu fui testando isso ao longo do tempo. Fica a dica ai, tenta por umas 3 semanas usar 60~70%. Eu acredito(e não só eu,todos os veteranos no esporte que eu ja troquei ideia disseram o mesmo)que usar 50% em DE é perda de tempo, o treino vira uma fisioterapia. Escrevi um texto kilometrico, mas é isso, tenho pouca experiencia nesse metodo mas o pouco q sei passei ai pra vc. OBS: Li la no inicio q vc tem 16 anos e 1,86cm de altura, confere? pqp maluco alto pra cacete kkk Abraço.
  8. Pra ficar equilibrado entre todos os musculos do corpo? comassim? vo da uma olhada no teu diario. E valeu pela dica, mas não to interessado em ficar cheio de troll aq não, só mantenho o diario pra saber oq eu fiz no ultimo treino em detalhes. Abraço.
  9. Seu drogado! vou contar pro teu pai sobre o clemb! SHUAHSA oq é ABO? .-. tava com quanto no Romanian? 150kg? ou isso tu usa no stiff(serio '-')?
  10. Voltando a relatar aq, ninguem acompanha mas foda-se, isso aq é bom pra mim lembrar oq eu fiz e poder fazer amis certo as paradas tipo evoluir reps e carga nos exercicios de assistencia q eu sempre me esqueço, vo começa relatando aq o treino de hoje, semana passada fiz ME Upper Supino Inclinado com 90kg, saiu 2 reps, segue o relato de hoje... ME Upper: Supino Inclinado - 90kgx3reps[PR] Supino Fechado - 4x10/8/6/4[60/70/80kg] Desenvolvimento Sentado c/halteres - 3x12/8/6[22kg/26kg/26kg] Kroc Rows - 3x15/15/10[30kg/40kg/40kg] Comentarios: Acho que foi só isso o treino de hoje,4 exercicios pesados com baixas reps,demoro 1h e meia quaze pq levei uns 20min esperando liberarem o Supino Inclinado. proximo treino vou fazer ou Supino com pausa ou Press Militar estrito, provavelmente Supino com pausa q eu nunca fiz antes. Minha ponte no supino ta ficando boa, ja aprendi a manter as escapulas puxadas pra tras durante todo o movimento, to fazendo DE com 80kg focando bem na velocidade da barra,proximo treino provavelmente vou aumentar para 84~86kg. Minha RM no Supino deve estar em uns 110kg, tomara q esteja em mais. Consegui 5x90kg no supino fechado com pouca ponte e sem abdução de escapulas,então acho q meu supino esteja entre os 110kg e 120kg. To querendo competir em março num camp estadual de supino aq do RJ, vai depender da grana. Meu Kroc Rows ta uma merda e a minha pegada tbm, parei de treinar ela por pensar não ser necessario, resultado: mãos abrindo com 40kg nas Kroc Rows, pareço uma moça carregando sacolas de compra. É isso. Abraço.
  11. Fala ai mano,nem to mais postando nesse diario,to desanimado,mas ainda to treinando só to desanimado pra postar,talvez eu volte a relatar aq dps. Eu peguei o template pronto e fiz poucas modificações,tipo,só botei treino de grip na terça(ME Lower),treinos de pescoço nas segundas(DE Upper) e quintas(ME Upper) e abdomen 2x na semana(Segunda e quinta),e as vesez mudo os exercicios de assistencias de acordo com oq eu sinto q ta fraco,tipo,se no dia de ME Upper eu sentir que não to conseguindo completar bem o lockout eu dou mais atenção ao treino de triceps e lockout nesse dia,isso é,faço com mais carga e mais series,ou caso não precisar faço com altas reps,e vo treinando assim,de acordo com a minha necessidade no dia. abraço.
  12. Comassim? Fico um tempo off do forum e tu ja vai pro lado Zyzz da força? até mudo o nome do diario .-. to quaze me convencendo a botar o Klocov nos meus treinos,o foda é q sinto uma dorsinha de cabeça quando termino ele e as vesez uma dorsinha no ombro,pode ser warm-up mal feito,sei la. Enfim,cade as fotos? só trabalho com imagens.
  13. Sai dessa de exercicios isoladores para gluteos,e muito menos com altas reps,a resposta para seu problema é simples: Agache. Geral ja disse isso ai em cima,e é verdade,apenas agache e deadlifite para baixas reps(4~6),não precisa de tantos exercicios,e nem passar pelo constragimento de fazer na academia os mesmos exercicios que as patricinhas fazem,daqui a pouco estará fazendo quatro apoio com caneleiras rosas nos tornozelos. De boa man,agache para low reps,e faça terra pesado,Good Morning tbm,mas good morning é bem complicado fazer low reps,se não tiver tecnica boa é bem perigoso. Abraço. Sai dessa de exercicios isoladores para gluteos,e muito menos com altas reps,a resposta para seu problema é simples: Agache. Geral ja disse isso ai em cima,e é verdade,apenas agache e deadlifite para baixas reps(4~6),não precisa de tantos exercicios,e nem passar pelo constragimento de fazer na academia os mesmos exercicios que as patricinhas fazem,daqui a pouco estará fazendo quatro apoio com caneleiras rosas nos tornozelos. De boa man,agache para low reps,e faça terra pesado,Good Morning tbm,mas good morning é bem complicado fazer low reps,se não tiver tecnica boa é bem perigoso. Abraço.
  14. Treino de hoje,ME Lower: Box Squat abaixo do paralelo - 5x110kg[PR] Good Morning sentado - 3x15 50kg Posterior Maquina - 3x12~15 Rosca Direta - 3x6/4/3 50kg Grip: Rosca Martelo - 3x5 ~6reps Drop Set abaixando a carga,halteres de 30kg até de 20kg Pescoço: Movimento de sim 60reps(10kg) + 20reps(sem peso) Comentarios: Box squat foi bacana,as duas ultimas reps foram bem dificeis,pedi pro instrutor ficar de spotter,na 3ª repetição foi mais lenta e ele ja foi colando a mão na barra pra ajuda,dei um grito mandando ele tira a mão,acho que ele se assusto,não era minha intenção poxa SHUASa. Good Morning sentado,eu não queria ter q trocar esse exercicio,gostei muito dele,muito dahora,senti bem a lombar,na verdade senti as costas toda,semana passada acho que fiz 12reps,eessa semana fiz 3x15,it's good. Rosca Direta foi um lixo,vo trocar por outro,fiz um puta esforço na ultima seria pra sair 3reps,merda. Depois fiz um treino de grip com Rosca martelo,peguei os halteres de 30kg e fiz 5reps,peguei os de 26 e fiz 6 e por ai ia indo,tentava aumentar o numero de reps cada vez que descia a carga,fiz 3 series assim,muito dahora,senti muito o antebraço e pegada falhando no ultimo peso,bem dahora mesmo. Pescoço foi legal tbm,nem tava afim de fazer,mas dai lembrei de umas frases dahora e fui fazer,só não tava com saco pra fazer. Amanhã é descanso,vou fazer um recuperativo para algum musculo ou articulação,se eu sentir doendo amanhã. Hoje senti o Joelho direito doer no agachamento,enquanto descansava,senti isso nos ultimos treinos de agacho,provavelmente um inicio de lesão,amanhã ou hoje mesmo vou botar um pouco de gelo e amanhã faço um treino high reps com extensões. Talvez eu faça GPP tbm amanhã,vai depender de como minha lombar estiver,ja que hoje acordei com ela meio fadigada,provavelmente da ponte no supino de ontem. Abraço.
  15. Te garanto que a "carga que ele esta sofrendo" é muito maior quando se bota 150 no agacho doq quando se bota 200 no leg press.
  16. Treino de hoje,DE Upper: Supino - 10x3 80kg Supino Inclinado c/halteres - 3x20/15/10( =/ ) 16kg Extensão de Triceps deitado c/halteres - 3x12/8/10 16kg Posterior c/elastico - 50reps (tensão aumentada da semana anterior) Elevação Frontal c/halteres - 3x6/8/7 18kg Puxada c/Triangulo - 3x12/8/8 Ab Roller - 3x10/8/5 Comentarios: Não dormi bem,fui dormir meia noite a acordei 5:30,semana de prova é uma merda,passei o dia na base do café. 80kg não tava pesado no Supino,mas não estava conseguindo aplicar tanta velocidade como de costume,minha ponte tbm esta uma merda,mas vou começar a botar me praticar "truques" para ajeitar a ponte. Supino inclinado c/halteres meu objetivo era botar 16kg e fazer umas 3x30,mas não saiu,minha lombar ja tinha ido pro caralho desde a 7ª serie de supino. Elevação Frontal c/halteres foi bem dificil,vou trocar esse exercicio semana que vem,vou trocar tbm esse posterior,talvez eu bote com halteres ou talvez,em ultimo caso,posterior no voador. Puxada c/triangulo vou trocar para Face Pull com high reps(3x20). Ab Roller tava foda de sair 10reps na primeira seria,motivo? não sei,provavelmente core ja na merda desde o supino. Hoje olhei pra minha mão depois do treino e tive que tacar a pedra pones nela,fui pra varanda,depois de alguns minutos olho pro chão...algumas gramas de pele morta no chão SHUAShus. Enfim,é isso,amanhã é ME Lower,exercicio principal é Box Squat abaixo do paralelo,vou tentar fazer 5reps com o peso da semana passada. Abraço.
  17. /\ Só se for no supino giratório. Eric é grande demais véi,meu objetivo de shape.
  18. Claro que não né mano,conto só o peso total,anilhas + barra,as caras ainda estão baixas pra caralho,ja foram um pouco melhores =/
  19. to com BF meio alto atualmente,15~16%,94kg BW,4 meses de treino de força,1 ano e meio de treino de BB.
  20. Podcre,seria bacana se tambem postassem junto a medidas das pernas,tempo de treino e talz
  21. Foto no perfil. 71cm,natural,15 anos,treino WSB(Westside Barbell Method).
  22. 3X3L3NC14

    Supino

    Julio não vai criar diario aq,não insistam,to dizendo isso pq sei q é oq ele vai dizer,por motivos q ele ja esclareceu aq varias vesez,deixa o cara. Nada ver esse cara ai dizer que esse é o maximo que alguem chega com treinos de força e ainda dizer que 5x5 é lixo(praticamente isso q ele disse),não gosto de 5x5,mas acho um bom treino como "porta de entrada" para os que pretendem treinar força,como o Ice disse. E logico que os Mr.O como arnold não chegaram ao Mr.O com 5x5,mas boto fé que eles usaram sim. Abraços.
  23. Treino de ontem(12/12/12), GPP: Pular corda - 8 Rounds 30s/15s Treino de hoje(13/12/12), ME Upper: Close grip bench - 3x90kg Lockout - 3x5~6 110~120kg Paralelas - 3x13/6/6 Desenvolvimento sentado c/halteres - 3x10/8/5 24kg Pull Up - x4/2/2/1/1/1/1/....
  24. É WSB sim mano. Treino a 4 meses de WSB e +/- 1 mes mal sucedido de 5x5 e 5/3/1(isso mesmo,fiquei acho q 1 semana no 5x5 e dei no saco,fui pro 5/3/1,conheci o luis e comecei a seguir WSB,atualmente é o melhor pra mim,nunca fico de saco cheio do treino,to sempre mudando os exercicios e sempre em evolução. ----------------------------------------------- // ----------------------------------------------// ----------------------------- Relatando aqui treino de ontem(10/12/2012), DE Upper: Supino - 10x3 80kg Supino inclinado c/halteres - 3x20~30 18kg Pushdown c/elastico - 80reps(tensão aumentada do treino anterior) Posterior c/elastico - 80reps(tensão aumentada do treino anterior) Elevação Frontal c/halteres - 3x12 18kg Puxada c/triangulo - 3x10~12 Pescoço Comentarios: A ponte no supino ta melhorando,agora preciso continuar aumentando a altura dela(dentro das regras de competição) e manter ela durante todas as reps,pois eu conseguia fazer a barra quaze pular no lockout nas 2 primeiras repetições,mas na terceira varias series tive que ajustar a ponte com a barra no suporte,bacana isso. Vou mudar o exercicio na tolerancia a acido latico depois,aumentar a reps para umas 50reps e abaixar o peso. Pushdown com elastico vou mudar para outro exercicio high reps para triceps,mesma coisa para posterior. Elevação frontal eu ja mudei,antes era elevação lateral,Puxada c/triangulo vou continuar fazendo,aqui o maximo que posso fazer é tentar improvisar alguma coisa para fazer puxada c/triangulo com elastico,para high reps,não sei pq ,mas não gosto de fazer nos cabos. ------------------------------------// ----------------------------------------// ---------------------------------- Relatando aqui treino de hoje,.ME Lower: Box Squat abaixo do paralelo - 3x110kg[PR] Good Morning sentado - 3x10~12 50kg Posterior na maquina - 3x15 Rosca direta - 3x6 50kg Obliquos em pé c/halteres - 3x10~12 26kg Comentarios: No Box Squat eu nunca tinha feito abaixo do paralelo,achei incrivel e dificil pra caralho,quando eu sentava parecia que não ia mais conseguir subir,muito dahora asushus. Mas naõ estava afim de treinar e um amigo meu tava falando direto cmg e eu não quis ser grosso com o cara,dei atenção e tal,logo,acho que poderia sair uns 120~130kg. Good Morning sentado é muito dahora,sentei no banco abaixo do paralelo com a barra com 2 anilhas de 20kg dos lados,pus os pés pra frente e joguei o tronco todo pra frente até quaze encostar no banco,puta esforço pra subir de volta,isso acabo com a minha lombar e me fez sentir um pouco de ansia,senti o gosto do almoço na boca o resto do treino todo. Então fiz posterior na maquina pra High reps,e ja to de saco cheio desse exercicio,mas como não tem outro,vai esse mesmo. Ja não fazia rosca direta a muito tempo,fiquei impressionado em sair 6 reps. Fiz Obliquo em pé c/halteres por 2 motivos,um deles,que não justifica nada,é que meu core ja tinha ido pro caralho,o outro é que não tinha espaço,onde eu faço Ab roller tinha um monte de coroa fazendo abdomen com o instrutor dando "apoio",então fui pra frente da estante de halteres e fiz o exercicio com bastante peso,ja fazia tempo que não fazia esse exercicio e tinha esquecido o quanto isso fode meus obliquos,preciso fazer mais esse exercicio. É só isso,amanhã é GPP e caso as compressas de gelo que pus hoje não resolvam e eu acorde com muita dor tardia,farei tbm algum exercicio High reps para lombar. Abraços.
  25. Relatando aqui treino de hoje,DE Lower: Box Squat - 10x2 110kg Deadlift - FAIL Extensora - 3x30/25/20 Posterior Maquina - 3x15 Encolhimento de ombros c/halteres - 3x30/20/10 30kg Rosca Martelo - 3x10~12 20kg Comentarios: Hoje senti a barra do agacho bem pesadas nas costas,foi legal a sensação,parecia q eu não fazia isso a tempo,mas não tava me sentindo "forte",porem estava conseguindo aplicar boa velocidade na barra. Ainda preciso acertar minha tecnica no agacho,sinto q ainda não esta boa. Tentei Deadlift,pus 90kg na barra e a barra vuo,aumentei pra 120kg e fiz 1rep,quando levantei pra fazer a 2ª repetição senti uma fisgada na parte direita da lombar,parei o treino ai e fui pra extensora,fazer tolerancia a acido latico. Ia fazer encolhimento de ombros c/ barra e socar peso,mas fiquei receioso quanto a lombar e deixei queto,fui fazer com halteres mesmo. Ainda precisava fazer algum exercicio para lombar high reps,mas fui burro e não fiz,tava preocupado na hora,agora que lembrei que seria bom fazer um high rep,q merda. To puto com a carga nos exercicios de biceps,antes usava halteres de 26kg,cheguei a usar de 30kg para exercicios de biceps,agora só sai biceps,que merda. Será que é por falta de treino de antebraço talvez? não sei,vou prestar mais atenção nisso. Ta um calor filho da puta aq no RJ,papo de +40º de tarde,e em algumas parte do RJ(tipo bangu) ta chegando a 50º no sol do meio dia,agua do chuveiro q era pra estar fria esta morna,ta foda,acho que mais tarde vo faze um balde de gelo e agua e jogar em mim,ver se isso ajuda na recuperação tanto quanto os banhos frios q sempre tomo. Abraço.
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