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Guilherme, se você quer ganhar mesmo, te recomendo tomar maltodextrina, quatro colheres antes de ir pra academia, de trinta minutos a uma hora antes, alem de te dar bastante energia, com certeza você vai ganhar peso com carbo saudável, é super barato, em media 20 reais e dura um mês. toma todos os dias de treino. Tomo em media um litro de água na parte da manhã e um litro a tarde. Na dieta eu faço assim : 6:15 - Ao acordar -Dois ovos, um iogurte greco, pão integral, leite com nescau/café. 9:30 - Duas bananas 12:30 - Bastante arroz integral ou branco, massa, frango, feijão, salada(Em media como um quilo de comida). 16:00 - Como somente uma barra de cereal. 18:00 - Quatro colheres de maltodextrina (começo o treino em torno de 18:30, quando chego da academia tomo dois scoops de whey blend e 5g de creatina) 21:00 - Massa integral(dois pratos) ou pão integral(muitas fatias), três a quatro ovos. Fiz um treino bem pesado, por isso também ganhei bastante massa, precisa sempre sair sentindo que deu tudo de si.

Guilherme, só uma opinião pois notei que quer ganhar massa, vi que você esta com pouco peso para sua altura. Eu estou com 1,78m e tenho 74 quilos que é uma boa média, comecei academia faz cinco meses depois de uma ano sem fazer,e ganhei 10 quilos nesses cinco meses, deles foram 9,5 de de massa muscular. Se me permite, você está suplementando? 1- Pois é essencial para ganho de massa uma dieta correta, não adianta o melhor treino sem uma dieta, ela somente define e tem pouco ganho, também não levei fé nessa dieta batendo os macro, recomendo massa integral, ovo, wey blend, maltodextrina, creatina e muita água. 2- Concordo com o Crowleyfx com a questão de levantamento terra e outros exercícios que recomendou. 3- Acho que deveria colocar dois exercícios de bíceps e dois de tríceps. 4- Abdome precisa trabalhar pelo menos as laterais também, isso é essencial, se não vai ficar quadrado. Caso tenha falado algo errado podem me corrigir, mas para minha deu muito certo, fiz muita pesquisa antes de começar, foi elogiado pela nutricionista quando fui fazer avaliação no mês passado, tive quase dez quilos de ganho de massa em quatro meses e praticamente zero de gordura em hipertrofia.