Trojano

Segue o treino que o antigoargos indicou, não tem erro. Depois que vc aprender o agachamento livre, nunca mais vai largar, pq além de intenso é completo, abs.

Famoso shape de Corneto, Sabirila, Cone Invertido, CanelaJoelhoCanela, Coxinha, Perna de Galinha... Tem aos montes por aí.

Amigo, dá uma pesquisada no fórum sobre dieta IIFYM, como calcular uma dieta Cutting, etc. Tem bastante material bom. Só queria fazer uma ressalva, o seu défit gira em torno de 1000kcal/dia, o que da uma perda de 800-900g por semana, como esperado. Como você tem uma um BF um pouco alto (20-25%), isso não é um grande mal, já que você tem bastante gordura pra queimar (muita energia disponível). Então não se preocupe com isso por enquanto. A recomendação que o pessoal está dando, de jogar 500kcal abaixo da sua taxa de manutenção diária, é mais indicada pra quem tem níveis baixos de BF, digamos 15% ou menos, pois é uma perda mais moderada. Conforme você vai perdendo gordura, a taxa na qual você vai queimar gordura também é afetada (menos energia disponível). No mais é isso, apenas recomendo aumentar a gordura como indicaram, como forma de manter seus níveis hormonais adequados. E procurar aprender a fazer dieta também, porque assim você nunca mais vai depender de ninguém. Abraços!

Então tá certo, não tem erro. Enfim, a luta segue, um dia você vai colher os frutos do esforço de hoje. Abraços!

Isso aí cara, quando você aparentemente tem algum aspecto diferenciado dos outros, infelizmente a tendência das pessoas é te empurrar pra baixo, apenas não ligue pra isso. Você tem que se adaptar aos lixos esporádicos que aparecem, sabe o que eu faço, eu como uma fatia mínima de bolo bem devagar, só pra dizer que comi, assim todo mundo fica satisfeito e a dieta não vai pro ralo (viva o IIFYM!). Queria falar da balança de biometria também, tenta se pesar sempre no mesmo horário, no mesmo dia e nas mesmas condições (tipo ao acordar e depois de ir no banheiro, toda segunda-feira). Assim você vai ter uma medida +- confiável pra seguir, porque nesse tipo de balança a água interfere muito nos resultados. Para acompanhar o BF eu acho a fita métrica e o adipômetro a dupla de ouro. Abraços e bons ganhos.

Pesquisa na parte de Nutrição do fórum, tem bastante material bom por lá. Mas a base da sua dieta/treino deve ser a seguinte, por ordem de prioridade: 1. Treinar no mínimo 3x por semana sempre com alta intensidade. 2. Comer no mínimo 500kcal acima da sua taxa metabólica de manutenção (o que você precisa pra se manter vivo). 3. Comer no mínimo 2kg/peso corporal de proteína no dia. A base é isso, depois você vai seguindo estratégias pra conseguir se manter na dieta o máximo de tempo possível.

Caro, tenha metas realistas. Se você fizer tudo certo, ou seja, treinar com uma boa frequência (3x ou mais por semana) e boa alimentação (superavit calórico), então: Você pretende ganhar 15kg de músculo + gordura (digamos, meio a meio)? É possível no prazo de um ano. Você pretende ganhar 15kg de músculo seco ? Vai demorar no mínimo uns 3 anos. Metas realistas de ganho de MM para um natural, só pra você ter uma base. 1° ano - 8kg 2° ano - 4kg 3° ano - 2kg 4° ano - 1kg Isso tudo sendo otimista e supondo que tudo vai ser seguido 100%, então, já viu né...

O treino está muito bom sim. Outra coisa, não existe essa de treino para ganhar músculo e treino para perder gordura. O treino tem que ser sempre no mesmo estilo: alta intensidade, boa frequência e um gasto calórico elevado, troca-se a rotina eventualmente para quebrar a homeostase. O que muda pra uma ou outra direção (ganho ou perda de peso) é sempre a dieta.

Isso lembra das discussões na mídia fitness e programas do nível bemestar, se tal alimento engorda. Se sorvete engorda, se pão engorda, se cerveja dá barriga. Parece que as pessoas não param pra pensar que não é o alimento em si que engorda, mas sim a quantidade dele que você ingere. É perfeitamente possível emagrecer com McDonalds, como é possível engordar com batata doce e frango. Veja o bulking do Will Dentilli, o cara ficou uma bola comendo somente comida "limpa".

Cara, eu tenho uma teoria. Já é de praxe as pessoas comuns copiarem as rotinas de bodybuilders profissionais. Ideais que saem lá de cima e se perpetuam na massa, tais como AEJ, comer de 3 em 3 horas, alta ingestão de proteína, etc. E entre essas ideias existe o conceito de treino ABCDE com músculos treinados 1x por semana. Para um bodybuilder profissional (Mr. Olympia), o ganho de massa pode não ser mais uma prioridade, pois diversos outros fatores influenciam no shape do culturista, tais como simetria, proporcionalidade, estética, etc. Por isso, talvez, o treino seja nesse estilo, para corrigir esses fatores, e não necessariamente ganhar mais massa, é o que chamam de melhorar a maturidade muscular. Agora para um iniciante, mesmo intermediário, a prioridade já é outra, é o ganho de massa muscular e de uma base sólida. E nesse ponto vale mais a pena treinar com mais frequência, com exercícios compostos e com progressão de cargas. Isso seja hormonizando ou não, a diferença vai ser a optimização da síntese proteica, ou seja, mais massa muscular em menos tempo. Acredito que cada indivíduo, na sua condição, na sua genética, no seu tempo de treino, na sua necessidade, vai precisar de um ou outro tipo de treinamento. Por isso não existe e nunca vai existir o melhor treino, assim como não existe a melhor dieta.

Pela natureza, O homem busca fertilidade e a mulher busca proteção. Por isso, normalmente, o homem vai preferir mulheres mais novas, por serem mais férteis. Mas isso não é regra, é tendência. O tempo é maior aliado do homem e o maior inimigo de uma mulher, como dizem.

Amigo, tenho algumas dicas/opiniões para você e sobre a definição de abs: 1° Esqueça a bioimpedância, como citou o busarello, nenhum método é preciso na hora de medir do BF. Porém a bioimpedância é o pior deles. Faça um teste, meça-se, logo após tome 1L de água, e se meça de novo, você vai perceber seu BF subindo do "nada". Isso acontece porque a bioimpedância não diferencia massa magra e água, logo não tem como ter uma medição confiável nesse caso. 2° Não queira medir precisamente o seu BF. Simplesmente pegue um método simples, como um fita métrica ou um adipômetro barato, e meça a sua circunferência/dobras cutâneas sempre nas mesmas condições, ao acordar por exemplo, e veja a evolução semanal. Se os valores tiverem caindo com o tempo, ótimo, você está perdendo gordura. Consistência é melhor que precisão. 3° Você não está com 9% de BF, pelo seu relato eu chuto uns 13% de BF. Acontece que o abs vai definindo aos poucos conforme o BF vai descendo, e ele costuma estar +/- visível quando contraído aos 10% de BF, e bem visível aos 8% de BF. Mas isso não é uma regra, varia de pessoa pra pessoa, tem gente que define com 13% por exemplo. 4° Por experiência pessoal, não vai ser em um Cutting que você vai conseguir aquele super abs que aparecem em fotos de revistas, como disse o busarello, é algo que demora, tem que ter paciência. Você vai percebendo melhoras ao longo do tempo, ao longo de Cuttings e Bulkings, ele vai aparecendo com mais definição. 5° Complementando o ponto anterior, a parte inferior da barriga, a parte inferior das costas e os glúteos são zonas "chatas" de perder gordura, chamadas de gordura teimosa. Isso acontece porque o seu corpo julga necessário gordura naquelas partes, infelizmente, logo elas são as últimas a secarem num Cutting. 6° Esqueça o sódio e creatina, eles não tem um efeitos drásticos na definição. Se preocupe em abaixar o BF, e aumentar a hipertrofia dos músculos abdominais, o resto é enfeite. 7° Se quiser medir no "olho", recomendo a leitura do seguinte material : http://truth-dealer.com/physiology/fundamentals/lean-body-weight-03.html Abraços !

Concordo, vc ja tem uma quantidade boa de MM. Agora é só dar aquela lapidada, vc vai perceber uma melhora na qualidade do shape.

Cutting até uns 10-12% de BF e depois Bulking limpo. Creio que esteja com mais de de 17% de BF, chuto uns 20%. Melhor começar o cutting agora senão vai sofrer muito depois pra secar. Recomenda-se terminar o bulking quando os gomos do abdomem desaparecem, mesmo flexionados.

Se o peso subir e as cargas não aumentarem, significa que você está ganhando gordura ao invés de massa muscular. Dificilmente isso vai acontecer, mas fique atento, porque pode estar ocorrendo alguma disfunção no corpo.

Porem ele tem 15 anos, em fase de crescimento e tudo mais. Acredito que umas 3000kcal seja suficiente. Outra dica: fique de olho nas cargas dos exercicios. Se nao tiver subindo gradualmente tem alguma coisa errada. Ganho de peso + Progressão de cargas = Ganho de massa muscular

Os macros totais de carbo/prot/gordura estão errados, faltou contar algumas coisas. Enfim, se for esse o caso mantenha a dieta como está, a diferença já é suficiente. Só mandar a comida pra dentro.

Supondo, que você treine de 3 a 6x por semana, o seu gasto calórico deve dar em torno de 2300~2500 kcal/dia. Pra ganhar massa adicione 500 kcal/dia, o que dá 2800~3000 kcal/dia. Vendo pela sua dieta, o consumo total está em 2450kcal/dia. Portanto está faltando calorias na sua dieta, adicione mais carboidrato e gorduras boas até bater pelo menos 2800kcal/dia. A quantidade de proteína está boa, pode manter. Depois vai se pesando semanalmente, se o peso não subir de 0,5 a 1kg por semana, suba as calorias ainda mais.