Trojano

Verdade, tá por volta de 10-12% Ficou top o planejamento, boa sorte!

Cara, por experiência própria, o abdômen é algo que vc vai esculpindo com o tempo. Tipo uma estátua mesmo. Não é em uma dieta que vai aparecer aquele abs sinistro. Vc vai percebendo melhoras ao longo de bulks/cuts. E não esqueça de sempre treinar o core através de compostos como agachamento, terra, remada curvada. Quando mais peso vc levantar, mais o seu corpo se adapta formando uma base mais sólida e forte (abs mais fortes).

Ta faltando muitas informações aí pra tirar alguma conclusão. Diga o seu GCD e o consumo calórico total dos alimentos. O que faz perder peso é o deficit calórico e não dividir os macros dessa forma.

Não, isso é o seu corpo se adaptando a nova rotina de treinamento. Quando vc sai do sedentarismo e começa a treinar é uma mudança crítica pro corpo, então é normal sentir dores durante algumas semanas. Depois seu corpo se adapta e isso passa, eu por exemplo nem sinto dores mais.O shake não tem muito a ver nesse caso não. Aproveite esse ganhos iniciais, da pra ganhar 1-1.5kg de músculo no mês se fizer tudo certo.

De boa . Mas uma indicação boa pra saber se vc ta com 12% de BF é flexionar o abdômen. Se vc ver os 4 primeiros gomos de cima deve ser isso mesmo.

Cara, como falaram, se seu BF for esse mesmo ta bom sim. Pra chegar a 40+ seco vai tempo, no mínimo uns 3 anos de treino sério. Além disso tem que dar um estímulo diferente do ABC2x basicão, o corpo tende a se adaptar. Recomendo uma periodização.

Aff, que tópico é esse céus. Vc quer saber se vcs são parecidos? Sim, são. Fim.

Pega nas tabelas de alimentos tipo a Taco. Ou veja no site DietaeSaude que tem o valor nutricional dos alimentos lá.

Boa :). Nao espere resultados rápido, eu diria que vc vai ver mudanças no físico de 6 meses pra frente. Mas na academia vc tem que tentar sempre progredir nas cargas, essa é a base do treinamento.

Pasta de amendoim eu ja achei no supermercado. Mas é em alguns lugares q tem. A proteína de soja ou compra pela internet, ou compra em loja de produtos naturais. Assim como a albumina. Veja no site da Growth Suplementos.

Albumina pura vc acha normalmente em lojas de suplementos, na growth tá 30 reais 500g. Tem em lojas de produtos naturais tbm mas é mais caro normalmente. Cereal pode sim, contanto que caibam na seus macros tá valendo. Veja se a quantidade fibras é boa e se nao mto açúcar. Se nao me engano a proteína de soja q eu falo é em pó. Esse extrato eu nao conhço mto bem, mas acho q vem uns pedaços de soja, tenta comprar o pó mesmo.

Na verdade não tem uma regra, você poderia tomar qualquer hora, o que conta sempre são os macros e as calorias no fim do dia. Mas se for escolher o melhor horário, seria após o treino. Não precisa ser imediato, pode ser até 4hrs depois. Pode tomar uma vez ao dia. A aveia é pra fornecer carboidratos mesmo, nutrientes pra construir massa. O mel seria pra dar gosto, pode usar banana também. Vai tomando, se o peso não aumentar, e não houver progresso na academia. Tome 2 doses ao dia por exemplo. Quer ver uma receita: 2 bananas médias 30g de aveia flocos grossos (2 colheres de sopa) 30g de pasta de amendoim integral (2 colheres de sopa) 400ml de leite integral 30g de albumina pura (se vc tiver sem $, pode usar uma proteína de soja, não é o ideal mas é o que tem de mais barato) Só aí você tem: Calorias: 763kcalCarboidratos: 81,9gProteínas: 49,1gGorduras: 29gFibras: 8,4g

Isso, aqui no mercado, moro em Curitiba, o mais em conta sai 2 conto. Tem dias que acha por menos, só achar umas promo de leite que sempre tem.

Uma dúzia de ovos: R$4,00 Um quilo de frango: R$7,00 Um quilo de aveia: R$7,00 Um litro de leite: R$2,00 Um quilo de batata: R$2,00 x Um lanche do McDonalds: R$30,00

Então, eu vou te falar a real, da pra economizar muito fazendo uma dieta bacana. Eu também sou universitário. Todos os alimentos que eu consumo são baratos, que basicamente são: ovos (R$4 a dúzia), frango (R$7 o quilo), aveia (R$7 o quilo), leite (R$2 a caixa), arroz, feijão e batata. Também legumes, verduras e a frutas. Eu vou fazendo todas as minhas refeições com essas fontes, de vez em quando eu uso um cacau em pó pra dar um gosto e tal (tipo num mingau de aveia assim). E eu consigo bater os macros somente com esses alimentos mesmo, eu tenho uma albumina reserva pra dar uma salvada nas proteínas se precisar. Se você comer um lanche porcaria do McDonalds, la se vai R$30 pro lixo, compare com os valores acima e veja a diferença. No hipercalórico você pode mandar um leite integral (se puder), uma albumina ou claras de ovo, aveia, mel, algo pra dar um gosto a mais. Se quiser, pode jogar uma proteína de soja que é barata. Faz do jeito que preferir e que forneça uma quantidade boa de calorias e proteínas. Presets: é a partição de calorias em dias que você treina (mais calorias) e em dias que você descança (menos calorias). Macronutrients: é a sua divisão dos macros, primeiro você seta a quantidade proteica do dia (por padrão bem 2.2g/kg de peso). E depois você escolher do que sobrar, a divisão entre carbos e gorduras. Leia sobre macros pra entender melhor sobre isso. Schedule: Você seta os dias pra terminar um ciclo (normalmente é uma semana). Depois escolhe quantos dias você treina por ciclo (no workout days, tipo se você treina 3x por semana).

Amigo, todas essas questões são complicadas. O que você tem que entender é o seguinte, o que vai fazer você emagrecer não é o low-carb, não é o jejum, não é a dieta da dona benta. A chave pra você emagrecer é criar um déficit calórico. Ponto. Como você disse, se gasta digamos 2200kcal/dia, se você consumir menos do que isso, emagrece, se consumir mais, engorda. Essa é uma lei da natureza, e é o principal fator de sucesso de todas as dietas. Sabendo disso você tem que montar a sua dieta, aqui na seção de nutrição fórum tem bastante material ensinando a fazer uma. Quando você vai em um nutricionista, ele faz uma pra você e insere esse déficit. Em segundo plano entram todas essas estratégias que você citou, low-carb, jejum, dieta cetogênica, etc. E você tem que entender é que esses protocolos não vão fazer você emagrecer mais rápido. Você vai emagrecer da mesma forma, o que importa sempre é o déficit calórico, lembre-se. Então pra que serve todas essas estratégias, protocolos ? É pra ter manter o máximo de tempo possível na dieta, por questões de saciedade entre outras coisas, e pra fazer com que você coma menos inconscientemente, de forma "camuflada". Se você corta o carboidrato, você fica impedido de comer uma imensidão de alimentos, assim você "força" o seu corpo a comer menos. Se você pratica o jejum, você tende a comer menos nas horas de alimentação, simplesmente porque cabe menos comida no seu estômago. Se você substitui uma refeição por HerbaLife, você está reduzindo as calorias consumidas em uma refeição, por mais que aquela porcaria seja açúcar e proteína de soja. Entende, são estratégias que te levam ao déficit calórico, não são pílulas mágicas nem segredos escondidos. Bom, sabendo disso, você quer praticar alguma das estratégias citadas acima. É muito complicado falar especificamente o que você precisa e o que vai funcionar pra você, isso é você que tem que sentir. Tem gente que se sente muito bem em jejum, outros já não sentem. Alguns se sentem energizados em low-carb, outros não. Entende, a individualidade biológica conta muito nesse ponto. Mas em termos gerais, eu recomendo você experimentar o protocolo 16/8 do jejum (LeanGains), pulando o café da manhã, comendo do almoço pra frente. Se você se adaptar bem, ótimo. Em termos de carboidratos, o Lyle recomenda comer no mínimo 100-120g deles pra indivíduos que não se adaptam bem a cetose, então esse seria seu ponto "limite": http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/how-many-carbohydrates-do-you-need.html/

Então, eu sou da vertente que não precisa ser tão radical e deixar o carbo tão baixo, você pode viver dessa maneira, lógico, o corpo sempre se adapta. Mas como eu falei, eu aumentaria um pouco mais a quantidade de carboidratos, não tem problema comer batata doce, mesmo batata inglesa, arroz e feijão, aveia, frutas, verduras, o que eu diria carboidratos "bons". Você consegue emagrecer da mesma forma. Se você quer insistir na dieta low-carb, tudo bem, mas entenda que o seu corpo tem que se adaptar aos poucos. Se você deixar de comer comidas lixo, porcariadas, lanches, etc. e trocar repentinamente para um jejum+low-carb, é lógico que o seu corpo vai sentir o baque. Como falaram, vai inserindo essas coisas aos poucos, primeiro se adapte ao jejum, depois vai diminuindo os carbos aos poucos até estabilizar. Vai sentindo como está sua disposição durante o dia, se você perceber que suas atividades do dia-dia estão comprometidas, repense no plano.

Ta alta essa caloria aí em. Se você está ganhando peso, então tá certo. Só fique de olho na gordura, se você perceber que ta aumentando muito rápido abaixe as calorias. Se você for daquele tipo Ecto hardgainer, então pode manter sem problemas.

Parecem sintomas de hipoglicemia. Toma cuidado com dietas cetogênicas, muito baixas em carboidratos. Acontece que o cérebro precisa de glicose pra funcionar apropriadamente. Pode ser que a cetogênese não tenha funcionado tão bem e você entrou em hipoglicemia, essa fase de adaptação pode demorar um tempo. Eu aconselho você ingerir um pouco mais de carbo, não seja tão radical, dê o mínimo pro seu corpo funcionar corretamente. Pode jogar um arroz com feijão no almoço, uma aveia de manhã ou uma fruta de baixo IG a noite, mal não vai fazer. E essa de café com óleo de coco não quebrar o jejum me parece furada. Pra mim jejum significa privação total de alimentos, se você come seja gordura, carboidrato ou proteína, você está quebrando o estado de jejum. O certo seria somente café preto e fim.

Isso depende de você mesmo. Como você é ecto, é provável que seja difícil comer uma quantidade grande comida de uma vez, e além disso você fica saciado por muito tempo. Mas você tem que entender que pra crescer tem que comer, não tem jeito. Na época do Arnold não existiam todos esses suplementos que tem hoje em dia e os resultados eram excelentes. O certo é você bater essas calorias com a comida mesmo, se estiver muito difícil, pode recorrer aos suplementos (mas fique só no whey, albumina e creatina, o resto é dispensável). Pode fazer um hipercalórico caseiro algo do tipo (não compre hipercalórico de suplementos, faça o seu) e bebe tudo de uma vez, assim você consegue ingerir umas 1000kcal de uma vez. Vai acostumando a comer mais ao longo do tempo, cada semana vai adicionando 200kcal, até chegar nos 3300kcal/dia. O seu corpo é adaptável. E aprenda a contar quantas calorias você ingere no dia pelos alimentos, você vai perceber que o que você come hoje não é o suficiente.

Cara, é pouca comida, dificilmente você vai construir massa comendo apenas isso. Pelo seus cálculos você deve ingerir 3300kcal/dia, e isso é muita comida, acredite. Se você pesa 64kg, então você deve consumir 128g de proteínas no dia, que virão de fontes como carnes, ovos, leite, iogurte. Aconselho você a dar uma pesquisada na parte de nutrição do fórum, aprenda sobre macros, como montar sua dieta, bulking :

O problema certamente esta na dieta. Se você não come mais do que precisa, o seu corpo não vai ter nutrientes disponíveis pra construir tecido muscular, alimentação é a base de tudo. Achar que come bem é relativo, o que é comer bem? Além disso como você pratica 2 atividades conjugadas, então a necessidade calórica é ainda mais alta. Resumindo: Reveja sua dieta, calcule seu GCD, aumente as suas calorias em 500kcal/dia acima da manutenção e consuma 2kg/peso de proteína.

Ta errado. É comum quando você faz o teste com adipômetro, ele subestimar o BF de indivíduos magros e sobrestimar de indivíduos obesos. A verdade é que não existe um método preciso para medir o BF, sempre haverá oscilações. Portanto o número em si não vale muita coisa, já que pode estar bem errado, como é o seu caso. O único método 100% confiável é a dissecação, mas aí né... O que você precisa é avaliar a evolução das medidas. Por exemplo, se as dobras cutâneas dessas áreas que você citou caem com o tempo, significa que você está perdendo gordura, senão o contrário. A chave é a consistência.

Eu achei o treino bom. Tente utilizar técnicas mais avançadas pra romper mais fibras musculares, tais como bi-set, drop-set, rest-pause, superslow. Pode treinar um pouco mais de força também, tenta dar um estímulo diferente e ver como seu corpo responde.

Que tópico ! Merecia ficar no fixo, tem praticamente tudo que os iniciantes precisam saber, vale ouro.