victorfgv1990

Eu montei isso, mas ainda preciso de ajuda para o que colocar como pré e pós treino. Acredito que ainda precisaria acrescentar refeição. Minha ideia seria treinar depois do café da manhã ou depois do lanche da tarde. Acho que no link fica melhor para visualizar: https://ibb.co/92nkns5 Pelo que botei até agora, protéina está ok pq está dando cerca de 200g, mas gordura está dando 55,3g quando eu tenho que chegar em 66g pelos cálculos, assim como carboidrato eu tenho que chegar em pelo menos 408g e está dando 301,36. Aceito sugestões do que mais acrescentar. CAFÉ DA MANHÃ LANCHE Proteína Carbo Gordura Proteína Carbo Gordura 1 Iogurte 3,7 19 3,2 1 Iogurte 3,7 19 3,2 1 Banana 1,82 36,4 0,12 1 Banana 1,82 36,4 0,12 2 Aveia em flocos finos (colher de sopa) 4,3 17 2,2 2 Aveia em flocos finos (colher de sopa) 4,3 17 2,2 1 Ovo mexido 6,5 1 7,6 1 Ovo mexido 6,5 1 7,6 1 Queijo Minas (Fatia) 5,22 0 6,06 1 Queijo Minas (Fatia) 5,22 0 6,06 1 Pão integral (2 Fatias) 4,3 22 1,8 1 Pão integral (2 Fatias) 4,3 22 1,8 GRAMAS 25,84 95,4 20,98 GRAMAS 25,84 95,4 20,98 CALORIAS 103,36 381,6 83,92 CALORIAS 103,36 381,6 83,92 Alguns substitutos para o iorgurte Alguns substitutos para o iorgurte Leite com Nescau (copo) 6,2 26,4 6,5 Leite com Nescau (copo) 6,2 26,4 6,5 Leite desnatado (copo) 6,3 9,4 0 Leite desnatado (copo) 6,3 9,4 0 Suco de laranja (copo) 1,8 39,3 1,2 Suco de laranja (copo) 1,8 39,3 1,2 ALMOÇO JANTAR Proteína Carbo Gordura Proteína Carbo Gordura 4 Arroz Integral (Colher) 2,08 20,64 0,8 4 Arroz Integral (Colher) 2,08 20,64 0,8 2 Feijão (Concha) 7,68 21,76 0,8 2 Feijão (Concha) 7,68 21,76 0,8 2 Peito de frango (médio) 64 0 5 2 Peito de Frango (Fatia Média) 64 0 5 1 Batata doce cozida (média) 0,42 12,88 0,07 1 Batata Doce (Fatia Média) 0,42 12,88 0,07 GRAMAS 74,18 55,28 6,67 GRAMAS 74,18 55,28 6,67 CALORIAS 296,72 221,12 26,68 CALORIAS 296,72 221,12 26,68

Em primeiro lugar , muito obrigado pela ajuda. Não sei o que estou fazendo de errado, mas o cálculo lá na tal calculadora tá dando negativo pra carboidrato. Mas achei isso e resolvi fazer na mão. TMB Homem = 66 + (13,7 * P) + (5 * A) – (6,8 * I) 66 + (13,7 * 66) + (5 * 170) - (6,8 * 31) 66 + 904,2 + 850 - 210,8 = 1609,4 Moderadamente ativo (vi que pra quem tá começando é indicado isso): multiplica TMB por 1,55 1609,4 * 1,55 = 2.494,57 + 200 = 2.694,57 (vi até lugar falando em 500), aí teria que ser 2.994,57. Em todo caso então, melhor trabalhar com cerca de 2700-3000 aproximadamente. Seguindo a instrução que vc me passou: proteínas: 1.8 a 2.5 gramas , multiplica pelo seu peso. - 1,8 * 66 = 118,8, se considerar 2,5 seriam 165 - sendo 118,8g -> 118,8 * 4 = 475,2 calorias, sendo 2,5 * 66 = 165g -> ficaria 660 calorias gorduras: 1 gramas, multiplica pelo seu peso - 1 * 66 = 66g -> 66 * 9 = 594 calorias carboidratos: o restante das calorias - aqui seria então considerando 2700 calorias e 1,8g de proteína: 2700 - 594 - 475,2 = 1.630,8/ 4 = 407,7 gramas. Sendo 3000 calorias e 2,5g de proteínas: 3000 - 594 - 660 = 2076/4 = 1.746/4 = 436,5 gramas lembrando que 1 grama de proteinas e carboidratos= 4calorias. gordura 1 grama= 9 calorias Ou seja, Eu teria que ingerir por dia (dividindo entre as refeições proporcionalmente). No cálculo naquela calculadora que vc indicou tá dando: 66g de gordura 132g de protéina Carboidrato sabe se lá q merda q fiz q tá dando negativo de -103g, no meu cálculo deu cerca de 408-437g Na calculadora deixa como sugestão 11-14g de fibra, que eu não vi vc falar nada e ainda cita 710 calorias que eu não entendi. A questão toda agora então seria montar a dieta em si, os alimentos em cima desses dados e quantas refeições fazer e o que fazer dependendo da hora que for a refeição (antes / depois do treino ou fora dessa faixa). Vou tentar montar algo ou achar alguma parecida.

Voltei! As coisas têm sido bem corridas no trabalho. Entendi. No momento não estaria nos meus planos pagar 300 reais numa consulta de nutricionista. Então no caso, se não tiver especialização em nutrição esportiva não adianta? Pelo menos no aplicativo do meu plano (Amil RJ) eu não achei nada falando sobre a especialidade de nutricionista, só fala simplesmente nutricionista. Eu tô aqui procurando no fórum alguém que tenha montado uma dieta boa aprovada pelo pessoal e que tenha peso e altura semelhantes ao meu. Vc falou em comer o básico, mas vejo muita gente falando em contar macros, proteínas, nutrientes, etc., incluir certos alimentos, suplementos (se posso malhar sem ou tenho que incluir Whey e tal), horários e tal e eu fico meio perdido, mas do jeito que vc falou parece ser super fácil.

A nutricionista que eu iria seria pelo plano de saúde, por isso perguntei. Já tenho balança. É bem difícil medir isso tudo, na boa. Pedi apenas ajuda. Eu montei a dieta tanto com colher quanto peso (tem os dados em gramas). Só gostaria de saber como posso incluir a melhor dieta possível para mim com 66 kg e 1,70m, meu medo de ir à nutricionista e não receber uma dieta pra ganho de fato e só perder tempo, por isso vim aqui por ser um fórum pra isso. Como eu faço pra calcular macros totais, TMB, GCD, quanto devo ingerir por dia, por refeição...?

Peso: 66 KG Altura: 1,70m Bom, peguei esses dados aqui, mas ainda não fechei uma combinação, aceito sugestões, na verdade isso são dados que já vinha recolhendo antes. Já entrei na academia, saí e pretendo entrar de novo, estou até pensando em ir à nutricionista. Meu problema além da dieta são os exercícios, mas aí seria outra questão. Mas ainda não fechei uma combinação. Penso em alternar entre batata doce, batata, inhame e aipim, e o mesmo entre peito de peru (ou chester), queijo minas e ricota. Sei que peito de peru e chester apesar de ter fama de saudável, não é bem assim por ser tipo embutido. Coloquei treino de manhã, mas posso ir no final do dia também, não defini ainda. Se alguém puder me indicar uma outra dieta aqui no fórum pra um perfil parecido com o meu agradeço também. Como aqui em casa nem sempre tem frango, penso em trocar por carne moída ou bife grelhado magro. Pensei também em incluir suplemento, mas to sem ideia de como fazer isso. Acredito que seja ectomorfo, apesar de ter barriga (gordura), mas tenho estrutura óssea magra e dificuldade pra ganhar massa muscular. Pensei também em algum tipo de shake rápido, aceito sugestão. No momento estou trabalhando em casa, mas devo voltar a trabalhar na rua em breve, o que me limita mais, mas por outro lado na rua me dá mais opção de comer coisas que nem sempre têm em casa. De todo o modo, estou reajustando minha rotina e penso em fazer curso fora, então os horários que defini abaixo, podem mudar. Opções de café da manhã / pré-treino (06:00 – se eu for de manhã) - se ingerir o iogurte, não ingerir o copo de leite. Iorgurte 170 kcal Carboidratos: 25,98 g Proteínas: 5 g Gorduras totais: 5,19 g Copo de leite (200ml) 120 kcal Carboidratos: 9,6g Proteínas: 6g Gorduras totais: 6,4g 2 bananas prata 137,2 kcal Carboidratos: 36,4g Proteínas: 1,82g Gorduras totais: 0,14g Aveia em flocos finos (2 colheres de sopa) 128 kcal Carboidratos: 17g Proteínas: 4,3g Gorduras totais: 2,2g Ovo mexido 120 kcal Carboidratos: 0,6g Proteínas: 7,8g Gorduras totais: 9,3g Peito de peru (1 fatia) 30 kcal Carboidratos: 0,25g Proteínas: 5,25g Gorduras totais: 1g Requeijão (1 colher de sopa) 45,5 kcal Carboidratos: 0,75g Proteínas: 3,3g Gorduras totais: 3,25g Ricota (1 fatia média) 49 kcal Carboidratos: 1,33g Proteínas: 4,41g Gorduras totais: 2,84g Queijo minas (2 fatias finas) 138 kcal Carboidratos: 2g Proteínas: 10g Gorduras totais: 10g Pão integral (4 fatias) 242 kcal Carboidratos: 44g Proteínas: 8,6g Gorduras totais: 3,6g Lanche e pós treino se eu for de manhã (09:00) Iorgurte - não sei ainda se incluo o iogurte no lanche 170 kcal Carboidratos: 25,98 g Proteínas: 5 g Gorduras totais: 5,19 g 2 bananas prata 137,2 kcal Carboidratos: 36,4g Proteínas: 1,82g Gorduras totais: 0,14g Pão integral (2 fatias) 121 kcal Carboidratos: 22g Proteínas: 4,3g Gorduras totais: 1,8g Peito de peru (1 fatia) 30 kcal Carboidratos: 0,25g Proteínas: 5,25g Gorduras totais: 1g Requeijão (1 colher de sopa) 45,5 kcal Carboidratos: 0,75g Proteínas: 3,3g Gorduras totais: 3,25g Ricota (1 fatia média) 49 kcal Carboidratos: 1,33g Proteínas: 4,41g Gorduras totais: 2,84g Queijo minas (2 fatias finas) 138 kcal Carboidratos: 2g Proteínas: 10g Gorduras totais: 10g Frango desfiado (50 gramas) 51 kcal Carboidratos: 0g Proteínas: 11,5g Gorduras totais: 0,6g Opções de almoço (12:30) / jantar (19:30) Arroz integral - 4 colheres de sopa (ou arroz branco – peguei os dados do integral) 4g de proteína 180kcal 38g de carboidrato 0,2g de gordura* Feijão preto - 4 conchas pequenas cheias 11,72g de proteína 200,2kcal 36,4g de carboidrato 1,33g de gordura Filé de frango médio (100g) Proteínas: 32g Gorduras totais: 2,5 g Carboidrato: 0g 159 kcal Batata doce cozida - 1 colher de sopa (em cubos) 32,34 kcal Carboidratos: 7,73 g Proteínas: 0,25 g Gorduras totais: 0,04 g Aipim cozido - 1 colher de sopa (rasa picada) 25 kcal Carboidratos: 6,02 g Proteínas: 0,12 g Gorduras totais: 0,06 g Inhame cozido - 1 colher de sopa (em cubos) 71,92 kcal Carboidratos: 17,1 g Proteínas: 0,92 g Gorduras totais: 0,09 g Batata inglesa cozida - 1 colher de sopa (em cubos) 25,8 kcal Carboidratos: 6 g Proteínas: 0,51 g Gorduras totais: 0,03 g Salada de alface, couve flor, brócolis, cenoura (...), o que tiver 5 kcal* Carboidratos: 0,5 g* Proteínas: 0,5 g * Gorduras totais: 0,5 g* *Valores chutados por considerar que os valores seriam baixos (com exceção da cenoura) Lanche (por volta das 16h) Iorgurte 170 kcal Carboidratos: 25,98 g Proteínas: 5 g Gorduras totais: 5,19 g 2 bananas prata 137,2 kcal Carboidratos: 36,4g Proteínas: 1,82g Gorduras totais: 0,14g Pão integral (2 fatias) 121 kcal Carboidratos: 22g Proteínas: 4,3g Gorduras totais: 1,8g Peito de peru (1 fatia) 30 kcal Carboidratos: 0,25g Proteínas: 5,25g Gorduras totais: 1g Requeijão (1 colher de sopa) 45,5 kcal Carboidratos: 0,75g Proteínas: 3,3g Gorduras totais: 3,25g Ricota (1 fatia média) 49 kcal Carboidratos: 1,33g Proteínas: 4,41g Gorduras totais: 2,84g Queijo minas (2 fatias finas) 138 kcal Carboidratos: 2g Proteínas: 10g Gorduras totais: 10g À noite, antes de dormir 2 nozes 62 Kcal 1,84g carboidratos 1,4g proteínas 5,94g gorduras totais