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Daí galera, tranquilo? Acompanho o site e já utilizei o fórum algumas vezes para consultas (como visitante) mas é meu primeiro post aqui. Treino com objetivo Hipertrofia a cerca de 2 anos, sou endomorfo, vegetariano e consigo manter a dieta com certa facilidade (acompanho diariamente meus macros a pouco mais de 1 ano). Nos primeiros 8 meses desse ano estava em uma pegada forte nos treinos, vendo bons resultados porém devido a alta intensidade senti esgotamento, fiz 2 deloads (treino mais leve) nesses 4 meses restantes mas ainda assim não consegui manter cargas, etc. Para tentar manter os resultados aumentei o volume de treino porém não estou certo se fiz a coisa certa (acredito que exagerei nos bisets, superséries, etc). Meu objetivo é focar nos pontos que tenho maior dificuldade e onde percebo que preciso evoluir (biceps/triceps - quadriceps/posterior - deltoide lateral e principalmente posterior). O posterior de ombro tenho dificuldades para sentir a ativação e troquei os exercícios e volume de treino semanal nesse último mês. Estou planejando o treino abaixo e fazer periodização (conforme a tabela logo abaixo). -------------------------------------------------------------------------------- Idade: 31 Altura: 1.81 Peso: 86.5kg Objetivo do treino: Hipertrofia Biotipo: Endomorfo Alimentação: Vegetariano (com consumo de ovo e baixo consumo de derivados de leite - apenas queijo e requeijão) AEs: Não Estrutura: ABCDE Número de repetições e séries: De acordo com a periodização. Periodização: Tabela Periodização (não consegui anexar ao tópico) - se quiserem opinar aqui também (fase 1, 3 e 4 - hipertrofia). ============= Treino A Perna agachamento afundo halteres leg45 extensora flexora deitado flexora sentado Biceps rosca direta barra reta - pegada aberta (cabeça curta) rosca alternada Panturrilha sentado em pé ----------- Treino B Peito supino reto declinado inclinado crucifixo inclinado paralela ou crossover - inferior ou pullover Deltoide lateral posterior Trapézio Cardio (15min) ----------- Treino C Biceps rosca direta barra reta - pegada aberta (cabeça curta) martelo rosca 21 Triceps pulley barra reta pulley barra V testa Panturrilha sentado no leg45 ----------- Treino D Dorsal (tenho maior facilidade) pulldown aberto (frente) remada curvada pulldown aberto (pegada hammer) serrote remada maquina Deltoide Posterior lateral Trapézio Cardio (15min) ----------- Treino E Perna afundo smith sumo leg45 extensora stiff flexora sentado Tríceps corda coice ou frances unilateral (utilizando as duas mãos sinto muito a região do cotovelo, de não conseguir fazer outras series/exercicios) Panturrilha em pé no leg45 ----------- Obs: Os treinos podem estar um pouco longos (principalmente A e E), devo tirar um exercício desses treinos? Assim como, manter 4 exercícios para peitoral e dorsal? Vlw a ajuda!