Galera to vendo um novo protocolo de dieta que é o Lean Gains. Fiz a tabela da BMR e deu o seguinte:
BMR = 2.136,7 kcal/dia
Multiplicador de atividade: 2.136,7 x 1,6 = 3418,72
Vou colocar 400 cal a mais e o resultado ficaria 3818,72 kcal/dia.
A macro da dieta ficou assim
PROTEÍNA: 260 g
GORDURAS: 84 g
Carboidratos: 550g
DADOS CORPORAIS:
1,82 cm altura
peso: 96 kg
BF: deve estar entorno de 16 % - duvidoso
Objetivo: ganhos secos.
A primeira Refeição será no pós treino as 12:30 (começa ai a janela de oito horas)
Ultima refeição as 20:30 (fecha a janela de oito horas)
Horário do treino as 10:30
1º REFEIÇÃO Horário: 12:30
150g Feijão Mulatinho
200g Peito de Frango
¨6 ovos cozidos
200g macarrão integral
6 bananas maçã
Macro
332,7 carboidratos
153,5 proteínas
45,8 gorduras
2º REFEIÇÃO ---> Horário 4:30
100g Frango
3 ovos cozidos
100g macarrão integral
Macro:
76,3 g Caboidratos
58,5 g Protéinas
20,2 g Gorduras
3º REFEIÇÃO -- Horário 19:30
2 Dosadores de whey Best da Atlethica
60g aveia em flocos
30g leite desnatado em pó
Macro
54,7 g Carboidratos
47,6 Protéinas
4,8 Gorduras
MACRO TOTAL
463,7 g Carboidratos
259,6 g Proteínas
70,8 g Gorduras
To pensando em comprar um polivitamínico pra ajudar suprindo os micronutrientes. O que vocês acham?
Os treinos eu mando só 4 vezes por semana ou todo dia? Vi um artigo sobre Lean Gains e o que é recomendado é o treino, no máximo, 4 vezes por semana.
Os dias sem treino eu mando a mesma quantidade de carboidratos, proteínas e gorduras?