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Boa Tarde pessoal, gostaria da opinião de vocês sobre intercalar o treino entre hipertrofia e força. Exemplo, uma semana treinar voltado para hipertrofia e na semana seguinte treinar voltado para força, e assim segue. Para um natural seria benéfico? Obrigado,

Boa Tarde. Peço ajuda a vcs para estruturar meu treino. Acabo de finalizar um cutting que iniciei 18/12, estava com 89kgs e o percentual de gordura aproximadamente em 18~20%. Tenho 25 anos, 179cm, pesando 83kg e objetivo hipertrofia bulking clean. Dieta ta em torno de 2850kcal ( manutenção ), daqui 2 semanas vou subir as kcals algo em torno de 250 300kcal no máximo. Treino 5x na semana, ABC, sab e dom descanso. A. Peito / ombro / tríceps supino reto ( foco: força ) 2x6 / 2x4 / 1x3 supino inclinado 3x8 * em dúvida entre cross over ou peckdeck 3x12 ohp ( foco: força ) 2x6 / 2x4 / 1x3 elevação lateral 2x12 triceps * em dúvida, não decidi B. costas / biceps / trapézio barra fixa 4x6 levantamento terra 3x3 ( foco: força ) cavalinho 2x6 / 2x4 rosca direta 2x6 / 2x4 rosca ante braço 3x8 encolhimento com barra 4x8 C. agachamento 2x6 / 2x4 / 1x3 (foco: força) leg press 4x8 stiff 4x8 mesa flexora 2x8 cadeira extensora 2x8 panturrilha no smith 4x15 ** Dúvidas: * como ajustar a parte aerobica? no cutting fazia hit 3x na semana e pelo menos 20min de caminhada leve todos os dias... sei que no bulking isso não será possível. * percebi que estou com dificuldades em desenvolver o peito, ombro e triceps em relação aos outros músculos. O que fazer? Valeu!

Mas um treino volumoso para um natural, combina?? Não me importo muito com definição. Bf ta entre 13%~15% e não pretendo diminuir agora. Fiz 1 mini-cutting um tempo atras de 5 semanas, tenho bastante facilidade em perder peso. Entao o bf fica fácil de resolver se subir muito. Pretendo começar com : terça: agachamento, supino reto e remada curvada quinta: agachamento, desenvolvimento e terra sabado: agachamento, supino reto e remada curvada na outra semana, terça: agachamento, desenvolvimento, terra quinta: agachamento, supino, remada curvada sabado: agachamento, desenvolvimento e terra e assim segue... no final de cada treino estou realizando um exercício adicional, ou barra fixa ou paralelas. Tenho medo de fazer um treino muito volumoso e acabar estragando. Muito obrigado pela vossa estima.

Boa Tarde! Meu treino atual é abc2x peito,ombro,triceps / costas,biceps,trapezio / pernas. Dieta Bulking flexivel, manutenção 2800kcal e superavit 3300 kcal. Altura 1,79cm Peso 85kg Dúvida: treino de segunda a sabado, mas vou diminuir para 3 dias na semana. O motivo é que estou me preparando para um TAF e estudando para outros concursos. Estou pensando em treinar de terça, quinta e sábado. Trocar para o treino stronglift 5x5 seria uma boa? Dúvida 2: Nos dias que não treinar, mantenho as kcal em manutenção ou superavit? Obs: Realizo aerobico no final de todo treino. Valeu galera.

Ok! Blz man, mto obrigado pelo feedback!

Opa, claro! Estou pensando em iniciar com o pull up com caneleiras, remada cavalinho, e finalizar com o terra! Talvez retire o serrote para não ficar volumoso. Valeu man.

Entendi.. Estou pensando em deixar para ultimo para matar mesmo o treino de costas! Valeu pelo feedback man!

Obrigado pelo feedback! Sugestão? Não acha que ficaria muito volumoso? Valeu! Obrigado pelo feedback! No pull up eu sempre começo com uma boa faixa de repetições. Nas ultimas séries fadigo próximo da 3, ou 4. Vou testar com a caneleira pra ver o que da. O terra estou executando no smith por ser o ultimo exercício no dia de pernas, e acabo por me sentir mt fadigado e sem segurança. Costas ficaria como com sua sugestão? Levantamento terra - pull up - remada cavalinho - remada serrote? ( Não acha mt volumoso? ) Valeu!

Opa, obrigado pelo feedback! Mas por ser um abc2x, não acha que ficaria volumoso? Abraços.

Boa Tarde! Terminei um cutting em julho, onde infelizmente não consegui me dedicar tanto na dieta por conta do término do tcc. Agora que terminou, volto ao foco total! Peço a opnião de vcs sobre a seguinte estrutura de treino: Idade: 25 Altura: 1,79 Peso: 87 Objetivo do treino - Hipertrofia/força Estrutura: ABC2X Dieta: Bulking flexível Kcal: Média de 3300kcal - excedente de 300kcal Suplementando: Creatina e tadalafil 10mg manipulado Treino: A ( peito - ombro - triceps ) segunda e quinta 5x5 supino reto - descanso 3 min 4x8~12 paralelas - descanso 1m30s 3x8~12 crucifixo sentado na maquina - descanso 1m30s 5x5 militar com halteres - descanso 3min 2x4~6 elevação lateral - descanso 1m30s 5x5 supino fechado - descanso 1m30s B ( costas - trapézio - biceps ) terça e sexta 4x barra fixa até a falha - descanso 1m30s 5x5 remada cavalinho - descanso 3m 3x6~8 remada serrote - descanso 1m30s 5x5 encolhimento com halter ( execução bem devagar ) - descanso 1m 5x5 rosca scott barra w - descanso 1m30s C ( pernas ) quarta e sábado 5x5 agachamento livre - descanso 3m 4x6~8 leg press - descanso 1m30s 3x10~12 cadeira extensora - descanso 1m30s 5x5 levantamento terra no smith - descanso 3m panturrilha 5x5 dia sim dia não no leg press Domingo: reservo para treinar abd completo com peso. Aeróbico: 3x por semana com baixa intensidade ( máximo de 15 min a 25 min ) Obrigado a todos.

O levantamento terra não inclui no treino por não estar confiante em relação ao movimento... Infelizmente na academia que frequento o "personal" é muito fraco de conhecimento. Ok! Obrigado pela dica, vou trocar. Acabei optando pelo supino inclinado pois li que ele pegava bem a parte superior e ajuda no desenvolvimento do peitoral. Parece que sinto mais o ombro do que o peito, vou trocar. Ok, muito obrigado pelo feedback! Por que você acredita que o inclinado não adianta de nada? ( somente curiosidade rs ) -- Valeu pessoal pelo feedback, vamos ver no que da esse treino.

Idade: 25 Altura: 1,78cm Peso: 86 Objetivo do treino: progressao de cargas Abc2x Eae pessoal, treino há 2 anos, porém por conta de uma lesão no ombro fiquei um ano parado. Voltei a treinar agora em dezembro/2016. Realizei uma dieta hipercalórica por ter perdido muita massa magra, subi o peso de 80 para 87 em 3 meses. ( acabei acumulando gordura ). Agora, estou mudando a dieta aos poucos, seguindo a metodologia da dieta reverssa, sem pressa no cutting, e também mudando a estrutura do treino. abc2x treino A peito-ombro-triceps supino inclinado 4x6~8 paralelas 4x até a falha militar 4x6~8 triceps testa 4x6~8 treino B costas-biceps-trapezio barra fixa 4x até a falha remada curvada 4x6~8 rosca direta 4x6~8 Encolhimento halter 4x6~8 treino C pernas-panturrilha agachamento 4x6~8 bulgarian squat 4x6~8 panturrilha gêmeos em pé 4x15 A estrutura do treino está boa?? Nunca treinei desta forma. Levo uma rotina corrida com último semestre de facul e trabalho, meu horário de treino e da 22h20 até 23h. Aguardo opniões de vocês, abraços.

Salve galera, voltei a treinar fazem dois meses. devo cut ou bulk?

Sim, dieta ok, media de 1g , 1,5g prot/kg , carboidrato ok e gordura ok. Em relação a isso, a alimentação to cuidando bem. Meu pré treino atualmente é leite, 40g aveia, 40g farinha lactea, 20g nescau light, 30g albumina, com pão e frios. Sinto que, com esta refeição não esta me faltando energia. Estou treinando 08h manhã, e está rendendo. Meu medo é que em fevereiro, como vou treinar 22:30h me sinta com falta de energia por conta de que não vou conseguir realizar esse tipo de refeição a noite. Obrigado pela resposta.

Boa Tarde Pessoal, Acompanho o forum a bastante tempo, porem só agora criei uma conta. Por gentileza, peço um conselho de vocês: Tenho 24 anos, treino desde os 18 anos, porem por conta de uma lesão no ombro fiquei praticamente o ano passado inteiro afastado. Voltei a treinar há cerca de 1 mês. Dieta hipercalórica OK, treino ABC2x OK nada volumoso e com progressão de carga. Estou suplementando com albumina, whey, creatina, dextrose e tribulus. Atualmente estou com 82kg, tenho 1,79cm e bf 13~14%. Minha preocupação é, atualmente estou de férias da facul, porem em fevereiro volto a luta novamente, acordar as 6h, aula as 8h, entro no trampo 13h até 22h. Chego na academia por volta de 22h30. Minha maior dúvida é em relação ao pré treino... Não consigo pensar em nada para obter o máximo neste intervalo. Será se a melhor opção seria uma refeição? Ou apelar para capsulas de cafeina para pré treino? ( Tenho medo de não conseguir dormir depois.. ) Já pesquisei, e não encontrei nada que sane as minhas duvidas. Obs: Trago marmita para facul, para o trabalho, me viro bem com cerca de 3~4 marmitas por dia na rua. Meu maior problema mesmo é em questão pré treino x horário noturno. Valeu, obrigado pessoal!