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Brunno, a prot consigo deixar em 2g, no caso a gordura deixaria próximo dos 2g também? Tenho praticado bem pouca atividade física, só calistenia e corrida mas com uma frequencia bem baixa. Sobre a fonte de carbo consigo trocar sim. Acho que fui demais na pegada iifym. Praticamente tudo na vida se consegue com empenho, garanto que se vc realmente desejar e tiver um plano (e seguir) tu consegue, boa sorte!

Altura: 1,75 Peso: 53kg Objetivo da dieta: Bulking. Boa tarde senhores! Primeiramente, uma breve apresentação. Atualmente tenho 23 anos de idade e estou há cerca de 3 anos longe da musculação. Comecei com os treinos aos 17 pra 18 anos em que cansado da extrema magreza tentei conseguir algum ganho, onde durante 6 meses fiz tudo de forma errada assim como boa parte dos iniciantes, até conhecer o fórum e entender mais sobre a parte teórica onde fui absorvendo bastante informação porém pela falta de maturidade e disciplina nunca consegui aplicar com consistência o que absorvia de conhecimento. Acreditava que comia como um leão mas sequer tinha uma balança para alimentos e pulava várias refeições. Mesmo assim permaneci por 1 a 2 anos com a musculação onde consegui cerca de 7 a 8kg (comendo da forma que comia, pode-se considerar até uma vitória) e nos últimos 6 meses foquei mais nos exercícios compostos onde comecei a ver resultados melhores em questão de desenvolvimento geral de massa, força e estabilidade corporal, mas fui obrigado a parar pois outras áreas da minha vida estavam demandando tempo e foco (fui aprovado no concurso da PM e tinha outros objetivos). Bem, hoje tenho 23 anos e estou novamente extremamente insatisfeito com minha atual condição física e levando na esportiva um militar de 53kg não impõe medo nem a uma menina de 13 anos que jogou lixo no chão. Assim sendo resolvi novamente voltar para essa atividade que sempre tive muito prazer em realizar. Reli muita coisa e vi que alguns conceitos que há 3~5 anos atrás eram quase unanimidade, hoje já não são tão consideráveis então conto com o auxílio de vocês para retornar e aplicar na prática toda a teoria que sempre curti. Retornarei em janeiro mas já pretendo organizar desde já a alimentação. Vamos ao que interessa. Tenho extrema dificuldade em comer grandes quantidades de alimentos então tentei diminuir a quantidade e aumentar o número de refeições, optando por alimentos calóricos e alimentos que não dão uma sensação de saciedade prolongada evitando diminuir meu apetite, assim ficando mais fácil para ingerir a quantidade diária de calorias. De acordo com os cálculos meu GCD fica em torno de 2400 (baseado na taxa de "moderadamente ativo" pois não pratico mais nenhuma atividade física) Indo a dieta: Água: 3~4L/dia Desjejum - 08:00 (Shake) 100g - Banana Prata 20g - Aveia 10g - Mel 300ml - Leite 15g - Pasta de Amendoim 20g - Whey (Wedy ou Growth) 3g - Canela Multi Vitamínico Prot 25g / Carb 59g / Fat 19g - 534kcal Almoço - 11:00 50g - Arroz Branco 50g - Feijão Preto 50g - Peito de Frango 100g - Banana Prot 15g / Carb 48g / Fat 2g - 293kcal Pré Treino - 14:00 100g - Peito de Frango 50g - Feijão 50g - Arroz 20g - Aveia 100g - Banana 10g - Mel Prot 30g / Carb 67g / Fat 4g - 462kcal Pós Treino - 15:30 100g - Peito de Frango 200g - Banana 20g - Aveia 10g - Mel Prot 30g / Carb 66 / Fat 4g - 435kcal Lanche Tarde - 17:00 100g - Ovo Inteiro (2un.) 100g - Banana 20g - Aveia 10g - Mel Prot 13g / Carb 43g / Fat 14g - 361kcal Lanche Tarde 2 - 20:00 50g - Ovo inteiro (1un.) 100g - Banana 200g - Iogurte Natural 20g - Granola 10~20g - Farelo de Trigo Prot 14g / Carb 46g / Fat 15g - 379kcal Ceia - 22:00 50g - Peito de Frango 50g - Arroz 50g - Feijão 45g - Pasta de Amendoim (puro) Prot 15g / Carb 30g / Fat 23g - 460kcal Total -------------------------- Prot 141g (2,6g/kg) Carb 357g (6,5g/kg) Fat 79g (1,4g/kg) 2924kcal --------------------------------- Notas - Antigamente não conseguia comer comida sólida ao acordar pois tinha problemas de estomago que tratei, e hoje talvez eu consiga fazer uma refeição sólida, mas a princípio optei pelo shake, aceito sugestões para trocar por alguma refeição sólida. - Escolhi a banana como principal fonte de carb pois não me deixa com a sensação de saciedade, é prático de consumir (não precisa preparo) e agradável ao paladar, mas aceito sugestões excluindo batata doce que realmente não consigo gostar. - O Frango também vou variar por patinho caso comece a enjoar, buscando manter a mesma quantidade de proteína. - Em relação a suplementação desejo usar somente o que for praticamente indispensável, como no caso do multivitamínico pra suprir as deficiências de ingestão de vitaminas, ter uma porção de whey comigo para contornar alguma eventual situação que eu não consiga efetuar uma refeição, futuramente creatina quando voltar a ter consistência nos treinos (ou seria uma opção ter logo de início) e talvez algum óleo de peixe (o que pensam sobre?). - O farelo de trigo é puramente para suprir as fibras insolúveis para regular o funcionamento do intestino, pois tenho problemas de constipação, porém não sei se posso estar ingerindo muita fibra pela quantidade de aveia da dieta. - Em relação ao treino provavelmente farei upper/lower ou FB focando em compostos. Acredito que não tenha esquecido de nenhum detalhe. Estou aberto a qualquer sugestão! Agradeço a paciência de quem conseguir ler e espero me tornar um membro ativo da comunidade =D Obrigado e até mais!