fast_chicken

Depois de um tempo correndo a gente tem mania de desprezar os 10km, como se fossem fáceis ou pouca coisa, mas no fundo é uma belíssima distância, que dependendo de como feita pode "doer" mais que 21km hehehe

Tarde galera! Ontem final da tarde rolou musculação. Musculação B ( Supino 5+) - Supino Reto Força: 5 x 56 / 5 x 60 / 6 x 65; - Supino Reto Volume: 5 x 10 / 1 x 15reps; - Remada Baixa: 7 x 10 / 1 x 15 (isometria de 4 segundos na última série); - Remada Alta: 4 x 10 / 1 x 15. Descanso entre 40seg e 1min. Treino completo durou ~45min. Fiquei na dúvida se subia mais uma no supino, achei melhor parar em 6. Foi um pouco sofrido a partir da 4 rep. Curto supino, mas sou ruim nessa porra. Alimentação bem parecida com o dia seguinte, a base de carne vermelha, frutas, legumes e uns 5 litros de água. Hoje pela manhã teve corrida. Corrida Longa ? - 5 minutos educativos; - 2 x ( 10min Z3 + 10min Z2); - 3 minutos caminhada. Distância: 5,47km / FC med: 71% / Pace: 8:40 / Tempo: 47:30. Entre 75 e 80% eu corro bem, tudo encaixadinho e um ritmo normal, mas abaixo de 70% é de foder, mantive um "trote" pra não parar de correr, mas se fosse andando ia mais rápido. Cheio de DMTs nas pernas, calor e um sol forte do diabo, plena 8h da matina. Tirando essas coisas, foi bom demais. Contínua e sem nenhuma parada. To há muito perto de falar que peguei aquele grude com a corrida novamente, bem diferente de ano passado essa época. Segue o gráfico da FC, mostrando a dificuldade em ficar na Z2. Hoje será só a corrida. Alimentação segue o mesmo esquema dos outros dias, porém hoje sem controle detalhado de macros, almocei fora de casa e não deu pra pesar separado. Mas vai dar tudo certo. Falowss!

Tarde! Treinos de ontem Manhã: Corrida Moderada - 30min / 4,5km / FC 149bpm - 78% / Pace 6:40 Tudo encaixado, corridinha gostosa pra caramba, sem precisar parar nenhuma vez e sem forçar. Tarde: Musculação A (Agacho 5+) - Agachamento: 5 x 60 / 5 x 64 / 6 x 68kg; - Cadeira Extensora: 5 x 10 + 1 x 15reps; - Mesa Flexora: 5 x 10 + 1 x 15reps; - Panturrilha: 5 x 10 + 1 x 15reps. Não coloquei mas todo exercício faço 2 x 10 pra aquecer com carga baixa. Os pesos dos exercícios com volume eu nem sei, vou pelo feeling. Geralmente faço 3 series e aumento a carga para as duas últimas, depois diminuo pra última serie de 15reps. No agacho subiu leve. Cabia mais tranquilamente, parei aí pra não queimar a largada. Descanso ficou entre 40seg e 1min. Treino durou ~40min. To com as pernas arrebentadas, moídas hahahahaha Alimentação: abacaxi, maçã, banana, laranja, mel, miolo de alcatra, cebola, pimentão, batata inglesa, beterraba, azeite e especiarias. 2115kcal / Carbs Liq = 187 / Prot = 167 / Gord = 68 / Fibras = 35. Daqui a pouco vou mandar peito, costa e trapézio. Flowss Vlwss!! Na academia que estou eles estão ampliando, talvez aí tenha condições de fazer o pclean, hoje sem chance hehehe. Vamos ver onde vai dar heheh

Salve salve, tudo na paz ae galera? Voltando a relatar! Muita loucura desde o último post....revira volta completa na vida, que eu queria, porém não esperava que seria do jeito que foi hehe...de forma resumida, to a frente dos negócios como nunca estive, e cada dia menos no emprego. No curto prazo (1 ano talvez mais ou menos) pretendo sair de vez. E isso me toma um tempo e uma energia que puta que o pariu, só fazendo pra saber! Vamos ao que interessa! O que tenho feito até agora: Daqui pra frente o plano é bem simples, e tem que ser! Eu levava uma vidinha bem cronometrada com horário pra tudo, porém cada vez mais está inviável esse modelo. A agenda muitas vezes é enorme em um dia e no outro completamente vazia, e em coisa de 10 minutos tudo inverte. Então não da pra ficar muito com "eu treino a tarde", "eu como de 15 em 15 minutos e levo marmita, quem quer faz acontecer, é só levar marmita, vale o sacrifício", beleza irmãozinho, e interrompo a reunião com o cliente e abro a marmita na cara dele porque eu to catabolizando? é isso mesmo FDP? hahahaha Eu treino a hora que der, e vou comer a hora que der, hoje é o que da pra fazer. E pra falar a verdade, por hora to curtindo essa vida! Alimentação Evitar arroz branco e pão (todos), mas se for inevitável, comer com moderação. Os doces e afins, sempre que não der pra segurar (pode parecer que não, mas consigo segurar bem por alguns dias) mando com moderação pra dentro. Intake: 2000kcal a 2500kcal. Prot ~200g / Fat ~100 / Carbs o que faltar. Essa é a base, mas pode variar pra LC alguns dias, HC outros e assim vai. A base da alimentação vai ser legumes, vegetais, frutas, carnes, ovos, queijo e azeite. Nada de especial. Treino Nessas 8 semanas descobri alguns exercícios que realmente funcionam pra mim, dão uma boa pegada e o resultado tem sido legal. Alguns achei muito ruim, nem sentia pegar direito, ou não sentia pegar do jeito certo. Outro ponto é que senti muita falta dos treinos de força. Então pra chegar montar um treino bacana fiz o seguinte: listei os exercícios que eu gosto e que deram um resultado legal com volume alto, e listei aqueles de força que eu quero fazer. Dividi de um jeito que acho que vai dar liga, separei quem é força e quem é volume e pronto, treino montado. A corrida não tem jeito, eu amo e não me vejo sem ela, ainda que me afaste um tempo, eu sempre tenho ela em mente. A ideia é continuar com 3 corridas na semana, como já venho fazendo. Duas delas até 80% da FC e o longão ir aumentando km e usar Run/Walk quando precisar. Os demais dias, SE rolar, será uma caminhada ou trotinho. Uma caminhada pela manhã pra começar o dia! Nos treinos de volume será pouca carga e descansos curtos, uns com mais sets (V2 e uns com menos). Nos treinos de força 531. Treino de no máxxxxximo 1h. Ainda não tenho 1RM e nem faço ideia de como estão, segunda inicio e vejo. Resumindo, só coloquei no papel o que já vinha fazendo e melhorei o treino pra ficar mais de acordo com o que quero/gosto. Objetivo: o de sempre, perder gordura e ficar com um corpo melhor, sem aparência de gordo, além de correr e curtir a vibe! Essa semana só treinei peito e costa, e fiz uma cacetada de funcional: carregando cadeiras de ferro e tampos de mesa e instalando refletores e passando cabo no jardim, em posições que valem por um treino de CF hahahaha Provavelmente não atualize diariamente, mas volta e meia passo aqui contar como estão as coisas! Pretendo levar esse esquema até o meio do ano. Bons treinos pra todos nós e que a gente conquiste o que queremos! ?

É, quando vejo os pesos que os teens pegam, te falar, é de cair o queixo. Flws

Aquilo é um coque? É isso mesmo? #viril? Zoeiras a parte, o shape tá massa mesmo! Ainda que seja paint ou sombra.

Cambitos saindo da jaula hehehe bom demais hein!

Tarde! Treino de ontem: Costas + Biceps Cheguei meio aloprado e estressado na academia, fui fazendo meio que na emoção. Não lembro muito bem a ordem nem os pesos, mas foi um treino com bastante volume, carga média/baixa, alguns bisets e algumas isometrias nas últimas reps. Pra biceps mandei um exercício normal e um FST-7. Treino forte, tava com sangue no olho. Pra fechar fiz Hang Leg Raises com isometria nas últimas reps. Saí da academia inchado, parecia que tinha uma bola de basquete entre o braço e o tronco heheh #dorsalimaginária. Alimentação: baixíssimo carbs, alta prot e gordura média. Intake em 1900kcal e muita água. Sem sofrimento algum pra manter esse intake, na verdade foi bem fácil. Peso pela segunda vez no ano em 90,8kg. Nem preciso dizer que ta tudo dolorido, depois de um bom tempo sem treinar volume, os treinos de ontem e segunda acabaram comigo. Hoje ainda não sei se vou correr ou vou dormir um pouco...semaninha invocada e quente da porra...! Flws

Bem vindo aí mano!

Bom dia ae! Treino de Ontem: Musculação Peito + Tríceps - Supino Reto: 3 x 15 x 50kg; - Supino Inclinado: 3 x 15 x 40kg; - Cross Over: 3 x 15 x 15kg/lado; - Supino Vertical: Biset variando a pegada: 3 x (3 x 10 + 3 x 12 / 15kg/lado); - Pack Deck: 3 x 15 x 25kg; - Tríceps Pulley: Biset variando a pegada: 3 x (3 x 10 + 3 x 10 / 30kg). O ombro parou de incomodar depois desse descanso. Ia socar mais volume e fazer HIIT, mas o celular tocou durante o treino e tive que zarpar, ainda bem que tava no final do treino de peito, então mandei o tríceps rapidão e é isso...na minha cabeça eu já to desacelerando, pensando em descanso e em curtir um pouco, bater um violão e talz, mas o caraio que ta sendo assim, cada dia mais puxado...enfim, minha caixa de antártica (aquela antigona, nada de subzero mocinha ou original de fresco), meu maço de palheiro (fumo puro, sem sabores...), o carneirinho temperado e o violão com corda nova já tão no pente...sabadão na proa O peso desceu para 91,3kg e minha calça ta começando a cair. Intake na casa de 2000kcal. Hoje vou treinar costas e biceps e talvez mandar um HIIT. Falowss

Opa! Peguei um OFFão maroto, último treino foi na quarta feira passada, que foi LPO, e na terça teve os 10km. Na quinta tava bem cansado, tanto a cabeça como o corpo, e optei por ficar de boa, emendei com a sexta tbm, que não tava com o mínimo pique pra treinar. Fim de semana corrido e cheio de compromissos fiquei de boa tbm. Sono forte em todos esses dias, e aproveitei pra dormir um pouco mais. Ainda to meio sonolento, mas essa semana vou dar um treininho maroto, nada demais...o box abre nuns horários estranhos essa semana, então vou ficar na musculação normal e algum cardio.... Nesses dias fiquei de Low Carb, bem low mesmo. O intake ficou na casa dos 2000kcal, carbs liquidos em ~50g, 180g de prot e o resto de gorduras....peso cravou nos 92kg, não subiu e não desceu, variações pífias, digestão boa e sem remédio, o shape no visual deu uma boa desinchada. Pra essa semana pretendo manter assim, visto que tem um arregaço planejado para sábado, domingo e segunda... Falowss

Tarde! Treino de Ontem: LPO - Mobilizações (bem feitas); - Clean & Jerk: 10 x 20kg / 6 x 40kg / 4 x 50kg / 6 x 2 x 64kg (Todos Splits Jerk); - Clean Pull: 4 x 3 x 90kg; - Bench Press: 10 x 20kg / 4 x 10 x 50kg; - Front Squat: 4 x 3 x 80kg; - Barbbell Row: 3 x 10 x 40kg; - Rosca Direta: 3 x 10 x 20kg; - Good Morning: 3 x 10 x 20kg. Arrisquei ir no box com o ombro meio esquisito, mobilizei bem e comecei só com a barra, e foi que nem quiabo. Não doeu nada e tava bem firme, passando confiança. Sei lá que que o bixo tem. Não perdi nenhum lift, e muito pelo contrário, estavam encaixando bem demais. Nesse peso já preciso começar a buscar a barra mais embaixo, e lembrar que não conseguia nenhuma rep com ele. Um ou outro Jerk saiu meio esquisitão, mas a maioria encaixou bem tbm. Se pá to curtindo mais o clean do que o snatch. As assistências ficaram com pouca carga e volume "normal". No supino senti um negócio esquisito no ombro, não era dor, era tipo como se ele fosse falhar a qualquer momento, e um desconforto. Mas foi de boa... Alimentação de sempre, peso igual ao dia anterior, 92kg e intake de ~2100kcal. Flws!

Tarde! Treino de ontem: Corrida Leve - Warm Up: Alongamentos; - Workout: 01h10 FC<80% - Tempo = 01h10 / Dist = 10km / FC = 145bpm - 76% / Pace = 7:01min; - Cool Down: Caminhada ~200m. Ao som de Black Sabbath finalmente saiu os 10km esse ano! Corrida solta pra caramba, sem aquecimento e pouquíssimo alongamento. Pernas sobrando até 7km, aí começaram a pesar. Fôlego muito de boa, sensação de esforço muito leve, corri os primeiros 4km trocando ideia com um cabra que trombei no parque, dali pra frente fui sozinho e respirando 100% do tempo pelo nariz, sem abrir a boca. FC deu um pico ou outro mas sem chegar nos 80%. Nem eu acreditei...Circuito fechado no parque com voltas de 1km, só peguei um trechinho fora pra dar uma espairecida, mas voltei rápido. Até uns 3km senti um desconforto na lombar, não era dor, mas tava chatinho...talvez por falta de aquecimento. Depois de uns 5km comecei a sentir o ombro direito...umas pontadas na parte da frente do ombro. Ta esquisito esse negócio no ombro. Alimentação: fracionada, basicamente carbo e proteína, gordura só o mínimo. Cheguei de correr e tava sem apetite nenhum, fechei com um intake de 1700kcal, devendo pra caramba, mas sensação altíssima de inchado e sem fome. Acordei com 92kg cravados. Passei um estresse altíssimo ontem a tarde que se fosse cardíaco acho que tinha ido...isso com certeza mexeu demais com todo o resto, no fim deu certo. Hoje tive uma notícia FODIDA de boa...enfim, depois de um período de +/- 1 semana de muita ansiedade e estresse batendo altos níveis acho que agora pego uma maré melhor. Ainda não sei se vou treinar LPO, hoje é dia de C&J, mas o ombro ta estranho. Parece que ta sem firmeza, sem confiança...vamos ver, talvez mude pra uma musculação leve. Flowss

E ae! Treino de Ontem: LPO - Mobilizações, bem feito ontem; - Power Snatch: 6 x 20kg / 6 x 40kg / 2 x 2 x 50kg / 4 x 2 x 48kg; - Snatch Pull: 4 x 3 x 66kg; - Russian Twist: 3 x 10 x 10kg; - OHP: 4 x 4 x 50kg; - Back Squat: 4 x 50kg / 4 x 2 x 90kg; - Triceps Francês em Pé: FST - 7 x 12,5kg; - HLR: 3 x 10. Ontem rolou um negócio esquisito, passei o dia inteiro com vontade de treinar, e quando cheguei no box tava com a pilha fraca, sem muito tesão, mas até aí acho que foi o dia em si, que foi socadoo de trampo, fui pro box com a cabeça em outras paradas. Pra ajudar, o ombro direito desde sábado ta rateando, fui chacoalhar um barril e senti uma fisgadinha, uma dorzinha chata, parece uma agulhada. Ontem senti bem nos snatches, no press não dói nada, no snatch pull tbm não, senti um pouco no francês tbm. Mas comprometeu completamente a confiança nos snatches. Foram todos power por isso, mas o treino era pra ser full, aí fazia um OHS pra não ficar "devendo" vamos falar assim. Foi um treino bem chatinho, sem vigor, infelizmente. O Snatch era pra ser com 48kg, mas o lindo do coach montou um wod com PR de Hang Clean, e incentivava as pessoas a adicionarem pouquíssima carga por vez...coisa linda de se assistir, ?...e aí não tinha anilha pra eu fazer no peso certo. Alimentação: fracionadinha até a janta, mas aí enfiei o pé...comi numa pancada só 600g de batata + 1 cebola + 300g de filé de frango (cru) + meio pote de nutella do grande...#compulsão Aí fodeu, digestão lenta pra caralho, sensação de barriga pesada, uma bosta! Acordei com quase +2kg e inchadao, banha e musculo, a parte de cima da minha costa fica massa depois de umas carbadas dessas ? Enfim, hoje já retomei e tudo segue bem. Resolvi por ficar um tempo longe dos doces, reta final do ano e ainda vem muito estrago por aí...então até dia 22 dieta será regradinha, sem espaços para porcarias...quando ficar na neura vou apelar pras caldas Mr Taste + bolachas de arroz. Daqui a pouco vou pros primeiros 10km do ano...? Flows

Tarde! Atualizando. Treino de Sexta: LPO - Mobilizações; - Snatch: 6 x 20kg / 6 x 40kg / 6 x 2 x 45kg; - Clean & Jerk: 6 x 40kg / 6 x 2 x 60kg (1 Power Jerk + 1 Split Jerk); - Push Press: 4 x 4 x 60kg; - Deadlift: 5 x 100kg / 3 x 120kg / 1 x 130kg / 1 x 140kg; - Rosca Direta: FST-7 Barra de 20kg. Não deu tempo de fazer abs...mas saí arrebentado do treino. Sem falhas nos lifts. Alimentação foi boa, tendo o de sempre com adicional de vinho. Sábado: OFF, porém muita movimentação, e ficar em pé por várias horas. Alimentação foi o de sempre mais cerveja e churrasco. Domingo: OFF com um pouco de movimentação, alimentação meio daquele jeito. Semana passada testei um template de LPO + corrida, e curti bastante. Pretendo fazer essa semana novamente, com +5% de carga nos lifts principais. Pensando seriamente em ano que vem rodar o template completo, que tem 14 semanas, na verdade já até montei o macro, os mesos, micro etc... Sobre o peso, o lazarento continua dançando, mas abrindo a semana na casa dos 92kg. A parte boa é que ouvi vários comentários de que emagreci...quando os outros reparam é porque algo aconteceu hehe Continuo com refeições fracionadas, dando preferência pra carbs à gorduras, e o corpo ta respondendo bem. Só a digestão, que to apelando pro remédio novamente. Flowsae!

E ae! Treino de ontem: Corrida Leve - Warm Up: Caminhada até a pracinha ~700m; - Workout: 01h04 FC<80% - Tempo = 01h04 / Dist = 9km / FC = 143bpm - 75% / Pace = 7:09min; - Cool Down: Caminhada até em casa ~700m. Fomos correr em trio ontem, Eu, Floydão e a Chuva...sem palavras, bom demais, FC baixa o tempo todo, fôlego super de boa, sem ficar ofegante em nenhum momento, conseguindo respirar pelo nariz todo o percurso. Chuva fria gostosa depois de um dia de calor horrível...aqueles treinos épicos, que a gente vive querendo de novo. Sem nenhuma pausa ou caminhada, diretão. Venho reparando que a FC de quinta é bem melhor que a de terça. Alimentação: fiquei de jejum de manhã pra tirar o peso no estômago e ajudou bem. Almocei limpo, só chupei uma bala depois do rango. Meio da tarde em diante começou o tormento, passei um mal desgraçado com refluxos, puta que pariu...doeu e queimou demaiss, a ponto da boca salivar e a cabeça doer, até o esterno doía. A única posição que não queimava tanto era deitado, mas como tava no trampo, me ajeitei na cadeira naquele meio sentado meio deitado. Quando fui correr tomei o remédio, e corri bem até uns 40min, depois o lazarento do refluxo juntou ao trio perfeito de corrida e ficamos correndo em quarteto. Chegando da corrida tomei duas xícaras de chá de gengibre que sempre alivia um pouco, e depois jantei, daí pra frente não queimava mais, só doía porque já tinha machucado durante o dia. Diante disso, o almoço foi pequeno, porque ia fracionar os rangos, mas com a queimação só belisquei uma parada a atarde e depois jantei levinho. Fiquei devendo bem ontem, e a barriga incha com esses refluxos, parece que a digestão parou de vez. Hoje acordei e mandei logo um remédio. Fiquei 3 dias bem sem remédio, e cá estou. ***Edit: peso de hoje: 91,9kg, exatamente o peso previsto para essa data, aliais, essa semana o peso andou bem próximo do previsto, mas hoje foi cravado. Falow!

Dia! Treino de ontem: LPO - Mobilização bem safada; - Clean & Jerk: 6 x 20kg / 6 x 40kg / 6 x 2 x 60kg (1 Power Jerk + 1 Split Jerk); - Clean Pull: 4 x 3 x 90kg; - Barbbell Row:4 x 30kg / 4 x 4 x 60kg; - Bench Press: 4 x 40kg / 4 x 4 x 70kg; - Front Squat: 3 x 3 x 80kg; - Tríceps Francês em pé: FST-7 10kg. Ontem tava quente demais, puta que pariu, ensopei fazendo o treino acima, mas apesar disso o treino rendeu muito bem. Não perdi um lift. E lembrar que há pouquíssimo tempo atrás 60kg de C&J era assustador, errava toda hora. Variando os jerks, pra treinar o split um pouco. Gostoso demais treinar LPO. Pena que tive que fazer correndo, como é ruim treinar com hora pra sair... Barbbell Row em algumas vezes toquei a barra no chão, se não me engano muda o nome não? Fiz os C&J com explosão mediana, se explodir tudo pego no power, então explodi menos pra ir agachando um pouco hehehe, além de treinar ir pra debaixo da barra. Alimentação: dia louco demais, completamente fora do padrão e cheio de coisa. Não consegui fracionar as refs e a sensação de barriga inchada e estômago pesado voltaram, não curti não. Tava tão bom antes. Cardápio foi o de sempre. Agora to jejuando de manhã pra ver se a sensação de peso na barriga passa, e no almoço volto a comer fracionado, independente de que bosta possa acontecer durante o dia. Flowsae!

Dia 21/12/17 às ~17h30.

Dia! Treino de ontem: Corrida Leve - Warm Up: Caminhada 1 minuto. - Workout: 58min FC<80% - Tempo = 58:03min / Dist = 8,1km / FC = 152bpm - 80% / Pace = 7:11min; - Cool Down: Caminhada 200m. Novamente consegui ir sem aquecimento, só que dessa vez de caso pensado. Confesso que teria sido mais fácil se tivesse feito pelo menos 5min daquele warm up maroto, mas foi tudo bem. Pernas cansaram la pelo km 6, apesar disso, todo o percurso foi segurando, se deixasse o corpo ditar o ritmo "ótimo" pra ele, seria na casa dos 156-158 bpm, por vezes me peguei nessa FC, mas não era esse o objetivo, então reduzia. Correr leve da trabalho hehehe. O percurso pra mim é plano, mas o polar fala que subi 70m, o runkeeper 63 e o google 55. Sei que apesar de plano tem oscilações, mas aí justificar uma subida de 55m, sei lá, acho que por hora vou desencanar disso e resumir os percursos em planos / ondulados, e nos ondulados pego altimetria pelo google. Pra fechar, a evolução ta indo bem, pace se mantendo sem esforço nenhum adicional, distância aumentando e tempo aumentando, ontem por exemplo foram 58min sem nenhuma parada, diretão \o/...to esperando por isso desde janeiro hehehe...diante da maré boa farei o seguinte, essas últimas semanas do ano apenas ir aumentando volume por tempo, FC <80% e sempre que precisar, sem hesitar parar para caminhar. O último treino do ano será um 5km pra morte ?... Alimentação: desde quinta ou sexta fracionando tudo, as vezes jantando/almoçando duas vezes. Na segunda e terça consegui ficar de boa sem remédio \o/, mas o cuidado com o que eu como é o dia todo, depois das 17h00 a tolerância é maior, mas antes desse horário se eu comer certas coisas (e a lista é grande) arrebenta tudo. O cardápio é o de sempre...arroz, feijão, repolho, berinjela, chuchu, tomate, cebola, farofa, abobrinha, carne vermelha, filé de frango, peixe, whey, gluta, água com limão, doces em geral/chocolate, chocolate 90%, pasta de amendoim. Nesses dias parei de pesar e contabilizar as kcals, to sem saco pra contabilizar/pesar 6-8 rangos. Fico mais no mental mesmo, eu chuto que to no intake planejado ou ficando abaixo. Preciso pegar um dia e fazer certinho pra ter como referência. Do mais, a barriga desinchou (tamanho mesmo) e quase nada de gases. Visualmente a barriga desinchar foi bom demais. Peso descendo e na casa dos 91kg. Hoje sigo sem remédios. Flowsae!

Ta indo bem os cambitos...em quanto ta teu 1RM?

Dia! Semana de teste com a planilha de LPO + Corrida. Treino de hoje: LPO - Mobilizações; - Snatch: 6 x 20kg / 6 x 30kg / 6 x 3 x 45kg; - Snatch Pull: 4 x 3 x 65kg; - Técnica de Snatch(10min): Primeiro Pull, Dip Snatch e Pause Snatch com 30kg; - Klokov Press: 4 x 4 x 48kg; - Back Squat: 5 x 50kg / 4 x 4 x 80kg; - OHP: 3 x 6 x 48kg; - Abdominal tipo um crunch mas erguendo um peso em cima da cebça: 3 x 10 anilha de 10kg; - HLR: 10reps. Corpo duro, tudo muito pesado, snatch de 45kg (geralmente esse peso não da todo esse trabalho) vários tive que receber lá embaixo, um ou outro que subiu pra pegar no power. O agacho então, tava pesado demais heheh to só o farelo.... O bom é que não perdi um snatch, apesar de estar pesado para o dia, o corpo se adaptava e ia buscar a barra la embaixo. Faltou um exercício de abs, mas o box ia fechar, tive que zarpar. Sem remédio por enquanto, vamos ver. Flowsae!!

Salve! Atualizando: Treino de Sexta: LPO + Deadlift - Mobilizações; - Snatch: 3 x 2 x 20kg / 6 x 2 x 42kg; - Clean & Jerk: 4 x 40kg / 6 x 2 x 58kg; - Deadlift: 5 x 70kg / 5 x 100kg / 1 x 120kg / 2 x 3 x 120kg; - HLR: 3 x 10 + 5 TTB; - Ab Wheel: 3 x 10 (de joelho); - Rosca Direta Halter: FST - 7 6kg. Tanto no Snatch como nos C&J com esses pesos não tinha necessidade de fazer o catch embaixo, então fazia a primeira rep com a a máxima explosão e pegava no power ou até acima dele, e na segunda rep explodia menos e me enfiava embaixo da barra. Todos os Jerk foram Power. Nos deadlift cabia mais peso pra 3 reps, mas a mão não colaborou, sem hookgrip a pegada abria, com hookgrip tava fodendo tudo a mão, inclusive arrancou um calo, então parei por aí, se a pegada não aguenta é porque eu não aguento. Alimentação ficou bemm fracionada e sem exageros, se bobebar fiquei devendo pouca coisa. ------------------------------------ Sábadão: Corrida com Subidas - Warm Up: Caminhar até o ponto de início intercalando com trote: 6min / 700m; - Workout: Percurso sem nenhum trecho plano, somente subidas ou descidas: Tempo = 43:53min / Dist = 6,11km / FC = 164bpm - 86% / Pace = 7:11min; - Cool Down: 7min caminhada Dist = 600m / FC = 126bpm - 66%. Total time: 57:31 / Dist: 7,36km / FC med: 156bpm - 81% / Pace med: 7:48 / D+ = 130m / D- = 130m. O GPS marcou que subi 75m, mas fui com o runkeeper ligado, e ele marcou ~130m. Exportei o arquivo do gps e abri no google earth, lá ta dando ganho de elevação de 130m. Em quem confiar? Vou pelo google, o GPS marcou que subi 70m num percurso plano semana passada, então to meio cabrero com ele sobre altimetria. O percurso em si tem uns 5km, (da pra esticar um pouco mais que foi o que eu fiz ) é um percurso que treinei muito no passado, subidas brutas e pra todos os gostos, desde mais longas e inclinações menores ~3% à subidas curtas e bem inclinadas, variando de 3 a 8% de inclinação. Nem preciso dizer que quase cozinhei no calor e bafo das 11h, mas valeu a pena, foi muito bom, sem caminhar em nenhuma subida. O curioso é que foi tudo muito parecido (pace, dist, tempo e FC) de um treino de quinta retrasada, só que lá percurso plano. Rolou tbm carregar uns barris de ~70kg e ficar um bom tempo em pé. Mano, carregar barril dia pós DL vou te falar...criança chora e mãe não vê. Rango no mesmo esquema, tudo fracionado e fiquei no intake planejado ~2100kcal. ---------------- Domingão OFF, rango de boas. Tive que apelar pro remédio na sexta e ontem, sem resultados contra o refluxo...=| Peso chegando na casa dos 91 no sábado. Flowsae, bom começo de semana pra nóis!

Dia! Relatando a alimentação de ontem, o treino já ta aí pra cima: Motivado em largar o remédio contra refluxos, pela primeira vez em alguns meses voltei a fracionar os rangos e comi 4 refeições ao longo do dia, mais uns 5 lanches, tudo pequeno, por exemplo, comi uma barra de proteína em duas vezes (metade metade), tomei uma doze de whey nesse esquema tbm, os únicos pratos "grandes" foram as refeições mesmo. Meus pratos vinham pesando entre 800g e 1,3kg, ontem o maior prato pesou 500g, oscilando entre 250g e 500g. Os alimentos foram os de sempre, IIFYM: arroz, feijão, carne vermelha, repolho, chuchu, beterraba, tomate, whey, barra de prot, pasta de amendoim, banana, chocolate 90%, MMs caramelo, mini turtles, filé de frango e carne moída. Resultado: não me senti estufado em nenhum momento, sem letargia, sem sono ou leseira pós rango, pouquíssima queimação, mas um pouco teve, nada que acabasse com o meu dia como eu normalmente tenho, mas ela tava la, bastante disposição e concentração, maior pique e algo que me deixou intrigado, zero gases, normalmente eu tenho muito, e ontem foi suave. Levei um swash do peso, de ontem pra hj -1kg (não que seja por isso, mas aconteceu) e a barriga desinchou fudidamente. Não tem muito o que falar, cada um sabe o que funciona pra si, e eu sei que meu organismo funciona melhor assim, só tem um problema: é um pé no saco ficar comendo pouco toda hora, além de não poder comer com fartura nenhuma vez, comer no modo ogro é o que há. O que to pensando em fazer é, manter sempre que possível as refs fracionadas, e quando souber que será inevitável comer muito, como por exemplo em eventos sociais, aí tomo o remédio, dessa forma tomaria em média 2 remédios por semana, o que já é uma redução boa. Vou seguir testando, hoje já ta bem melhor, não tive queimação com o café da manhã como tive ontem. Hoje vou treinar LPO + Deadlift a tarde. Flowsae!

Aqui tbm, é terra com pedrinha hehehe...mas não acho ruim não, só de ser plana e sem buracos já é alguma coisa hehehe

entendi é nada do que disse acima...mas a respeito do garmin, acho que meu polar ta me trolando tbm com a altimetria, qual foi o problema com o seu?