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fast_chicken

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  1. fast_chicken
    Tardes! Treino de ontem: Musculação ( Bench Press 5+ ) - Bench Press: 5 x 34kg / 5 x 42kg / 5 x 50kg / 5 x 54kg / 5 x 64kg / 10 x 72kg / 5 x 10 x 50kg; - Remada Articulada: 5 x 10 x 15kg; - Voador: 5 x 10 x 50kg; - Remada Baixa: 5 x 10 x 30kg; - Triceps Pulley: 4 x 10 x 40kg. Supino subiu tranquilo, talvez cabia mais uma ou duas reps. Back Off em 60% da máxima. Descanso de todos os Back Offs e assistências entre 40 segundos e 1 minuto. Pump sinistro, principalmente veias do antebraço e biceps. Alimentação foi alta em prots (em torno de 3g/mm) e carbs e baixa em gorduras. Comi pão integral com presunto, água de coco, arroz branco, feijão, farinha, frango grelhado, maçãs, traquinas, azeite e pasta de amendoim. Bebi em torno de 3 litros de água, 1g de Vitamina C e 2 caps de multi. Hoje acordei ainda com pump, bem inchadão em todos os aspectos, tanto na pança como nos músculos, e algumas veias dando sinal de vida no antes braço. Neuroses da dieta Isso ae, pela manhã uns trampos braçais e a tarde terá corridinha. Falows
  2. fast_chicken
    Salve! Ontem fim da tarde teve corrida. Corrida Tempo Run - 7min Aquecimento / Educativos; - 20min Corrida Leve Z2 (FC<150); - 10min Corrida Moderada Z3 (FC 150 - 159); - 4min Z1. Total em Z2: 20min / 3,04km / Pace = 6:35 / FC = 143; Total em Z3: 10min / 1,66km / Pace = 6:02 / FC = 154; Total do treino: 41min / 5,78km / Pace = 7:10 / FC = 140. Tanto em Z2 como em Z3 tentei ficar um pouco abaixo do limite, pra ter uma FC de reserva quando a cabeça distrai e o corpo embala, e deu certo, na media fiquei bem abaixo do topo da zona. As pernas e costa estavam um pouco fadigadas dos agachos da hora do almoço. No mais, um corridinha gostosa pra caramba, sensação de esforço foi pífia. Alimentação foi com bastante gordura e prots, e carbs mais baixos (~130g). Ingeri água de coco, arroz branco, ovos fritos, vagem refogada, feijão, queijo cottage, whey, steaks de contra filé, tomate, cream cheese, maçãs e chandelle. Intake ficou em 2k e déficit estimado de 690kcal. Isso ae, hoje fim da tarde tem upper. Flows!
  3. fast_chicken
    Tarde turma! Atualizando: Sexta feira teve o "treino" de Lower. Foi um Deload com Deadlifts e Back Squats em 3 x 5 com cargas em 40%, 50% e 60%, mesa flexora, cadeiras extensora e cadeira abdutora. Tudo bem leve. Fechei no intake planejado ~2300kcal. Sábado foi o dia inteiro enrolando, cochilando, meio cozidão...por volta das 18h saí pra uma corridinha, 30min em Z2, ~4km. Pace ficou bem lento, acima dos 7. Depois fiz chimpanzé, 3 x 30seg. Fechei um pouco acima do intake planejado, por volta de 2600kcal. Domingão foi OFF de treinos, mas tive um dia muito agitado, fiquei muito tempo em pé e recebi vários clientes, foi bem cansativo. Como não tive tempo pra almoçar, fiz a seguinte estratégia: de manhã foi café preto. No almoço uma maçã e whey. Meio da tarde Whey. Fim da tarde maçã e whey. Em torno de 2 litros de água ao longo dia. A noite aproveitei o crédito e mandei um hamburgão cavalo. Em torno de 1/2 kg de carne mais os acompanhamentos. Minha noiva pediu um menor e não deu conta, mandei pra dentro tbm. Chutando pra mais, o intake ficou acima do planejado, fechando o dia com ~2600kcal. Apesar dos intakes acima do planejado, talvez só o de domingo tenha sido pouca coisa acima da manutenção, o de sábado ainda fechei em déficit. ----------------- Hoje começou o Meso 4.Apesar de ter acordado com uma dorzinha estranha no glúteo esquerdo, aproveitei o almoço e fui pra academia. Musculação ( Squat 5+ ) - Squat: 5 x 30kg / 5 x 40kg / 5 x 50kg / 5 x 62kg / 5 x 71kg / 7 x 81kg / 3 x 5 x 56kg; - Cadeira Flexora: 3 x 10 x 20kg; - Cadeira Adutora: 3 x 10 x 25kg. Diminuí um pouco as 1RM de todos os lifts para esse meso. Principalmente os lifts de lower. Treino rápidão, aproximadamente 30min. Os três primeiros sets de aquecimento foram com as cargas de deload (~40,50 e 60%). Back Offs em 60% e acessórios bem levinhos, no nível fisioterapia. Mais tarde tem corrida com uma puxadinha em Z3. Aproveitando o início do meso pra mudar o acompanhamento do peso. Como o resultado ta sendo bacana visualmente e nas roupas, não vou ficar me martirizando acompanhando peso diariamente (isso as vezes estressa mentalmente e frustra). Me pesei hoje e tirei medida da cintura (linha do umbigo), agora só no final do meso. Durante, apenas feedback das roupas e espelho. Vou aproveitar pra fazer comparações com fotos do início do meso e do final. Do mais, meu corpo ta começando a tomar uma forma que me agrada mais (ainda ta bem longe dos "padrões"), mas posso dizer que to começando a gostar do que vejo. Isso ae, falows!
  4. fast_chicken
    Mais lorota. Aproveitando que semana que vem começo ciclo novo de 531, vou aproveitar pra me organizar melhor. Tenho feito o 531 e algumas corridas aleatórias, sem muito objetivo, meio o que da na telha, sem forçar e sem distância específica. Então resolvi planejar alguma coisa, ainda que seja uma evolução pequena. Venho pensando muito no assunto, no tempo dedicado aos treinos, nas prioridades e o principal, o que eu realmente quero fazer/treinar. A conclusão que cheguei é a seguinte: minha rotina atual está ótima, treino de força e corridas curtas, leves com algumas puxadas. Não me sinto fadigado, tenho ânimo pra treinar e me vejo treinando essa rotina por um bom tempo. Então pra que não fique a Deus dará, resolvi estipular algum tipo de incremento nas corridas, pra que no longo prazo tenha alguma evolução, porém na rotina, seria quase imperceptível esses incrementos. Montei um macro visando esse ano. Não tem nada diferente do que já venho fazendo, apenas organizei as coisas e estipulei alguns objetivos. Não tem grandes objetivos ou grandes feitos. É aquela ideia de ir devagar e sempre pra ter consistência, tesão em fazer a rotina, não foder com o corpo/mente, desfrutar da bagaça e o melhor, ter longevidade. Prefiro fazer menos hoje e por 10 anos do que ir com tudo agora e logo parar. O mais legal dessa rotina que venho fazendo é que permite a experiência vivenciada pelos treinos (principalmente pelas corridas) mas sem ter aquela neurose. Segue a programação. Resumindo: No "longo" incremento de 1min por semana, no deload -5min do tempo da WeeK1. No Tempo Run será em Z3, os tempos em Z3 não mudam ao longo do macro, apenas nas semanas, mudam o volume em Z2 ANTES das puxadas em Z3. Rodagens incrementos de 2min por MESO. Ainda em dúvida sobre a semana de deload (vou testar na prática e ver se é melhor reduzir a rodagem ou não). Os lifts ficam o basicão do 531. Volume varia de acordo com a semana, se tiver afim faço mais, se não faço o mínimo das assistências. A distribuição dos treinos na semana ficam pra planejamento de curto prazo, assim consigo conciliar a agenda. Desde que faça todos os treinos, OK. Basicamente o que faço hoje, Corrida 3 x na semana + 531. O meso começa no 4 pois já rodei quase 3 ciclos de 531 esse ano que considero pra esse macro. Essa programação segue até dezembro. Talvez uns ajustes aqui outros ali, mas o grosso é isso. Alimentação segue o esquema: Dias de musculação Carbs e Prots Altos e gorduras baixas Intake ~2300-2500kcal. Dias OFF ou só corrida Gorduras Altas, Prots Altas, Carbs Baixos e Intake ~2000kcal. Se tiver um dia agitado, adiciono ~200kcal pra manutenção. Meta de peso atual =85kg. Lá avalio o próximo hehe. É nois falows!
  5. fast_chicken
    Tarde turma! Atualizando a bagacera. Sexta passada teve o treino de lower 3+, e foi uma bela bosta. No agacho foi bem, consegui fazer 4 reps pra 94kg, mas no terra, falhei. Era pra ter 3 reps com 126kg. Na primeira rep o corpo deu aquela engripada bem no meio do caminho, aí virou aquele treme treme, vai não vai hahahah...no fim foi. Mas parei por ali. Fiz alguns back offs e boa. De forma resumida foi isso. De sexta a noite até terça a noite foi uma orgia alimentar e alcoólica, sem controle de nada, comendo bem e bebendo mais ainda. Nesse tempo fiz uma corrida de esforço médio/alto (numa ressaca brava), nadei pouca coisa no mar, briguei com mar puxando, e peguei uma pá de jacarezinhos. O nível de atividade diária foi maior do que meus dias normais sem contar os exercícios/corridas. Na alimentação fiz o possível pra comer proteína sempre que possível, mas não me limitei nos carbs e nas gorduras. Mantive pelo menos duas maçãs por dia por causa da digestão e no mínimo 2 litros de água por dia. Resultado da brincadeira: na quarta feira acordei podre, retido, inchado, cheio de dor e pesando 92,5kg. Lembrando que na sexta estava na casa dos 88kg. Porém no corpo e nas roupas essa diferença quase não apareceu, foi só na balança mesmo. O que fiz foi o seguinte. Essa semana era semana de 1+, sem condição alguma de fazer, então abortei e optei por um deload. Na quarta feira fiz uma alimentação com baixa gordura e carbs, proteínas altas >3g/kg, muita água, em torno de 6 litros e uma corrida de 30min em Z2, que por incrível que pareça foi muiito boa, bem fluída. Já tirou boa parte da retenção, na quinta já acordei com 89,5kg (-3kg ?). Na quinta feira fiz musculação ( Upper Deload ), OHP e BP com series de 3 x 5 e cargas em 40%, 50% e 60%. Depois fiz back offs de OHP e CGBP com series de 3 x 10 e cargas de 30%. Mais umas puxadas e remadas nesse esquema também. Isso pro corpo voltar à rotina heheh. Voltei pra dieta normal e o objetivo era comer poucas gorduras, altas prots e carbs e intake em 2300kcal. Fiz isso, porém o intake ficou em 2600kcal, comi umas besteira e fiz umas contas erradas e deu nisso hahah. Ingestão de água ficou alta, em torno de 5 litros, 1g de vitamina C e 2 multivitaminicos. Hoje, acordei na casa dos 88 novamente (88,8kg). Agora cedo, por volta das 11h, saí pra uma corridinha de 30min em Z2, e foi boa pra caramba, mas foi pior do que a de quarta. Fim da tarde tem o treino de Lower, que será um deload também, no mesmo esquema do de ontem. Alimentação segue o esquema de ontem, baixa gordura, altas prots, altos carbs e intake na faixa dos ~2300kcal, talvez até 2500kcal (sexta né). Resumo da opera, retenção brava de ~4kg que já foi embora, nada com que se preocupar do ponto de vista do peso. Roupas e visual iguais. Com relação ao ciclo 531 miou, mas valeu demais, agora é começar outro e boa! Isso ae, falows!!
  6. fast_chicken
    Seria uma aparição de Raul Seixas?? kkk ?
  7. fast_chicken
    Salve galera! Ontem a tarde teve treino com pesos. Musculação ( Upper / OHP 3+ ) - OHP: 10 x 10kg / 10 x 30kg / 3 x 46kg / 3 x 52kg / 3 x 58kg / 4 x 10 x 40kg; - Puxador Pulley Supinado (Chin Up na Máquina): 5 x 10 x 50kg; - Supino Pegada Fechada: 3 x 10 x 50kg; - Levantamento Frontal: 5 x 10 x 8kg/lado; - Pulley Crunches: 3 x 10 x 30kg. Acho que falharia na quarta rep do press. O problema maior é no começo, a saída da barra, depois que passa essa fase vai bem. Se der um leve impulso vai de boa, mas strict é isso aí mesmo. Novamente treino com pump. Alimentação: gordura baixa e carbs e prots altos. Intake em ~2500kcal, pouca coisa acima do planejado. Comi bisnaguinha com presunto, água de coco, arroz integral, filé de frango grelhado, couve crua, alface, vinagrete, farofa caseira (estilo virado), chocolate, maçã, mozarela sticks, onion rings, chips de batata, mais salada, mais frango, molho, queijo parmesão, whey, mais maçã e tomei 4 copos de chope. Tomei uns 3 litros e pouco de água, 1g de vitamina C e duas capsulas de multi. ------------------------------------- Hoje acordei com 88,4kg, menos 300g que sexta passada, mas acredito que tem um pouco de retenção aí devido aos alimentos da janta. Enfim, ta tendo progresso hehe. Nessa brincadeira esse ano já se foram uns 5kg (talvez 4, o primeiro era só retenção). Hoje cedo teve treino. Corrida Leve: - 30min Corrida Leve Z2. Total: 4,53km / 30min / FC = X / Pace = 6:47min/km. Cheguei na pista 11h da manhã, um sol do caralho, ranquei a camisa e fui. FC nas alturas, o gps marcou que o treino foi boa parte em Z3 e o resto em Z4, mas a sensação de esforço tava de Muito Leve pra Leve, respiração pelo nariz o tempo todo, fiz uns testes de falar sozinho e cantar um pouco, e foi de boa. Quando acabou o treino tinha perna, pulmão e coração pra pelo menos mais metade do treino. Troquei o GPS de punho, lavei, enxuguei, reduzi o pace, e nada, o lazarento continuava marcando muito acima de 150bpm. O cuzinho arrombado dele que eu tava nesse esforço. Alguém já vivenciou isso aqui? FC alta pra caramba mas sensação de esforço baixo? Eu esperava que seria mais difícil, tendo vista o calor e a alimentação ruim de ontem a noite, mas nada nesse ponto. Meu palpite: bug do garmin. Hoje a tarde tem o treino mais dahora de todos: Deadlift \o/ Amanhã vou pra praia, segue uma parte do kit felicidade (imagens fortes pra quem ainda é menino ?) O foda vai ser manter o intake na casa dos 2,2k hahaha mas de boa! Isso ae, é nois!
  8. fast_chicken
    Salve! Treino de ontem no fim da tarde: Corrida Leve - 8min Trote / Educativos; - 30min Corrida Leve Z2; - ~1min caminhada. Total Z2: 4,57km / 30min / FC = 144 / Pace = 6:33min/km Total da atividade: 5,44km / 39min / FC = 140 / Pace = 7:17min/km. A corrida em si foi muito boa, mas a cabeça não colaborou muito, não via a hora que terminasse pra ir embora. Na real não tava nem afim de ir, o dia em si foi toscão, a tarde na verdade. Mas o arrependimento seria maior se não tivesse ido. Valeu a pena. Alimentação: gorduras e prots altas, carbs um pouco mais baixos. Intake passou um pouco do previsto, ficando em torno de 2200kcal. Comi pasta de amendoim, arroz branco, feijão, pimentão, carne moída, ovo cozido, tomate, maçã, chandele, ovo mexido, mais carne moída, catupiry, azeite, mais chandele, chocolate alpino, whey, mais pasta de amendoim e tomei uns 4 litros de água, alguns copos de água com limão, 1g de vitamina C e 2 capsulas de multi vitamínico. Pra quem acompanha a saga com a digestão e os remédios, to há umas 2 ou 3 semanas (não lembro direito) sem remédios, enzimas, betaína ou qualquer coisa pra digestão. E ta sucesso. Tenho que tomar alguns cuidados, que não fazem sentido pra ninguém mas que funcionam pra mim, e dessa forma to indo muito bem. Outro fato interessante são os gases, sem o remédio diminuíram consideravelmente. Hoje sou uma pessoa normal nesse aspecto hahahaha Basicamente comer maçãs antes, durante ou após as refeições, esperar um pouco depois que comer pra beber água, comer porções menores ,não até sentir o estômago pesar (difícil isso, pois sempre comi volumes muito grandes). Porções menores não quer dizer pequenas, apenas menores, meus pratos variam de 400g à 1kg. Uma quantia boa pra mim é 500g a 700g. E a regra principal pra mim é o cuidado com a primeira refeição, essa tem que ser bem aguada e pequena. Dessa forma tenho conseguido comer de doces à fritura, beber café, fumar, beber cerveja, enfim, tudo que agrava o quadro de digestão sem sofrer as dores. Nem acredito que saí dos remédios. Hoje o peso bateu o menor peso em um bommm tempo 88,2kg. Mais tarde tem press, agacho e um treininho de upper. Falows!
  9. fast_chicken
    Penso igual...não tem razão pra não fazer hehe Falar o povo vai mesmo, sempre, de qualquer coisa, então que se foda! --------------------------------------------------- Tarde! Ontem teve musculação. Musculação ( Upper / Supino 3+) - Supino: 20 x 30kg / 10 x 50kg / 3 x 66kg / 3 x 74kg / 4 x 84kg / 4 x 10 x 60kg; - Remada Baixa: 4 x 10 x 35kg / 20 x 25kg; - Crucifixo: 3 x 10 x 12kg/halter; - Tríceps Pulley: 4 x 10 / 5 x 15 (não lembro o peso); - DIPS: 5 reps. Eu realmente acho que cabia mais uma rep sofrida nesse supino, mas o cara já tava quase colocando a mão, com ctz ia queimar o lift. Então nem arrisquei. Mas ta bom, gostei do resultado. Treino simples mas deu um pump cabuloso. Alimentação: gordura baixa e carbs e prots altos, com o intake umas 300kcal a mais que o normal, de forma planejada, sendo a a maior parte dos carbs e prot no pós treino. Peso estável, igual o da última sexta feira, 88,7kg. E é isso, mais tarde é pra ter corrida, se animar eu vou, se não vou matar esse treino hehe Flows
  10. fast_chicken
    Aí eu já me identifiquei hahahah Bom, independente de qualquer coisa, sigo fazendo meus educativos pelo menos 1 vez na semana, além de tudo ajuda aquecer.
  11. fast_chicken
    Bem, atleta é outro nipe. Garanto que a mobilidade dos caras ainda que fossem ruins eram bem melhores que as minhas, que fico sentado o dia inteiro e sou todo encurtado. O que seria o efeito mola?
  12. fast_chicken
    Alongamento, mobilizações e educativos de corrida são chatos pra caralho, só que faz parte hehe...não lembro onde que eu li, mas o cabra falava que se você não tem tempo pra fazer educativos de corrida você não tempo para correr, então nem vá haahahah radical ou não, é uma filosofia. Compensa rodar 10min a menos e fazer essas porra. O mesmo vale pras mobilizações e alongamentos. Mas geralmente o que fazemos é, esperamos dar merda pra valorizar essas paradas hahahaha
  13. fast_chicken
    Nada bixo, zerada hehehe...fiz uma semana de praticamente OFF, uma sessão de quiropraxia e aumentei o intake ( em relação àquela semana, que eu estava comendo menos ) e zerou. Inclusive já fiz agacho e terra pesados depois, de buenas. O que eu venho fazendo depois da dor é alongar mais, principalmente no pós aquecimento da corrida e pós treino de corrida, tirei os back off sets de lifts que envolvam pernas, principalmente o agachamento, e parei de correr forte, na real a ideia é ficar um bom tempo correndo apenas em Z2/Z1 e um tico em Z3, aumentando volume com muita cautela e sem pressa. Treinar em Z4 ou aumentar drasticamente o volume nem passa pela minha cabeça agora, mas se tivesse que dar um chute, talvez daqui uns 2 ou 3 meses e somente após um polimento e um deload. É foda, a gente quer abraçar o mundo e ter rendimento em tudo, mas é melhor se contentar em fazer menos mas ter futuro no longo prazo do que se machucar e ter que parar com tudo hehe...comigo já aconteceu, então tenho cu na mão com lesão heheh
  14. fast_chicken
    Tarde! Ontem a tarde teve corrida. Corrida Leve - 8min Educativos / Trote; - 30min Corrida Leve Z2; - 10min Corrida Moderada Z3; - ~5min Solto Z1. Total em Z2: 4,61km / 30min / FC = 145 / Pace = 6:30 Total em Z3: 1,66km / 10min / FC = 156 / Pace = 5:57 Media dos dois = 6,27km / 40min / 6:15min/km / FC = 150 Pernas e corpo bem dolorido, muitas DMTs nas pernas e costas, mas foi só o corpo esquentar e tudo foi muito bem, corrida gostosa, sensação de esforço baixa demais, segurei várias vezes pra não subir de zona, pois o corpo embalava muito fácil. Pulmão sobrando demais o percurso todo. Não passei nem perto dos 7min/km \o/. A puxadinha em Z3 foi boa pra caramba, cheguei a fazer boa parte em 5:45, depois que tive que reduzir um pouco pra ficar mais no meio da zona, mas conseguiria ter ficado em 5:45 todo o percurso sem sair de Z3, porém ia pro topo dela. Alimentação: alta em gorduras e prots e "baixa" em carbs. Retenção já foi embora e hj já acordei na casa dos 88 novamente. Intake em ~2000kcal. Isso ae, mais tarde é Supinão. Flow!
  15. fast_chicken
    Cara, tem feito o treino quantas vzs por semana, 4? E com relação ao shape, percebe diferença treinando especificamente para pl? Boa sorte aí no campeonato!
  16. fast_chicken
    Tarde! Treino de sexta. Musculação FB (Agachamento 5+) - Agachamento: 10 x 30kg / 5 x 50kg / 5 x 70kg / 5 x 80kg / 7 x 90kg; - Levantamento Terra: 10 x 50kg / 3 x 90kg / 3 x 104kg / 3 x 120kg / 8 x 90kg; - Supino Pegada Fechada: 3 x 10 x 50kg Única coisa a comentar sobre o treino foi que usei os straps no terra, e foi outra coisa, deu muita mais segurança e fiz com muito mais tranquilidade. Pra testar mesmo, segurei a barra por 2seg antes de descer em cada rep. Pegada não abre nem a pau. Sábado foi off de treinos mas fiquei muito tempo em pé (tipo umas 12h) e baldeando coisas, vish, foi foda. Ontem fiquei de molho até umas 16h, depois teve um trampinho que exigiu um pouco do corpo. To com as pernas e costas arrebentadas, deus me livre. Alimentação: Tentei garantir as prots e moderei em carbs, gorduras (não das boas) foram um pouco altas. Acredito ter fechado em déficit (ainda que pequeno) desde sexta. Apenas uma leve retençãozinha, nada pra me preocupar. Essa semana tudo indica que terei que alterar os dias de treino. Flows!
  17. fast_chicken
    Tarde turma! Ontem final da tarde teve treino. Corrida Leve - ~5min Educativos e trote; - 30min Corrida Leve Z2; - 2min Caminhada. Total do treino em Z2: 4,5km / 30min / FC = 146 / Pace = 6:37min/km Corrida bem solta, sensação de esforço muito baixa, pouquíssimas vezes passei pra Z3, não deu 1 minuto total. Percurso inteiro com pace abaixo de 7 \o/. Únicos momentos que passaram de 7 foi pra atravessar a rua e coisas do tipo hehe. Muito bom conseguir correr Leve (Z2) com pace abaixo de 7, esperei muito por isso. Tinha pernas e pulmão pra continuar, mas faltou cabeça, tava bem cansado e com umas pendencias pra resolver. Alimentação: ovos, catupiry, cream cheese, contra filé, arroz branco, maçãs, sorvete, whey, água de coco e amendoim. Intake ficou na casa dos 2500kcal, com bastante gordura, carbs mediano e bastante prots. Peso hoje em 88,7kg. Fechando a segunda semana seguida na casa dos 88. Primeira meta era quebrar os 90, agora é chegar nos 85kg. Pelas minhas contas isso deve levar de 8 a 12 semanas, dependendo das orgias e das corridas. Mais tarde tem terra e agacho. Flows e boa sexta pra nois!
  18. fast_chicken
    Tarde! Ontem final da tarde teve musculação. Musculação ( Upper Supino 5+ ) - Supino: 20 x 30kg / 10 x 50kg / 5 x 60kg / 5 x 70kg / 5 x 80kg / 3 x 10 x 60kg; - OHP: 10 x 30kg / 3 x 42kg / 3 x 50kg / 3 x 56kg / 3 x 8 x 40kg; - Remada Articulada: 4 x 10 x 30kg (isometria nas últimas reps); - Triceps Pulley: 4 x 10 ~40kg; - Rosca Alternada: Um monte de sets, com variadas reps e pesos entre 7kg e 14kg. Treinão foi muito de boa e bem gostoso de fazer. Fazia anos que não via veias no antebraço, e ontem saltaram várias. Esse template do 531 tem um dia de Upper e um de Lower, com os main lifts sendo alternados a cada semana. Pra não passar em branco, é feito no lift secundário, por exemplo ontem foi o OHP 3 sets de 3 reps com os pesos da semana 1 (65% 75% e 85%). Na semana que vem inverte e o OHP passa a ser o main lift pra 5+ e o supino fica em 3x3. Na semana de 3+ não alteram as % do lift secundário, então vou até o final do ciclo fazendo OHP com esses pesos quando ele for secundário. Até pode alterar, mas é sempre com volume menor que o main lift. O ciclo inteiro de 531 dessa forma dura 6 semanas. Vou rodar um pra ver o que dá. Alimentação foi com bastante carbos, gordura mediana e Intake ~2300kcal. ----------------------------------------------- Hoje é dia de corrida, iria fazer a tarde mas tenho compromisso e tive que fazer de manhã. Tava frio e sol \o/. Mas correr final da tarde ainda é muito melhor. Corrida Leve - 3min Aquecimento Z1; - ~22min Corrida Leve Z2; - 5min Corrida Moderada Z3. - 10min Corrida Leve Z3. Total: 6km / 40min / FC: 145 / Pace: 6:45min/km. Fiquei relativamente longe dos 7min/km hoje, sem esforço adicional nenhum. Outro ponto interessante, o Garmin marcou tempo de 5km pra 32:41min (pace 6:32min/km). Comparando com um 5km que fiz pra valer em julho do ano passado que foi na casa dos 30min com esforço altíssimo, esse tempo de hoje ta muito bom, visto que foi feito na maior tranquilidade, no estilo "passeio", praticamente todo em Z2 e respiração 100% pelo nariz. Apesar disso, o corpo tava um pouco surrado, sentindo as corridas anteriores e principalmente a musculação, upper fadigado hehe. Depois da dor semana passada, optei por ficar um tempo longe de corridas fortes, e mesmo as moderadas, farei apenas uma parte do tempo. Com isso as planilhas que tem por aí não servem, pois tem treinos em todas as faixas. Com isso to meio a deriva do que fazer nas corridas. Por hora como to sem plano, sigo rodando de 3 a 4 vzs por semana, sempre em Z2 e alguma parte se rolar em Z3. Isso aí, falows!
  19. fast_chicken
    Salve turma! Semana passada acabei ficando apenas com uma tentativa de musculação e uma corrida boa na segunda feira. O resto foi OFF mesmo e comendo bem. Valeu a pena, to bem descansado e com muita vontade de voltar pros paranaue! Ontem rolou corrida. Corrida Leve - 6min de Aquecimento / Educativos; - ~32min Corrida Leve Z2; - 3min Corrida Moderada Z3; - 2min Trote Z1. Total dos 35min em Z2/Z3: 5,32km / 35:32min / FC: 145 - 155 / Pace: 6,43min/km. Contando com o resto foram 6,17km em 43:55min. Finalmente consegui correr na Z2 abaixo de 7min/km. Pace ficou boa parte do treino na casa dos 6:45. Corrida boa demais, leve, solta, ficaria por bem mais tempo correndo nesse pega, parei pra não azedar o molho. Alimentação foi com bastante gordura, carb moderado e intake em ~2300kcal. ----------------------------------------- Hoje pela manhã o dia tava lindo demais, fresquinho, parecia um dia de inverno, céu limpinho e ventinho gelado ? não resisti, fui correr um pouco assim que sobrou um tempinho, por volta das 09h. Aproveitei pra tomar um solzinho e ouvir um podcast enquanto corria, já matei 3 em 1. Corrida Leve - 6min de Aquecimento em Z1; - ~38min Corrida Leve Z2; - ~100 metros caminhada. O Total da brincadeira foi: 6,25km / 43:51min / FC: 145 / Pace: 7min/km. Novamente corri o percurso todo em Z2 abaixo dos 7min. O corpo inteiro tava solto, leve, a coisa tava muito bem encaixada e fluindo muito bem. Vontade de estar lá ainda. A título de curiosidade, muito bom correr sem a faixa de Frequência cardíaca. Mais tarde, saindo do trampo tem Upper com supino "pesado". É nois falows!
  20. fast_chicken
    Sobre a prova, parabéns fio ?. Toda prova que fazia, por mais que tivesse ctz de estar preparado me dava piriri ou receio de ter piriri. Só isso já é foda de administrar hahahha Sobre os livros, parabéns dobrado!
  21. fast_chicken
    hahahaha cara, apesar de ter conseguido alguma coisa, queria mais hahahahah mas seguimos na luta. Ainda tem muiita graxa pra queimar. Após mais um dia de intake mais alto, na casa de 2,8k, hoje o peso bateu novamente o peso menor em muito tempo, 88,4kg. Não sei se tem relação ou não, mas coincidentemente foi a digestão ficar boa sem remédios que o peso dropou. Hoje mais tarde talvez faça alguns alongamentos e talvez umas push ups, chimpanzé e air squats. É pra ser semana de deload, não de off ? Edit: peso corrigido Flowss e bom fim de semana pra nois!
  22. fast_chicken
    É cara, corte forte em kcals da merda, foi uma burrada mesmo. Sinceramente to cansado de ficar na expectativa de perder gordura e perder muito pouco. Até o momento, em quase um ano e meio perdi uns 5kg de peso e pouca coisa de medida. É muito pouco, então as vezes da essas de querer ir mais rápido. Mas já voltei ao normal heheh Cara, a dor ta um negócio estranho, não é muscular, e é meio que dentro do glúteo, as vzs irradia para cima ou para baixo. Fica ali o tempo todo. Bem esquisita. ------------------------------------- Tardes! Hoje fui no brother que é quiroprata e fala a verdade, achei que ia ser quebrado inteiro hahahaahah...estralou tudo que foi osso do corpo. Sobre a dor, ele diz ser lombar levemente inflamada, nada pra se preocupar, falou alguma coisa do ciático tbm, não lembro direito pois passei tanta dor que vish...nem tava raciocinando mais no final heheh...foram uns 15min de dor intensa/severa na região lombar, enquanto o cara fazia as bruxaria. Agora to com aquela dor típica "pós pancada", que segundo ele pode durar alguns dias. Mas já liberou pra correr, disse que se fosse algo mais sério não teria aguentado os "trancos" da sessão. Agora independente da dor em si, a sessão valeu demais. Saí de lá bem mais relaxado e solto. Farei outras com ctz mais pra frente. O peso que me surpreendeu, ontem mantive um intake mais alto novamente, beirando 3k, comendo coisas limpas e porcarias tbm. E mesmo após dois dias de intake alto e praticamente OFF hoje o peso bateu no menor valor dos últimos 16 meses: 88,6kg. Não sei explicar, e olha que comi doce, pão, presunto, salame, farofa, arroz branco, ou seja, tinha tudo pra uma boa retenção. Segue uma foto, a da esquerda foi ontem com 89kg e a da direita foi em ~setembro 2017 com ~94kg. Tentei fazer a mesma posição e mesmo horário do dia. A digestão vai muito bem, sem remédios e sem enzimas. A única coisa que tenho feito a risca mesmo é comer uma maçã após as refeições e uma maçã no meio da tarde. O resto contínua como sempre foi. Hoje devo continuar OFF, talvez alguns alongamentos, não vou dar chance pro azar. Flws
  23. fast_chicken
    Tarde! Ontem fui pra academia, não sei bem fazer o que, porque não da nem pra chamar de treino. Musculação Deload - Supino: 20 x 30kg / 10 x 50kg / 3 x 8 x 60kg; - Remada Baixa: 3 x 5 x 50kg; - Puxador Pegada Supinada: 3 x 5 x 60kg; - OHP: 10 x 30kg / 5 x 50kg. A ideia era mandar o treino de 5+ de supino, mas não rolou nem fodendo. Tava incrivelmente pesado com 60kg. Até arrisquei uma serie com 70kg mas já deu pra perceber que ia ser péssimo, então abortei. Fiz esse troço aí na maior das má vontades e fui embora. Não queira fazer o deload essa semana, mas já foi. Meu palpite é a redução nas kcals. Realmente, comer pouco é uma bosta, principalmente nos treinos. O desconforto após esse treino piorou, e olha que não fiz nenhum lit que envolvia perna. Alonguei um pouco ontem a noite, e hoje pela manhã depois que resolvi tudo que tinha pra resolver tirei uns 30 minutos pra dar aquela mobilizada boa no corpo todo. Tava tudo travado. Foi bom e trouxe alívio momentâneo, mas agora ela está rodeando. Se parece muito com dor no piriforme. Fato é que venho negligenciando demais alongamentos e mobilizações, o que talvez possa ter contribuído para esse quadro. Outro ponto, no treino que vinha fazendo não estava descansando adequadamente as pernas, treinando corrida de seg/qua/sex e fazendo DL na terça e SQ na quinta, várias vezes corri forte em um dia e no outro fui fazer DL ou SQ. E ainda pra piorar, de 5 dias pra cá coloquei o corpo num déficit maior do que já estava. Ta aí o resultado ? Aproveitando o embalo negativo, resolvi fazer semana de deload, o que ainda é um template do 531 (6week template). Diante da situação de ontem, não neguei kcals ao corpo, principalmente prots. O intake foi alto, na casa de 3k, e foi uma mudança completa no humor e ânimo. Por incrível que pareça acordei mais leve hoje do que ontem. Sendo assim, essa semana fica praticamente sem mais treinos de corrida, com alongamentos e mobilizações, e talvez algum treino de pernas com cargas pífias, estilo fisioterapia e em máquinas. Vai depender de como a dor se comporta. Descobri recentemente que um brother das antigas é fisioterapeuta/quiroprata, amanhã vou lá ver qual que é, pelo que vi a sessão é baratinha. Agora é mexer no template e corrigir esses erros para que consiga longevidade. Caí na armadilha viciante da corrida novamente, e se tivesse que escolher hoje, escolheria correr. Diante disso, pra correr 3x na semana e sem fazer dois treinos no mesmo dia, a única opção viável que vejo no 531 é o template Upper/Lower 2x Week, revezando nos dias de lower e upper os main lifts. Na corrida, vou deixar Z4 fora por um tempo, e fazer a maioria dos treinos em Z2 e algumas partes em Z3. Na real, to cagando de medo de ser coisa séria e me afastar dos treinos por mais de ano, como já aconteceu. Isso ae. Falows!
  24. fast_chicken
    Buenas! Ontem final da tarde teve corrida. Corrida Fartlek - 5min Educativos; - 12 x (1min Corrida Forte (Z4) + 2min Corrida Moderada(Z3)); - ~300m trote na grama; - Alongamentos. Total = 6,75km / 45:55min / Pace Z4: 5:30 / Pace Z3: 6:10 / FC ficou entre 162 e 153. Cheguei na pista indeciso se faria ou não o treino devido ao desconforto na perna/glúteo. Mas comecei a correr e não senti nada, então mandei brasa, e o treino foi um tesão, pqp. Corridinha pegada, gostosa pra caramba, um por do sol fudido, sem nenhuma nuvem, puts...tava topzera, uma paz daquelas. Alimentação: encerrei o dia com ~ 1650kcal tendo comido arroz branco, ovo mexido com cebola e linguiça, batata doce assada, feijão, tulipas de frango assadas, laranja lima, whey, kibe caseiro, chuchu no vapor, azeite e trakinas. As porções são pequenas, em torno de 500g (em vista do que comia é mixaria), e de preferência sempre comer uma fruta ou vegetais "aguados" junto com as refeições, dessa forma, não tenho desconfortos, mesmo sem remédio, que é como estou. Hoje no almoço comi um "pouco" mais e já causou um pouco de desconforto. Hoje o incomodo na pera continua lá. Mais tarde tem Supino e Terra, mas to pensando seriamente em não fazer o Terra hoje, mas sim fazer um treino de upper e poupar as pernas antes que de merda e tenha que parar de correr novamente. Fazer o que, faz parte. Flows
  25. fast_chicken
    Tarde turma! Sábado teve a corrida que faltava pra fechar a semana. Sexta acabou sendo off. Corrida Fartlek - 5min Trote (Z1); - 5 x ( 5min Corrida Leve (Z2) + 5min Corrida Moderada (Z3)). Total: 7,66km / 55min / FC ficou entre 145 e 155 bpm / Pace Z2: 7:20 / Pace Z3: 6:40 / Maioria do percurso foi em terra. Dessa forma todos os treinos da semana passada foram feitos. To sentindo desde o agacho de quinta feira um desconforto no glúteo e posterior da perna direita. Ta me lembrando muito quando tive bursite no quadril. #cunamão que bosta isso! Nada muito dolorido, se for ver nem da pra chamar de dor, é mais um desconforto. Veremos os próximos dias. Alimentação: desde quinta feira abaixei um pouco meu intake para comer entre 1500 a 1800kcal. Acho que todo esse tempo eu superestimei meu GCD. A verdade é que sou ativo apenas por 40-60 minutos por dia, o resto do dia fico boa parte sentado e a noite na maioria dos dias deitado. Fora a dificuldade em baixar esse peso, puta que pariu. Assim que der monto o planinho Hoje tem corrida, segundo a planilha é um fartlek forte/moderado (Z4 e Z3), que pode ser que substitua por uma corrida leve em Z2, em função do desconforto. Falows!!
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