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Tarde! Pra não falar que não fiz nada ontem a noite fiz 20 push ups de uma vez e só. Do mais foi um dia bem corrido e agitado. Dei uma bobeada na agenda e me perdi no horário, não deu tempo de tomar café da manhã então a alimentação foi almoço e janta: niguiri de salmão, uramaki de salmão, frango xadrez, shimeji na manteiga e coca zero / escondidinho de batata com frango e catupiry, cerveja Red Ale da Leuven e bolo de leite ninho com brigadeiro. Intake = 2200 GCD = 3000 Déficit = 800 Resumo da Semana Voltei a dar atenção à alimentação no último domingo, e pretendo fazer os dias D de sexta feira. Então segue até aqui: Todos os treinos planejados foram feitos (corridas e "calistenia"). Todos os dias teve déficit, totalizando um total de -2300kcal, que devem ser responsáveis por -300g de peso. O peso no domingo foi de 90kg e hoje acordei com 87,2kg, ou seja, -2,8kg (retenção etc...). Apesar de a alimentação dessa semana ter jogado a favor da retenção, uma parte dela já se foi. Pequei bastante na água, bebi pouquíssima....preciso melhorar. Segue o plano, que é viver uma vida loca e foda ? Hoje pela manhã fiz um bom esforço braçal (baldear cadeiras e mesas de ferro) e no final da tarde tem corridinha leve, curta e no plano + Chin Ups. No almoço já dei uma bela enfiada de pé e a noite pretendo fazer churrasquinho de leve com vinho. Isso ae!! Bom fim de semana pra nois!

Opa Valeu!! Quanto ao déficit foi agressivo mesmo, haja visto que pela frente vinha +/- 10 dias de muito superavit. Agora pretendo ir com um déficit mais tranquilo, na casa das 500kcal/dia. Mas o resultado foi bem satisfatório...em torno de -4kg em 2 meses, comendo de tudo, não foi dieta limpa nem fodendo. ------------------------------- Tarde!! Ontem final da tarde teve corrida. Objetivo era fazer 1,2km divididos em 6 x 200m em ritmo de prova, que atualmente ronda os 5:15min. Tempo Run - Aquecimento: 15 minutos de corrida leve, pra chegar até o local do treino em si. 15min / 2,1km / Pace = 7:00 / FC = 140; - Treino: 6 x ( 200m Ritmo de prova + 20 seg trote) Média dos 200m = 5:20 / FC = 150; - Arrefecimento: 15min trote (ir embora, trecho com bastante subidas). 1,6km / Pace = 7:23 / FC = 141. Total: 5,2km em 38min. O treino não foi nada gostoso, pernas bem pesadas, e panturrilhas bem doloridas. Na real, eu vinha correndo sempre no plano, e agora comecei a pegar descidas e subidas, ainda que nada tão volumoso, mas o suficiente para as pernas sentirem. Mas o treino em si foi proveitoso. Correr na rua faz volume que nem percebe. Bom demais! O foda é correr ao lado do habbibs, com um puta cheiro maroto de coisa gostosa kkkk. Depois da corrida parei no parquinho, desses pra tiozão e fiz um puta treinão de calistenia: - Chin Up: 4 x 1; - Leg Raises (mais pra um Knee Raise): 3 x 10 com isometria nas últimas reps de cada set. Alimentação foi café da manhã, almoço e janta: leite ninho integral e nescau cereal / steak de chorizo com refogado de chuchu, cebola, tomate, oregano, requeijão, azeite e pimenta, coca zero, bolo de brigadeiro com leite ninho / vinho, macarrão ao sugo com queijo e brigadeiros. Intake = 2400 / GCD = 3000 / Déficit = 600. Fiquei devendo em prot e exagerei em carbs...=P O dia foi bem agitado pela manhã e pela noite. ------------------------------ HOJE As 08h30 fui fazer uma aula experimental de natação, e saiu o seguinte: - 100m livre; - 200m livre com prancha; - 200m perna com nadadeira; - 100m perna de costas com nadadeira e prancha; - 100m costa com nadadeira; - 4 x 25m tiro máximo com nadadeira e palmar; - 400m solto. Total de ~1,2km em tempo líquido de ~40 minutos. Isso é um estimado, não sei se to esquecendo de alguma coisa ou exagerando em outras kkkk saí numa correria pra uma reunião que não deu pra anotar nada. O fato é que depois de 3 anos fora da piscina, to bemmm mal condicionado, puta que pariu. Inclusive tive uns desesperos (ansiedade e claustrofobia) quando o óculos enxia de água kkk. Do mais, queria muito fazer, mas é caro pra caraio, ganha do crossfit =p até tem mais barato, mas aí a piscina é menor, e não de 25m... sei não se vai rolar. Isso ae, por hoje é isso. Talvez umas push ups mais tarde. Flowsss

Tarde! Ontem o dia foi bem pacato, só teve uma corridinha leve no fim do dia. Corrida Leve - 27min / 4km / Pace 6:47 / FC = 153. Corrida com um trecho de descida e com um trecho de subida, mais o plano. Aproveitei a corrida e fui ver umas academias de natação que tinham no percurso, então esse tempo de 27min foi o tempo liquido. As paradas devem ter dado um total de 10 minutos, 5 minutos em cada academia, de boinha...garoa e vento fresquinho \o/. Era pra ter parado num parquinho e fazer umas Chin ups, mas esqueci ?...farei hoje se lembrar. Alimentação foi Café da manhã / Almoço / Lanche / Janta: pão de forma normal, presunto, mussarela, leite ninho integral e nescau / steak de ancho, refogado de chuchu e cebola, chandele, bis dark e coca zero / bis dark, coca zero e queijo minas padrão / pizza de carne com queijo e pizza de alcachofra, bolo de brigadeiro e leite ninho, coca cola normal e amendoim. Intake de 2500 / GCD de 3000 / Déficit de 500. Hoje a tarde tem Tempo Run e amanhã cedo vou fazer uma aula experimental de natação. Bora lá! Flows

Salve turma, depois do último post foram 09 dias de nenhum controle de nada...só zoação, muita cachaça e muita comida, atividade física beirando a zero. No último domingo voltei a controlar o intake, não os macros, e fechei com um leve déficit, e ontem voltei a treinar e controlar um pouco mais com a distribuição dos macros. No domingo acordei com 90kg, o dia foi bem pacato, e a alimentação foi a base de macarrão, arroz branco, frango assado, steaks de contra filé, salada e cervejas. Na segunda acordei com 88kg. O dia foi pacatão também e alimentação foi café da manhã, almoço, lanche e janta: pão de forma normal, leite ninho integral, nescau, presunto e queijo / steak de chorizo com queijo minas padrão, coca zero, biz dark, chandele / queijo minas padrão, bis dark e maçã / vinho, steak de ancho, bastante lasanha de berinjela com abobrinha, uns cubinhos de chocolate meio amargo. O intake foi de 2700 e o GCD foi de 3100. Déficit de 400kcal. Final da tarde teve um treino de corrida na rua. Sprints (pra dar aquele susto hehe) - 15 minutos aquecimento: corrida leve no plano / descida; Pace ~6:30 - Treino: 2 x ( 15seg máx + 45seg trote); Pace dos tiros foi de ~2:50. - ~13 minutos arrefecimento: corrida leve na subida / plano. Pace ~7:30 Total de 30 minutos e 4,2km. Tem nem o que falar...corpo levinho e solto pra caralho...foi um tesão! Fazia tempo que não corrida na rua. Cheguei em casa e fiz Push Ups, ~4 x 5. ------------------------------------------------------------------ Hoje (terça) acordei com 87,8kg. Dia bem paradão também, e provavelmente no fim da tarde terá uma corridinha leve e por pouco tempo e algumas chin ups. Pretendo fechar o dia com um pequeno déficit tbm. ------------------------------------------------------------------ Ainda venho pensando como será a rotina de treinos daqui até o fim do ano, mas o que sei é que não irei pra musculação. Na real a dúvida é se vou ficar só na corrida ou se vou também pra natação. Mudei de casa e pertinho da casa nova tem uma academia top de natação, to bem tentado a nadar 2x por semana, correr 5x e fazer umas macaquices. Talvez hoje a hora que for correr passe lá pra ver quanto é a facada. Já nadei lá no passado, mas deve ter subido. No mais, o primordial é manter o déficit e ir perdendo gordura. A meta é encerrar o ano na casa ou abaixo dos 80kg. Por hora é tirar a retenção e ir fazendo alguma coisa até bolar um planinho. Provavelmente daqui a um mês +/- , por motivo de força maior e imposta por essa bela bosta de Estado (as ruas estarão mais seguras apenas após 9 meses da infração) abandonarei o carro e ficarei de bike por aí, quem sabe é um chamado para regressar ao triathlon. Veremos... Flwss

Foto não vai rolar, só passando pra dizer que o peso desceu e terminei o cut com 85,7kg. ?? Agora pela manha rolou rolou uma corridinha de boa e é isso. Logo mais partiu casar. Daqui uns dias volto a relatar. Flws

Salve. Quando fazia, tinha essa treta de dois ou três dias seguidos ter movimentos bem parecidos que arregaçavam com o corpo. Quando fui trocar ideia sobre isso, o cara me respondeu que era em função do pessoal que vai duas ou três vezes na semana, assim se ele perde uma aula na segunda, pode ir na terça que não fica Tão desfalcado. Perguntei, "mas e o pessoal que vai todo dia...", ele só fez uma poker face e o assunto morreu. Outra coisa que notei, os caras não descansavam pra campeonatos, por exemplo, o campeonato era no sábado, os caras treinavam ainda mais pesado na semana e mais ainda no dia anterior, e já na segunda pós campeonato estavam treinando novamente. Certa vez fui comentar sobre polimento (Esse é o termo na corrida, não sei se é o mesmo pro CF) mas não deu em nada não. Não sei se não entendem de periodização ou se queriamm arregaçar mesmo kkkk de qualquer forma eu não seguia a risca essas doideras não.

Opa, valeu, todo incentivo é bem vindo. E o bonde acabou de sair, o negócio é pra vida toda =D Sorte e coragem pra nós! Se esse terno não fechar to fodido kkkkkkk Por duas semanas após o casório creio que vai ser ladeira mesmo, até pra não criar estresse quando o momento é justamente pra fugir dele. Mas depois da lua de mel e adaptação à nova rotina, retomo o controle e vamos para uma nova meta dobrada =P. Minha noiva não é muito da vibe dos esportes não, mas disse que quer começar a correr comigo, veremos. Só sei que nem casamos e já tem 12 garrafas de vinho na adega \o/ #cachaçadaavista -------------------------------- Tarde turma! Treino de Segunda: Corrida Tiros Máximos - Aquecimento: 15 minutos entre trote e educativos - 1,6km total; - Treino: 8 x ( 15 seg máximo + 45 seg descanso ) Pace dos tiros na média foi 2:50min - 1,1km total; - Arrefecimento: 15 minutos trote bem levinho 1,6km total O total do treino foi 4,3km e 38 minutos. FC oscilando demais, então a média não seria uma boa referência. Depois da corrida: - Push Ups: 15 + 10 + 10 + 6; - Dips: 3 x 10 + Algumas isometrias e negativas. Gasto Calórico total = 2970kcal / Intake = 2045 ( 224 Carbs / 172 Prot / 45 Fat / 4 Fibras ). Déficit = 925 --------------------------------------- Treino de Terça: Rodagem - 25 minutos Leve. Total de 3,9km em 25min / FC 154 bpm. Depois da corrida: - Chin Up: 3 x 1 + isometrias e negativas; - Pull Up Escapular: 3 x 10; - Hang Leg Raise: 1 x 10. Foi na hora do almoço, mas até que não foi tão ruim. Gasto Calórico total = 2895kcal / Intake = 2139 ( 113 Carbs / 118 Prot / 124 Fat / 5 Fibras ). Défcit = 756 --------------------------------------- Treino de Quarta: Tempo Run - Aquecimento: 12min entre trote e educativos. Total de 1,46km FC 141bpm; - Treino: 12 x ( 200m Ritmo de Prova + 20 seg caminhada ); Pace de 5:20min/km nos 200m e FC ~152. Total de 2,84km. - Arrefecimento: 9:40min. Total de 1,1km FC 150. Total de 5,3km em 39min. Gasto Calórico total = 3158kcal / Intake = 1992 ( 161 Carbs / 146 Prot / 81 Fat / 11 Fibras ). Déficit = 1166 -------------------------------------- Com relação a correr todos os dias, ta bem tranquilo, pois os treinos são de certa forma adequados ao meu condicionamento, fui realista e peguei uma planilha iniciante. As pernas tão bem de boa, recuperação tá excelente e o ânimo ta nas alturas...Puta coisa boa que é correr hehehe. Tenho largado mão da FC e to correndo com um olho no pace e outro na sensação de esforço. Mas já que o garmin marca, fica registrado. As macaquices depois do treino é por puro desencargo de consciência e vontade de um dia conseguir fazer umas par de chin/pull up hehe Amanhã encerro o cut, e se tudo der certo posto o peso final e uma foto comparativa. Do mais é isso aí...hoje não tem corrida, talvez só umas chin ups e boa. Apesar dos déficits, o peso continua na casa dos 86 e se não me engano foi na segunda, minha barriga dilatou num tanto, mesmo tendo comido pouca coisa e em várias porções...eu AINDA não entendo o porque de tanta dilatação/distensão. Flowss

Salve salve turma!! Desde o último relato encerrei de vez com a academia, acho que fui só mais uma vez...Sem um pingo de paciência nem vontade de puxar ferro. Aquilo tava virando uma prisão e um estresse a mais. Então resolvi abandonar. Por outro lado, a vontade por esportes de resistência só aumentou. Então venho dando à mente aquilo que ela tanto deseja, corridas e mais corridas. E ta um tesão só. Todos os dias no final da tarde vou pro parque e corro...cada dia é um treino. Mas gira em torno de 30 a 50 minutos, de 4km a 7km e treinos regenerativos, tempo runs, longo, tiro máximo e rodagens. Músiquinha boa na oreia e uma belíssima fuga da realidade, depois de alguns minutos a sensação de esforço já é massacrada pela endorfina (ou sei la o que) e tudo fica bom demais. Pra não ficar sem nada de fortalecimento, venho fazendo após as corridas uns hang leg raises, chin ups, pull ups negativas, push ups, clap push ups e dips. O GCD tem ficado mais alto, na casa dos 3200kcal, e o intake na casa de 2000kcal. A alimentação vem sendo flexível, mas na média gira em torno de 130g de proteína, 180 carbs e 60 de gordura. Fibras em torno de 10 (é, ta pouco). Mas nem tudo são flores, a ansiedade e estresse nas últimas semanas bateram níveis altíssimos, além dos trampos, tem a montagem do AP e o casório, que é sábado agora, então da pra ter ideia da loucura que está hehe dado esse fato, tem dias que não rola de pesar nada e umas compulsões aqui outras ali. O peso ta estagnado na casa dos 86kg. Quando abuso vai pra 87kg, mas durante quase toda a semana fica no 86kg. Na semana passada acumulei um bom déficit, aproximadamente 7k, que seria responsável por quase -1kg de gordura, mas na balança, isso ainda não foi sinalizado. Nas roupas porém o progresso é nítido. Várias camisetas mais largas, inclusive o terno e a calça do casório. Enfim, to nos últimos dias do cut pro casamento, e a estratégia essa semana é manter os treinos de corrida e "calistenia" mais para aliviar o estresse e ansiedade mesmo, e manter o déficit que venho fazendo, que é de aproximadamente 1k / dia. Outra coisa que já comecei a mudar ontem foi fracionar mais as refeições, pra evitar distensões abdominais e episódios de compulsão. Apesar de odiar comer várias refs pequenas, meu corpo e mente sempre reagiu bem melhor a essa estratégia. Mas continuo comendo de tudo. Resumindo, é apertar agora porque a partir de sábado é uma semana de pé muito embaixo e muita curtição hehehe Apesar dos apesares não posso reclamar, entre trancos e barrancos, desde meu começo aqui do fórum, forma menos 8kg, muito aprendizado e consegui me libertar dos refluxos e dos remédios para refluxos. Essa semana vou relatar os treinos e dieta aqui e o resultado final desse cut. Isso aí, logo mais tem tiros máximos num tempinho frio que resolveu dar as caras por aqui, que anda num calor infernal. Abraços.

Valeu bixo!! Pra cima! ??

Salve turma!! Um mês desde o último post. Parei de atualizar constantemente pois não tem muita novidade de um dia para o outro, e o tempo ta cada vez mais escasso, na real, tenho dedicado pouquíssimo tempo para treinos e leituras sobre o assunto. Vida loca cabulosa do caralho kkk...é muita coisa na cabeça e os treinos infelizmente não são prioridades no momento. Na maioria dos dias tenho que escolher entre treinar ou atender um cliente ou estudar um pouco, e diante dessas opções, não é de se estranhar que o treino leva a pior. Toda semana tenho feito alguma coisa, mas é bem pouco mesmo, na média tem sido 2 treinos com pesos por semana, as vezes com HIIT, as vezes uma corrida ou uma caminhada, mas correr mesmo faz umas 2 semanas que não vou. Nessas 4 semanas a última coisa que eu quis foi fazer planilha ou ficar controlando carga, então fui pro volume, em resumo, pego o supino ou o agacho ou a remada e faço várias séries, e é isso. Treino feito. Na semana passada lembrei do GVT, e peguei ele como modelo, monta uma barra e desce a lenha. Duração média de 30 minutos entre chegar na academia e ir embora. Pra ajudar, tenho estado em déficit todo esse tempo, então não tem aquele vigor pra treinar, é tudo se arrastando, aquele treino com má vontade mesmo. A prioridade nesse tempo é sempre manter o déficit, ainda que os macros fiquem zoados, ficar sempre em déficit. Mesma estratégia de 1 mês atrás: Garmin no pulso estimando o GCD e o APP no celular estimando o intake. E o resultado tem sido bemm satisfatório. Após 4 semanas cheguei no peso de 86,3kg. Comecei com 90kg essa fase e mais de 90 o ano, então foram -3,7kg, que bate mais ou menos com a média de déficit diário de 750kcal. Nesse tempo teve dia que mandei tudo a merda e não contei nada, comi como se não houvesse amanhã e teve dias que fiz um déficit bem maior do que o esperado. Para esses dias que não saiu como o planejado, tentei não compensar nada, apenas no próximo dia recomeçar e seguir a estratégia, e tudo vem caminhando muito bem. Não tirei medidas, mas as roupas estão bem mais soltas, e tenho ouvido com frequência que emagreci (esses são dois medidores bem realistas). A dieta vem no padrão IIFYM, mas num dia normal ela é assim: - Café da manhã: pão (normal), presunto, queijo e café com leite; - Almoço: macarrão com manteiga (do normal, geralmente aqueles "massa pronta pré cozida"), peito de frango grelhado ou carne vermelha grelhada, pimenta, saladas e legumes de vez em quando, coca zero e SEMPRE algum doce (bolacha recheada, chocolate, sorvete, nutella, doce de abobora, etc...); - Janta: Igual do almoço (aqui eu vejo se to afim de bater uma shepa maior, eu não como doce e como mais macarrão). Os macros normalmente ficam em : Carbs: 150 a 250 / Prot: 130 a 200 / Gordura: 30 a 100 / Fibras: 5 a 30 / Intake: 1800 a 2300 / Água: 1,5lt a 5lt. O GCD em um dia normal fica em média 2650 kcal, e vai até umas 3200kcal, dependendo da agitação. Aí vou variando o intake pra ficar num déficit de ~500 a 1000kcal/dia. Quando sei que o pega vai ser forte não conto nada, simplesmente me liberto e curto o momento, só tomo o cuidado de antes comer mais proteína e o mínimo de todo o resto. As variações são sempre de acordo com a vontade ou evento social, mas quando to afim como pizza, lanche, coxinha, sushi, frango empanado ,nhoque, feijoada e por aí vai. Hoje por exemplo meu almoço foi: coxão duro moído com azeite ervas e pimenta, um pedaço bom de bolo de leite ninho, alguns brigadeiros e algumas bolachas Traquinas. De buenas, sem neura, sem terrorismo. Da uma inchadinha na hora e depois já era. Descobri que o macarrão não distende tanto nem incha muito minha barriga como o arroz branco, por isso fiz a troca de arroz pra macarrão. O bom de comer dessa forma é que alivia o psicológico, então não tem aquela neura de "não vejo a hora que acabe pra poder comer". O FODA é que déficit é déficit, então volta e meia surgem desânimos e menos raça/vigor pra fazer as coisas do dia a dia mesmo. Mas enfim, tem que ser feito e já era. Provavelmente que continue atualizando pouco aqui, talvez uma vez por semana, porque o negócio é paciência e consistência, um dia de cada vez, o resultado ta vindo, mas é lento, então acaba que não tem muita novidade pra postar todos os dias. Quando mexia com cargas ainda tinha o que contar, agora nem isso kkk. Meu casamento é em 4 semanas, acho que dá pra queimar mais uns 3kg daqui até lá e casar abaixo dos 84kg. Ao menos essa é a meta, depois 1 semana de curtição, 1 semana pra entender a vida nova e la pelo meio/final de setembro volto pro controle e pro déficit planejado, objetivo é fechar o ano abaixo dos 78kg. Acho que dá, pelo menos abaixo dos 80 ta no pente. Só não deixar a coisa descambar. Isso ae!! Vamo pra cima!! O importante é não desistir, não se render \o/. Uma hora essa porra dá certo. Até daqui uns dias ou semanas!! Abraços!

Salve!! Dando aquela atualizada marota aqui! Final de maio até o final de junho mudei os treinos como havia planejado e fiz 5 semanas de treinos diários no esquema Push/Pull 5x por semana. Nesse período tentei manter intake de 2K diários, as vezes passava, principalmente de fim de semana. O foda foi o desgaste, fiquei só o pó. No final de junho a carga de trabalho aumentou consideravelmente (não to reclamando, muito pelo contrário, foi é muito produtivo) e aí juntou com resolver pendências do casório e da casa e to até agora enrolado. Nesse meio tempo dei uma viajada e curti um pouco. Diante disso os treinos ficaram de lado, faz +/- umas 3 semanas que não treino nada, no máximo umas clap push ups aqui outras alí. To bem paradão em termos de esporte, mas o dia a dia ta sendo bemmm corrido. As vezes com muita caminhada as vezes com trabalho intenso no PC. Sinto falta, mas ou eu priorizo algumas coisas ou da merda =x Nesse tempo a ansiedade bateu forte e não consegui controlar nada, então o peso subiu...cheguei nos 90kg, mas não foi nada alarmante, haja visto as roupas, que mudaram pouquíssima coisa. Como tenho que entrar no terno em setembro, não posso jogar tudo pro alto kkkk Na última segunda feira voltei a controlar a alimentação, nada demais, apenas mantendo um déficit diário que conseguir, para isso venho utilizando a seguinte estratégia: uso o garmin o dia todo, e o bixo vai medindo as kcals que gasto, e baseado nele faço um intake que fique abaixo do GCD. E está funcionando muito bem, depois de 5 dias de controle, to com boa disposição e humor, sem sentir aquele baque do déficit, e o peso abaixou bem, hoje pesei 88kg, quase o peso de quando estava controlando que foi de 87 e uns quebrados. A alimentação está muiiiito flexível, tem de tudo, tudo mesmo, de brócolis à coxinha com maionese e coca cola kkkk Eu ainda não entendi o porque demorei tanto pra usar o garmin pra medir o GCD. Ao invés disso ficava tentando calcular. A diferença entre as calculadas e às dele são em dias parados de +200kcal e em dias mais agitados chega a dar quase 800kcal de diferença. Por isso que vivia fraco e desanimado kkkkkk Daqui pra frente não sei como vai ser, só sei que vai ser bem difícil treinar pelo menos nas próximas duas semanas. Mas SSSEEEE conseguir penso em algo bem simplista...talvez só os básicos e coisa rápida, tipo o Not Doing Jack Shit do 531, mais pra não ficar parado mesmo. A prioridade mesmo é o déficit... É bem legal ver a mudança do corpo de um dia para o outro...to naquela fase que vou dormir com a barriga dilatada e acordo "bem enxuto" (claro, dentro das minhas condições kkk) Isso ae, vamo pra cima!

Isso é o que eu mais vejo por aí quando o assunto é IIFYM. Excelente cabra!

Salve! Ontem era pra ter treinado OHP ou DL, mas tava com muita DMT ainda, optei por descanso. Foi OFF total. Dieta foi bem até a noite, daí acabei comendo um pouco a mais de carbs do que deveria. Mas nada desastroso. Hoje cedo teve treino: Musculação (OHP 1+ / DL 1+) - OHP: 5 x 10kg / 5 x 30kg / 5 x 40kg / 3 x 48kg / 4 x 56kg / 3 x 6 x 40kg; - Deadlift: 5 x 50kg / 5 x 90kg / 3 x 110kg / 3 x 120kg; - Cadeira Abdutora: 3 x 10 x 20kg; - Cadeira Extensora: 3 x 10 x 10kg; - Rosca Direta: 12 x 10 + Drop Set (6 / 8 / 10 reps) não lembro os pesos. Ainda com um pouco de DMTs. Apesar de ter me alimentado bem ontem, tava com ânimo bem baixo e sem vigor. Então fiz poucos ou nenhum Back Off sets. Do mais, subiram todos os pesos previstos e pelo menos o mínimo dos treinos de musculação da semana foram feitos. Agora só falta uma corridinha de 30min pra encerrrar. Semana de 1+ encerrada e fim de ciclo de 531, Meso 4. Como havia dito, a última pesagem foi em 04/05 e estava com 88,9kg e 103cm de cintura (linha do umbigo). Hoje me pesei em jejum e o peso foi de 88kg, com 101cm de cintura (sem roubar, deixando a fita normal heheh). A vontade era de ter perdido mais peso, mas na real eu achava que tinha é ganhado peso, diante do esculacho que foram os intakes nas duas últimas semanas. Subi na balança esperando ver 89 ou até 90, já estava preparado pra isso, mas surpreendentemente perdi quase 1kg e 2cm na cintura. Só de não ter engordado fiquei beeeeemmmm feliz ? Tinha falado tbm em fazer fotos de início e final do meso, seguem: Difícil ver alguma mudança haha, mas nas roupas da pra sentir. Muito gostosa essa fase, das roupas entrarem hehehe \o/ Coisa que tenho feito sempre que possível é ingerir por volta de 3g/mm de prots (210g). Não é fácil em função da digestão, mas tenho gostado do resultado como um todo (sem retenção, apetite baixo e corpo sem ficar inchado). Seguindo o plano semana que vem é deload e uma zona, pois tem feriado etc...Mas to bem tentado a testar por 4 semanas (duração de UM meso uma template de treino nova: - 5 ou 6 treinos de musculação na semana (treinos rápidos, em torno de ~30min); - Corrida mantém os treinos atuais, e adiciona dois trotinhos curtos, total de 5 dias tbm. Se optar por mudar, não vou aguentar esperar a semana de deload pra começar, já meto bala na segunda heheh Na pior das hipóteses, são 4 semanas "perdidas" e depois retorno pro 531 padrão. Isso ae, pra hoje se ainda tiver cerveja no bar vou tomar uma a noite...amanhã é trampo até o meio da tarde e se tudo der certo uma corridinha e umas macaquisses. Falows e bom fim de semana pra tudo nós!

Rapaz, isso aqui despertou meu interesse...venho pensando em treinar na hora do almoço, mas tem que ser rápido, então de repente... Li sobre essa rotina, mas fiquei com uma questão em aberto: acha que da pra colocar os working sets do 531 aí nesse meio? Ou é besteira...A não se mistura com B?

Vecchio, esses ataques são foda, é como se ficasse cego. Cara, felizmente ou infelizmente minha carne é fraca pra comida clean também hehehe....arroz feijão eu vou te falar...se deixar como a panela inteira, se colocar pimenta e farinha então, vishhh...hahahaha. Meu gatilho geralmente é ficar em pé com o pensamento só mais um pouquinho...quando eu me planejo, por exemplo, vou comer 50g de nutella, coloco na xícara, fecho e guardo o pote e sento pra comer, geralmente vai na boa. É o que acontece quando monto os pratos de comida, monto tudo e sento à mesa pra comer. Mas se por acaso enquanto estiver montando o prato der uma garfada, é bem provável que comece a comer sem controle. Mas com o brócolis não acontece não kkkkkkk, odeio cara... Frutinha!! ? Sobre o pace: ---------------------- Tarde. Treino de ontem: Musculação (Supino 1+) - Supino: 10 x 30kg / 5 x 50kg / 10 x 70kg / 5 x 80kg / 1 x 92kg / 5 x 6 x 70kg / 3 x 12 x 50kg; - Remada Articulada: 5 x 10 x 30kg (total); - Remada Curvada: 10 x 25kg / 10 x 35kg / 2 x 10 x 45kg / 12 x 35kg / 20 x 25kg; - Triceps Pulley: 3 x 10; - Paralela na Máquina: 3 x 10 x 20kg/lado. Chegar carbadão pro treino é uma maravilha...tinha energia sobrando e aí foi. O peso previsto pra 1+ era 80kg e subiram 5 tranquilo, cabia mais, mas guardei pra tentar um novo PR. Consegui 2kg a mais do último, deu uma leve emperradinha bem no meu do caminho, mas não chegou a parar. O peso para os back off sets era de 60kg, mas resolvi fazer com 70kg e foi tranquilo tranquilo. Não satisfeito fiz mais três sets com menos carga, pra estralar mesmo hehehe. Ia fazer remada baixa mas a máquina tava ocupada com fila e o caraio a 4. Fui pra curvada, fazia um bom tempo que não fazia e gostei bastante. Vou incluir novamente, pega muito bem. Como tava sem parâmetro de peso, fui testando. Enfim, treino topzera demais, curti muito. Saí da academia com muita energia ainda, mas sabia que já tinha abusado e feito mais do que devia, e que teria muitas DMTs hoje hahaha Alimentação: não foi das melhores mas nem de longe foi das piores. Tinha tudo que eu precisava. -------- Hoje acordei tudo dolorido, Upper e Lower hahahah Tenho compromisso a noite então a fiz a corrida hoje no meio da manhã, por volta das 10h00. Corrida ( Longo ) - ~7min Aquecimento / Educativos; - 54min Corrida Z2-Z3. Como disse posts atrás, o longo ta ficando bem chato de fazer em percurso fechado, então hoje fiz uma parte na rua, o que inevitavelmente traz algumas subidinhas, então deixei meio em aberto as Zonas: a prioridade é ficar em Z2, mas sempre que necessário ir pra Z3 sem problemas e sempre que possível voltar pra Z2. Tempo em Z2: ~33min Tempo em Z3: ~20min Total do Longo: 54min / 7,48km / FC = 149 / Pace = 7:13. Total do treino: ~61min / 8,16km / FC = 150 / Pace = 7:29 Condicionamento em si tava bem tranquilo, tempo passou rápido, enfim, foi de boa. O foda mesmo foi correr com DMT pra tudo que era lado. Os adutores da perna então...vish, tava doído hahahaha...mas foi. Foi um incremento de 10% em relação ao longo passado. Alimentação hoje ta certinha e ficará assim. Chega de putaria, preciso colocar ordem. Pretendo aproveitar o gasto da corrida pra criar um bom déficit e tentar amenizar o estrago da semana. Isso ae, por hoje é isso, treino agora só amanhã. Flowss

Pega o resto dessa conversa aí e posta pra nois hahaha....

Tarde! Treino de ontem a tarde: Corrida ( Tempo Run ) - 20min Corrida Leve Z2; - 14min Corrida Moderada Z3; - ~6min Trote Z1. Total Z2 = 20min / 2,92km / FC = 144 / Pace = 6:48 Total Z3 = 14min / 2,34km / FC = 155 / Pace = 5:56 Total = 40min / 5,84km / FC = 146 / Pace = 6:51 Nem preciso dizer que foi um tesão lascado correr no frio e vento gelado. Pelo amor de Deus...parecia outra dimensão...e o pôr do sol então, não tinha uma misera nuvem pra atrapalhar...topzera demais! Alimentação: A ideia passou bem longe da realidade. Abri um pote de nutella e fui pegar uma colher pequena.... Acabou que comi quase o pote inteiro (do médio), em pé, na frente da pia, em coisa de 1 minuto e pouco...pra não comer inteiro e pesar mais ainda na consciência, "optei" (como se tivesse algum poder de escolha nessas horas) por comer um snickers e uma fatia de pão...descontrole total...bosta memo. Lá se foi macros, intake e psicológico pra bosta. Enfim, é vida que segue. Por sorte ou sei lá o que (não sei e não entendo) acordei de boa, visualmente a barriga tava menos inchada que na segunda feira... A respeito da digestão: desde que larguei os remédios venho tentando sempre comer porções pequenas para não ter desconfortos...e de umas duas semanas pra ca comecei a comer conforme o apetite, por vezes comi com gosto, pratadas monstras hehe e não tive nada. Comendo porções pequenas, em muitas vezes nem precisei das maçãs, e ainda assim não tive desconfortos. Eu queria realmente saber qual a explicação de não sofrer mais com isso, o porque das maçãs ajudarem dessa forma e por que em muitos casos que eu teria queimações não ando tendo. Por exemplo o que eu comi ontem, era tiro garantia de horas de sofrimento, as vezes até com o remédio, e ontem não tive NADA. Por hora só posso agradecer, mesmo sem entender. Pelo menos vou carbado para o supino hoje heheh Falows

Tarde turma! No sábado pela manhã foi bem agitado, muito tempo em pé e bastante esforço. Tarde e noite sentado e um pouco em pé. Sem controle de macros/intake, mas acredito ter ficado bem, nada para me preocupar. No domingo acordei quebrado devido ao sábado, parecia que tinha apanhado hahhah mas o dia foi bem tranquilo e boa parte sentado e deitado. Sem controle de macros/intake. Acredito ter ficado um pouco acima das calorias para o dia. Pelas contas, semana passada não fiquei em déficit, pelo contrário, foi superavit, ganhando 200g de peso. Na prática, não parece isso não. Vamos ver no final do meso. Hoje acordei bem, aparentemente sem retenção e bem disposto. Aproveitei o almoço e fui pra academia. Musculação ( Back Squat 1+ ) - Back Squat: 5 x 30kg / 5 x 50kg / 5 x 70kg / 5 x 90kg / 3 x 100kg / 3 x 110kg / 3 x 5 x 68kg; - Mesa Flexora: 3 x 10 x 10kg; - Cadeira Adutora: 3 x 10 x 20kg. Academia no almoço é o paraíso, vazia de tudo. As cargas não seriam essas para o Squat, mas tava muito bem e resolvi ir até onde dava...era pra ser 1+ com 90kg, mas 90Kg tava bemm sossegado. 110kg eu acho que cabia mais uma beemm sofrida, então parei em 3 mesmo. Fazia muito tempo que não agachava com mais de 100kg, acho que foi ano passado, e gostei do resultado. O medo de falhar na academia "convencional" fala muito alto hehe. Alimentação de hoje ta sem controle de macros/intake, mas será media/alta em gordura, alta em carbs e alta em prots. Amanhã pretendo voltar a contar. "Devo" ficar dentro do intake planejado e com déficit. Isso aí, mais tarde tem corrida nesse tempo frio maravilhoso, coisa linda demais \o/. Falows.

enfiar o pé é da hora só na hora...depois é foda hahahahaah geralmente meus pós jacada são com forte ânimo, retidão (barriga bem inchada) e libido estralando, mas dessa vez foi ridículo rsrs agora é correr atrás do preju heheh

Tarde! Na quarta a noite já tinha batido todos os macros, bunitinho, ia conseguir um déficit mediano (~350kcal), e tinha comido bastante proteína e medio em fats e carbs. Mas aí tinha bobeado e meio que esqueci de combinar direito, mas tinha marcado de jantar com a minha noiva, e a ocasião não permitia um furo de jeito nenhum...resultado é que fui no japa e estraçalhei, arrebentei de comer, foi pé embaixo sem dó hahahah...não tenho nem ideia pra quanto foi o intake, só sei que ficou bem alto, uma conta de boteco eu estimo por volta dos 5k ou mais. Imaginei que acordaria retido igual um porco e com um ânimo lascado, haja visto o superavit. Mas não, acordei do mesmo jeito, sem retenção e numa leseira lascada. Como sabia que tinha exagerado, almocei pouquinho e só prots e legumes, o que resultou em uma queda brava de energia e desânimo, que me fez não treinar nada ontem. Foi um dia muiiito parado, sem esforço ou atividade alguma, só desânimo. A noite comi bastante carboidratos com proteínas e poucas gorduras. Carboidrato parece droga bixo, é só comer que da um Up na hora...humor e ânimo melhoram rapidamente, e aí aquela quietude que o corpo estava acabou, toda hora mexendo perna, braço, sem preguiça ou leseira. Aproveitei a carbada e fui pra academia hoje cedinho em jejum, e fiz o que estava faltando (quase tudo). Musculação 3+ - Squat: 3 x 67kg/ 3 x 76kg / 6 x 90kg ; - OHP: 3 x 41kg / 3 x 47kg / 6 x 52kg / 5 x 10 x 36kg; - Puxador Pulley Supinado (Chin Up): 5 x 10 x 40kg; - Deadlift: 5 x 40kg / 3 x 90kg / 6 x 110kg; - Rosca Alternada: 3 x 10 (12kg, 10kg, 6kg); - Cadeira Adutora: 3 x 10; - Cadeira Abdutora: 3 x 10; - Cadeira Flexora: 3 x 10; - Cadeira Extensora: 3 x 10. Os últimos foram bem levinhos (de 1 a 6 plaquinhas, depende do exercício), só como uma prevenção mesmo. Tanto a adutora como a abdutora aliviam bem uma dorzinha/incomodo bem similar a da bursite que tenho as vezes. Saí da academia e fui pro parque correr: Corrida Leve - 30min Z2. Total: 30min / 4,3km / Pace = 7min / FC = 143bpm. Quebrei o jejum depois da corrida com água de coco. E uma hora e meia depois mais ou menos almocei: arroz branco, feijão, repolho, tomate, carne de panela (pouquinho) e uns bolinhos de espinafre. Isso ai, entre trancos e barrancos fiz todos os treinos principais da semana. A dieta ta bemmm zoada desde a semana passada, tenho conseguido ser consistente por alguns dias, e depois acontece alguma coisa e perco o controle. Se é que tem um lado bom é que raramente ta faltando prots, e quando abuso geralmente é de comida clean. Hoje seria dia de pesagem, mas só vou me pesar daqui duas sextas (to há duas sem me pesar). Apesar das lambanças com a dieta ouvi que meu rosto ta mais fino (e eu ainda to de barba) e as roupas dão forte indícios de perda de medidas na cintura. Entendo mais nada... A digestão vai bem, só uns cuidados aqui outros ali, mas no geral to muito bem e sem remédio/suplemento algum. \o/ É nois, falows!

#off Abri o insta e vi um bebê fazendo muscle up ?

Tarde! Hoje cedo teve treino: Corrida ( Longo ) - 50min Corrida Leve Z2. Total: 50min / 7,44km / Pace = 6:45 / FC = 145. Sem aquecimento sem nada...Foi aquela giradinha safada nos braços, estralar o pescoço e pau! Corrida de boa, por volta das 11h da manhã. Tempinho nublado e um arzinho gostoso, fresquinho (bem longe de ser frio). O foda foi a cabeça, passa de 30min já começa a encher o saco. Vou tentar sempre que possível fazer esses longos em percursos maiores/abertos e não em percursos fechados. Dei uma mexida nos incrementos dos longos, a princípio vou tentar com 10% semanal, na semana de deload faço o tempo da primeira semana, e no próximo meso começo com o tempo da Semana 2 do meso passado. Vamos ver se da liga. Alimentação ontem foi bem limpa, com muitos legumes e vegetais, carne vermelha, whey, maçã e água de coco. Alta em prots e mediana em carbs e gorduras. Intake foi de 1935kcal e GCD estimado em 2230. Apesar do déficit baixo senti bastante, fiquei bem desanimado em vários momentos (típico de carbs baixos) e hoje acordei bem desinchado. Tem hora que é difícil acreditar que 30g de carbs vindo de maçã tenham o mesmo efeito que 30g de carbs vindos do arroz. No efeito térmico pode até ser, mas no efeito visual, estufamento e digestão, pelo menos pra mim muda... Fim da tarde pretendo fazer os agachamentos e umas prevenções. Falowss!

Tarde! Atualizando: Treino de Sexta: Musculação (OHP 5+) - OHP: 5 x 20kg / 5 x 26 / 5 x 30kg / 5 x 38kg / 5 x 44kg / 7 x 50kg / 5 x 10 x 35kg; - Puxador Pulley Pegada Supinada: 5 x 10 ~35kg; - Rosca Direta: 5 x 10 ~8kg/lado. Não rolou a corrida nem na sexta nem no fim de semana, em algum momento pago ela. Fim de semana rolou trampo e umas orgias com muita comida, carnes gordurosas, cervejas a lot, doces, cigarros etc... -------------------- Treino de ontem: Corrida ( Tempo Run) - 5min Educativos; - 20min Corrida Leve Z2; - 12min Corrida Moderada Z3; - Trotinho em Z1. Total: 34:45min / 5,38km / FC = 147 / Pace = 6:28. Achei que ia ser uma bosta, dado o estrago do fim de semana, mas foi muiiito tranquilo e uma pegada boa, correndo "bem" para a FC. O Garmin apontou como meus 5km mais rápidos. Desde que to correndo com ele praticamente tenho corrido em Z2 ou Z3, então é uma comparação boa. O tempo foi de 31:10 / 5km / Pace = 6:14, Isso em Z2 e Z3, sem forçar e tranquilo. Há menos de 1 ano fiz um 5km pra morte (Z4 / Z5) que deu bem perto disso. Boa evolução em nível aeróbio. O intake do dia foi 1700kcal e déficit de ~700kcal. ----------------------------------------------- Hoje fui pra academia pela manhã. Musculação ( Supino 3+) - Supino: 5 x 40kg / 5 x 44kg / 5 x 50kg / 3 x 60kg / 3 x 68kg / 6 x 76kg / 5 x 8 x 54kg; - Remada Baixa: 5 x 8 x 35kg / 1 x 10 x 30kg; - Triceps Pulley: 5 x 10 x 40kg / 1 x 12 x 30kg. Treino por volta das 10h40, em jejum. Não senti muito pump. Assistências estavam leves, talvez poderia ter feito mais volume, mas optei por dar menos descanso, que ficou por volta de 40 segundos entre cada set. De almoço foi bife de fígado acebolado, refogado de chuchu com tomate e cebola, maçã, água de coco e uma bolacha doce. Flowss

Tarde! Treino de ontem: Musculação ( Deadlift 5+ ) - Deadlift: 5 x 50kg / 5 x 63kg / 5 x 75kg / 5 x 82kg / 5 x 95kg / 8 x 110kg / 3 x 5 x 76kg (60%); - Cadeira Extensora: 3 x 10 x 15kg; - Cadeira Abdutora: 3 x 10 x 20kg. Tudo muito tranquilo. As assistências foram com cargas muito leves, por hora sem ideia de aumentar aqui, só movimentar mesmo. Alimentação: ainda tava me sentindo estranho com intestino e digestão, muito mau humor, sono e estresse. Tive um episódio de compulsão ontem a noite quando cheguei de um cliente, por volta das 20h30. Foi aquele liga o foda-se e não vê mais nada na frente...Por sorte consegui recuperar o controle antes de fazer um estrago maior. Nessas horas impossível contar alguma coisa, mas chutando pra mais e vendo o tamanho dos pacotes, devo ter fechado o dia com excesso de carbs, faltando proteína e gorduras ok. O intake previsto era ~2K, acredito ter fechado na casa dos 3K. Não tive má digestão. Para minha surpresa não acordei inchado nem retido. Por volta das 6h30 tomei água de coco e fui fazer uns trampos meio pesados. Voltei por volta das 09h30, tomei o resto da água de coco (total de 1Lt). Por volta das 11h fui no banheiro de forma decente (não ia assim há uns dias) e parece que tudo voltou ao normal: paladar, o autocontrole, a sensação de inchaço e o "shape". Eu tenho uma desconfiança que o que desencadeou essa bosta toda foi falta de água. Em algum dia aí eu bobei e fiquei em torno de 1,5 litros, quando normalmente tomo no mínimo 3.Aí foi aquela sensação de estômago vazio, que na verdade era sede, mas ao invés de beber água, comi....Enfim, vida que segue! Hoje seria dia de pesagem, mas como disse em outro post só vou me pesar no final do meso, daqui a 3 semanas. Tive que me segurar algumas vezes para não pesar, isso mostra como a coisa tava paranoica. Hoje tem OHP. Isso ae, boa sexta!

Tarde! Treino de ontem: Corrida Leve ( Longo ) - 45min Corrida Leve Z2. Total: 45min / 6,55km / Pace = 6,52km / FC = 143. Corrida tranquila, bem soltinha. O desarranjo no intestino piorou e depois da "diarreia" o bixo travou, gerando bastante mau humor e irritabilidade. Diante disso, foi um pé no saco ficar correndo por 45min. Outro fato é a gula, ontem especialmente tava muito compulsivo, parecia que nada enchia a barriga. Hoje a coisa começou a melhorar, a sensação de inchaço começou a diminuir e o intestino começou a trabalhar. Alimentação de ontem era pra ser com gorduras altas e baixa em carbs, mas foi alta em tudo. Tinha planejado um intake em 2k, mas fechei com 2,7k comendo bastante gorduras com carbs. A única notícia boa foi que ainda fechei num pequeno déficit (-39cal). #lifehappens Ando sonolento e muito cansado, cabeça ta um turbilhão de ideias, agenda cheia até amanhã, sábado e domingo algumas horinhas só de trampo e o resto curtição ou descanso (to realmente precisando descansar a cabeça). Farei hoje os Deadlifts e amanhã o OHP. Talvez a corrida de amanhã fique pra sábado que a agenda ta mais leve. Falows