fast_chicken

Salve bixo! Fiz umas contas aqui e da pra ficar em ~90g de fat com intake de ~2600kcal. Reza lenda que meu GCD é ~3100kcal, ainda fica num bom déficit. Mas não sei não se esse GCD procede, por isso até que fiz esses meses de teste, pra ver se bate ou não, porém esses meses coincidiram com a mudança para o CF, e acho que só agora ta batendo de verdade o cansaço e fadiga. Enfim, no meu entendimento, se o rendimento ta caindo, sono ta excessivo e a fadiga ta alta isso é resultado dentre outras coisas de um déficit. Vou manter essas fats aí então, vamos ver...pensei em comer mais gordura durante o dia e pela manhã, e deixar os carbs (maior quantidade) pra noite, pra janela anabólica, alguma sugestão quanto à esse horário? Valeuu!!

Dia! Treino de ontem: Crossfit Antes do treino mandei várias tentativas de handstand. Warm Up - Alongamentos; - Mobilidade ombro. Skill - Split Jerk behind the neck: várias séries - 18kg / 28kg / 38kg / 48kg / 58kg / 68kg (agora voltando com a perna da frente ;)) WOD AMRAP 9min - 6 Dumbbel Clean; - 12 Single Under; - 12 DC; - 24 SU; - 24 DC; - 48 SU; .... DC com Dumbbles de 10kg. Fiz 48 SU + 15 DC. O ombro queima demais. Split Jerk ta saindo bem natural, mesmo com pesos maiores não tenho dificuldade ou medo. Handstand ontem foi o melhor dia, teve uma tentativa que não usei a parede, consegui chutar e parar na posição, durou uns 5seg. Uma coisa que fiz ontem que não vinha fazendo e ajudou bastante foi: fechar um pouco a "pegada" e empurrar o chão, é como se estive empurrando com todas as forças o chão, e isso faz a postura mudar e ficar mais rígida, facilitando o controle. Parece besteira mas fez uma diferença considerável, mas ainda está instável, tem hora que sai tem hora que não. Alimentação: maçã, whey, abobrinha e pimentão cozidos, arroz branco, frango desfiado refogado, gelatina, abacaxi, ovomaltine, pão integral com pasta de amendoim, feijão, farofa de soja e hamburger sadia defumado. Carbs = 280 / Prot = 215 / Fat = 56 / Intake = 2500kcal Ontem a larica continuou, fome o dia inteiro, fome mesmo não vontade de comer, junto com ela muito cansaço e desânimo, então mandei mais carbs pra dentro. A meta era chegar em 250g, e se for pensar em carbs liquidos deu isso mesmo. Tava relendo aqui, to desde maio seguindo essa faixa de 200g carb e prot e 100g fat. Não quis mexer antes por dois motivos: primeiro pra ter um parâmetro, um começo, e segundo pra ver o efeito que teria com o volume de treinos. De tudo que tenho percebido, acho que é válido abaixar as gorduras e entrar com um pouco mais de carbs. Sempre que mando mais carbs o ânimo e os treinos melhoram, sem contar que carboidratos são muito mais gostosos que gorduras =D . Enfim, pretendo testar por algumas semanas essa mudança. A nova faixa será de 250g de carbs / 200g de prot / 50g fat. Low carb por hora to fora hehe EDIT: Pesquisei um pouco sobre nutrient timing, e nos últimos dias tenho feito o seguinte: começando o dia com frutas (carbs, fibras, água e vitaminas), no almoço entro com prot e vegetais (mais água, fibras, nutrientes) e na janta que to no pós treino entro com bastante carbs. Durante todo o dia da uns 100g de carbs, e na janta mais 100g. Tenho me sentido bem assim, digestão ta maneira tbm. A respeito de carboidratos líquidos, basicamente é só descontar as fibras? Faz diferença mesmo no intake? Alguém tem feito isso por aqui? Flowss!!

Dia! Treino de ontem: Crossfit Warm Up 2 rounds - 30 Mountain Climber; - 20 Abdominal Canoa; - 20 Air Squat. Skill - Pistol Squat; - Butterlfy Pull Up. WOD 6min - PR Snatch em dupla. Consegui 50kg. Antes do treino como de costume mobilizei um pouco ombro, punho e quadril e fiz um pouco de handstand, sem mudanças aqui. Pistol Squat não consigo fazer, então fico dando migués nas negativas, com apoio etc.... Butterfly o balanço até que ta saindo, mas não aguento muito, parece que a mão vai soltar a qualquer momento, fora os calos, dói hein. O WOD foi chato demais...pr em dupla, ou seja, um peso que a dupla aguente, sem tempo pra aquecimento, foi aquele monta a barra, faz 1 rep, poe peso faz 1 rep e assim vai...não curti não. Fora que WOD em dupla é de foder hehe mas ta bão, subiu 50kg sem muito aquecimento. Barra batendo no quadril e não na coxa. Movimento ainda não está automático, depois de alguns até que flui bem, mas pra começar e engrenar levou um tempinho. Alimentação: whey, repolho, cenoura e tomate cozidos, filé de frango desfiado refogado, arroz branco, farofa, ovomaltine, gelatina, pasta de amendoim. Carbs = 203 / Prot = 212 / Fat = 65 / Intake = 2272kcal. Ontem foi o dia da larica. Bati uma pratada servida no almoço e me deu fome umas 2h depois. A noite foi a mesma coisa, 2h depois de comer uma panelinha de arroz (400g) tava come fome. Será que finalmente o corpo ta respondendo? Vamos ver nos próximos dias. Ainda não mudei os macros e intakes, tenho ficado na mesma faixa. Falowss!

Opa, muita gente me ajudou e ainda ajuda aqui. Só to passando adiante hehe

Isso, vai ouvndo o pessoal aqui, estudando bastante e se testando, não é uma ciência exata ( ou é ). O 5/3/1 foca nos 4 main lifts: supino, OHP, agacho e terra, aí tem as assistências, que são pra trabalhar seus pontos fracos, tudo isso dividido em 4 semanas: 5 (volume vamos dizer assim), 3 (peso e volune medianos) e 1 pesos altos e volume baixo, na wuarta semana descanso ativo. To no celular e é ruim de procurar os topicos, mas uma dica, jogue no google 5/3/1 jimmy wendler pdf que as coisas acontecem. Se interessar, leia o livro, é muito legal, e pra quem só conhece a musculação tradicional (que era meu caso) é um ensinamneto e tanto. Ja que vai peaquisar, veja o strong lifts tbm, é uma outra metodologia. Qualquer duvida posta ae. Falows!

E ae bixo! Seu relato tem os mesmos objetivos que eu tinha quando comecei o diário em dezembro, 5km + musculação, e desde lá até junho não consegui emplacar a rotina, sendo dentre outros motivos o cansaço e fadiga o principal. Só que no meu caso o problema era na corrida e não na musculação. Não sou a melhor pessoa pra te aconselhar visto que não consegui sucesso, mas o que acredito que valha pra todos é: corrida (treinar corrida, como você que quer melhorar o tempo) e musculação pesada (que é seu caso, se não fosse conseguiria realizar os exercícios) com déficit calórico só pode resultar nisso, uma hora o corpo cobra o preço e o rendimento cai, e pra arrumar é muito difícil. Na minha concepção esse carbo ta baixo pra essa rotina de treino, tiraria gordura e aumentaria carbo. EU faria assim hoje: treine uma modalidade e use a outra como "auxiliar", exemplo: treine corrida visando diminuir pace e pegue leve na musculação, cargas baixas. Use esse tempo para focar na técnica que você comentou. Ou treine pesado na musculação e apenas trote/corra leve, focando em educativos. Até que possa ficar na manutenção do peso, pra aí mandar bala nas duas. O born falou acima e é verdade, até os 25min vai bem, abaixo disso o caldo engrossa. Vai desgastar muito. Mas cada um reage diferente, se for decorrente da virose semana que vem ou na outra tudo normaliza. Outra dica é pensar num esquema de a cada 3 ou mais semanas reduzir volume e intensidade, tipo o 5/3/1, ajuda bem! Falows!

A bola da vez ta sendo o handstand então heheh

Que vista hein bixo...pqp!

Aee cabra, se fizer isso mesmo o vício é garantido hehe...É uma distância muito gostosa, principalmente se conseguir treinar os longos de ponto a ponto, não fazendo voltas (cansa demais a cabeça fazer voltas). To com o Ricardo, mantenha algumas corridas de velocidade, porém tiros longos e não curtos, e não em intensidade máxima, sempre abaixo dela. Do mais, a treta é muito mais mental do que física. Mas eu nunca conheci alguém que correu uma e não gostou. Boa!

Bom dia! Sábadão não ia fazer nada mas acabei saindo pra correr/caminhar um pouco. A ideia era fazer um fartlek por 30 minutos, variando de intensidade a cada 330m, indo de leve, moderado e forte, pra testar se o condicionamento está melhorando com o crossfit. Mas não foi bem assim. Fiz alguns educativos, alongamentos e fui pra corrida. Percurso plano e lindo demais, margeando o rio aqui da cidade. Demorei muito pra esquentar e conseguir emplacar uma forma e ritmo descente. Me surpreendi com o condicionamento: tava correndo num pace de 5:30min com sensação de esforço e BPMs entre média e forte. As pernas pesaram um pouco em função de DMTs. Mas após uns 10 minutos a lombar incomodou bastante, tive que caminhar. E assim foi até completar os 30 minutos, alternando entre uma corrida media/forte e caminhadas. Não estranhei da lombar ratear, afinal a semana exigiu muito dela. O corpo tava extremamente cansado e tinha DMTs nas pernas ainda do front squat de quinta feira, ou seja, não era um bom dia pra correr, mas era isso ou nada. O que me deixou contente foi que em termos de fôlego, esse pace tava tranquilo, o que prova que o condicionamento tá melhorando. Fazia muito tempo que não imprimia um pace desse sem ficar ofegante demais. Creio que se fizer um polimento de acordo, consigo fazer um 5km sub 30min, o problema é quando fazer esse polimento. Num mundo perfeito, vou encaixar uma corrida mais longa (diferente da do crossfit que sempre está nos WODs intercalados com outros exercícios) sempre que não tiver uma semana puxada de treinos. No mundo real, vou correr quando der hehe Domingão foi OFF. Alimentação sábado: arroz branco, feijão, legumes (vários), contra filé assado, whey, queijos, vinho (muito vinho) e fondue de queijo e chocolate, com pães, frutas e legumes. Não consegui estimar o intake aqui, o vinho me confundiu. Alimentação domingo: maçã, arroz branco, frango assado, tomate e cebola, pão feito em casa, lagarto em molho, whey, lanche de hamburger x-salada e coca zero. Carbs = 213 / Prot 145 / Fat = 95 / Intake = 2313kcal Não da pra dormir no ponto (nada a ver com esporte) Boa semana!

Dia. Treino de ontem: Crossfit Warm Up - Alongamentos; - Mobilidade ombro; - Várias tentativas Handstand. Skill Muscle Up: kipping, front lever e mergulho. WOD 3 rounds - 15 Box Jump Over (caixa 3); - 12 Chest to Bar (não consigo encostar o peito, fiz o kipping e chego o mais perto que consigo); - 400m run. Handstand não rendeu muito, corpo muito cansado e punho não colaborou muito. Na MU único movimento que saiu razoável foi DIPs na barra fixa (lá chamam de mergulho). Box Jump Over consolidado na caixa nova \o/. A corrida foi a melhor, apesar de correr dia depois de deadlift e front squat ser de foder, consegui correr bem. No último 400m fui bem forte, como um tiro, e no final "sprintei" anabolicamente por uns 50 metros. Bão demais...saudade de correr. Alimentação: maçã, arroz branco, feijão, ovo mexido, carne de porco, whey, ovo de codorna, copa, e chope IPA . Carbs = 194 / Prot = 174 / Gord = 80 / Intake = 2500kcal Hoje provavelmente será off, vou trabalhar no emprego o dia inteiro (compensar emenda de feriado). Bom fim de semana.

não importa a ordem, o importante é sair logo hahahah

Minha coxa direita ta bem feia, ta com vários hematomas...muito feio demais hahah...vi alguns videos falando que pode ser que a barra esteja muito longe do corpo. Seguem abaixo caso alguém precise tbm:

Parabéns ae mano pela aprovação e pelo PR de corrida hehe

Dia!! Treino de ontem: Crossfit Warm Up 5 rounds - 10 Push Ups; - 10 Air Squats; - 35 Single Under. Skill - Front Squat: 2 x 10 50% - 48kg 2 x 8 60% - 58kg 2 x 6 70% - 68kg 2 x 4 80% - 78kg 2 x 2 90% - 88kg WOD Diane 21 / 15 / 9 - Deadlifts 68kg; - HSPU. Fechei em 6min e poucos. Esse treino de Front Squat ontem foi foda...todos os dias teve alguma coisa direta ou indireta pros cambitos, então já tava bem fadigado. Teria que fazer uma rep com 100% mas achei melhor parar no 90%, na rep dois já subi meio cambaleando e pendendo pra frente. Abaixo tem um vídeo do FS nas duas últimas reps com 90%. Após o WOD a lombar incomodou bastante por uns 5 minutos, depois passou. Essa também foi bem forçada essa semana hehe Alimentação: amoras, ameixa, cerejas (fruta), pêssego, repolho, cenoura e tomate refogado, tilápia grelhada, whey, lanche de pão de hambúrguer com filé de frango grelhado, mussarela e tomatinho cereja, e pra lacrar ovomaltine. Carbs = 200 / Prot = 200 / Fat = 66 / Intake = 2200kcal. Edit: esqueci de mencionar que fiz várias tentativas de handstand, em UMA delas consegui uns 5 segundos. A ideia é se o punho permitir fazer um pouco por dia antes do treino. Flws!

Dia! Treino de ontem: Crossfit Warm Up - Mobilidade quadril e ombro; - Alongamentos; - Várias tentativas de handstand (antes da aula). Skill - Clean & Jerk: 10/8/6/4/4/2/2 - 20kg / 30kg / 40kg / 50kg. WOD 1 Grace - 30 Clean & Jerk 40kg. Fechei em 5min. WOD 2 AMRAP 6min - 8 Pull Ups (negativas); - 12 Box Jump (caixa 3). Fiz 3 rounds + Pull Ups. Handstand: to começando a conseguir usar a mão pra manter o equilíbrio. Fico bem próximo e com o pé apoiado na parede, aí vou dando uns toques com a mão para desapoiar o pé. Consegui uns 2 segundos de equilíbrio, mas ainda muito instável, tem hora que sai tem hora que não. Mas a consciência do todo ta bem melhor. Clean & Jerk: ia filmar mas o cel morreu. Não entrei na pilha do WOD, fiz bem lento focando no movimento, ainda sim teve alguns que saíram de qualquer jeito. Foquei tanto no snatch que o clean acabou ficando pra trás. Engraçado como as coisas vão mudando, há algumas semanas a preocupação era o catch, agora o catch já ta automático no ombro, nem preciso me concentrar nem mobilizar muito para que isso aconteça. O bom é que consigo focar na mecânica do movimento sem perder a forma no recebimento. Ontem era Power e não Squat, finalmente entendi o que fazer pra receber a barra com 1/4 de squat (a bunda pra trás). Uma coisa que to meio encanado no clean e snatch é quanto à extensão de quadril. Não sei se to fazendo alguma coisa errada ou se é a altura da barra ou se é assim mesmo, mas to cheio de hematomas nas coxas, provenientes desses dois movimentos. To literalmente batendo a coxa na barra quando estendo o quadril. A caixa finalmente abandonei a 1 e fui pra 3, vida nova aqui \o/ Alimentação: morangos, kiwi, ameixa, tilápia grelhada, berinjela, abobrinha e tomate, açaí e whey. Pós treino e janta foram dois lanches de hamburger angus com queijo e tomate, mais um pouco de bolo caçarola. Carbs: 244 / Prot: 211 / Fat: 85 / Intake: 2500kcal. Flows!

Tarde. Como você conta as kcal comendo fora?

Dia! Treino de ontem: Crossfit Warm Up - Alongamentos; - Mobilidade ombro e quadril. Skill - Farmer Walk 5 x 25m 22kg/lado; - HandStand - Uns 10 minutos, de costa e frente pra parede. WOD 5 RFT - 10 Pistol Squat (assisted); - 12 Box Jump Over; - 12 K2E. Fechei em 13min e poucos. Handstand ainda não saiu, porém ta muito mais confortável ficar na posição. To conseguindo ficar na posição e respirar normal, raciocinar e começando a entender a musculatura envolvida, variando um pouco as posições para tentar encaixar o corpo. Logo vou fazer igual fiz para o Frog Stand, dedicar um treino inteiro para isso e ver se sai. No box acaba sendo muito rápido, a hora que to ambientando já vai pro próximo exercício. Farmer Walk é bom demais, gosto bastante. No box jump over troquei de caixa, eu fazia na caixa 1 (altura quase no joelho) e ontem comecei a intercalar com a 3, pouco abaixo do quadril. No pistol, faço um "box pistol squat", não consigo levantar se vier lá de baixo hehe Melhora significativa no K2E, o que me quebra aqui é a pegada, ombro e cotovelo. Consegui ontem em alguns rounds 12x unbronken. Segue o vídeo do WOD Isabel - 30 Snatches (apenas o final, onde a forma teoricamente estará pior) Ta em câmera lenta e normal. Alimentação: morangos, uvas, pêssego, tilápia grelhada, abobrinha e berinjela refogadas, farofa de soja, chocolate amargo, whey, arroz integral, estrogonofe leve de frango, bolinho de chuva recheado com goiabada e cerejas (fruta). Carbs = 192 / Prot = 178 / Fat = 78 / Intake = 2200kcal Falows!

Dia! Hoje voltando ao emprego, fim de férias! Fiquei postando os videos e esqueci de mencionar o treino de sexta: Treino de Segunda Fechei 2 rounds + 30 Wall ball, faltaram os últimos burpees. Comecei com a bola de 8kg mas não deu não, sei la o que foi, mas não treinei legal ontem não, achei que ia passar mal nesse WOD. Deve ser a cabeça. Coincidência ou não, ontem teve técnica de Snatch. Não é a mesma coisa de que fiz sábado de parar e dividir o movimento, foi um geralzão, mas foi bom em termos de volume e atenção ao movimento. Fui de cargas bem leves e sempre de full snatch. Filmei o WOD pra ver na hora da correria e saiu até que razoável, não achei que perdi muito a forma em função do rendimento, porém com cargas ainda baixas, vou postar depois o video. Alimentação: não tenho conseguido pesar os rangos (to voltando a fazer isso hoje), pois tava comendo muito fora de casa, tava indo no olho mesmo, basicamente comendo bastante vegetais e proteínas, algumas porcarias aqui outras alí, mas sem jacadas monstras. O peso se manteve estável em todos esses dias na casa dos 95. Ontem comi muita fruta e peixe, sem porcaria nenhuma. Ainda com falta de apetite ao sair dos treinos, estranho demais. Ta ficando bem difícil conciliar os dois negócios com o trabalho, e isso é um bom sinal, sinal de que tão virando, tão dando certo. Creio que logo (muito em breve eu acho) terei de tomar uma decisão, e isso ta me deixando ansioso demais, apesar de ter um plano, não saber como será o desenrolar das coisas é muito foda. E vale comentar isso aqui pois impacta diretamente nos treinos, qualidade de vida e alimentação. Enfim, eu queria uma vida com mais vida...está aí! Boa semana ae!

Pra abrir o apetite Blood Mary Tabasco + Tequila + Limão e sal ??

Cara, fico agoniado com esses eventos em que se enche a cara de tudo e falta prot. Praseroso, mas da um pesinho na consciência hehe, mas ainda prefiro isso do que não ir ou virar eremita marmiteiro. =p

Segue video lateral do clean. Vlwsss Vlww cabra!

Te devo uma Dama ou Madalena...ou melhor, uma IPA Leuven que é a que eu vendo (estilo belga hehehe) Baseado nas dicas do Lucas e no caminhão de videos que assisti, hoje fui pro box e não fiz o treino normal, fiquei só em snatches e um pouco de cleans. Segue dois videos abaixo. Depois do segundo clean pode adiantar o video, filmei em camera lenta e demora um pouco hehe esses foram no final do treino. Já vi que to saindo com o quadril adiantado, meio que subindo o quadril depois a costa. Na bimbada (rsrs) to sentindo a barra bater na coxa, uns 4 dedos abaixo do quadril. Ajustei a abertura do snatch, abri um pouco mais, até formar um angulo reto entre os braços (um erguido e outro paralelo ao chão), pelo menos assim vi num video educativo. No Power Clean to com dificuldade em fazer o catch com a bunda pra trás ¬¬. Ainda ta muito robozinho o movimento, principalmente pra não adiantar a remada. To tentando vim com o braço " morto" até o quadril e ali remo. Basicamente o treino foi: mobilidades e mai mobilidades, muitos snatches só com pvc bem devagar, passo a passo e depois acelerando. Depois só com a barra e depois com essa carguinha aí, total 30kg. Mesmo para os cleans. Peguei um video que divide em 7 fases o snatch e me guiei por ele. Sobre a bimbada: puta coice =P teve uma hora que a barra subiu muito mais que o esperado e foi aquele salve-se quem puder hahahah barra pra um lado fast pro outro...e aquele olhar maroto de tranquilidade e fingindo que nada aconteceu. Fez muita diferença estender o quadril, a barra sobe muito fácil. Na moral...um treino chato pra caramba, sem volume, sem carga, sem intensidade...troquei um puta de um treino de condicionamento por esse...cansa muito a cabeça, mas faz parte. Pra ir longe tem que começar certo. Depois vou upar mais alguns videos do começo de hoje e da lateral. Falowsss..bom sabadão!

Falando em hematomas, essa semana foi foda. 5 espalhadoa pelo corpo. ??

Noite. Treino de hoje: Crossfit Warm Up - Mobilidade ombros e punho; - Alongamentos. WOD Fucking Hands Time Cap 40min - 30 HSPU (kipping); - 40 Burpees; - 50 Pull Ups (negativas); - 60 Box Jump Over; - 50 K2E; - 100 Air squat; - 4 Rope Climb; - 600m Run. Fechei em 38 min. Rope climb hoje foi complicado, consegui entre 1 e dois lances apenas. WOD padrão murph de lazarentísse...Fiz na minha e foi que foi. Cheguei antes no box, aqueci um pouco e fiz alguns LPOs pra filmar. Minha decepção maior foi no Snatch. Esqueci completamente de dar a tal bimbada com o quadril (só faço quando lembro, ainda não está automático), mas enfim, a ideia era fazer: Snatch, Squat Snatch (¬¬), Clean, Squat Clean e Jerk, no final indignado com o primeiro agachamento horrível do squat snatch mandei mais um e quase caí...fiz tudo com 38kg, uma carga relativamente leve para esse número de repetições, mas o objetivo era apenas filmar pra corrigir. Enfim, como disse o yuri uma vez, pra quem gosta de bosta é um prato cheio hahahha...opiniões, ajudas e zoeiras são bem vindas!! Sério, ajudem aí no que melhorar. Alimentação: laricona monstra o dia todo, e após o treino, perda total de apetite...não to entendendo, essa semana ta assim. Mas voltei pros trilhos, comendo direito e comprei um Uei novo, vou ficar fortão aproveitando janela anabólica Flowsss, boa noite pra nós!