fast_chicken

Tarde!! Pra resumir ontem: Lunge com peso no hack position 3 x 25m x 40kg. Doeu hein. / K2E 2 x 15 Unbroken xD (nunca tinha conseguido esse feito) + 12 Dumbbell Snatches 15kg. / Supino inclinado 3 x 6 x 60kg. Treino de hoje: Corrida Antes da corrida mobilização para quadril e pernas...coisa rápida. Pernas meio travadas por causa dos lunges de ontem. Warm Up 5x - 30seg Caminhada; - 30seg variando entre Sprints e Educativos. Treino (~10x) - 5min Corrida FC ~150BPM 78%; - 1 min Caminhada lenta FC~120BPM. Total 1h14 / 9km FC média 144BPM. Achei que rodaria uma distância maior, fiquei meio desapontado. Cheguei em casa e fui ver os logs de corrida. A última vez que corri mais que 5km foi em dezembro do ano passado. Aí fiquei feliz hehehe. Pra quem não ta treinando corrida achei razoável rodar essa distância e terminar inteiro. Crossfit se mostrando eficaz em manter o condicionamento geral. Foi uma corrida deliciosa, sensação de esforço baixíssima. Tive que desacelerar várias vezes pra manter a FC até 150, mas não por necessidade, mas pra manter o objetivo do treino. Encerrei o treino não por desgaste físico, mas por falta de tempo e desgaste mental. Daria pra rodar mais uns 20min, mas a cabeça não colaborou. Achei melhor ficar em um parque e nas suas proximidades, pois fazia tempo que não corria então não sabia como seria (banheiro e sede), aí ficar dando voltas chateia um pouco. Do mais, a estratégia run/walk foi muito útil. Caminhei todas as vezes não por necessidade, aí consegui manter um ritmo constante na corrida. Aguentaria mais tempo contínuo de corrida. Segue o link: https://flow.polar.com/training/analysis/1751093080 Agora é seguir o plano e fazer uma dessas por semana pra chegar nos 42km ? zoeira, sqn. Um dia...um dia. Alimentação: ontem comi um pouco a mais na janta, e tomei umas...mas com o gasto de hoje já compensou. Hoje ta de buenas, tudo certo até agora. Só juntei algumas refeições por causa da falta de tempo. De última hora pintou evento com a kombosa, então hoje e amanhã é ficar um bom tempo em cima dos cambitos. Bom sabadão pra nois fellas!

Dia turma! Treino de ontem: Crossfit Antes do treino: Handstand. Me filmei e peguei um erro fudido. As pernas estão muito soltas, além de não estarem próximas uma da outra. Porém eu sentia que estavam, mas não. Enfim, agora to tentando corrigir. Haja força pra manter essa posição. Saíram algumas boas entradas e no máximo 2 segundos na posição. Mas ainda nada de sucesso hehe. Warm Up 3 Rounds - 25m lunges; - 20 Abd canoa; - 10 Push Up. Skill - 3 x 6 False Grip Ring Row; (não faço isso direito) - 3 x 8 Rosca direta 35kg total; - 3 x 8 PullOver 20kg; - 3 x 8 Ring Dips; (daquele jeito maroto) - 2 x 15seg chimpanzé. WOD 5 rounds (duplas) - 20 Hang Snatch 43kg; - 20 KBS 22kg. Fizemos de 5 em 5. Cansou demais essa bagaça...achei que ia ter um trosso hahaha...mas foi chique demais! Alimentação: na janta foi fígado ao invés de frango e whey ao invés de chocolate. No lanche da tarde foi arroz integral no lugar da batata. Mas intake igual. Peso: Hoje acordei no 92 \o/ ...92,6kg. Não quero ficar pesando todo dia, mas não resisti, enfim, feliz demais. Sobre o run/walk, já tinha lido alguma coisa há alguns anos num livro físico, não lembrava qual. Vasculhei a biblioteca de casa, tenho alguns livros sobre corrida e achei um livro que marcou muito quando comecei a correr, e foi nele mesmo que li algo a respeito. Segue abaixo o trecho, inclusive é um livro que recomendo, vale muito a pena, pois é bem conservador, principalmente para iniciantes, que foi quando li. Tem umas 4 páginas que falam sobre o tema, seguem abaixo. Domingo tinha evento, como cancelou, pensando em jogar a corrida pro domingo e amanhã fazer um treinão de LPO, vou negociar no box, se liberarem, acho que será isso. Boa sexta com um arquinho pra nois ?

Oloco hahahahah bola de 10Kg não 100kg...mas a nutella eu aceito, se for de 1kg então hahahah Você usa uns intervalos programados assim nos teus longos ou é quando bate a necessidade? Nunca corri dessa forma, sempre caminhei na necessidade. Nesse caso não, fará parte do treino. Então, pensei no GCD tbm, principalmente no sabadão, que geralmente é mais foda de segurar heheh

Correr com DMT no posterior é bravo mesmo...

Tarde!! Treino de ontem: Crossfit Antes do treino: Clean & Jerk 50kg. Warm Up - Mobilidade Punho; - Alongamentos. Skill - Front Squat - 6 x 70kg - 4 x 80kg; - 2 x 2 x 90kg; - 1 x 100kg. WOD AMRAP 12min - 1 Clean & Jerk 60kg (split Jerk); - 4 Burpees Over the bar; - 200m corrida com med ball 10kg no ombro. Fiz 4 rounds + 2 C&J. O WOD era em dupla, postei apenas minha parte. Os cleans nesse peso não estavam encaixando de jeito nenhum. O instrutor deu uma revisada rápida na técnica e aí encaixou. Tava saindo com a barra muito afastada do corpo, e a mesma acabava fazendo uma trajetória "diagonal", do chão até minha coxa. Outra coisa é que estava dando uma "paradinha" entre o primeiro e o segundo pull. Arrumamos isso rapidamente e subiu. Alguns saíram power, e os últimos saíram squat. To bem confortável na posição de squat após o recebimento da barra. Tenho feito bastante isometria nessa posição. A subida é tranquila também, ajeitada da pegada logo após a subida também, sem tirar o hack position e sem abrir a pegada. Dói um pouco a mão mas ta dando pra fazer. Falta ganhar confiança pra sair do hack position e ir pro jerk. Antes, fazia segurando a barra com a mão, e não descansando nos ombros. Então falta acostumar com isso. A barra ta batendo entre a metade da coxa e o quadril, bem próximo do genital. A remada não está antecipada. Nos front squats a força não tava essa coca cola toda...na verdade tava bem ruinzinho de força ontem. Alimentação padrão, só troquei arroz por macarrão integral ontem. Peso sem novidades, estabilizado nos 93kg, porém -800g em relação à quinta passada. Cintura -1cm em relação à quinta passada. BF em 24,4%....-0,1%. Achei que tocaria no 92 essa semana, mas fica pra que vem. De terça pra cá, to me sentindo muito inchado, parece que a digestão ta lenta pra caramba e que minha barriga ta super dilatada. Tenho a impressão que tem uma tonelada pra sair...Vou no banheiro normalmente. Enfim, segue o plano que hoje tem handstand, argolas e Snatches xD. Sobre corridas: Falowss!

Mootley, o que quis dizer aí? Um longo tempo para se acostumar mentalmente?

Dia turma! Treino de ontem: Crossfit Antes do treino teve squat cleans de 50kg. Melhorando a remada e segunda puxada. Um bloqueio mental muito grande pra entrar na barra acima desse peso. A barra sobe bem, na altura do pescoço normal, sem agachar, mas trava tudo e não consigo me enfiar debaixo dela. Hoje terá no Squat Clean "pesado", vamos ver se melhoro isso. Acho que tem um pouco a ver com o fato de ser tudo corrido, sem muita calma pra concentração, por ser antes do treino. Warm Up - Alongamentos; Skill - 4 x 8 Australian Pull Ups nas argolas (bem inclinado); - 4 x 15seg chimpanze; - 3 x 6 Bar Dips; - 3 x 10 Abdominal Vela (seria o mesmo que Dragon Flag?). Mais algumas isometrias na barra fixa. WOD - 12 HSPU com kipping; - 8 Pistol Squat (com auxílio de caixa); - 15 Box Jump Over. Fiz 3 rounds + HSPU em 10 minutos. Dietinha nos conformes. Dollynho coach tem um recado pra que sabe brincar e não e não é chorão Raxei o bico com essa porra...apesar de ser adepto. Falowsss

Dia! Treino de ontem: Crossfit Warm Up - Mobilizações; - 5 x 10 crunches; - Cleans; - Snatches. WOD Hero WOD 343 time cap 45min - 100 Deadlifts 65kg; - 100 Power Cleans 43kg; - 100 Ground to Overhead 30kg; - 43 burpees. Fechei os LPOs nos pesos + 20 burpees, mais um pouco dava pra fechar tudo. Se tá é loco, de longe foi o pior WOD que já fiz em termos de cansaço. Deu um pau tranquilo no Murph. Não tinha mais de onde tirar forças pra puxar a barra. Lavei o box, ensopei a roupa literalmente, minha camiseta e shorts não tinha um ponto sequer seco. Nos G2OH, usei na maior parte do tempo muscle snatches, pois cansava menos, e a carga baixa ajudava e não judiava dos ombros. Enfim, valeu, foi um treinão, curti bastante, mas não quero repetir tão cedo ? os bombeiros estão honrados ? Alimentação: foi o padrão. Única coisa fora foram dois copos de água de coco depois do treino, do resto, tudo certinho. Na janta foi carne moída ao invés de frango. Tomei muita água depois do treino, pra repor a lavada que dei no box. Arrisquei pesar hoje pra ver se deu merda no fim de semana e quase beijei a balança, 93kg cravados ?. Pelos meus registros aqui, última vez que isso aconteceu foi em janeiro. Segue o plano, o baile, a vida ...segue tudo! Falowss!

Não comi ainda mano hehe como o cardápio ta no pente to evitando variar rsrs Assim que experimentar posto aqui.

Hoje tem isso no meu treino. Vale tudo? Snatch, C&J, KB Snatch etc??

Pois é, vou comer um dia na janta, se der merda to em casa hahahaha

Dia turma! Foram 4 dias de férias, leseira total, não trabalhei em nada e foi de caso pensado mesmo. Muito bom, tava precisando. Só curti com a noiva, família e amigos, e óbvio, treinei todos os dias, menos domingo. Semana pesada com 6 treinos. O que teve de mais significativo de quarta pra cá segue abaixo: - Bati PR de Back Squat: 110kg x 1 (subiu 2kg em relação ao último); - 125m de Overhead Lunge com 30kg; (não sei o que dói mais, o ombro/trapézio ou as pernas) - 160 Deadlifts 70kg; Sem arrego da lombar =D - Tiros de 400m; - Snatches de 50kg; - Squat Cleans de 50kg. Alimentação: como planejado, não estourei a dieta nenhum dia. Fiz várias modificações no estilo IIFYM. Garantia em casa o básico (fibras/prot) e ficava em paz depois. Rolou muita cerveja, vinho, churrascos, macarronada enfim, não me abstive de nada. Shape de igual pra melhor, mas não medi nada, falo pelas roupas e olho. Só de não reter já ta ótimo. Ontem a noite já voltei pro cardápio e vamo que vamo, 1 semana já foi, só faltam 5 =D Alguém aí já comeu macarrão de feijão preto? Achei no mercado esse fds e fiquei impressionado com a tabela nutricional, fibras e prots bem altas. Comprei mas ainda não comi. Saquem só: Boa semana pra nóis!

Aoba! Treino de ontem: Crossfit Antes do treino: Técnica Snatch. Warm Up - Alongamentos; - Caminhada em Squat. Skill - Hallow Rock 4 x 30seg; - False Grip Row 4 x 5; - Adução / Abdução nas Argolas 4 x 8; - Rings Dip 4 x 8. WOD Fran 21 / 15 / 9 - Thruster 43kg; - Australian Pull Ups (nas argolas). Nem sei em quanto tempo fiz, sei que foi bem mais que o time cap. Fui preocupado em concluir com a carga estabelecida no WOD e mantendo boa forma, e finalmente consegui fazer um thruster do jeito certo, mantendo a pegada fechada o tempo todo e no hack position \o/. Feliz demais heheheh. As pull ups, bem...só australian mesmo. Treino foi com foco em argolas. Não curto porque sou pesado e fraco demais pra isso, então todos os movimentos são ME. Mas da um pump sinistro e uma dmt pior ainda. Treino de snatch no começo, com 28kg. A técnica do snatch ta bem legal. Hoje tem OHS e vou mandar uns snatches enquanto o peso estiver de buenas. Alimentação: foi o cardápio do cutting. Só no almoço mudei pra macarrão integral. Peso: o lazarento tocou no 93 hoje novamente, acordei com 93,8kg. Fazia tempo que não acontecia. Vamo que vamo. Não vou estourar a dieta no feriadão nem fodendo, chegarei na segunda orgulhoso =D No máximo algumas substituições. O bom é que vai ter treino normal no box esses dias. Edit: esqueci de mencionar que ontem a noite senti um baque por causa do cutting. Apesar de ter retirado poucas kcals do que vinha fazendo (~300), foi o suficiente pra dar uma leseira braba. Enfim, vamos ver se o corpo se adapta e queima logo essa graxa hehe Boa quarta com gosto de sexta pra nóis! =D

Post acima.

Fala mootley...não sei os nomes corretos, vou tentar explicar: Depois faço hack position com a barra e refaço os que fiz no pvc com ela.

Tarde galera...fez 3 meses semana passada que mudei pro FC, e ~8 meses que comecei a relatar os treinos e dieta. Nos esportes até que a coisa fluiu, no aprendizado sobre como comer também, já no shape não foi aquelas coisas. Passado essa experiência inicial do CF e dada sua boa aderência daqui pra frente vou fazer algumas alterações, visando uma maior seriedade pra coisa. Traduzindo: - Seguirei com treinos de Crossfit de 4 a 6 vezes por semana (a depender dos trabalhos e fadiga); - Treinarei toda semana no mínimo 2 vezes por semana as técnicas de LPO, sendo no mínimo 1 dia de Snatch e 1 dia de Clean. Se deixar pra fazer apenas no CF, tem semanas que não tem, ou tem muito pouco. Aproveito que chego antes no box e vou treinar as técnicas nesse horário; - Vou adicionar um trabalho específico para abdominal, a ideia é no mínimo 2 vezes por semana. Ainda pensando onde colocar isso, mas de início será como aquecimento para o LPO. Resumindo: todos os dias antes do treino terá --> Mobilizações / Abdominais / LPO (snatch ou clean e seus educativos). A única exceção será se no dia tiver um treino específico de algum deles ou a fadiga / sono tiver muito alta. Alimentação Mantenho no cutting, mas vou apertar a dieta. Em março chego nos 30 e estipulei que não quero virar a década gordo, muito menos ter a sensação de esforço o ano inteiro e virar o ano redondo, seria muito frustrante. Paralelo à isso, deu uma saudadezinha de seguir um plano alimentar. De chegar no final do dia com a sensação de ter seguido tudo certinho, já sabendo que amanhã não tenho que me virar pra bater prot e fibra, já ta tudo no pente. Acho que vai me tirar um peso, devido ao tanto de variáveis pra cuidar durante o dia (os dois negócios mais o emprego) pelo menos a alimentação não será mais uma delas. Final de setembro devo parar com o remédio para o refluxo, e aí o cerco aperta. Tenho tentado de tudo, a única coisa que não fiz foi fracionar as refeições. Então resolvi voltar às origens, e abaixo segue o plano para alimentação: - Sem loucuras, sem jejum, sem extremismos como as low carb e cetogênica. Comida mesmo, daquelas que tamos acostumados =D. - 5 refeições por dia + pré treino (to tomando por farra, já que ganhei...deve durar um bom tempo ainda), segue abaixo: 7h00 Café da Manhã 200ml Leite Zero Lactose 50g aveia Laranja Pera 10h00 Lanche 1 fatia pão nutrela de frutas 50g Queijo cottage 12h00 Almoço 100g arroz integral 150g filé de frango 200g legumes 1 diamante negro 15h00 Lanche 100g batata doce 100g frango ou 2 ovos 17h15 Pré Treino sanavita thermo energy 19h30 Janta 100g arroz integral 150g frango 200g legumes 1 laka Essa é a base. Nesse ano graças à IIFYM aprendi bastante como substituir alimentos, então tranquilo, talvez no almoço seja arroz branco e não integral, macarrão, batata, pão etc...mas tentarei o máximo que puder seguir esse plano, pra não fugir da ideia central que é facilitar a vida. Os legumes sempre serão de baixa densidade calórica e grande quantidade de fibras, como brócolis, repolho, couve flor, couve, vagem, berinjela, chuchu, abobrinha etc. No meio da tarde a prot pode variar entre ovo cozido ou frango. Suplementação fica o que já estava: Omega 3 e multivitaminico, whey somente em dias em que não conseguir bater as prots. Não pretendo utiliza-la como fonte primária de prot, apenas quando a situação demandar. Água em no mínimo 3 litros/dia. Em dias de confraternizações e possíveis jacadas a estratégia será: garantir ao longo do dia (antes do evento) as prots e fibras, e o resto joga na mão de Deus hehehehhehe De manhã sempre abro com a laranja com bagaço, cai bem no meu estômago, hidrata, tem fibras, vitaminas, enfim, ta perfeito. Aveia com leite eu acho gostoso demais. Testei por uma semana e ficou bom. Então lacrou. Almoço e janta um chocolatinho pra não morrer de vontade, mas sem exagero. ~60g totais no dia. Joguei uma ref razoável pra tarde pra servir de pré treino (treino às 17h30), então vou treinar não com a barriga vazia só com o almoço, mas um carbinho e prot tbm. O intake médio ficará = Carbs = 215 / Prot = 162 / Fat = 72 / Fibra = 27 / Intake = 2162kcal. Objetivo: Seguirei nesse plano por 6 semanas, contando esta, já iniciei ontem. Depois dessas 6 semanas vou viajar, 15 dias sem dieta e treino. Quando voltar, a ideia é retomar nesse esquema até o final de dezembro, quando irei encerrar a temporada e dar um alívio para o corpo e mente. Edit: apelidei essa nova fase de Ultimato Bourne. É isso aí...pra frente, pra cima e rígido hahaha!

chorão ?? ...eu já curto bastante lpo no meio dos wods, porém concordo que a forma vai pro espaço hehe

Da hora demais! Apesar de eu curtir o "ir" pra academia, odeio os malas que só papeiam, fora que tem dia que é terra sem lei. Pra treinar cargas submáximas variáveis fica bem difícil. É bixo, ultra com shape bacana é difícil de ver hein, a maioria é galetão hehhee mas correr uma ultra deve ser animal. Sorte ae!

Esses dilemas são foda...tenho vontade de correr, fazer 5 3 1, lpo puro, crossfit, nadar, treinar pra um iron man 70.3, fazer uma maratona aquática...tenho até uma planilha montadinha de corrida aqui, fiz com tanto carinho, mas não é hora de usá-la. Sinto muita falta de preencher as planilhas de treino, que agora não uso mais... Enfim, a resposta você já deu, o negócio é encarar a realidade e ir pra cima. Pesa o que te agrada mais e ta feito hehe Então já ta de home gym...aí sim! ?

Dia galera! Treino de sexta: teve handstands com algumas boas entradas. e Deadlift: 6 x 10 x 90kg em 8 minutos. Fiquei bem feliz com o volume e a carga, visto que minha 1RM é 110kg, achei muito boa essa "performance". DMT até ontem hahahah Sábado / Domingo: OFF de treinos. Sem estourar a dieta, só umas brejas e uns shot de Jack Daniels enquanto batia um violão. =D Treino de ontem: Crossfit Antes do treino: Clean & Push Jerk - Muita mobilidade pra punho; - Revisão da técnica somente com a barra (18kg). Warm Up - Alongamentos. Skill - Front Squat: 12 / 8 / 6 / 6 / 4 / 4 / 2 / 2 / 1. Bati meu PR \o/ era 103kg, agora é 105kg. + 2kg fellas. WOD 7min - 1 Clean 60kg; - 3 Push Jerk 60kg; - 6 Burpee. Fechei 5 rounds. Gostei dos jerk tbm, visto que meu PR é 70kg. To com sérias dificuldades em evoluir no clean. Alguma coisa está me limitando. Pedi ajuda para o treinador, vamos ver se hoje ou amanhã eu arrumo. Certeza que tem a ver com a técnica. Não creio que o problema seja força. To querendo fazer por um período um treino diário de técnica dos LPOs. Chego mais cedo no box e tenho uns 25min pra isso. To querendo fazer um dia de clean e um dia de Snatch, sem cargas ou com carguinhas bem leves. Dá tempo de dar uma mobilizada e fazer alguns movimentos. Dessa forma teria 5 dias de técnica toda semana, variando as posições e os exercícios, como hang, pulls, full...Dessa forma, se hoje o cara não me ajudar, farei snatch. Alimentação: laranja, leite, aveia / pão de frutas, queijo cottage / arroz integral, filé de frango grelhado, tomate, diamante negro / batata doce, frango / pré treino / arroz integral, filé de frango grelhado, brócolis, laka. Carbs = 215 / Prot = 162 / Fat = 72 / Fibra = 27 / Intake = 2162kcal. Mais tarde eu volto com umas coisas novas aí! Falowss!!

Gostei da ideia de um valor por mês. Pensarei no assunto, mas com modéstia hehe

Até porque 99 = 0 = não treinar

Da uma lida, veja se te ajuda. Abraço!

Corre sem cueca haha

Dia caboclos! Treino de ontem: Crossfit Muita mobilização de punho e treino pra manter a pegada fechada no clean. Alguns Hang Cleans só com a barra. Warm Up 2 rounds - 60 Mountain Climber; - 60 Polichinelo. Skill - Supino: séries de 8/8/6/6/4/4/2/2/1; Não lembro bem as cargas, só sei que bati meu PR. Era 80kg e agora é 83kg. birrrlllllll ? Entre as séries de supino fazia 40seg de plank. WOD TABATA - 3 Hang Clean 50kg; - 8 Pull Ups (negativa); - 6 Ring Dips (negativas); - 9 Burpees. Cotovelo incomodando bastante nas Pull Ups. Alimentação: laranja, aveia, leite / arroz branco, feijão, farofa, contra filé assado, chuchu, vinagrete, ovo cozido, laka / pré treino / arroz branco, patinho moído, milho, repolho. Esse fim de semana não tenho evento com a komboza, finalmente vou poder descansar um pouco. Apesar de amanhã ser um dia cheio no outro negócio e ter uma feijoada com samba (samba mano, pois é, infelizmente...) pra ir, não será aquele pega de ficar horas e horas em pé. Se tudo conspirar amanhã quero fazer um treininho de barra fixa em casa. Domingão será OFF. Pra hoje tem rosca direta e deadlifts 100kg. Bom fim de semana ae!!