fast_chicken

Salve rapaziada!! Atualizando o trem aqui. Tava treinando tudo redondinho, só não estava postando por falta de tempo, to trabalhando demais. Massss...faz 15 dias eu peguei dengue, e aí fodeu. Quem já pegou essa merda sabe, ô doença lazarenta. Resumo da ópera, to há duas semanas sem treinar e sem fazer dieta, pois o apetite literalmente fode. Parei o ciclo de treino na semana 6. Agora é esperar o corpo recuperar bem e as academias reabrirem pra engatar novamente. Por hora nem tem muito o que fazer, só aproveitar para recuperar... Flowss

Tarde! Não consegui atualizar semana passada, vou dar uma resumida. Treino: Os treinos aconteceram normal, cargas, volume e intervalos conforme o planejado. Única coisa que tenho feito mais é cardio, variando HIIT com contínuo, afim de aumentar o gasto calórico. Semana passada os treinos foram conforme abaixo: Alimentação: Não foi de longe minha melhor semana hehe...acabei vacilando durante a semana e não consegui gerar déficit nem na segunda nem na quarta. SE é que tem algo de bom nisso é que foram dias de treino. Na segunda fiquei perto do 0x0 e na quarta teve superavit. Chato isso, fiquei bem puto por ter furado com o planejado, mas enfim, foi uma luta do caraio pra conseguir fechar a semana com "algum" déficit, mesmo que pequeno. Enfim, não estragou a parada toda, mas com certeza atrasou. No sábado teve superavit conforme o planejamento original. Devido à semana, deveria ter ficado na manutenção, mas não consegui, o life happens aqui ta foda demais...é cachaça e carne pra mais de metro...enfim, vida que segue. Consegui fechar a terceira semana com déficit de ~1000kcal. Totalizando até aqui: ~5700kcal, equivalentes a -800g de gordura. Segue a tabelinha: Na balança não mudou nada, pelo contrário, pesei hoje. Mas na roupa, espelho e toque continuo vendo diferenças, pequenas mas estão lá. A ideia é não perder o prumo e essa semana voltar pro planejado. Essa semana devo fazer um déficit maior em função do feriado, preciso compensar dois dias OFF. Vamos ver. ------------------------------- Hoje rolou treino: - Caminhada de 50min às 06h00. - Musculação às 10h30 Treino cada vez mais de boa. Quero comer umas 2000kcal com mais carbs e baixa gordura. Flowsss

Tarde!! Atualizando desde sexta fire: - Sexta Feira: Fechei no 0x0 com intake de 3140kcal. ------------------------- - Sábadão: Mandei uma corridinha leve pela manhã, deu uns 7km. Suficiente pra queimar umas kcals e aumentar o GCD. A ideia era fazer um superávit de umas 300kcal. Fechei com +230kcal. Todas basicamente vindas de cerveja, carne e brigadeiros. ------------------------ - Domingo: OFF de treinos, mas teve um tico de movimentação, caminhando pelo shopping com a patroa, e a noite trabalhei um pouco no salão de festa, o que rendeu algumas kcals tbm. A ideia era um superávit de umas 400kcals. Saldo: +355kcal. Cardápio difícil de estimar, almocei um rodízio árabe, e o aplicativo não tem porra nenhuma das comidas que comi. Então sei lá esse saldo aí. Mas sem drama. E a noite foi Pizza Hut. Zero álcool no domingo. ------------------------ Fechando mais uma semana, segue o resultado: Totalizando -~2000kcal. Dentro do planejado. O cansaço praticamente foi resolvido, o vigor voltou, enfim, ta tudo excelente. E o melhor, a aderência ta ótima. Falando em resultados físicos: peso praticamente inalterado, fica difícil medir pelo peso pois tem muita flutuação devido à dias LC e HC, intakes maiores e menores, água, etc... então as vezes to pesando 87kg e as vezes 83,5kg. Não to muito preocupado com isso agora, to indo mais pelas roupas e visual. Vou me pesar no final e tirar medida da linha do umbigo no final também. O importante é que o espelho e as roupas tão mostrando evolução. Sérião, to no melhor shape que já tive na vida (não que seja um shape kkkk) mas começo a gostar do que vejo no espelho. Isso da um gás do caralho pra continuar. ------------------------------ - Segunda Feira: não teve caminhada pela manhã porque tava caindo o mundo aqui. Musculação FB (A) às 10h30 Monday (A) Lift Sets X Reps Weight / Side Squat 5x5 24 Bench Press 5x5 + 1x20 22 Barbell Row 5x5 + 1x20 22 Leg Curls 3x12 30 Comments: OK. 20min esteria, variando. Min 5km/h Max 11km/h Treino estava estranhamente leve e fácil. Eu conseguiria dobrar "facilmente" o volume. Mas fiz o planejado mesmo e gastei a energia sobrando na esteira, brincando de HIIT. Alimentação: 2.780 253 88 230 Kcal Carbs Fat Prot Segue Cardápio: Déficit de -48kcal. A ideia era fazer um déficit bem maior, mas não rolou, minha esposa fez uma sopa de ervilha com bacon que pqp, me acabei na sopa com vinho. Difícil contabilizar isso também, fiz o que deu. Agora ao longo da semana é correr atrás desse déficit aí antes do fds. Não ter feito o déficit ontem não tem problema DESDE que a coisa não acumule. Foi só um dia sem déficit, mas pode virar um problemão se não cuidar hehe ----------------------------- - Terça Feira: Caminhada de 50min às 06h00. HIIT na Esteira às 11h00 até fechar 300kcal. OFF musculação. Dia de Low Carb. Quero fechar o dia com um déficit de umas 1100kcal, assim já resolvo o de ontem. Veremos. Falowsss

Tarde!! Quinta Feira: - Caminhada pela manhã 50min. - Musculação OFF. Alimentação ficou: 2.350 244 63 171 Kcal Carbs Fat Prot Déficit de 415kcal. Menos do que eu queria, mas fui almoçar na minha vó e comi o que tinha, aí ficou assim, mas ta valendo, déficit é déficit. Cardápio: -------------------------------- Sexta Feira - Caminhada de 50min às 6h00. - Às 10h00 musculação FB (C). Friday (C) Lift Sets X Reps Weight / Side Incline BP 5x5 + 1x20 22 Lounges 3x10 2 Biceps Curls 3x12 8 Triceps Pulley 3x12 7 Comments: 3 x 10 Knee raise 4kg/perna 10min Correndo na esteira 9km/h Aproveitei que tava bem e mandei uns knee raise na barra fixa. Intervalos máximos de 30seg entre os sets e de 1min entre os lifts. Treino tranquilo, volume e pesos ok. Mandei 10min de corrida na esteira pra ganhar 100kcal. Alimentação de hoje fica diferente. Priorizo ao longo do dia bater uns 90% das prots e o mínimo de todo o resto, deixando pra noite. Até o momento está assim: 965 68 27 114 Kcal Carbs Fat Prot Ainda vou comer umas 200g de frango grelhado agora a tarde, com isso, as prots ficam praticamente resolvidas. O intake de hoje é maior também, seria de ~2800kcal, mas como tenho 100 na manga, caso ache que o crime compense, como 2900 e fecho o dia no 0x0, que é o planejado. De segunda pra cá o déficit gerado foi de 2500kcal. E devo fechar a semana no domingo com uns 2000kcal de déficit, veremos. O melhor de tudo é saber que hoje tenho ~1400kcal pra torrar em carbs, gordura e álcool, sem ganhar banha...pqp, é bom demais ? Flows!!!

Salve rapaziada! Terça Feira não teve musculação, apenas caminhada de 50min às 06h00. Como no final do dia tava afim de comer um pouco mais, trotei por meia hora pra aumentar o GCD e ganhar pouco mais de 200kcal. Alimentação ficou: 2.305 149 106 196 Kcal Carbs Fat Prot Déficit de ~687kcal. O intake seria de ~2000kcal, mas como tinha trotado deu pra subir um pouco, ainda sim o déficit ficou grande. Basicamente essas kcals extras foram pros Lindts que minha esposa trouxe =D Segue abaixo o cardápio do dia: --------------------------- Hoje (Quarta Feira) - Pela manhã caminhada de 50min às 06h00. - Às 10h30 musculação FB (B): Wednesday (B) Lift Sets X Reps Weight / Side Deadlift 5x5 32 OHP 5x5 + 1x20 11 Dips 3x10 10 / 8 / 5 Chin Up 3 x Max 3 x 1 Comments: Última DIP foi com isometria de 10segs. Chin Up Foram 3 x 1 Com Isometria em vários estágios com ~10segs. Treino tranquilo. Chin Up se for no começo do treino eu consigo até umas 4 seguidas, mas no final sem chance kkk. Alimentação de hoje deve ter um intake na casa de 2100kcal. E é isso. ----------------------------- Sobre o Intake x GCD: Comecei a testar semana passada o seguinte: criar um déficit maior durante a semana, que é tranquilo de comer menos, e deixar pra compensar esse déficit no final de semana. Na verdade é crucial que no fds haja um superavit, para que no final de uma semana (Seg a Dom), o déficit gerado não fique tão agressivo, girando em torno de 2500 a 3500kcal, ou seja, perdendo ~300g/semana, 1kg e pouco no mês, o que é sustentável (em teoria) no longo prazo. Se jogar isso 6 meses pra frente, é uma graxa considerável. O problema é ficar 4 dias (Seg a Qui) fazendo um déficit mais agressivo. Mas até o momento ta indo bem, nada pra me preocupar como fraqueza excessiva etc... O fato é que não tem jeito, ou segura de um lado ou do outro, o contrário eu já fiz, que é manter um déficit menor e constante ao longo da semana, acho muito difícil nos fds. Vamos ver, vou tentar levar por 4 semanas esse esquema, e se der bom, seguir até o final do macro (8 semanas). Até aqui ta tudo ok, em termos de visual, cada dia melhor. \o/

Tarde!! - Sábadão teve 50min de caminhada às 07h00. O dia foi bastante agitado, o que subiu um pouco o GCD. Passei o dia num churrasco, cardápio basicamente foi muita cerveja, carne e pão. Deu pra estimar alguma coisa conforme abaixo: 3.447 273 47 132 Kcal Carb Fat Prot GCD Ficou por aí tbm, estimado pelo Garmin. Resultado do intake, 0x0. Contabilizei 5Lts de Heineken, que equivalem a ~15 longneck de Heineken. Divisão de macros não foi das melhores mas também não foi um desastre. ---------------------------------- - Domingão foi OFF total, ressaca forte kkkk. Segue os macros e intake: 3.179 380 115 144 Kcal Carb Fat Prot GCD ~2600kcal. Resultado + 580kcal. Divisão de macros mais ou menos, mas nada muito ruim tbm. Cardápio foi "normal" com alguns doces, e a noite foram 4 pedaços de pizza. --------------------------------- Resultado da primeira semana: ***************************************************** Semana 2 começando hoje. - Pela manhã caminhada de 50min. - Às 11h00 teve Musculação: Monday (A) Lift Sets X Reps Weight / Side Squat 5x5 22 Bench Press 5x5 + 1x20 21 Barbell Row 5x5 + 1x20 21 Leg Curls 3x12 30 Comments: OK Treino tranquilo, ainda sem dificuldade. Intervalos máximos entre cada Set de 30seg, e entre os lifts de 1 minuto, o tempo de montar a barra. Sets de 20reps com -10kg por lado. Ânimo ok, cansaço ok, disposição ok, aptidão por hora ok tbm. Hoje meu GCD fica em torno de 2700kcal e o Intake deve ficar na casa de 2000kcal, ou até menos, vamos ver. Flwsss!!!

Aoba! Ontem foi off de musculação, mas pela manhã caminhada de 50min. Alimentação ficou aproximadamente: Totais 2.091 210 67 159 kcal Carbs Fat Prot Tinha combinado de bater um japa a noite, então durante o dia ingeri +/- 300kcal, deixando o resto pra arrebentar a noite. Não da pra ter certeza do intake, macros etc, mas da pra estimar. Comi +/- 20 uramakis / 10 niguiris / 10 gunka joe / 10 hot roll / Shimeji e uns 10 sashimi. A ideia era comer 30 "peças" de tamanho normal + 10 sashimi normal, porém as peças estavam com tamanho bem reduzido, sei la, a metade do tamanho normal, até menos, então comi mais. Até aqui ok, mas o sabor tava bem ruim...enfim, me privei pra nada, não curti o rango. O lugar era bom, não é mais ? -------------------------------------------- Hoje pela manhã teve caminhada de 50min às 06h00. Agora a tarde, às 14h00 teve musculação: Friday (C) Lift Sets X Reps Weight / Side Incline BP 5x5 + 1x20 21 Lounges 3x10 1 Biceps Curls 3x12 7 Triceps Pulley 3x12 7 placas Comments: 10min de corrida na esteira após o treino, 9km/h. Treino tranquilo. Aproveitei que tava animado e ganhei 100kcal na esteira. Rango hoje deve ser intake na casa das 2500-2700kcal. Não tenho a mínima ideia de distribuição de macros, mas provavelmente será mais carbs que gordura e terá cerveja. Prot normal, lá pelas 17h00 já estou com 90% da meta de prot batida e aproximadamente 1200-1400kcal free pra torrar a noite. Final de semana será OFF de treinos, amanhã tem caminhada e domingão se der tbm, se não OFF total. Me planejei essa semana para testar umas maracutaia com o intake semanal. Até agora tudo ok, vamos ver o final de semana, mas só terei uma noção se vai dar certo la por quarta feira. Veremos. Boa sexta fire pra nois!! ⛷️

Tarde! Treino de Hoje: Pela manhã caminhada de 50min. Às 11h00 Musculação. Wednesday (B) Lift Sets X Reps Weight / Side Deadlift 5x5 30 OHP 5x5 + 1x20 10 Dips 3x10 - Chin Up 3 x Max - Comments: Chin Up 3 x 1 parado em cima e 10 seg pendurado. Dips: 10 / 7 / 5 Treino bom e sem desgaste. Intervalos entre as series de 30seg. Alimentação de ontem: Calorias kcal Carboidratos g Gorduras g Proteínas g g Totais 2.171 130 80 208 De rango mesmo foram umas 1800kcal, a diferença ficou pro Jack. Tudo tranquilo. O cardápio ta no pega do IIFYM, além do wisky, umas 200kcal foram sujas, o resto só rango padrão. Hoje como um pouco mais de carbs e um pouco menos de gordura, intake nessa faixa aí, a diferença é que "o a mais" de hoje será vinho. Flwss!!

Dia! Final de semana rolou caminhada de 50min sab e domingo pela manhã, resto do dia foi off de exercícios. Dieta ficou com intake médio de ~2600kcal, ou seja, acima do planejado, mas com boa distribuição de macros. Treino de Ontem: Monday (A) Lift Sets X Reps Weight / Side Squat 5x5 20 Bench Press 5x5 + 1x20 20 Barbell Row 5x5 + 1x20 20 Leg Curls 3x12 30 Como esperado treino super tranquilo, cargas leves e sem intensidade. Intervalo dos sets foi de ~30seg. Os sets 1x20 foram com 50% da carga. Alimentação: Prot: 214 / Carbs: 170 / Fat: 30 / 1970kcal . Alimentação padrão, o de sempre. A noite duas heineken (long neck) antes da janta. Hoje teve 50min de caminhada pela manhã e será off de treino. Intake será na casa de 1700kcal com menos carbs e + gordura. Flws!!

Tarde. Treino de hoje Caminhada pela manhã às 06h20: 50min / 3,5km. Musculação FB - C às 15h00: - Incline BP: 10x10kg / 5 x 5 x 20kg / 20 x 10kg; - Walking Lounges: 3 x 10 (cada perna, total de 20 por set); - Rosca Direta: 3 x 12 x 5kg; - Triceps Pulley: 3 x 12 x (6 placas). Alimentação 07h30: Frango grelhado com batata inglesa assada; 10h00: Frango grelhado com batata inglesa assada, maçã; 12h00: Arroz branco, feijão, carne de panela, bolo gelado de côco, coca cola; 15h00: Frango grelhado com batata inglesa assada 17h00: Frango grelhado com batata inglesa assada Até aqui: Prot = 173g / Carbs = 163g / Fat = 38g / Kcal = 1700kcal Noite: Será algumas cervejas com alguma porção, não sei exatamente o que. Como é sexta e normalmente eu como fora de casa, deixo pra na sexta bater as prots durante o dia e sobrar carbs e gordura pra noite, que é o que geralmente tem pra comer na rua. Tenho ~700kcal pra noite, divididas entre carbs e gordura, sendo a maioria em carbs, mas pra qual macro vai é um detalhe, cobrindo o intake me dou por satisfeito pra uma sexta feira. Normalmente eu como menos carbs ainda durante o dia da sexta feira, mas devido ao cansaço optei por comer mais durante o dia. Sobre o cansaço excessivo, dois dias de off e intake na casa de ~2500kcal me deram um up, hoje estou bem melhor. Peguei bem leve no treino e agora no fds será off, apenas caminhadas curtas. No fds a estratégia tem sido a mesma de sexta, bater as prots durante o dia pra deixar a noite mais "free", única mudança é que sab e dom é LowCarbs com intake menor Isso ai, bom fds pra nois! \o/

Salve! Voltando a relatar aqui. Venho firme nos treinos e na dieta desde o meio do ano passado. Consegui resultados bons, cheguei ao menor peso e na melhor aparência em muito tempo. Parei com a putaria de ficar mudando toda hora de dieta, de treino etc...escolhi uma "metodologia" e fui pra cima, sem olhar pro lado, mantendo a constância, e os resultados vieram. Ainda não "cheguei lá", mas estou em minha melhor forma da vida, com consciência do que precisa ser feito e acima de tudo, me achei. Fazer dieta hoje é tranquilo, é automático, e treinar virou um tesão. Aproveitando que semana que vem começo um ciclo novo de treino, quero relata-lo aqui. Até então eu vinha numa pegada ABCDE, com preferência por lifts básicos com carga alta e volume alto, estilo GVT, uma ou outra coisa de assessório e uma dieta no estilo maromba, com refeições fracionadas e limpas. Eventualmente em eventos sociais uma lixada aqui outra ali, mas nada que comprometesse todo o processo. Fiquei nesse treino por uns 4 meses +/-, e ultimamente venho sentindo bastante o desgaste, uma vez que não teve deload de nada, nem de peso nem de volume. Isso acabou me prejudicando não só nos treinos mas também na vida, como excesso de cansaço, falta de concentração, falta de pique etc...aquela visita no overtrainning. Captei a mensagem do corpo a tempo e fiz algumas mudanças, que inicio na próxima segunda feira. Um ciclo de 8 semanas de um Full Body ABC com progressão de cargas. Segue abaixo: Peso Atual: 84kg Cintura: 104cm Treino: FullBody ABC + Caminhada de 50min de Seg a Sáb às 06h00. Monday (A) Wednesday (B) Friday (C) Lift Sets X Reps Weight / Side Lift Sets X Reps Weight / Side Lift Sets X Reps Weight / Side Squat 5x5 20 Deadlift 5x5 30 Incline BP 5x5 + 1x20 20 Bench Press 5x5 + 1x20 20 OHP 5x5 + 1x20 10 Lounges 3x10 - Barbell Row 5x5 + 1x20 20 Dips 3x10 - Biceps Curls 3x10 Max Leg Curls 3x12 30 Chin Up 3 x Max - Triceps Pulley 3x10 Max O volume anterior era de no mínimo 5 x 10 pra cada lift. Diminui o volume e aproximadamente 25% das cargas pra começar esse ciclo. Os lifts são baseados no gosto mesmo, não tem um movimento nesse treino que eu não curta, gosto de todos e todos (pelo menos os "básicos") são excelentes. A progressão de cargas será: OHP e BP = +1kg/side/week DL e BS = +2kg/side/week Com isso chego em 8 semanas em pesos que HOJE eu consigo fazer entre 3 e 5 reps. As cargas pra semana 2 podem variar dependendo do feeling da primeira semana. O período de 8 semanas é por terminar aproximadamente no final de março, onde já consigo engatar o próximo ciclo de 12 semanas (que é o que pretendo fazer com o ano, dividi-lo em 4 ciclos de 12 semanas). A dieta consiste na maior parte do tempo em comer limpo, com refeições fracionadas, no estilo flexível, contando calorias e brincando com o intake. Basicamente meu menu fica nos itens abaixo: frango, arroz (os dois), batata (as duas), aveia, maçã, whey, carne vermelha, pão, ovo (inteiro e só clara), legumes, água pra caralho, vinho/wisky (praticamente todos os dias a noite eu tomo de uma a três doses). Os macros ficam em torno de : Prot: 200g Carbs: 200g Fat: 50g Intake: ~2000 - 2500kcal Carbs e intake não é regra, tem dias que sinto que preciso demais, tem dias que preciso de menos e por ai vai. O objetivo é sempre o mesmo: perder gordura e ganhar músculo ? Resumo, é mais do mesmo, a única diferença está na consistência. Valeu tmj.

Salve!! Treino de Hoje - Deadlift: 10 x 20kg / 5 x 10 x 36kg / 20 x 20kg; - Remada Curvada: 10 x 10kg / 5 x 12 x 20kg / 20 x 10kg; - Hanging Knee Raise: 3 x 10. Pesos de um lado da barra. Intervalos máximos de 1 minuto, mesmo no DL. Durou uns 35min. Simples, mas me arrebentou. DL é sempre embaçado. Alimentação de hoje: pão francês com mussarela, café com leite / arroz branco, bife enrolado com bacon, salada de chuchu, bolacha maisena com café / jantar ainda não sei, mas será alguma carne e algum carb, seguido de algum doce. Antes da janta algum drink. Todas as refeições em pequenas quantidades. Isso ae, amanhã tem mais.

Bom dia galera!! Atualizando. Durante julho continuei com a rotina de treino detalhada nos últimos dois posts. Sobre a alimentação tentei comer menos, as vezes conseguindo as vezes não. O objetivo nessa fase era dar o pontapé inicial, sair do marasmo e sentir como o corpo e mente responderiam, e foi ok, foi ótimo. No começo de agosto, senti que era hora de tomar um rumo mais específico, ao invés apenas de me movimentar, buscar alguns resultados. Fiz algumas analises do treino em si, do foco (ou falta dele) e da aderência à rotina, mais especificamente dizendo o que de fato eu queria fazer e quais resultados eu gostaria de ter. A pergunta mais importante que fiz foi: eu prefiro correr bem e ter o corpo que vier ou ter um corpo legal (padrão subjetivo) e correr do jeito que der, e a resposta foi ter um corpo melhor. A partir dessa resposta deu pra ver que estava no sentido contrário, dando mais ênfase na corrida do que na musculação. A segunda pergunta foi: eu saio mais animado de casa pra correr ou pra puxar ferro? A resposta foi depende, depende do tipo de treino. Treino com muitos exercícios não gosto, treino com muito descanso também não gosto. Mas Squat, Deadlit, Bench Press eu vou com muito mais gás. Pra correr, depende do dia, tem dias que eu vou com maior gosto, mas tem dias que não tenho cabeça pra correr, até uns tiros eu iria, mas rodagem não. Uma direção começou a se formar. Investiguei mais algumas coisas (mais no âmbito psicológico) como por exemplo, por que eu quero correr? Por que eu quero fazer supino etc...As respostas foram um tanto quanto interessantes, e me deram uma direção na qual tudo estaria mais próximo do que realmente importa, tanto fisicamente quanto mentalmente. O que fez muito sentido pra mim nessa fase foi um treino intenso (intervalos curtos) e pesado (não poupar carga), com os lifts básicos, um pouco de calistenia e 3 vezes por semana. Treino relativamente rápido, simples e com o intuito de aliviar todo o stress, não dando margem pra ser um porre. Baseado nessas ideias comecei a testar algumas coisas e hoje estou nesse treino: Musculação Esses pesos foram o da semana passada. Comecei com menos em tudo, fui subindo conforme fui aguentando. No SQ, DL e OHP tem margem pra subir mais, ainda estão "tranquilos". BP já ta embaçando pra essas reps e sets. Dependendo do dia, posso trocar alguma coisa. A base está acima, mas nada me impede de fazer um triceps pulley etc... A aderência ta muito boa. Vou com tesão e pegada. O treino tem sido bem desgastante, apesar de rápido, entre 25 e 40min. Termino moído e totalmente tranquilo, calmo. Seção de descarrego kkkk Qual a diferença deste para os que fazia no passado? Talvez nenhuma, a diferença é que não tinha foco, queria abraçar o mundo, agora eu tenho um norte, cedo pra cantar vitória, mas sei qual é a prioridade. A alimentação tem sido mais no feeling. Basicamente comendo menos, buscando equilibrar e principalmente ouvir o corpo (não a vontade). Se sinto que preciso de mais carbs ok, se sinto que mais prot, ok e por aí vai. Quando não sinto nada como pouco de tudo e busco compensar, se sei que vou comer muito carbo a noite, diminuo do dia. E da resultado? Dá, tem sido animal. Não sei do peso pois faz tempo que não me peso, o espelho pode até mentir, mas as roupas não, tudo largueando. Corpo mais rígido, mais firme. Não é um treino de pump, então não fico inchadinho kkkk difícil explicar, mas parece que a musculatura ta durinha o tempo todo, mesmo em dias off. Enfim, tenho muita graxa pra queimar, ainda to gordo e tenho barriga, mas essas pequenas coisinhas dão muito gás pra continuar. Se minha disciplina se mantiver em bons níveis, pretendo encerrar o ano nesse treino. Deixei como meta pra avaliação final desse mês, tirar medidas, peso e fotos, pra fazer um comparativo. Isso aí. Como life happens, essa semana os treinos serão ter / qui / sex, e ta tudo bem! Abraços!!

Tarde. Terça Feira: Esporte: Caminhada às 07h30. - 8km; - ~1h40; - Percurso bastante ondulado. Musculação não teve, foi feriado em SP e academia fechada. Alimentação: Pela manhã foi só café preto e água. Almoço foi arroz branco, feijão, tilápia empanada frita, polenta frita e sorvete. Janta foi 2 doses de Jack com Coca, macarrão integral, almondega de frango e brócolis, depois uma pouco de leite condensado. Ao longo do dia café e uns 3lts de água. --------- Hoje (quarta feira): Esporte: Corrida (06h40) - 12min Walk; - Warm Up: 5x (30seg run + 30seg walk); - Run: 4,16km - Pace: 6:40 - FC: 179 . Percurso bastante ondulado; - 13min walk. Musculação A (11h10) - Supino reto: 25 x 10kg / 6 x 6 x 23kg / 12 x 20kg (kg por lado); - Cadeira Extensora: 10 x 5kg / 5 x ( 10kg / 15kg / 20kg / 25kg) / 6 x 6 x 30kg; - Triceps Pulley: 10 x 20kg / 6 x 6 x 40kg / 10 x 30kg; - Knee Raise (apoiado, não pendurado) : 3 x 10; - 10seg Stand na posição de paralela. Descanso entre os main sets de 30segs. Treino durou uns ~25min. Alimentação: Corrida em jejum. Depois da corrida foi pão francês com presunto, queijo e café preto. Almoço: arroz integral, frango acebolado e algum legumes. Janta provavelmente será arroz integral com patinho, vamos ver. Flws!

Salve rapaziada. depois de um tempo longe, voltando a relatar. Desde o último post parei de relatar aqui pois parei com tudo. No máximo uma corrida aqui, uma caminhada ali mas nada consistente. De outubro pra cá venho tentando e falhando. Começa a academia e para, começa a correr, começa dieta e para, e assim por diante, mostrando que Newton sabia das coisas quando falava sobre inércia. ? Masssss entre final de abril e começo de maio a coisa mudou um pouco e consegui engrenar, meio que na marra, e não parei mais. Agora o corpo está em movimento e tende a continuar . O lance é o seguinte: entre uma mudança e outra na vida (principalmente profissional), eu esbarrei na consistência, disciplina, organização, constância e todas essas paradas...Eu nunca tive isso em nada. Porra, tava lendo meu diário esses dias e em 1 ano eu tentei de tudo pra "colocar um shapinho fajuto que fosse", a única coisa que eu não fiz nesse 1 ano foi começar e terminar algo, me manter em um "método" vamos dizer assim. Fiquei pulando de galho em galho, complicando as coisas, ao invés de seguir algo simples e constante. Essa percepção só veio depois de muita auto análise, não caiu do céu. Foi olhando pras outras áreas da vida e percebendo que fazia a mesma coisa. Comecei a perceber a falta de foco em algo, como não tem foco não tem disciplina e consistência, e consequentemente não tem resultado. Depois de começar a ajustar isso em outras áreas e começar a ver resultados eu me voltei para o esporte, foi aí que percebi porque nunca consegui "chegar lá". Em resumo, ficava pulando de galho em galho. Se alguém quiser trocar ideia sobre isso um dia a gente conversa, pois vai longe kkk O que interessa aqui pro fórum: final de abril estava sedentário (mesmo) e na casa dos 95kg. Roupas apertadas, gordo e com aparência de mais gordo ainda. Sem hora pra acordar (sem padrão, mas sempre acordei cedo), sem controle da alimentação, desanimado, cabeça pilhada, enfim, atolado no limbo e sem saber como sair. O que eu fiz pra dar o primeiro passo foi criar algumas fases, simples, mas que me tirassem do conforto. E foi assim: Fase 1: Fase 2: Fase 3: Fase 4: Por que um treino de musculação tão tosco? Peguei o que eu queria fazer e que fosse rápido. É bom? É ruim? No momento serve, não é complicado e é rápido. Esse esquema das fases foi bem legal, pois não me deixou ficar empolgado e sair correndo muito em um dia que estava bem, e ao mesmo tempo criou metas pra que fossem alcançadas, de modo a não desanimar por qualquer motivo. No começo meu único objetivo era me mexer, não olhei pra coisas como, qual método de treino ou quantos km vou correr, apenas vou fazer o que dá. Tem que ser um treino de musculação rápido e uma corrida que eu aguente, fim. Resultado: um tesão!! O foco era em manter as coisas simples e voltar pro jogo. Ainda não penso em mexer nos treinos, to feliz demais correndo entre 4 e 5km e treinando musculação em no máximo 30min. Não estou preocupado em qual FC vou correr, ou qual o pace (o qual pra minha surpresa está legalzinho), ou qual a carga do supino hoje, nada do tipo. Apenas preciso estar ativo. Nesse período o corpo entendeu o recado e queimou por volta de 6kg, me colocando na casa dos 89kg (fui pesar esse fds, realmente não esquentei o pelo de pesar sempre). Váaarias roupas voltaram a servir, a cabeça acalmou, a ansiedade diminuiu, o sono melhorou, enfim, saí do limbo, mas ainda to bem próximo dele, qualquer bobeada escorrego e caio la de novo. Daqui pra frente: pretendo seguir nesse template pelo menos até o final de julho,focando mais na disciplina, na consistência e na treta com o comer muito. Na real, acho que o principal de tudo, foi eu entender o que eu realmente queria, que é fazer algum esporte de resistência (corrida no caso) e ter um corpo legal. Segue abaixo o treino de hoje: Corrida: - 12min Walk; - Warm Up: 5x (30seg run + 30seg walk); - Run: 4,1km - Pace: 6:29 - FC: 174 . Percurso bastante ondulado; - ~8min walk. Musculação: B Descanso de 30seg entre os sets - Puxada Costa Triângulo: 20 x 10kg / 6 x 15kg / 6 x 20kg / 6 x 25kg / 6 x 30kg / 6 x 6 x 35kg / 10 x 30kg / 10 x 25kg. Descanso de 30seg entre os sets; - Cadeira Flexora: 10 x 20kg / 6 x 35kg / 6 x 6 x 40kg; - Rosca Direta: 10 x 5kg (lado) / 6 x 6 x 6kg(lado) / 12 x 5kg (lado); - Knee Raise (no suporte de paralela, não sei o nome): 3 x 10. Alimentação: Pela manhã foi só café preto, corri e depois treinei em jejum. No almoço foi lasanha e uma laranja. Terminando aqui, antes de jantar vou tomar um ou dois Jack and Coke, e a janta será almondegas com alguma coisa kkkk não sei ainda. Isso aí ?

Mano, essas rodagens de recuperação, você faz baseado com qual nível de esforço / pace / fc?? E o tempo e distância, são dependentes de alguma coisa ou é no feeling mesmo?

Boa tarde! Ontem o dia foi OFF e as pernas agradeceram....Porém foi bem movimentado, fiquei bastante em pé e praticamente não parei, fui conseguir encerrar o dia e finalmente descansar às 22h00. Ia conseguir um pouco mais cedo, mas aí me chamaram pra um Chopinho do Fritz e não tive como recusar. Alimentação foi café da manhã, almoço e janta: rap 10 com mussarela e todinho / arroz branco, contra filé assado, legumes variados, coca zero e ouro branco / porção de salsichão alemão acebolada, pão francês, 4 chopes e um chandelle. Intake = 2400 / GCD = 2830 / Déficit = -430 Comecei a beber mais água e voltei a tomar o multivitamínico (estava tomando porém muito inconstante), se faz bem ou não, já que tenho uns potes em casa vou tomando pelo menos até acabar. Hoje é sexta e dia de compilar a semana: Hoje acordei com 87,4kg, e o peso médio semanal foi esse também: 87,4kg. Uma perda de 300g e relação à média da semana passada. O déficit criado essa semana foi de 1930, o que levaria a uma perda de ~260g. Números batendo até agora. Dos treinos que tinha, fiquei devendo o de sábado, que seria uma corrida leve de 30min, porém o dia foi muito mais desgastante do que seriam esses 30 minutos. Fiz alguma coisa de "calistenia" também. Semana OK. Não sei se tem a ver com as corridas, sono, alimentação, maré ou a lua, mas eu ando todo duro, travado pra cacete e todo encurtado. Sei lá. Isso ae, flwsss

Eu acho bonito de ver quem faz...mas eu gosto de arroz, macarrão e doce...=P

Pois é...Comer limpo já é foda, sem carbs então...deixo pra lá kkk vamos devagar e sempre....agora pensando em outros benefícios relacionados à saúde, talvez o crime compense.

Esse Luciano Bruno ta indo longe hein...o consultório dele é aqui na minha cidade, mas não fazia ideia de que tava com fama longe...outra coisa que ele fala da cetogênica é o cardápio, que não é o que pregam por aí de se entupir de carne e bacon...conta pra gente depois. =D

Salve! Ontem final da tarde teve corrida. Tempo Run - Aquecimento: 16min / 2,2km / Pace = 6:50. Rolou alguns educativos. - Treino: 8 x ( 200m a 5:15 + 20seg caminhada ). Total de 1,6km em ritmo de prova. FC = 155 - Arrefecimento: 15min / 1,85km / FC = 143 Pulmão tinha sobrando, mas as pernas tavam bem pesadas e as panturrilhas doendo um pouco, fora a digestão, como tenho me alimentado mal, o corpo anda pesadão e letárgico, tirando o calor lazarento, 30 graus às 18h00... Mas apesar do choro o treino foi muito bom, e gostoso. No finalzinho uma garoinha se juntou à corrida e foi aquela mistura de endorfina, prazer pós treino e refresco da água caindo, só sentindo mesmo pra ter ideia. Depois da corrida: - Chin Up: 6 x 1 (com muito custo....duas seguidas só na primeira série) Mas essa porra ainda vai sair. - Isometria de DIPS: 1 x 30seg. Alimentação foi almoço e janta: carne moída com cebola, tomate, ovos, orégano, pimenta, azeite e queijo ralado, água tônica zero, bolacha traquinas e nutella (muita) / macarronada a bolonhesa, vinho e doces. Intake = 2350 / GCD = 2900 / Déficit = 550. O peso vem cravado 3 dias seguidos em 87,1kg, FDP. Quero encostar no 86 pra dar um ânimo. Veremos. Isso ae, segue o baile, hoje é OFF. Chego tarde em casa, mas se rolar faço algumas push ups. Flws

Grande Vecchio...pois é, no momento não acho prudente esquentar a cabeça com isso, apenas dar uma leve atenção para que não descambe de vez e quando der conta o estrago tiver sido grande. Do mais, o momento ta muito gostoso e bom, então vamos deixar rolar. -------------------------------------------- Tarde! Ontem durante o dia foi bem parado, sentado em frente ao PC. Final da tarde teve uma corridinha e a noite um bom tempo em pé/caminhada (de loja em loja pelo shopping comprando coisa pra casa). Corrida Leve - 20min / 2,9km / Pace = 6:53min / FC = 144. Corrida leve em local plano. O objetivo era fazer um trotinho leve regenerativo pós tiros da segunda. O resultado foi bom. Estabeleci meu pace para corrida leve <7min/km. No geral tem dado certo, respiração bemm tranquila, sensação de esforço baixa e se deixar da pra correr por horas. E odeio "correr"acima dos 7. As pernas andam um pouco cansadas devido aos treinos e os trampos de fim de semana que demandam muito em dois aspectos: um ficar em pé e caminhando, e o segundo é que tenho que arrumar umas mesas. São 20 tampos redondos de 1,5m de diâmetro e pesam uns 30kg. Tenho que pegar agachado, levantar e agachar pra colocar no lugar. Salva as diferenças, lembra um terra sumô. Só que o trem é alto, então tem que ficar jogando com o equilíbrio. E após isso carregar 200 cadeiras de ferro que pesa uns 5kg cada. Parece bobo, mas arrebenta demais. Alimentação foi café da manhã, almoço e janta: rap 10, presunto, mussarela, orégano e chá gelado de pitanga / peito de frango grelhado, macarrão alho e óleo, nutella e coca cola / pão com linguiça capira, queijo canastra e pepsi zero. Tentei beber um pouco mais de água. Intake = 2450 / GCD = 2900 / Déficit = -450 Isso ae, final da tarde tem corrida e alguma macaquisse. Flows!

E ae turma! Ontem o dia foi meio paradão, descansando um pouco dos trampos que rolaram no fim de semana, adiantando umas leituras e um pouco de trabalho. Final do dia teve corrida. Corrida Tiros Máximos - Aquecimento: 17min / 2km. 15 minutos foram correndo a um pace de 6:50 e o resto foi educativos. - Treino: 4 x ( 15seg máx + 45seg caminhad ). Pace dos tiros foi ~2:40. - Arrefecimento: 15min / 1,8km / Pace: 8:15. Aquele trotinho maroto no final pra limpar as pernas. Total: 36min / 4.4km. Depois da corrida teve "calistenia" - DIPS: 3 x 10. - profundidade relativamente boa, mas não excelente. As shepas foram café da manhã, almoço, pós treino e janta: rap 10 normal com mussarela, presunto, orégano e todinho / peito de frango grelhado, refogado de chuchu com cebola, tomate, pimenta, azeite, orégano, coca zero e alguns doces de casamento (ainda são do meu =P) / whey com leite ninho / batatas gratinadas com medalhão de filé migon, shitake refogado, coca zero e chocolate ao leite. Intake = 2500 / GCD = 3000 / Défcit = 500. A ideia era jantar depois da corrida, mas ainda não acertamos o horário da janta em casa kkk então comi alguma coisa porque tava com fome, mas não foi com o intuito de ser "pré treino". Isso ae, peso baixou bem, acordei com 87,1kg. Acho que espeto o 86 essa semana ainda, e aí estarei bem próximo do que estava antes do casório. Pontos a considerar: minha alimentação ta bemmm zoada no sentido de saúde e divisão de macros. Inclusive a água, tenho bebido muito pouco, não deve ta passando de 2lt/dia, abusado de sódio e comidas pesadas, densas, açúcar e refrigerante. Sempre que possível tento caprichar mas não tá fácil. To naquela fase pós casamento onde tudo é novo e gostoso, então todo dia tem um banquete na janta, aí já abre um vinho ou uma cerveja e começa a inventar moda. Masss por outro lado a coisa não ta descambando, ta dando pra manter um certo controle e ingerir pelo menos 1g de prot por kg de peso total e 1g de gordura tbm além de que o peso tem caído. Tá certo que tenho que melhorar, mas não pretendo entrar em paranoia e estragar esses prazeres dessa fase. Essa fase só será vivida agora, então vou aproveitar o máximo, e sutilmente ir voltando aos trilhos. Só sei que ta bom demais comer essas coisas e ver o peso baixando. Falows ae!

Tarde! Sexta final da tarde rolou uma corridinha leve no plano. Corrida Leve: 20min / 3km / Pace = 6:30 / FC = 151. Intake = 2600 / GCD = 3000 / Déficit = -400. Não lembro os rangos, mas a única coisa de diferente que teve foram algumas latas de cerveja a noite ------------------------------------------------ Sábadão tinha um treininho de corrida, mas tive que abortar em função do negócio...às 06h30 da matina já tava trabalhando e a partir das 09h00 engatilhei 5 reuniões seguidas aliadas a muita caminhada e ficar em pé. Terminei às 14h00 arrebentado, com fome, sede e vontade de dormir. Foi almoçar o que tinha pela frente ( arroz branco e salsicha em molho ), terminar uns trampos em casa e descansar um pouco. Final da tarde comi bolo com chocolate derretido e alguns bis. A noite jantei vinho com queijos. Intake = 2800 / GCD = 3700 / Déficit = -900. ----------------------------------------- Domingo seria dia off, e foi mesmo, só que trabalhei um pouco pela manhã, das 09 às 11h30. Depois foi almoçar porco na fornalha, tomar umas heineken e ficar atoa no fim da tarde. A noite jantei arroz branco papa com ovo. ? Não contei nada, mas comi pouco...o intake talvez tenha ficado mais alto por culpa das cervejas, 6 garrafinhas. Mas o GCD não foi dos piores também. Pra efeito de conta, vou deixar empatado. -------------------------------------------------------------- O estrago do fim de semana até que não foi grande, acordei hoje com 87,8kg. O peso que era previsto estar mesmo. Hoje terá corrida e Chin Ups. Flowss

Já cago de medo quando vem um...foda isso!