Josue gonçalves

Altura- 1,58 Peso- 53 kg Idade- 20 Bom Galera, eu sabia que estava bem magro, mas desde que fiz a avaliaçao fisica (Vou deixar na embaixo a foto dela) Eu e meu instrutor viu que eu tava muitooooo magro, entao eu vi alguns post's aqui sobre ''Bulking'' Para almentar pesso e massa entao resolvi tirar para mim, Devo fazer? Gostaria de ajuda, pelos calculos que fiz TBM+Atividades fisicas- Devo ingerir 2337Kcal diarias, Vou ter a meta de 2700 certo? Queria saber dividir os macros certinho e ajuda pra montar as refeiçoes... Quero saber se botei Kcal certa ou almento, Eu gosto muito de pasta de amendoim gostaria de saber a quantidade que posso usar por dia (Macro gordura), Se posso manter minha panqueca demanha (Vou deixar mais abaixo) Quero sugestoes de (Pre Treino/Pos treino) Quando devo por carne vermelha e quantidade, e frutas quando usar (Pois tenho dificuldade de ir aos pes) Bom galera seria isso ai, minha maior dificuldade e os macros no myFitnessPal quando vou dividir por % Da mais que 2g por KG de proteina, ai se arrumo um o outro fica muito alto (Amo proteina queria saber se tem problema usar 2G+ por kg) Vou por embaixo como eu separei e vcs me ajudam a arrumar. Obrigado galerinha tamo juntooooo ! 9Hrs/10Hrs Cafe da manha: Oque devo mudar? Panquecas- 799 Kcal, 103Carbs, 28Gordura, 41Proteina, 30Sodio, 19Fibras Dr. Oetker - Essência De Baunilha, 12 milliliter 0 0 0 0 0 0 Tropicana - Canela Em Pó, 5 g (1 c.s.) 0 0 0 0 13 0 Royal - Fermento Em Pó, 3 gram 5 0 0 0 0 0 Generic - Morango, 3 un 21 6 0 0 0 3 Minhas Frutas - Banana Prata, 180 g 160 41 1 2 0 5 Clara De Ovo - Clara Crua, 175 g 81 2 0 18 0 0 Select - Pasta de Amendoim, 45 grama 264 10 22 11 0 4 Yoki - Aveia Flocos Finos, 60 g (2 colheres de sopa) 214 32 5 10 0 6 Lowaçucar - Achocolatado New Choco Zero Açucar E Goduras, 15 g 1 e 1/2col. sopa 12HRS/13 ALMOÇO: Dicas Batata doce/Aipim gr ? Arroz integral/Macarrao integral gr ? Frango / Patinho/ Coxao mole gr ? Alface/Tomate/Pepino/Cenoura gr ? Azeite extravirgem 1 C/Sobremesa Dicas de almoço 15Hrs-16Hrs LANCHE Iogurte grego zero + Frutas?? Sanduiche de peito de peru + queijo minas frescal ?? Batata doce/Aipim e atum/Frango?? Outros? Dicas 18-19 Hrs PRE TREINO Batata doce/Aipim gr? Frango/Atum gr? Arroz integral/Macarrao gr? Frango/Atum Sanduiche Peito+ Minas frescal light ? Outras dicas pre treino ?? 20:45- 21:30 POS TREINO (JANTA) Batata doce gr? Arroz integral gr ? Frango/Patinho/Coxao duro gr? Ovo cozido ? Salada- Tomate,Cenoura,beterraba,Alface 1 colher de azeite extra virgem Dicas ?? CEIA- Faço nem ideia !!

Galera essa foi a minha avaliaçao fisica, estou na academia faz 1 mes e meio, e realmente nao sei que dieta devo seguir, nem sobre a divisao dos macronutrientes... Bom gostaria de dicas, sobre Kcal diarias, Divisao dos Macros, e algumas receitas, tudo voltado a alimentaçao sabe? Tipo de gordura boa que gosto e queria saber quantidade diaria e a Pasta de amendoim, comprei um pote da Select, ponhe nas panquecas que faço, queria saber quantidade... Essa e a ajuda que peço a voces, obrigado a todos !

Bom galera estou na academia faz 1 mes e meio, e nao estou conseguindo engordar (Criar massa) Estou no momento assim: Altura- 1,58 Peso- 52, 53 Kg Idade- 20 Faço musculaçao todos dias, 45/60 minutos por dia, so que como voces podem ver pelo meu peso, estou muito magro e busco hipertrofia... Por falta de dinheiro nao tenho nutricionista e a dieta que montei nao parece estar legal, Gostaria de saber se devo fazer BULKING e como funciona ele para iniciantes, como dividir os macros?