AmerIcan

Não sei se postei na área correta. Qualquer coisa algum moderador pode mover à vontade.

Um estudo recente realizado por um grupo de pesquisadores (Escócia, Canadá e Inglaterra) aponta que a resposta da síntese proteica após um treino full body é maior através do consumo de 40g de whey protein no pós-treino imediato, comparado à ingestão de apenas 20g. O estudo foi realizado com homens treinados (pelo menos 2 treinos semanais nos últimos 6 meses), e agrupados da seguinte maneira: - 15 indivíduos com pouca massa magra (<65kg); - 15 indivíduos com mais massa magra (>70kg). Ambos realizaram um café da manhã, esperaram cerca de 3 horas e iniciaram um treino full body com os exercícios: Supino reto, pulldown, flexora, leg press e extensora. O treino de pernas foi feito de maneira unilateral com séries de 3x10 75% RM seguidas de uma quarta série até a falha. Imediatamente após o exercícios, uma biópsia muscular foi coletada e então os indivíduos ingeriram de maneira randomizada 20g e 40g de whey protein. Uma segunda e terceira biópsia foi realizada 3 e 5 horas após a primeira. Além disso, 10 amostras de sangue foram coletadas durante esse intervalo. O processo se repetiu por cerca de 2 semanas. Resultados - A aparência de leucina foi ligeiramente mais rápida com a dose de 20g contra a dose de 40g, com o pico ocorrendo em cerca de 30 e 60 minutos, respectivamente. - Os níveis de leucina foram maiores em todas as amostras com a dosagem maior de whey; - Os níveis de leucina intracelular também foram maiores em todas as amostras; - A oxidação de aminoácidos também foi maior; - Ambos os grupos de indivíduos (pouca e mais massa) tiveram as mesmas respostas às dosagens. Ou seja, não importa se você tem mais músculos que um magrinho. Seu corpo vai responder da mesma maneira que a dele à quantidade de proteína ingerida. Resumindo os dados Aqueles que ingeriram 40g de whey protein tiveram um aumento de 20% da síntese proteica, comparado aos que ingeriram apenas 20g no pós-treino IMEDIATO. No máximo 15 minutos após o treino. Obs: treino full body. Conclusões Dependendo do seu ponto de vista, 20% pode ser muito ou pode ser quase nada. Se você não é atleta, provavelmente a longo prazo isso não vá fazer muita diferença. Agora, fica uma discussão interessante também sobre treinos divididos x full body. Já que o estudo leva a conclusão de que um treino full body necessita de mais proteína para estimular a síntese proteica. Logo, um treino full body por si só leva a uma redução da síntese proteica. Os pesquisadores especulam que isso se dá pelo fato de que os aminoácidos ingeridos necessitam dispersar por todo o corpo para atender às "mudanças" em todos os grupos musculares. Referências http://physreports.physiology.org/content/physreports/4/15/e12893.full.pdf http://www.bodyrecomposition.com/research-review/protein-amount-and-post-workout-protein-synthesis-research-review.html/

Alguém?

E aí pessoal, blz? Minha rotina de treino é um push/pull high low reps e estou com uma dúvida quanto a ordem dos exercícios. Meu treino A, por exemplo, começa com paralelas pelo fato de eu ser iniciante no movimento e não conseguir passar de 2 repetições quando jogo este exercício no final do treino. Então deixo ele no início pois consigo fazer em torno de 3x6-6-4. Depois vem o Agachamento e aí então o Supino. A dúvida é se iniciar um exercício pra peito/triceps ou outro grupo muscular e fazer outro exercício só no final pode atrapalhar o treino de alguma forma. Outro exemplo: Terra 5x5 Chin Up 5x5 Remada Curvada 3x5 Remada Sentado 3x8 Rosca Direta 3x8 Flexora 3x10 Terra pega um pouco do adutor e volto a fazer um exercício pra esse músculo só no final. É aceitável?

Fala galera, treino a cerca de 1 ano e meio e recentemente vim para os EUA fazer intercâmbio. Depois de estabilizar tudo, comecei a treinar semana passada e o personal trainer aqui da academia elaborou minha rotina de exercícios, que por sinal achei bem interessante, e decidi compartilhar com vocês para que possam avaliá-la. Idade: 22 Anos Altura: 1,82 Peso: 81kg A rotina é A1, B2, OFF, A2, B1. Treino A1 - Push Low Reps Agachamento 5x5 Passada 4x6 Leg 4x6 Paralelas 3xF (aqui está até a falha porque consigo pegar no máximo 6 do meu peso corporal, normalmente 3x5-5-4. Daí ele disse que conforme eu conseguir realizar facilmente, podia mudar para 4x6 com carga) Supino Reto 5x5 Militar 5x5 Supino Fechado 5x5 Treino B1 - Pull High Reps RDL 5x5 Flexora 3x10 Barra Fixa 3x10 Cavalo 3x10 Kroc Rows 2x20 Face Pull 2x20 Rosca Direta 3x10 Rosca Inversa 3x6 Treino A2 - Push High Reps Front Squat 3x8 Passada/Avanço 3x20 Desenvolvimento Halteres 3x10 Supino Inclinado Halteres 3x10 Paralelas 3xF Triceps testa 3x10 Triceps banco 3x12 (com pesos) Treino B2 - Pull Low Reps Terra 5x5 Chin Up 5x5 Remada Curvada 3x5 Remada Sentado 4x6 Rosca Direta 4x6 Panturrilhas todo dia 5x20. O que acham?