Jack Viana

Seu objetivo é definir algo que você não tem, o músculo do abdômen.Você não está querendo perder o abdômen, e sim sumir do mapa.

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Exatamente, se fosse o bussarelo ja tinha fechado esse post. Olhando por cima está boa, na questão de suas refeiçoes e respectivos horários e a variação de alimentos. Falta colocar seu TBM/GCD e Divisão de Macros, não sabemos nem seu superavit calórico...

Exatamente... Olhando por cima, está horrível... Sugiro: Se for iniciante, não é necessário o uso de whey, está jogando dinheiro fora. Regule os macros por refeiçoes. Provavelmente está com deficit calórico, por isso é bom calcular os macros...

Seu objetivo é ganhar massa muscular mas está com deficit calórico ? Defina um Objetivo, e faça uma dieta especifica pro Objetivo...

Você colocou no seu F.A dos treinos,aeróbicos e a duração destes ? Os macros estão bons. Eu faço dessa forma. da uma olhada na minha dieta depois, pra ter uma ideia. Outra sugestão, é você especificar os macros das refeiçoes, não faço ideia qual é o valor nutricional de 1 rap10 integral. Vai ajudar mais á avaliar.

Seu calculo provavelmente está errado. Faça o calculo aqui: https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/29/calculadora-de-macros/ Sugiro: Defina seu Obejtivo: Bulking (Crescer) ou Cutting (Definir) Se você quer ganhar massa muscular com o menos possível de gordura, faça um superávit calórico de 200kcals, e como o amigo ali disse, veja como seu corpo reage. Regular os Macros. Deixaria gordura 1g/kg, proteína 2~2.5g/kg e resto carbo. Aumentar as calorias. Mesmo você não indicando os macros, parece não ter um superavit, com treino e aeróbico. E na dieta. especifique o horário do treino... Ex: o que você vai comer no pré/pós...

Sim, esse valor ali, está desatualizado, estou com 1g/kg e 2,5g/kg de prot. resto carbo. está praticamente igual ao macros necessários. Entendi, o problema é minha rotina, elaborei essa dieta, pra n ficar muito tempo na cozinha, kkkk, e como eu trabalho 2 turnos direto, assim fica mais fácil. psé, eu consigo tranquilo, o problema que eu acho, mas não sei se isso vai interferir nos meus ganhos/saúde é o fato de ter poucos micronutrientes(legumes/verduras/saladas). vlw pelas dicas ! abraço.

Sim, eu sei disso, esses resultados foram foi feitos dessa forma, minha TMB é 1700~1800kcals, não 2300... E o meu GCD esta em torno de 2500kcals (com treino de 5x por semana e cada treino com 90min) com um superávit de 400kcals, totalizando em 2975kcals. Como está ali em cima, meu objetivo é Bulking Limpo, se eu consumir o que você disse, vai estar mais do que sujo... Você fez o calculo ?

A dieta está boa, só acho que você deveria começar com um superavit de 500kcals, e vai vendo como seu corpo reage, colocar um SUPERAVIT de 800~1000kcals é muito desnecessário. E também não tem uma grande variedade de alimentos, consequentemente esta pobre em micronutrientes...

Obg, a 1ºconsideraçao, eu estou ciente, mas essa dieta é só pra agora no começo, pois como vou ganhar peso e tals, vou ter q acrescentar kcals, ai vou fazer algo mais elaborado com variedades de alimentos. a 2ºconsideraçao, eu pensei em comprar uma pasta de amendoim, e nessa dieta, vou fazer peito de frango frito no azeite. Eu não mencionei 2 alimentos, azeite e o molho de tomate. o azeite eu sei q da uma diferença pois uma colher de sopa, ja tem umas 10g de gordura, e como vou usar 2 colheres ja da umas 20g, chegando proximo ao necessário. Muito obrigado pela sugestões, abraço ! Eu esqueci de contabilizar o azeite que irei usar pra fritar o frango, vou usar 2 colheres q dá, + ou - umas 20g. chegando ao 1g/kg, bem próximo ao necessário. muito obrigado pela ajuda ! abraço

IDADE: 20 MACROS NECESSÁRIO : ALTURA: 1,81 CARBOIDRATOS: 420G PESO: 68 PROTEINAS(2,5G/KG): 170G OBEJTIVO: GANHO DE MASSA MUSCULAR ( BULKING LIMPO ) GORDURA(1G/KG): 68 TBM: 2500KCAL BOM DIA PESSOAL, BOM, VOU VOLTAR A TREINAR E MONTEI ESSA DIETA PRA COMEÇAR, A DIETA ESTA BEM PRÓXIMA DOS MACROS NECESSÁRIOS PARA MEU CORPO. MAS GOSTARIA DE OPINIÕES SOBRE AS REFEIÇOES E SEUS RESPECTIVOS HORÁRIOS, O QUE POSSO ACRESCENTAR PRA FICAR MAIS BENÉFICA E TAL. QUALQUER OPINIÃO JÁ AJUDA ! ABRAÇOS. HORARIO ALIMENTOS/QUANTIA CARBOIDRATOS PROTEÍNAS GORDURAS CALORIAS 06:40H DESJEJUM LEITE (300ml) 13,65 9,45 9,75 180 FARINHA DE AVEIA (25G) 13,2 2,56 1,52 76 GRANOLA(50G) 36,25 6,5 3,75 208,75 BANANA (2) 20,64 1,04 0,24 79,2 OVO (1) 0,4 7 5,3 80,1 TOTAL: 84,14 26,55 20,56 624,05 09:00H CAFÉ DA MANHÃ MAÇA FUJI (2) 45,6 0,9 0 159 TOTAL: 45,6 0,9 0 159 12:00H ALMOÇO ARROZ x(158g) 44,5 4,3 0,4 205,4 FRANGO (150G) 0 48 3,75 238,5 BATATA DOCE (150G) 27,6 0,9 0,15 115,5 TOMATE (1/2) 1,86 0,66 0,12 9 TOTAL: 73,96 53,86 4,42 568,4 15:00H PRÉ-TREINO BANANA (3) 42,57 2,15 0,5 163,35 AVEIA FLOCOS FINOS (3C) 29,97 6,26 0 177,3 GRANOLA(50G) 36,25 6,5 3,75 208,75 TOTAL: 108,79 14,91 4,25 549,4 19:00H PÓS-TREINO FRANGO (150G) 0 48 3,75 238,5 BATATA DOCE (300G) 55,2 1,8 0,3 231 AGUA (500ml) 0 0 0 0 TOTAL: 55,2 49,8 4,05 469,5 22:00H JANTA BATATA DOCE (300G) 55,2 1,8 0,3 231 OVOS (3) 1,2 21,1 16 241 AGUA (500ml) 0 0 0 0 TOTAL: 56,4 22,9 16,3 472 GERAL TOTAL: 424,09 168,92 49,58 2842,35

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Pega esse whey e guarda ele, quando faltar uns 2 meses para vencer a validade, comece a tomar, até lá vai ter mais conhecimento sobre nutrição e musculação e vera que quase jogou um whey fora...

Mano, eu te entendo, no começo eu era assim também, fazia bulking sujo comia de tudo para engordar e custava ganhar peso, mas não adianta, o mais correto é contabilizar os macros, assim não tem erro... ganhei 11kg fazendo bulking limpo e ainda consegui diminuir meu BF. Sugiro você contabilizar os macros e calcular seu GCD e começar com um superavit de umas 400~500kcals e veja como seu corpo reage, com o tempo vá aumentando.

.... Não preciso nem responder isso. Usando exercícios de bíceps compostos já consegue ter estimulo no antebraço, não é necessário incluir ( para mulheres ) um exercício isolado para o antebraço, se é que me entende... kkk

Uma mina treinar antebraço... essa é boa.

Mano, só porque é ecto, não significa que não pode treinar 5x na semana, se caso continuar em 3x na semana, EU seguiria essa sua divisão, só faria algumas alterações. As series/repetições você esta no caminho certo. Para nos ectos a alimentaçao é o mais importante, sugiro ler sobre nutrição, aqui mesmo no site há diversos artigos.

Peito.... e perna esta bom, mas a costa está muito volumoso, treina a quanto tempo ?

Naquelas, a divisão até que esta boa, o problema é as refeiçoes. Sugestões: Na 1º Refeição e Pós-treino recomendo ingerir proteína de rápida absorção. Seu corpo está em estado catabólico, precisa repor as energias o mais rápido possível, para entrar no anabolismo e ocorrer a Reconstrução muscular. Na Ultima Refeição ingira proteína de lenta absorção. Seu corpo vai entrar em estado catabólico ao descansar, nesse momento é bom manter o anabolismo o máximo que conseguir, ingerindo a proteína certa ira demorar mais para o corpo absorver e terá mais anabolismo durante o descanso. Só trocar a albumina do pós-treino pelo frango grelhado da janta. Abrç e bons treinos.

Paçoca com coca-cola.

Eai maninho, sereno ? Sua dieta esta boa, só precisa dar uma ajustada nas refeições. Sugestões: Na 1º refeição ingira proteína de rápida absorção( Frango ) e na Ultima refeição de lenta absorção( Ovos,Albumina ), assim terá mais anabolismo ao acordar e durante o descanso. No Pós-Treino, sugiro não só suplementar mas sim ingerir comida sólida. Ex: use os suplementos na hora que acabar o treino( Instantaneamente ), quando chegar em casa ingira a comida sólida. Abrç.

Eai amigo, tranquilo? bom, você disse que quer chegar no 70kg, mas com um superávit de 50kcals acho meio difícil. Aumente as calorias dando preferencia aos carbos. Você deixou a prot. em 3g/kg, se você não tiver em sobrepeso ou ser natural, não vale a pena. Faça o Pré-treino separado da Janta, e na ultima refeição opte por proteínas de lenta absorção, assim terá mais anabolismo durante o descanso.

Mano, sua dieta esta com deficit calórico, portanto não é Bulking Clean. Sugiro: Defina seu Objetivo, quer perder barriga? faça cutt, quer ganhar massa com o minimo possível de gordura? faça bulk clean.

exatamente, os macros que falei sao 200g de um de frango grelhado.