Rhods

Idade: 31 Altura: 1,90 Peso: 72 BF: 15% Medidas: (opcional) Objetivo do treino: Hipertrofia Caso seja um treino especifico, o nome do mesmo. Postar a estrutura: ABC2x Número de repetições: 8-12 Número de séries: 3 Lesões Prévias: - Tenho condromalacia patelar no joelho esquerdo a uns 2 anos. Aprendi a conviver com o problema graças a exercícios de fortalecimento, hoje estou 90%. Essa lesão foi que me levou a querer fazer musculação para fortalecer as pernas e evitar que no futuro eu sofra com as dores. - Tive um problema na lombar a uns 3 meses atrás, muito provavelmente devido a execuções incorretas no agachamento aliado a um treino que não fortalecia e preparava minha lombar. Hoje já estou 100% da lombar. - Recentemente adquiri uma epicondilite lateral no cotovelo esquerdo. Talvez tenha sido o tríceps francês que andava fazendo, aliado a um treino que enfatizava mais os tríceps do que os bíceps, talvez isso tenha dado uma desarmonia nas forças aliado aos exercícios. Dessa forma segue abaixo o meu treino. O instrutor da academia atual montou o treino e eu adicionei/retirei algumas coisas, mas não confio nele e nem nos meus limitados conhecimentos. Gostaria que os colegas analisassem e postassem suas opiniões sobre o treino. Aquecimento específico por grupo muscular antes: 8 rep a 50%, 6 rep a 70% e 4 a 90%. (Todos os exercícios são 3x8-12) A Leg 45 Cadeira Extensora Leg horizontal Mesa flexora Agachamento com bola e halteres Panturrilha sentado Cadeira Adutora Cadeira Abdutora Hiperextensão de lombar no banco (para dar uma fortalecida e evitar novas lombalgias) B Supino reto Tríceps corda Desenvolvimento com barra pela frente (sentado com medo da lombar) Crucifixo com halteres Elevação Lateral Peck Deck Prancha frontal e lateral C Remada baixa Rosca scott com barra w Encolhimento com barra Rosca Alternada Flexão de punho (vi que ajuda no problema do cotovelo) Puxada frontal no pulley Rosca inversa no pulley Abdominal infra Desde já agradeço pelas opiniões.