Gama, Jana

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Idade: 24 anos Altura: 1,65 Peso: 50kg BF: 21% Treino Upper/Lower Olá pessoal, estou malhando a 4 meses e a 3 fazendo o mesmo treino. Há duas semanas comecei uma dieta com acompanhamento nutricional, visando a perda de gordura corporal. Estou pensando em mudar meu treino agora, e gostaria que avaliassem. Faço 30min de AEJ todos os dias e deveria fazer mais 30 minutos de aeróbico depois do treino, mas não sobra tempo, pois meu treino é muito volumoso. Porém o treino que montei abaixo não ficou tao enxuto tbm, será que dá pra reduzir mais? Tenho dúvidas quanto ao número de série e repetições... e onde encaixo os abdominais? dois exercícios são suficiente? Segunda: Treino Lower A 1º Exercício: Agachamento Sumô – 4x8 2º Exercício: Stiff– 3x10 3º Exercício: Passada/Avanço – 3x8 4º Exercício: Cadeira Adutora 2x15 5º Exercício: Extensora – 2x15 6º Exercício: Panturrilha no Hack 4x15 Terça: Treino Upper B 1º Exercício: Supino Inclinado com Halter – 4x6 2º Exercício: Remada Sentada – 4x6 3º Exercício: Puxada Puley Frente – 3x10 4º Exercício: Elevação Frontal– 3x10 5º Exercício: Rosca Direta – 3x10 6º Exercício: Rosca polia baixa 3x10 Quarta: Lower A Quinta: Treino Upper A 1º Exercício: Supino reto na maquina– 4x6 2º Exercício: Remada curvada na maquina– 4x6 3º Exercício: Flexão– 4x6 4º Exercício: Rosca Francesa unilateral – 3x10 5º Exercício: Tríceps na corda– 3x10 Sexta: Treino Lower B 1º Exercício: Stiff– 4x8 2º Exercício: Agachamento livre– 3x8 3º Exercício: Avanço– 3x8 4º Exercício: Elevação Pélvica 3 x10 5º Exercício: Mesa Flexora - 2x15 6º Exercício: Panturrilha no Hack 4x15 Se estiver muito ruim podem esculachar Mas se eu deixar o professor da academia fazer, acho q fica pior kkkk Valeu pessoal!!

Muito obrigada!! Com certeza vou dar uma olhada no tópico e nos exercícios para glúteos que você citou. Agora na questão do volume, acho todos os exercícios importantes, então não sei o que tirar, mas como não entendo muito só fico no achismo mesmo. Você poderia me dizer o que daria pra tirar do treino? Obrigada!!

Poxa, ninguém? Opinem por favor!!

Olá pessoal, gostaria que avaliassem meu treino. Estou malhando à apenas 2 meses e fazendo esse treino à três semanas. Altura: 1,65 Peso: 52 kg BF: Não sei Objetivo: Hipertrofia Treino: Upper/Lower Segunda e Quinta – Treino Lower 1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 10 repetições 2º Exercício: Afundo – 3 séries de 10 repetições 3º Exercício: Legpress 45 – 4 séries de 8 repetições 4 °Exercício: Stiff - 3 séries de 10 repetições 5º Exercício: Cadeira Extensora – 4 séries de 8 repetições 6º Exercício: Cadeira Abdutora - 3 séries de 10 repetições 7º Exercício: Cadeira Adutora - 3 séries de 10 repetições 8º Exercício: Panturrilhas no hack – 3 séries de 10 repetições Terça e Sexta – Treino Upper 1º Exercício: Supino inclinado com halteres – 3 séries de 10 repetições 2º Exercício: Remada na polia baixa – 3 séries de 10 repetições 3º Exercício: Voador –3 séries de 10 repetições 4º Exercício: Puxada polia frente – 3 séries de 10 repetições 5º Exercício: Tríceps na polia – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Rosca direta com halteres – 3 séries de 10 repetições 7º Exercício: Abdômen na polia – 3 séries de 10 repetições 8° Exercício: Abdominal no banco (elevação de pernas) - 3 séries de 10 repetições Quarta – Descanso Dúvida: No treino lower devo acrescentar algum exercício que isole os glúteos? Se sim, qual? Devo coloca-lo no final do treino? Agradeço desde já!

Sobre a quantidade de calorias eu fiz com base nessa fórmula: TMB = 655 + ( 9,6 * [peso em Kg] ) + ( 1,7 * [altura em cm] ) – ( 4,7 * [idade em anos] ) que ficou assim: TMB = 655 + ( 9,6 * 52 ) + ( 1,7 * 165 ) – ( 4,7 * 24 ) = 1.547 e daí multipliquei pela Frequência de Atividade Diária TMB (1.547) * 1,55 = 2.398 e daí adicionei apenas 300 calorias a mais. No site dizia pra adicionar de 500 a 1000. Tirei desse site aqui: http://www.treinomestre.com.br/como-montar-uma-dieta-para-ganhar-massa-muscular-1-parte-o-calculo/ Sobre minha rotina: de manhã estou sempre na correria e a tarde trabalho sentada. Sobre o treino de inferiores já tinha falado com o prof da academia, mas ele disse que é isso msm. E sobre os abdominais ele não especificou quais eram pra fazer, dai estou fazendo todos que sei kkkkk mas vou diminuir, pode deixar. Obrigada por responder!

Blz, vou rever sim. E vou dar uma olhada nos links tbm. Muito obrigada!!!

Tinha dúvidas quanto aos carboidratos mesmo, Mas fiz os cálculos e deu 2,700cal Será que devo aumentar gorduras então? já que a quantidade de proteína também já está alta? (52*3=156 prot.) Valeu pelas dicas!

Poxa, que legal! Valeu pena ler tanto sobre o assunto! rsrs Obrigada pela resposta!

Olá pessoal, sou nova no fórum e sem muita experiência com musculação. Pra resumir: já entrei na academia várias vezes e desisti por não ver resultados. Hoje percebo que fazia tudo errado, à começar pela alimentação. Recentemente comecei a malhar de novo, e dessa vez quero fazer a coisa direito. Então vamos lá... Altura: 1,65 Peso: 52,5 06:20 Pré treino 200ml Leite sem lactose 1 maçã 2col de aveia 2col amendoim Calorias: 457 Carbo. 51 Prot. 19 Gord. 21 8:00 Pós treino 4 scoops Hipercalórico Calorias: 454 Carbo. 91 Prot. 20 Gord. 1 12:00 Almoço 100g Arroz branco 1 concha de feijão 100g Filé de Frango grelhado 200g Batata doce 100g Brócolis Calorias: 622 Carbo. 93 Prot. 48 Gord. 6 16:00 Lanche 2 fatias de pão integral 100g peito de frango desfiado 100g Cenoura ralada Calorias: 405 Carbo. 66 Prot.28 Gord. 3 19:00 Lanche 2 2 Ovos cozidos Calorias: 142 Carbo. 1 Prot. 12 Gord. 10 22:00 Jantar 100g Arroz branco 1 concha de feijão 100g Filé de Frango grelhado 200g Batata doce 100g Brócolis Calorias: 622 Carbo. 93 Prot. 48 Gord. 6 Total: Calorias 2.702 Carbo. 396 Prot. 174 Gord. 48 Obs: Logo vou trocar o hipercalórico por comida de verdade. Não sei quanto bebo de água por dia. Se estiver faltando alguma informação importante, só falar que eu coloco. Sei que devem ter erros na minha dieta e é por isso que estou aqui. Se puderem ajudar ficarei muito grata. Se for útil, e se quiserem opinar também... TREINO A - SEG E QUINTA 10min esteira abdominal curto com pernas flexionadas 3x15 abdominal estilo bicicleta 3x15 abdominal invertido (elevação de pernas) 3x15 abdominal elevação de pernas e tronco simultâneo 3x15 abdominal lateral no aparelho 3x15 avanço banco 3x10 Agachamento 3x10 Leg Press 4x8 Cadeira Extensora 4x8 Mesa Flexora 4x8 Cadeira abdutora 3x10 Cadeira adutora 3x10 Hack 3x10 Gêmeos (panturrilha) no Hack 3x20 Puxador costas 3x15 Rosca alternada 3x15 TREINO B - TERÇA E SEXTA 10min esteira abdominal curto com pernas flexionadas 3x15 abdominal estilo bicicleta 3x15 abdominal invertido (elevação de pernas) 3x15 abdominal elevação de pernas e tronco simultâneo 3x15 abdominal lateral no aparelho 3x15 Voador 3x10 Levantamento lateral 3x10 Tríceps polia alta 3x10 Cadeira abdutora 3x10 Cadeira adutora 3x10 Glúteos 4 apoios flexionado 3x10 Glúteos 4 apoios extendido 3x10 Glúteos polia 4x8 Elevação Pélvica 3x10