Ligten

Rotina do dia 10 de janeiro de 2017 No início da tarde Stomach vacuum - 5x10s Cross-training de 18:00 a 19:00 aproximadamente. Metade do treino de hoje foi LPO e a outra foi um circuito de cardio. Treino na academia (19:20 - 20:19): Terra 1x3 60kg - 1x1 100kg - 1x5 105kg RPE 8.5 - 1x6 95kg RPE 8.5 Agachamento 1x3 60kg - 1x1 80kg - 1x5 86kg RPE 9 - 1x6 78kg RPE 9 - 1x8 70kg RPE 9.5 Chin up 1x4 10kg RPE 8.5 - 1x5 9kg RPE 9 - 1x6 8kg RPE 9.5 Vou estar progredindo as repetições no próximo treino. Remada unilateral 1x8 18kg RPE 8.5 - 1x8 18kg RPE Rosca direta com halteres 1x5 14kg RPE 9 - 1x6 12kg RPE 8.5 - 1x10 10kg RPE 9.5 Vou usar o RPE para ter uma noção da dificuldade das séries. Alimentação do dia: Fiz um jejum de 17h, e o quebrei com uma refeição bem leve de 340 kcal (com pouco de cada macro)

Idade: 20 Peso: 79kg O objetivo do diário vai ser guardar meu progresso e a me incentivar a manter meu foco. Já fiz o Ss e Sl, durante uns 8 meses anos passado, nós quais consegui consegui progredir muito bem no agachamento e no terra, mas não tanto com os exercícios da parte superior do corpo. E mais no final do ano começei um Upper/Lower, e com ele tive uma progressão melhor na parte superior do corpo. Fiquei dês do final de novembro até o final de dezembro pardo, e neste meio tempo comecei a fazer Cross-Training. Agora retomei a academia forcando na progressão nos exercícios compostos, e melhorando meu físico Treino atual: A - Peito e ombro Supino inclinado 1x5, 1x6, 1x8 (RPT) Overhead press 1x5, 1x6, 1x8 (RPT) Dips 1x5, 1x6, 1x8 (RPT) Tríceps testa 2x8 Elevação lateral 3x10 B - Inferiores e costa Terra 1x5, 1x6 (RPT) Agachamento 1x5, 1x6, 1x8 (RPT) Chin ups 1x5, 1x6, 1x8 (RPT) Remada unilateral 2x8 Rosca com halteres 1x5, 1x6, 1x8 (RPT) A/B2x Não vou estar fazendo alterações de um treino para o outro, enquanto estiver conseguindo progredir bem. Vou estar usando o RPT visando progredir minha cargas com um pouco mais de facilidade, tendo em vista que estarei consumindo uma quantidade de calorias bem abaixo do meu TDEE. Cross-training, que estarei fazendo sempre antes de ir na academia. E por último mas não menos importante, estarei realizando alguns treinos de corrida durante a semana. Visando melhorar minha resistência. Dieta: Estarei realizando um mini cutting de umas 6 semana, onde quero baixar meu peso para 75 kg. Vou bater meus macros seguindo a iifym e fazendo jejum intermitente.

Me matriculei numa academia recentemente e depois da avaliação e da entrevista, na qual disse que meus objetivos era força e depois estética (powerbuilding) , o instrutor me passou o seguinte treino: A Agachamento livre 4x8 Supino reto 4x8 Supino inclinado com halteres 3x10 Voador 3x10 Tríceps francês 4x8 Tríceps pulley 3x10 Elevação lateral com halteres 4x8 Abdominal supra no Cross over 3x20 B Remada cavalinho 4x8 Remada T 3x10 Voador invertido 3x10 Rosca direta 4x8 Rosca martelo com barra H 3x10 Messa flexora 4x8 Panturrilha sentado 4x8 Elevação de pernas 3x20 Eu gostei do treino que ele me passou, porem acho que poderia ter algumas alterações. Sendo assim fiz as seguintes alterações: - A Agachamento livre 3x8 Supino 3x8 Supino inclinado com halteres 3x10 Paralelas 3x10 Tríceps francês Overhead press 3x8 Elevação com halteres 2x8 Abdominal supra no Cross over 3x20 - B Levantamento terra 1x8 Barra fixa 3x10 Ramada cavalinho 3x10 Remada T 3x10 Rosca direta 4x8 Rosca martelo com barra H 3x10 Panturrilha sentado 4x8 Elevação de pernas 3x20 Em exercícios com agachamento, supino, ohp vou utilizar 3x8 seguindo a progressão do tópico : Quando o agachamento e o terra ficarem muito pesados colocando muito estresse sobre a lombar pretendo variar entre agachamento pausado e terra pausado com 50% ou 60% da carga do execício normal. Por exemplo: A1 - agachamento normal carga normal, B1 - terra pausado 50% ou 60% da carga do B2, A2- agachamento pausado 50% ou 60% da carga do A1, B2 - terra com carga normal. Espero suas avaliações e sugestões. Muito obrigado!

Aqui estão vídeos dos exercícios em um outro ângulo: Agachamento: Terra: Overhead press: E vídeos do supino e da remada: Supino: Eu tive que usar esse banco, que não fica completamente reto pois o outro já estava sendo usado. Remada:

Obrigado cara, vou tentar gravar as execução de com um ângulo mais lateral.

Olá, gostaria que você dessem uma olhada na minha execução dos exercícios basicos, e dessem um feedback. Agachamento: https://youtu.be/8AOQStgVCA4 Levantamento terra: https://youtu.be/sNQKsdIGjjc Overhead press: https://youtu.be/QFt77BY2bcg No meu próximo dia de treino vou gravar minha execução do supino e da remada, aí eu posto aqui. Obrigado