Tolledo

O que me recomenda?

Fala marombada, Bom, meu nome é Tolledo, tenho 18 anos, malho desde os 15. Um pouco da minha história na musculação até agora, um breve resumo. Malho desde os 15 anos, tenho somente 3 anos, durante estes 3 anos na academia, eu fiquei parado contando quase 1 ano, ou seja em total tenho 2 anos aproximadamente. Entrei na academia com 27cm de braço e era seco para caralho, melhorei um pouco, bem pouco mas já estou melhor, meu peso era de 58. MEDIDAS BF - 11% Altura - 1.78 PESO - 71kg BRAÇO D - 33.2 cm BRAÇO E - 33.7 cm PANTURRILHA - 34 cm Estas são as informações básicas, vou fazer uma avaliação em breve e posto atualizada para vocês certinha. O objetivo da dieta é a HIPERTROFIA. DETALHES DA MINHA DIETA VAMOS AO QUE INTERESSA 6:30 ao acordar * 6 fatias de pão integral * 50g de peito de peru * 2 ovos inteiros * 300 ml de leite integral 9:10 PRIMEIRO LANCHE DO DIA * 2 bananas ou iorgut (caso for o iorgut eu posto as informações da tabela nutricional dele assim que estiver em mãos) * 4 fatias de pão integral * 30g de peito de peru 11:20 ALMOÇO Este caso é um pouco complicado, pois pelo pouco tempo que tenho almoço em um restaurante, normalmente peço um PF, como muito.. pórem não sei ao cerco a quantidade. Mas basicamente meu almoço na semana varia asssim: * Arroz branco normal * Feijão * Frango grelhado, frango cozido, frango assado, carne (bife) * Macarrão * Salada todo almoço a vontade 13:00 LANCHINHO DE INICIO DE TARDE * 1 maçã * 300 ml de leite integral 15:15 LANCHE DA TARDE * 2 bananas ou iorgut * 4 fatias de pão integral * 30g de peito de peru 17:20 PRÉ TREINO * 300g de batata doce * 1 colher de sopa de pasta de amendoim 18:30 HORÁRIO DE TREINO 19:30 POS TREINO (já é meu jantar) * 200g de batata doce * 100g de file de frango * 2 ovos inteiros * Arroz branco * Feijão 22:30 CEIA Vitamina com: * 300 ml de leite * granola * aveia * maçã ME AJUDA AE MAROMBADA, LIVRE A QUALQUER SUGESTÃO OU CRITICA, SE TIVER ALGO DE ERRADO OU ALGO A TIRAR OU ACRESCENTAR AVISEM..

Onde encontro essas tabelas para calcular a quantidade de kcal da minha dieta?