Airton Costa

Brother, a quantidade de kcal já está ai. Dia de treino: 2940KCal 180g proteina/65g gordura/400g carbo Dia de descanso: 2000KCal 190g proteina/90g gordura/100g carbo Abração

Altura: 1,85 Peso: 90kg BF: (opcional) 30% Boa tarde, pessoal! Treino há um ano e após ler alguns artigos, fóruns e ver alguns videos resolvi montar minha dieta para o jejum intermitente, tendo em vista que atualmente não tenho condições de pagar um nutricionista. Como vocês podem ver, faço 3 refeições durante o dia e fico 16 horas em jejum. Fui eu quem fiz a dieta, seguindo partes do protocolo leangains. * Dias de treino: +10% da TMBx1,55 (Como mais carbo e menos gordura) * Dias de descanso: -35% da TMBx1,55 (Como menos carbo e mais gordura) * Aeróbico: Faço 40 min de caminhada em jejum mais ou menos 1:30 antes da primeira ref. * Consumo cerca de 3-4 litros de agua por dia * Suplementos: - waxy maize no pos junto com creatina+ALA. - multivitamínico da growth, tomo 1caps 2x ao dia -zma da growth tomo 3caps 2x ao dia cafeina 500mg, tomo 2x ao dia franol: 3x ao dia -2comp em jejum e outro 1 antes da 2 ref Whey da growth caso precise substituir refeição. Creatina da growth: 5g pos treino Lá vai: Como vocês podem ver, eu não conto os macros gerias de todos os alimentos, p.ex: conto apenas o carbo do arroz.. Dia de treino: 2940KCal 180g proteina/65g gordura/400g carbo Dia de descanso: 2000KCal 190g proteina/90g gordura/100g carbo DIA DE TREINO: 1 REFEIÇÃO (14:00) 1029kcal PROTEINA: 63 g GORDURA: 22 g CARBOIDRATO: 100 g REFEIÇÃO 1: ATENÇÃO: ESPREMER 1 LIMÃO INTEIRO EM 100ML DE AGUA MORNA E TOMAR 30MIN ANTES DA PRIMEIRA REFEIÇÃO -135G FRANGO -2 ovos inteiros -15g de pasta de amendoim -260g de mandioca ou 50g de arroz+50g de feijão preto -Cenoura+Tomate = 70g -Brócolis a vontade (só não exagera) + 5 colheres de aveia 2 REFEIÇÃO (17:00) 441KCAL PROTEINA: 27g GORDURA: 10 g CARBOIDRATO: 60 g REFEIÇÃO 2: 1 medida de whey com 30 gramas de proteína ou 100g de patinho 1 colher e meia de azeite ou 15g de pasta de amendoim (é bom da uma revezada entre um e outro) 100g de mandioca+1 banana ou 50g de arroz+1 banana Brócolis a vontade (só não exagera) 3 REFEIÇÃO (22:00) 1470 KCAL PROTEINA: 90 g GORDURA: 32 g CARBOIDRATO: 200 g REFEIÇÃO 3: ATENÇÃO: ESPREMER 1/2 LIMÃO EM 100ML DE AGUA MORNA E TOMAR ANTES DA ULTIMA REFEIÇÃO. 180g de frango OU 180g de patinho, caso escolha patinho, diminua 2 ovos. 6 ovos inteiro 280g de mandioca+100g de arroz integral+50g de feijão Cenoura+Tomate= 70g Brócolis a vontade(não exagerar) DIA DE DESCANSO: 1 REFEIÇÃO (14:00) 700 kcal PROTEINA: 66g GORDURA: 31,5g CARBOIDRATO: 35g REFEIÇÃO 1: ATENÇÃO: ESPREMER 1 LIMÃO INTEIRO EM 100ML DE AGUA MORNA E TOMAR 30MIN ANTES DA PRIMEIRA REFEIÇÃO 150g de patinho 3 ovos inteiro 10g de pasta de amendoim 80g de mandioca ou 40g de arroz integral + 5 colheres de aveia 2 REFEIÇÃO (17:00) 300Kcal PROTEINA: 30g GORDURA: 14g CARBOIDRATO: 15g REFEIÇÃO 2: 120g de frango ou patinho 50g de mandioca 1 colher de azeite ou 15g de pasta 3 REFEIÇÃO (22:00) 1000Kcal PROTEINA 95g GORDURA: 45g CARBOIDRATO: 50g REFEIÃO 3: ATENÇÃO: ESPREMER 1/2 LIMÃO EM 100ML DE AGUA MORNA E TOMAR ANTES DA ULTIMA REFEIÇÃO. 180g de frango ou patinho 5 ovos inteiro 15g de pasta 100g de mandioca ou 50g de arroz + 30g de feijão 1 banana Grato desde já!!