boa galera, iniciei nesse treino ontem mesmo e resolvi criar um diário pra compartilhar com vocês, primeiro uns dados
Atual:
Idade: 18
Altura: 1,80
Peso: 75 kg
BF: 14/15% (no olho)
Biotipo: endomorfo
Medidas: nunca tirei, nem me preocupo muito com isso, mas pretendo pra avaliar melhor a evolução
tempo de treino: 5 meses
Antes da academia:
Idade: 18
Altura: 1,80
Peso: 68
BF: 17/18% (no olho)
no espelho, melhora clara em todos os músculos do corpo, acho que minha maior (menor) deficiência são os braços (bíceps e tríceps, antebraço cresceu bem)
pretendo por fotos da evolução tbm, tô sem elas aqui, tão em outro pc
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Dieta + suplementação:
sei que nesse tipo de treino nem é tão importante comer limpo e suplementar, mas como eu já tinha tudo aqui, resolvi continuar
#1 - 6:40
2 colheres de sopa de albumina
400 ml leite desnatado
3 bananas grandes/4 pequenas
2 colheres de sopa de aveia
100g queijo branco
#2 - 9:50
200g peito de frango
4 fatias Pão Integral
(2 sanduíches)
#3 - 13:00
salada a vontade
azeite EV
arroz integral
peito de frango
feijão
suco de limão natural
multivitamínico
treino 2:30 ~ 3:30
#4 - 16:00 (pós-treino)
batata doce cozida
150g de peito de frango
whey protein (1 scoop)
dextrose (1 scoop)
5g creatina
#5 - 19:30
100g queijo minas
200 ml de leite desnatado
whey (1 scoop)
#6 - 22:00
1 lata Atum em óleo
6 ovos inteiros
2 colheres de sopa de albumina
200 ml de leite desnatado
tento beber o máximo de água, quase sempre 1,5 l ou mais por dia
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Treino:
A:
Agachamento 3x5
Supino Reto 3x5
Levantamento Terra 1x5
acessório: paralelas (mesclo com mergulho no banco com peso, ainda não consigo fazer a série inteira) 2x8
B:
Agachamento 3x5
Desenvolvimento Militar 3x5
Pendlay Rows (remada curvada 90º) 3x5
acessório: barra fixa supinada (pretendo mudar pra pronada mais pra frente, ainda não consigo fazer, e mesmo a supinada ainda não faço por completo, dicas?) 2x8
*treino de sexta-feira:
A/B - acessório +
rosca direta 2x8
tríceps testa 2x8
Dias off (ter, quin, as vezes sáb ):
2 exc para abd + 2 exc para panturrilha
2 exc para abd + 1 exc pra pegada
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fiquem a vontade para opinar e criticar qualquer coisa, opiniões sempre são bem vindas!
obs.: final de ano chegando e a correria pro vestibular aumentando cada vez mais, por isso nem todos os dias vou poder tá atualizando, mas vou fazer o máximo quando tiver algo que eu queria relatar
antes eu fazia um abc2x, resolvi mudar pro ss e fiquei uma semana sem treinar, suplementar e a dieta bem mais ou menos, voltei tudo ontem. primeira coisa que eu notei, foi muito mais rapido que meu antigo treino (que estava bem volumoso, levava mais de 1h sempre), mesmo com todos os aquecimentos e tal...outra coisa, muito menos cansativo, sai da academia e nem chegava perto de como eu saia quando fazia abc, apenas uma dorzinha normal na perna por conta do agachamento (tive que fazer 4 séries, pois era a primeira vez e ainda n sabia o peso ideal). achei estranho só 1 série de terra, nem me cansou, mesmo eu fazendo com o peso máximo pra 5 repetições.
meus pesos tão assim:
(todos os exc com uma barra que eu nem sei quando pesa, mas é a mais pesada e maior disponível na acad)
agachamento: 20------20
supino: 15------15
terra: 30-------30
hoje como era off, fui treinar apenas abd e panturrilha
panturrilha no leg (140 kg) e em pé no smith com step (22 kg cada lado) 3x15
abd reto no puxador e obliquo no cross
por enquanto é isso...ansioso pro treino de amanha e pra começar a progressão de cargas. abç!