BlackSheepp

Inverti no segundo treino de UPPER iniciar com verticais. A prancha eu esqueci de mencionar, eu faço várias posições em 5 min (ou o que eu aguento por posição, focando progredir em tempo), e pretendo adicionar com o tempo o ABS WHEEL. Glúteos eu acho que já tem estímulo legal no treino LOWER, inclusive a lombar já é bem trabalhada no deadlift não? De qualquer forma adicionei a hiperextensão, porém estou achando melhor deixar ele nos dias LOWER.

Pessoal boa tarde! Faço um treino em casa, mas estou voltando pra academia, gostaria da avaliação de vocês. Algumas considerações: - Protocolo de progressão de cargas semelhante ao SL ou ICF - Progressão no treino Calistênico para movimentos mais avançados (Convict Conditioning) - Faço puxada no pulley e testa porque no pullup só consigo 2 ou 3 reps, nas paralelas são poucas também, mas pretendo progredir no dia de calistênico - Treino Core 3x semana Segue! Segunda-feira – Treino Upper A + Core Supino reto com barra – 5x5 Remada curvada – 5x5 Desenvolvimento com barra – 5x5 Puxada pulley – 3x8~12 Triceps Testa – 3x8~12 Rosca direta – 3x8~12 Elevação pernas (Progressão CC) – 3xAMRAP Hiperextensão – 3xAMRAP Prancha 5 min* Terça-feira – Treino Lower Agachamento livre – 5x5 Terra – 3x3~5 Passada/Avanço – 3x8~12 Extensora – 3x8~12 Panturrilhas no leg – 4xAMRAP Flexora – 3x8~12 Quarta-feira – Treino Bodyweight + Core Chin Up – 3xAMRAP Paralelas – 3xAMRAP Remada Invertida (Australian Pull Up) – 3xAMRAP Flexões – 3xAMRAP Elevação pernas (Progressão CC) – 3xAMRAP Hiperextensão – 3xAMRAP Prancha 5 min* Quinta-feira – Treino Lower Agachamento livre – 5x5 Terra – 3x3~5 Passada/Avanço – 3x8~12 Extensora – 3x8~12 Panturrilhas no leg – 4xAMRAP Flexora – 3x8~12 Sexta- Feira – Treino Upper B + Core Desenvolvimento com barra – 5x5 Puxada pulley – 3x8~12 Supino reto com barra – 5x5 Remada curvada – 5x5 Triceps Testa – 3x8~12 Rosca direta – 3x8~12 Elevação pernas (Progressão CC) – 3xAMRAP Hiperextensão – 3xAMRAP Prancha 5 min* * Prancha Obrigado!

Senhoras e Senhoras, sejam muito bem vindos ao meu diário! Ficha do meliante: Usuário: BlackSheepp Idade: 28 Altura: 1,82m Peso: 83,5Kg (07/11/16) BF (Calculo US Navy): 26% Objetivo do Treino: Substituir gordura por musculatura. Shape Funcional, Força - Hipertrofia (Powerbuilding) Estou postando esse diário afim de ter um controle além do Excel, e contando a ajuda de todos nessa evolução física, emocional, e aceitando toda e qualquer sugestão que possa me agregar novos conhecimentos. Breve história... Estrutura do Treino: FB3X ''ICF'' Cargas Atuais (07/11/2016): Dieta: O diário será atualizado em seu primeiro post todo dia que houver treino, afim de atualizar peso, cargas, e num futuro bem próximo as evoluções por medidas e fotos!

Acompanhando... Parça.... você é MONSTRO guerreiro! Parabéns!

Como a discussão sobre o alongamento foi bacana, vou deixar uma matéria que mostra de forma mais prática o alongamento dinâmico x alongamento estático:

Como ainda não tenho base pra palpitar em treinos nem nada, só passando pra falar que estou acompanhando! Bons treinos!

Olha... não sou nenhum expert, mas por crença própria, e o pouco que já li, aquecimento, principalmente antes de puxar peso é essencial para manter a saúde da musculatura. Vou rever esses aquecimentos, porém iria fazer 1x5 com 25%, 50% 75% e ai sim 3x5 com carga total (ou 1x5 no caso do terra). Pratiquei bastante em casa esses movimentos vendo vídeos da galera, vamos saber na prática, inicio hoje... Com certeza o treino pode ser melhorado, mas que nem mencionei acima... vou começar nos moldes do SS, e com o tempo e a ajuda de vocês vou dando uma lapidada de acordo com as minhas dificuldades e necessidades. Sobre o BF%, o caso é que perdi muito peso em um tempo relativamente curto de tempo, apesar de sair de um estado de total de sedentarismo para caminhar entre 8km e 10km por dia (hoje ando uns 5,4km/dia) e uma péssima alimentação (não segui dieta nem nada, simplesmente não comia, motivos ''psicológicos'' que não cabe aqui explicar...), consegui sair de 115kg para 83kg em 7~8 meses. Sinto sim que perdi muita massa magra, mas talvez esteja equivocado. Nos próximos dias vou montar um diário, posto as fotos e conto a ajuda de vocês! Eu concordo com você, sempre fui da opinião do básico e eficiente, sem firula, que dá resultado, ainda mais pra mim que estou iniciando... Cheguei a montar um ABC, porém o Fullbody tem uma filosofia que gostaria de ver na prática, principalmente no ganho de força como um todo, que é no momento meu principal intuito. Ja tento treinar dessa forma a algumas poucas semanas em casa, e o pouco que consegui foi bacana, quero manter a mesma linha.

Como diz o velho ditado... ''gato escaldado tem medo de água fria''! Mas tem razão, acho que exagerei nesse tanto de aquecimento... vou fazer ele com o próprio exercício. Meu treino é basicamente SS + 2 extras (Craw) + Finisher (Craw) Pretendo ao longo adotar o SL5X5, achei ele até mais eficiente do que o SS na teoria, porém nesse início acho bacana ficar com 3x5 (1x5 no terra).

Porque imagino que pelo meu BF, o aerobio ajude, e o aquecimento é pra prevenir lesões. Treinabilidade quase zero (a algum tempo tentando treinar em casa seguindo o Convict Conditioning e o Reddit, porém meus pequenos não ajudam, não consigo treinar em casa, definitivamente não dá, quando o papai chega é festa e ponto final hauhauhauahu!), então vou fazer academia mesmo na hora do almoço do meu trabalho.) Escolhi um treino Fullbody porque gostei da ''filosofia'' dele, de treinar e fortalecer por igual o corpo todo. Treino seg/qua/sex (mais barato e maior tempo de descanso). Olhando o treino eu concordo com vc, muito alongamento mesmo, acho que exagerei.... (receio de lesão, más lembranças da minha lombar me travar quase um mês...) Quanto ao treino em sí, é a estrutura do SS, essa ordem é a caráter de recuperação muscular segundo o protocolo, mas faz sentido oq disse... Não uso a do Craw porque achei ela muito volumosa (apesar da contradição de eu colocar outros exercícios...), e a separação por blocos.... eu não entendo po%#@ nenhuma de treino, achei a do SS mais simplificada, também por conta da progressão de cargas....

Meninos e meninas, senhoras e senhores... bom dia! Esse é meu primeiro tópico, porém já acompanho o fórum a bastante tempo! Gostaria que avaliassem um treino que montei. Ele foi baseado no ''Starting Strenght'' (http://www.hipertrofia.org/forum/topic/43475-starting-strength/), no treino Fullbody do Craw (http://www.hipertrofia.org/forum/topic/122589-estruturando-um-fullbody-à-lá-craw/?page=1).e na ''Recommended Routine'' do Reddit (https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/kb/recommended_routine). Ficha da vítima (eu): Idade:28Altura:1.87mPeso:83 kgsBF: 25% - 30% (no olhômetro) Objetivo: ''esticar a pelanca'' (tinha a 01 ano atrás cerca de 115 ~ 120 kgs), criar massa muscular que é quase inexistente e ficar com um bom shape! (Pretendo abrir um diário, e ali vou falar de histórico, pretensões, etc) EDIT. Ando diariamente cerca de 5km (ida e volta do trabalho), sendo na volta uns 400m só de súbida que vou no gás! Ida vou em caminhada normal/moderada (manhã somente com café preto na barriga) e na volta o mesmo rítmo, e nessa %¨&**##$ de subida vou no gás pra acabar logo! _________________________________________________________________________________ Treino Seg-Qua-Sex Progressão de cargas A-B-A B-A-B A-B-A ... 5-10 minutos na bicicleta para aquecimento Aquecimento Dinâmico (mais ou menos nessa pegada aqui https://www.youtube.com/watch?v=8lDC4Ri9zAQ), além desse https://youtu.be/AkqakLhh1fI. (Aquecimento do Reddit) Aquecimento pré-movimento (não pensei em prolongar muito aqui por conta de praticidade, porém fazer 1x5 com 25% da carga total, 1x5 50% e 1x5 75%) Treino A: 3x5 Agachamento 3x5 Supino reto 1x5 Levantamento terra Isolador Abdômen (2 a 3 séries de 06 a 20 repetições) (Além dos motivos estéticos, sinto que meu abdômen é a parte mais fraca do meu corpo) Isolador Peito (2 a 3 séries de 06 a 20 repetições) (Porque cansei de ser ''tetinha''!) 10 a 15 minutos de HIIT na bicicleta (Finisher do Craw) Alongamento final Treino B: 3x5 Agachamento 3x5 Desenvolvimento pela frente, em pé 3x5 Pendlay Rows (ou Remada Curvada) 3 x Falha Barra Fixa 3 x Falha Paralelas 10 a 15 minutos de HIIT na bicicleta (Finisher do Craw) Alongamento final Dissertem sobre....