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Bom, fiquei 2 dias sem treinar por que um eu fiz teste ergométrico (O médico pediu qnd eu disse que fazia crossfit) e outro fui no oftalmo, além de ser semana com algumas provas na faculdade tomaram meu tempo. 20/07 Aquecimento: 2x 10 air squats 10 lunges laterais Força: Back squat 8x40kg 2x6x50kg 5x60kg 4x60kg Pull up 6x4 WOD: 5rft 16 squats 12 sit ups 8 pull ups Fiz em 12' Primeira vez que faço pullup na força e no wod no mesmo dia e senti que não foi bom, só fiz 2 rounds 8 unbroken, dps foi 6/2. Além disso a luva que eu uso está rasgando, como não tem magnésio não da pra fazer pull up sem luva, então vou comprar uma grip pra vê se é melhor. Eu quase tomo uma queda daquelas, uma mãe escorregou e soltou da barra e a outra conseguiu segurar, porém como as barras são baixas, a que segurou deu tempo de ficar em pé no chão.

Hoje eu peguei o treino no site da cfp9 (um crossfit famosinho) lógico q eu adaptei repetições e cargas, eu mantive o tempo e os exercicios. 17/07 Aquecimento: 5x caminhada de mão ate a posição de prancha, na posição de prancha 10 toques nos ombros. Força: shoulder press 2x8x20kg 3x4x30kg Uma coisa ruim é que com a barra olimpica a menor anilha é de 5kg, então só da pra aumentar de 10 em 10 os pesos. WOD: EMON 20' 8 HANG P. CLEAN (40kg) 10 KBS (ACIMA DA CABEÇA) 10 PUSH UP 8 T2B Como era um emon e apenas 8 h.p. clean, eu decidi fazer com um peso maior do que eu faço normalmente WODs que contem esse movimento, me senti bem, acho que vou manter esse peso. Nos primeiros 4 rounds todos os movimentos foram unbroken, no ultimo round eu quebrei o push up em 5/5 e o t2b em 4/2/2.

Fiquei muito feliz com o resultado do WOD de hoje, primeira vez que eu faço algo com tempo livre e boto um objetivo (vou fazer mais disso) Queria fazer o WOD em menos de 12min, sendo um WOD cm 6rounds, então média de 1 round a cada 2 min. 14/07 Aquecimento: 3 rounds farm walker 15kg de cada lado dando 3 voltas cada round no espaço lá, deve dar uns 8m cada volta. Força: Front squat 8x30 8x40 6x50 5x54 5x54kg WOD: 6RFT 8 PULL UP 12 AIR SQUAT 16 SIT UP 11' 29'' Dava pra puxar mais eu acho, só que como eu botei 12min como objetivo eu descansei um pouco mais no ultimo round pq vi q dava tempo.

13/07 Aquecimento: Bench press só com a barra 2x10 Força: Bench press 8x30 8x40 6x50 5x50 5x50kg WOD: DT com DUMBELL Fiz com os dumbells de 9kg e o wod ficou facil, porém mantive 12 dl 9 hang power clean 6 push press Then 800m row Tudo deu 9'27' O row foi mais pq o WOD foi mt rapido pq tava mt leve. Vou fazer semana que vem com a barra normal mesmo, só que com o peso q faço pra fazer dl a barra fica mt baixa, então vou usar umas 2~3 anilhas no chão pra fazer o DL.

12/07 Aquecimento: 2x 8 elevação pelvica 8 kbs dps dos 2 rounds + 10 deadlift só com a barra Força: 5x5x60kg deadlift WOD: EMON 12' 8 PULL UP 8 BURPEE 8 HANG POWER CLEAN (30kg)

11/07 Aquecimento 3x 10 climber 8 lunges Força: Back squat + pull up (5x5) 6x40kg 6x50kg 6x60kg 2x5x64kg Skill: tentei fazer butterfly, ta dificil de sair. WOD: 40 wbs 20 sit up 20 wbs 40 sit up 8'43''

Você só vai fazer 1 exercicio pra cada musculo desse, que você vai treinar no máximo 2x por semana, então vai fazer 2 exercicios por semana pra cada musculo? É isso mesmo?

Adaptei o hand stand com uma parada lá embaixo, achei na altura q fazia no cross q era anilha de 10kg + abmet 10/07 Aquecimento: 3x 8 push ups 10 kb swing Força: Push press 6x20kg 4x6x30kg Skill: HSPU WOD: AMRAP 12’ 3..6..9..12.. BURPEES OVER THE BAR HANG POWER CLEAN (30kg) HSPU (adaptado) (strict) Fiz até o 12 completo e o 15 fiz o hang e os burpees Todos os hangs unbroken e os hspu o 12 eu fiz 6/6.

O WOD de hoje foi curto por que eu tive que sair logo devido a um compromisso. 07/07 Mobilidade Aquecimento: 2x 20 toques no ombro em posição de prancha 8 squats com bola de 4kg Força: 5x5 5 Front squat + 5 pull up a cada 2 min 5x30 5x40 2x5x44 5x46 Fazia os 5 agachamentos e ia fazer os 5 pull ups. WOD: AMRAP 6' 6 thruster w/ dumbell (9kg) 6 lunges w/ dumbell (os mesmos do thruster, dois de 9kg) 6 t2b Fiz 4 rounds e até q cansei bem.

Seguindo as dicas, aumentei o volume no treino de força. 06/07 Mobilidade Aquecimento: 3x 10 kbs russo 8 abdominal borboleta com bola de 4kg Força: Deadlift 6x50kg 6x60kg 2x6x62kg 6x64kg WOD Row 1,5KM Run 1km 16' 10'' Fiz o remo em 7min50s e dps foi a transição de uns 20s até a esteira e fiz os 1km.

Entendi, valeu pela ajuda

Verdade me equivoquei, vou editar. Vou trabalhar na média de 5 sets e +25 reps então, melhor?

Verdade, eu to sentindo que por eu fazer meus treinos eu faço mais "faceis" não sei, vou fazer 24+ reps ser meu objetivo na parte de força a partir de agora. Valeu pela dica. 05/07 Mobilidade Aquecimento: 500m row Força: Remada (Totalmente strict) 8x20kg (só a barra) 3x8x30kg WOD: EMON 15' 8 PULL UP 12 PUSH UP 14 SIT UP Uma coisa curiosa, eu sempre fazia meus treinos com 6 pull ups, pq achava q era meu maximo, mesmo utilizando o kipping para fazer unbroken e nesse treino eram 6 pull ups, como era emon decidi testar e consigo fazer os 8 unbroken tb, na real eu acho que consigo 10~12, utilizando o kipping correto, pois percebi tb que quando eu estava em cima, eu estava deixando meu corpo cair e só "chutar" pra subir, estava esquecendo de empurrar a barra pra eu conseguir mais impulso.

Hoje eu fiquei tentando muscle-up e não deu af. 04/07 Mobilidade Aquecimento: 3x 8 situp 10 air squats Força: Back squat 1x4 40kg 3x4 50kg Junto fazia pull up, então foi 4x4 pull up strict WOD EMON 15' 10 WBS 10 LUNGES 8 BURPEE

Tirei foto daa barra, segue: 03/07 Mobilidade Aquecimento: 3x 10 push press 10 abdominal borboleta com uma bola de 4kg as duas coisas Força: Evoluir no snatch Eu fazia 1 encolhimento e 3 power snatch 1 rounds só com a barra 3 rounds com 30kg barra+10 WOD: 10' AMRAP 12 KBS AMERICANO 50 SU Fiz 7 rounds + 12 kbs

02/07 Minha mãe queria dar uma andada, então fomos num parque e andamos. Foram 5km em +/- 55min, foi só andando.

Eu vou tirar foto depois, pq é igual a barra que tinha no crossfit, não da pra pesar, mas eu acho q tem o mesmo peso. Lá tem barras normais de academia, e é mais pesada e maior, só tem 2 delas na academia. Esses pesos ai, são os que encaixam nas maquinas deles, umas de costas e uns de perna, tipo leg press, acho que por isso eles compraram essas barras, ja tinham os pesos pq precisavam para as maquinas.

acho q n hein

Hoje foi simples. 30/06 Mobilidade Aquecimento: 2rounds 10 canoinha 10 super man Skill/aquecendo (pq continuei aquecendo) Butterfly Mano que bagulho dificil, o primeiro é facil, ai pra ir pro segundo o corpo buga, preciso ver mais tutoriais. Fiz 2 seguidos apenas, ai dps o corpo bugou. Como ja tava ali, treinei um pouco de kiping e to percebendo q to piorando, acho que foi pq eu tava fazendo técnica de pullup então não tava fazendo mt wod com pull up e por isso não tava praticando mt. Agora que eu vou dar um tempo nessa técnica, acho que volto a fazer certo. WOD: CINDY 20' AMRAP 5 pull-up 10 push-up 15 air squats Fiz 9 rounds e sobrou 45''. Só um obs: alguém conhece o "chiquinho", competidor de crossfit, já ganhou o crossfit brasil 3x, mano ele faz 31 rounds nesse wod, ou seja, 1 round a cada 40 segundos mais ou menos, surreal.

importante

Pago 70 reais por mês, porém tem a taxa de adesão q custa 66 reais q eu dividi de 3x então por 3 meses vou ter que pagar 92. A academia tem ótimos equipamentos e tem um espaço funcional, como eu treino "crossfit" nesse espaço, é o ideal pra mim.

A maior é de 10kg e a outra de 5kg, com a barra olimpica fica 50kg. Se eu botar a grande de 20kg de cada lado, ja fica 60kg, com o tempo vou testando...

Depende da semana/minha disposição, tem semana que vou 6x, tem semana que vou 4.

É, vendo video dnv percebi isso, vlw pela dica, proxima vez q for treinar vou prestar atenção nisso.

Sobre a sua pergunta n sei responder porém uma coisa me intrigou, pra que você quer tanta proteina? toma whey e ainda come carne/frango 4x no dia sendo q come 200-250gr, acho q ta exagerando na proteina, pode economizar um pouco ai.