WeAreScorpion

21/08 Aquecimento: 10 push ups 20 lunges 10 push ups 20 lunges 10 push ups Força: Push press: 2x6x30kg 2x4x40kg Skill: Fiz um complex com 3x (só a barra) 3 hang pull snatch 1 hang power snatch 2x (30kg) mesma coisa WOD: 15-9-3 BURPEE T2B 9-5HANG POWER SNATCH (30KG) PULL-UP 10'42'' A luva que to usando serve pra fazer os t2b, mas pro pull up ela escorrega muito, vou ter que comprar uma grip mesmo.

18/08 Aquecimento: 10 lunges laterais 5 burpees 10 lunges laterais 15 sit ups WOD: 5R de Cindy: 5 pull up 10 push up 15 air squats Depois 3R 8 pistol 4 chin up (strict, nem sei se tem como usar kipping nisso) 14'27'' o WOD todo. Acessório: 3x12 abdominal declinado com uma anilha de 5kg.

17/08 Aquecimento: 2 rounds 20 toques no ombro em forma de prancha 10 kbs Força: Deadlift 7x60kg 4x5x80kg WOD: EMON 15' 8 push press w dumbell (14kg cada braço) 10 t2b 12 push up Fiz os 3 primeiros rounds de t2b unbroken, os ultimos 2 foram 6/4 e 4/4/2.

Nunca parei pra pensar que precisaria ativar o core pra fazer squats, mas faz todo sentido. Sobre a força, certo, vou manter com menos repetições e subindo o peso pra melhorar minha força e fazer ganhos.

15/08 Aquecimento: 3RFT 5 STRICT PULL UPS 10 AIR SQUATS Força: back squat: 10x30kg 4x8x50kg WOD: 5 ROUNDS OF: 7 T2B 7 BURPEES 7 LUNGES (cada perna) 9'37'' Os primeiros 3 rounds os t2b foram unbroken, os dois ultimos foi 4/3. As luvas funcionaram bem para o t2b mas já estragou bem só no primeiro dia kkkkkkk, testei pull ups com kipping e não foram tão boas qnt para t2b mas da pro gasto.

Ah sim, beleza

14/08 Aquecimento: 3r 12 climber 8 push up sem sair da posição. FORÇA: Bench press 10x40kg 3x6x50kg WOD: 5RFT 12 sit up 9 hang power clean 6 push press 8'33'' Fiz com 30kg o que eu sinto que é leve para os hang mas fica digamos que "bom" pros push press, nem pesado ao ponto de precisar fazer push jerk nem leve dms. Tem outra barra lá, acho que é a feminina, como lá só tem pesos de 5kg 10kg e 20kg pra essa barra, com a barra feminina posso fazer com 35kg, testarei push press com esse peso dps.

Vai vir pra Salvador pra férias ou a trabalho? Aqui tem uns lugares bons pra correr, fora na orla que é o melhor.

Eu deixo meio que fixo, que eu vou fazer squat duas vezes por semana, tem semanas que vou 4 vezes ai não da. Mas ta meio que fixo 1 dia com push press/shoulder press, 2 dias com squat (1 front 1 back), 1 dia de deadlift e o ultimo dia eu boto bench press, power clean, snatch.. Vou ler sobre o metodo de progressão de carga pois meio que sempre faço 4+ séries com 5+ repetições e vou aumentando o peso. Mas basicamente devo ta fazendo com o mesmo peso ao longo das semanas. Preciso me organizar e por uma planilha também, qual carga peguei, qual proximo objetivo.. Faltam 3 semanas pra acabar a faculdade, nas férias eu organizo isso. 11/08 Aquecimento: 20 back squats só barra. Força: Back squat: 8x40kg 5x50kg 2x5x60kg Pull up 4x5 WOD: 6RFT 4 t2b 6 burpees 8 wbs 10 kbs (americano) 15'22'' Tenho que por poucos t2b pois minha luva ta rasgada e ta escorregando, ai com menos assim da pra fazer sem luva e a mão não abre. To tentando por algum exercicio pra abd todo dia que seja no aquecimento fazendo poucas reps ou no WOD pra melhorar minha força no abs, pra conseguir fazer mais t2b unbroken, o ultimo teste eu consegui fazer 10 unbroken, quero conseguir 12~15. Pull up escorrega mais do que t2b então mantenho só fazendo strict sem WOD's com pull up até conseguir uma grip ou uma luva melhor.

Valeu pelas idéias. Hoje não vai dar pra treinar, mas amanhã aplico a ideia de vocês.

Vi alguns praticantes mais avançados de crossfit que o aquecimento são 20 reps de algumas máquinas. Tipo, tem uns box que tem umas máquinas e ai o aquecimento é fazer 20 reps de cada máquina. Meus aquecimentos são sempre ruins, eu posso melhorar fazendo isso, o que vocês acham?

09/08 Aquecimento: 30kbs Força: dealift 8x60kg 3x5x70kg 4x70kg WOD: 3R 15 push up 20 sit up 4 pull up strict 7'02'' Acessórios: 3x12 encolhimento (anilhas de 20kg) 20 elevação frontal/lateral

08/08 Aquecimento: 3r 8 v-up 8 lunges Força: 8/7/6/5/4 pull up Front squat 8x30 6x40 3x4x50kg WOD: AMRAP 10' 12 air squats 8 dumbell deadlift (14kg cada) 4 burpee + t2b (faz o burpee e na hora de pular ja pula na barra pra fazer o t2b) Fiz 5 rounds +12 air squats

Assistiram o Games? Passei o fds assistindo e no esperado Fraser levou outro e acho q vai ser dificil alguém parar ele. O feminino foi loucura, tava torcendo pra Sara. E o Brasil levou 2º lugar no teens 16/17 com o Guilherme, ele fez 291lb no snatch, maluco é brabo. 07/08 Aquecimento: 3r 8 push up 8 kbs Força: Push press 2x5x30kg 3x4x40kg WOD: Meio que inspirado no clean ladder do crossfit porém sem saber fazer muscle-up eu trocaria pra pull up, mas to sem luva não da pra fazer e também não da pra variar muito os pesos do clean. for time 20 sit up 20 HANG POWER CLEAN (30KG) 20 sit up 10 HANG POWER CLEAN (40KG) 20 sit up 5 HANG POWER CLEAN (50kg) Eu quebrei o de 20 em 10/10 o de 10 em 5/5 e o ultimo eu fiz unbroken 8'46''

Hoje eu não to conseguindo nem abaixar pra pegar um lapis no chão, quarta foi agachamento e ontem teve a karen, então meu treino hoje foi meio diferente. Parte 1: EMON 8' A CADA 2' 4 PULL UP (sobrecarga 3kg) 4 DIPS (sobrecarga 3kg) Parte 2: 4R 4 chin ups 10 abs (banco declinado) Parte 3: 3R 10s hold L-SIT na barra 8 rosca inversa Escolhi esse treino pq eu queria algo só pra braço e abs, já que 0 condições de usar perna. Como tenho um pouco de dificuldade em pull ups, fiz com carga pra melhorar a força. Foi mais um treino focado em força hoje. Vlw.

Sim sim, o ruim é q a aula que eu fui foi Karen tlgd... queria algo com power clean, ou algo na barra, pq ai ia ser mais divertido, mas pelo menos eu terminei o karen.

Talvez, mês que vem vire o diário de um crossfit de verdade. Cerca de 2 meses abriu um crossfit a uns 4km de casa, então eu gasto 8km e o que eu fazia/na academia que eu faço hoje são em torno de 18km da minha casa, com a gasolina atual me fazia gastar um certo dinheiro a mais. E também, esse semestre estou almoçando 4x na faculdade o que fica mais caro do que almoçar em casa, e mês que vem fico de férias e pretendo por a faculdade só pela manhã ou só pela tarde. Hoje fiz uma aula experimental nesse novo crossfit. Como ele tem pouco tempo, a maioria das pessoas estão aprendendo ainda os movimentos básicos, então acho que vai ser mais o básico por um tempo, mas a diferença é enorme. 03/08 Aquecimento EMON 12' 5 BURPEES 10 SET UP (subir na caixa como se fosse um degrau, 10 cada perna) 15 abmat sit up 20 lunges Skill: WALL BALL SHOT Força: A cada 1' por 5' 2 shoulder press (20/24/29/33/33) A cada 1' por 5' 1 shoulder press (33/35/37/40/40) WOD KAREN 150 WBS TIME CAP 15' Fiz as 150 com a bola de 14lb em 14:59 Eu tinha desistido quando deu 12:30 e faltavam 25 reps, ai o coach ficou do meu lado, mandando eu fazer de 10/10/5/5/5 então eu consegui pela primeira vez terminar o karen. Da ultima vez eu tinha feito 100wbs só que tinha parado nos 14', então fui bem melhor dessa vez. Uma pessoa incentivando é outra coisa.

02/08 Aquecimento: Pedalei 1km Força: Back squat 5x40kg 5x50 3x5x60 Pull up 6/6/6/4/4 WOD: 20 BURPEES 40 AIR SQUATS 60 SIT-UP 20 AIR SQUATS 5 BURPEES 8' Minha luva rasgou e agora ta escorregando, no box que eu treinava tinham 2 pessoas que usavam aquelas luvas de trabalho sabe? que é de pano e tem um emborrachado embaixo, meu pai tem algumas delas e ele vai me dar uma para eu testar. Se não servir vou comprar um grip, porém no mercado livre custa 25 reais, e o frete custa 50 reais, talvez eu peça pra algum amigo que faz crossfit comprar em um box por aqui.

01/08 Aquecimento: 4r 5 push up Máximo tempo segurando em L-sit na barra fixa Foi 9s, 11s, 10s, 11s. Força: shoulder press unilateral dumbels de 14kg 4R 14 shoulder press (7 cada braço) 12 abdominal naqueles bancos que ficam invertidos, com a cabeça mais abaixo. WOD: 4RFT 15 KBS 10 WBS 5 BURPEES 7'13''

28/07 Aquecimento: Foi na força. Força: Bench press 15x20kg (aquecimento) 5x10x40kg WOD AMRAP 12' 6 hang p. clean (40kg) 8 saci sq... pistol (4 cada perna) 10 push up Fiz 5R + 6h.p.c. Teve um mini skill treinando kiping pull up e t2b

25/07 Aquecimento: Run 300m Força: A cada 2' fazer: 8x3 back squat + pull up Back squat: 3x50kg 3x60kg 6x3x62kg WOD: 4RFT 15 SIT UP 10 GLOBET SQUAT (16KG) 5 BURPEES 8'30'' Eu to botando sit up em quase todo o treino pq preciso fortalecer o core pros t2b sairem com mais facilidade. Vou fazer uns treinos de força pra abdomen, lá tem aqueles negocios inclinados q prende a perna, pra fazer abdomen.

24/07 Aquecimento: Só com a barra. (pegada de snatch) 2x 5 encolhimentos 5 remadas Força: 4x5 Hang power snatch 30kg WOD EMON 12' 10 T2B 15 kbs americano 50 su Só quebrei o t2b no ultimo round

Como você já comprou esses suplementos ai, usa eles, só que quando acabar você não usa, prefira comida. Sobre horários creatina pode ser qlqr hora do dia, BCAA toma 10g antes e 10g dps do treino. Uns 30 min dps do treino faz um shake com o whey e o hipercalorico, se quiser joga a creatina e glutamina aqui.

Hoje o treino tinha t2b mas eu esqueci a luva em casa então tive q por situp 21/07 Aquecimento 10kbs 8 sit up com bola de 5kg 10kbs 8 sit up igual acima 15 kbs Força: A cada 2 minutos por 10 minutos 6 deadlift + 4 dips na paralela 5x6x60kg 5x4 dips WOD: 8x 6 HSPU strict (com o negocio lá q deve tirar uns 15cm de amplitude) 8 DB SNATCH (12kg) 10 sit up Fiz em 13'

A mesma que usa pra LPO né? vou tentar.